25 MANERAS DE AGREGAR MÁS FIBRA A SU DIETA
Más fibra hoy mantendrá alejado al médico
Probablemente su médico le haya dicho innumerables veces que necesita comer más fibra. Además de prevenir o aliviar el estreñimiento, la fibra tiene muchos beneficios para la salud, como reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.
Si bien es fácil decir que necesita más fibra, es un poco más difícil averiguar exactamente cómo se ve eso. Sin embargo, hay muchos alimentos familiares que encontrarás que son una gran fuente de fibra, así como algunos ingredientes nuevos y emocionantes para probar. Agregar más de estos alimentos a su dieta diaria puede traerle toneladas de beneficios diarios.
palomitas de maíz
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Tres tazas de palomitas de maíz al aire, o 1 onza, le proporcionarán 3.6 gramos de fibra. Las palomitas de maíz, que es un grano entero, pueden ser un gran aperitivo a cualquier hora del día. próximo
Frutas y verduras enteras
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Si bien el jugo puede ser una forma de obtener muchas frutas y verduras en su dieta, el proceso las despoja completamente de fibra y lo deja con una concentración de azúcar. Coma frutas y verduras enteras para maximizar su ingesta de fibra. próximo
harina de avena
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Alta en vitaminas, antioxidantes y minerales, la avena es un grano súper saludable. Solo una taza de avena tiene 4 gramos de fibra, y un tazón para el desayuno es una excelente manera de comenzar el día. La avena tiene fibra insoluble y soluble, e incluye una fibra soluble llamada avena beta-glucano que puede ser ideal para los niveles de azúcar en la sangre y colesterol. Esto también hace que la avena sea uno de los mejores alimentos para combatir la hinchazón. próximo
Semillas de chía
Un ingrediente versátil que se puede utilizar en pudín, barras y panes, las semillas de chía proporcionan 10 gramos de fibra por onza, así como un montón de vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Compuesto en un 95 por ciento de fibra insoluble, comer semillas de chía ayudará con la digestión y también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes. próximo
Ensalada antes de la cena
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Hay muchos beneficios de comer verduras, incluyendo el contenido de fibra. Si te aseguras de comerlos antes de una comida, encontrarás que comes más de ellos durante. Un estudio realizado en Penn State encontró que las mujeres a las que se les dio ensalada antes de su comida comieron un 23 por ciento más de verduras que las que se sirvieron ensalada durante la comida en sí, lo que significa que comieron más fibra en general. próximo
fruta seca
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Un bocadillo fácil de comer sobre la marcha, los frutos secos están llenos de fibra. Solo por peso, obtendrás hasta 3.5 veces la fibra, los minerales y las vitaminas que obtendrías de la fruta fresca. Agregue algunos a su cereal, mezcla de trail o ensalada. próximo
Harinas alternativas
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Pruebe a hornear con harinas que no sean harinas blancas para aumentar su ingesta de fibra. La harina de pastelería integral, por ejemplo, tiene tres veces más fibra que la harina blanca (que tiene 3,4 gramos de fibra por taza). La harina de soja tiene 5 gramos de fibra por onza, mientras que la harina de coco tiene 11 gramos por onza. Además de la harina de trigo integral, muchas otras harinas que no son de trigo, como las harinas de almendras, cebada, garbanzos y avellanas, tienen 3 gramos de fibra por onza. próximo
Semillas de lino
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Solo una cucharada de semillas de lino tiene 2,8 gramos de fibra (es decir, 46 gramos por taza), y además, las semillas de lino son la fuente vegetal más rica de grasas omega-3, que ayudan a prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas, la inflamación y los cambios de humor. Úsalo en tu horneado o añade algo a un batido. próximo
Bayas
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Si estás deseando frutas o algo dulce, las bayas con semillas son especialmente ricas en fibra. Las frambuesas y moras tienen 8 gramos de fibra por taza, mientras que los arándanos tienen 4 gramos y las fresas tienen 3 gramos. Las bayas también son relativamente menos azucaradas que otras frutas y son perfectas para agregar a ensaladas, cereales o yogur. próximo
bulgur
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Hecho de grañones de trigo agrietados, el bulgur es un alimento tradicional de cereales de Oriente Medio que es reconocido como un grano entero por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Solo una taza tiene 8 gramos de fibra, y es una adición perfecta a cualquier ensalada o se puede usar para hacer gachas o pudín. próximo
higo
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Comer solo cuatro higos te dará casi 8 gramos de fibra, así como mucho hierro y antioxidantes. Se sabe que los higos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y triglicéridos, y los higos frescos contienen menos azúcar que la variedad seca. próximo
chiflado
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Casi cualquier tipo de nuez le dará un montón de fibra, así como proteínas y grasas. Las almendras, en particular, son una gran fuente de fibra con unos 3 gramos por onza. Coma sus frutos secos frescos como aperitivo o utilícelos en recetas o ensaladas. próximo
papas
Una patata horneada grande tiene 7 gramos de fibra, así como un montón de vitaminas del grupo B, vitamina C y magnesio. Son una comida versátil y muy querida, lo que significa que hay muchas maneras de cocinar papas y muchas maneras de obtener esa fibra. próximo
Freekeh
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Freekeh, o farik, es otro alimento de cereales hecho de trigo duro verde que ha