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26 ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A CONSTRUIR MÚSCULO MAGRO

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si quieres ganar músculo magro.

Para empezar, es esencial desafiar a tu cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, su progreso se estancará.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias de energía.

Si su objetivo es ganar músculo magro, usted debe centrarse en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día de alimentos de musculación.

Aquí están 26 de los mejores alimentos para ganar músculo magro.

1. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como vitaminas del grupo B y colina (1).

Las proteínas se componen de aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular.

Además, las vitaminas del grupo B son de vital importancia para una variedad de procesos en su cuerpo, incluyendo la producción de energía.

2. Salmón

El salmón es una gran opción para la construcción de músculo y la salud en general.

Cada porción de salmón de 3 onzas (85 gramos) contiene unos 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.

3. Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo.

Están llenos de proteínas, con cada porción de 3 onzas (85 gramos) que contiene alrededor de 26 gramos de proteína de alta calidad.

También contienen cantidades generosas de las vitaminas del grupo B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si usted está activo.

Estas vitaminas ayudan a que el cuerpo funcione correctamente durante la actividad física y el ejercicio que es necesario para una ganancia muscular óptima.

Lo que es más, algunas investigaciones han demostrado que las dietas de proteínas más altas que contienen pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa.

4. Yogur griego

Los lácteos no sólo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta.

Sin embargo, no todos los lácteos se crean iguales.

Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur regular.

Mientras que el yogur griego es un buen aperitivo en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida ylenta.

5. Atún

Además de 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas del grupo B, incluyendo B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para una salud óptima, energía y rendimiento del ejercicio.

Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden apoyar la salud muscular.

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con la edad.

6. Carne magra

La carne de res está llena de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, minerales y creatina.

Algunas investigaciones incluso han demostrado que el consumo de carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra ganada con el entrenamiento de peso.

Sin embargo, incluso cuando usted está tratando de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de res que apoya la ganancia muscular sin proporcionar demasiadas calorías adicionales.

Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne molida magra al 70% contiene 228 calorías y 15 gramos de grasa.

Sin embargo, la misma cantidad de 95% de carne molida magra contiene un poco más de proteína y sólo 145 calorías y 5 gramos de grasa.

7. Camarones

Los camarones son casi proteínas puras. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos.

Mientras que las grasas y carbohidratos saludables son importantes en su dieta general, agregar algunos camarones es una manera fácil de obtener proteína de musculación sin demasiadas calorías adicionales.

Al igual que muchas otras proteínas animales, camarones contiene una alta cantidad del aminoácido leucina, que es necesario para el crecimiento muscular óptimo.

8. Soja

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.

La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

El hierro se utiliza para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones.

Las mujeres jóvenes pueden estar particularmente en riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

9. Queso Cottage

Una taza (226 gramos) de queso cottage bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína, incluyendo una dosis abundante de la importante leucina de aminoácidos de construcción muscular.

Al igual que otros productos lácteos, el queso cottage se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido de grasa, como el queso cottage cremoso, aportan más calorías.

Elegir qué tipo de queso cottage es mejor simplemente depende de cuántas calorías adicionales desea agregar a su dieta.

Independientemente del tipo que elijas, es un gran refrigerio de musculación.

10. Pechuga de pavo

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteína y casi ninguna grasa o carbohidratos.

Turquía también es una buena fuente de vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y carbohidratos en su cuerpo.

Tener niveles óptimos de vitaminas del grupo B podría ayudarte a ganar músculo con el tiempo al apoyar la capacidad de ejercicio de tu cuerpo.

11. Tilapia

Aunque no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, la tilapia es otro producto de mariscos lleno de proteínas.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) proporciona alrededor de 21 gramos de proteína, junto con buenas cantidades de vitamina B12 y selenio.

La vitamina B12 es importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que necesita para ganar músculo.

12. Frijoles

Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para la ganancia de músculo magro.

Las variedades populares, como el negro, el pinto y los frijoles renales, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza (alrededor de 172 gramos) de frijoles cocidos.

Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, además de ser altas en magnesio, fósforo y hierro.

Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de proteína a base de plantas para agregar a su dieta.

Además, pueden desempeñar un papel en la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades.

13. Polvos de proteínas

Mientras que cualquier buena dieta debe centrarse en alimentos enteros, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos.

Si te cuesta obtener suficiente proteína solo de los alimentos, podrías considerar agregar batidos de proteínas a tu rutina diaria.

Los polvos de proteínas lácteas, como el suero de leche y la caseína, son algunos de los más populares.

Sin embargo, también hay otras opciones. Algunos polvos de proteína utilizan proteína de soja, guisante, carne de res o pollo.

14. Edamame

Edamame es el término para la soja inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una variedad de platos, particularmente los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de folato, vitamina K y manganeso.

Entre otras funciones, el folato ayuda a tu cuerpo a procesar aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína.

De hecho, el folato puede ser importante para la masa muscular óptima y la fuerza, particularmente en los ancianos.

15. Quinua

Mientras que los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para la construcción de músculo magro, también es importante tener el combustible para activarse.

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía.

La quinua cocida contiene unos 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo.

El magnesio juega un papel importante en la función de los músculos y los nervios, que se utilizan cada vez que te mueves.

16. Vieiras

Al igual que el camarón, la tilapia y las aves de corral magras, las vieiras proporcionan proteínas con muy poca grasa.

Si usted está buscando para agregar proteínas a su dieta sin consumir demasiadas calorías, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.

Tres onzas (85 gramos) de vieiras proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína y menos de 100 calorías.

17. Lean Jerky

A veces, es posible que desee proteínas de alta calidad de la carne cuando está en movimiento. Si es así, las carnes magras pueden ser una opción a considerar.

Muchos tipos diferentes de carne se pueden convertir en espasmos, por lo que los datos nutricionales varían.

Sin embargo, la mayoría de la grasa se elimina de la magra espasmódica durante el procesamiento, por lo que casi todas las calorías en la carne se producen directamente de la proteína.

Estas fuentes animales de proteína son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular.

18. Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y proteínas.

Cada porción de 1 taza (240 gramos) de garbanzos enlatados contiene alrededor de 12 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos, incluyendo 10 gramos de fibra.

Al igual que con muchas plantas, la proteína en garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, todavía puede ser parte de una dieta equilibrada de construcción muscular.

19. Cacahuetes

Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasa insaturada.

También contienen cantidades más altas de la leucina de aminoácidos que muchos otros productos de la planta.

Cada porción de cacahuetes de media taza (73 gramos) contiene alrededor de 425 calorías.

Así que si usted está teniendo dificultades para obtener suficientes calorías para impulsar su ganancia muscular, comer cacahuetes podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Además, se cree que los frutos secos juegan un papel importante en una dieta saludable en general.

20. Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es una semilla que se puede moler en harina y se utiliza en lugar de las harinas tradicionales.

Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 8 gramos de proteína, junto con mucha fibra y otros carbohidratos.

El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido vitamínico y mineral.

Contiene altas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, manganeso y fósforo.

Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse saludable y capaz de realizar ejercicios de musculación.

21. Tofu

El tofu se produce a partir de leche de soja y a menudo se utiliza como sustituto de la carne.

Cada porción de media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos.

El tofu es también una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud ósea.

La proteína de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad.

Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soja son grandes opciones para veganos y vegetarianos.

22. Lomo de cerdo

La carne de cerdo es ampliamente consumida en muchos países.

El solomillo de cerdo es un corte magro de carne que proporciona 18 gramos de proteína y sólo dos gramos de grasa por cada 3 onzas (85 gramos).

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos de construcción muscular, como la carne de res y el pollo.

23. Leche

La leche proporciona una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.

Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.

Esto se cree que es beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando beben leche en combinación con el entrenamiento con pesas.

24. Almendras

Media taza (alrededor de 172 gramos) de almendras blanqueadas proporciona 16 gramos de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.

Entre otras funciones, el fósforo ayuda al cuerpo a usar carbohidratos y grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio.

Al igual que con los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contiene más de 400 calorías.

25. Bisonte

De forma similar a la carne de res, el bisonte proporciona alrededor de 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos).

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que los bisontes pueden ser mejores que la carne de vacuno en términos del riesgo de enfermedad cardíaca.

Si te gusta comer carne roja como parte de tu dieta para la musculación, pero también te preocupas por la salud del corazón, podrías considerar reemplazar un poco de carne de res por bisontes.

26. Arroz marrón

Aunque el arroz integral cocido proporciona solo 5 gramos de proteína por taza (195 gramos), tiene los carbohidratos que necesitas para alimentar tu actividad física.

Considera comer fuentes saludables de carbohidratos como arroz integral o quinua en las horas previas al ejercicio.

Esto puede permitirle hacer ejercicio más duro, proporcionando a su cuerpo un mayor estímulo para que sus músculos crezcan.

Además, algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de proteína de arroz pueden producir tanto ganancia muscular como proteína de suero de leche durante un programa de entrenamiento de peso.

La conclusión

Numerosos alimentos pueden ayudarle a ganar músculo magro. Muchos de ellos están llenos de proteínas y permiten que los músculos se recuperen y crezcan después de haber estado activo.

Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar combustible para el ejercicio y la actividad física.

Además, muchos de los alimentos de esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para operar al máximo.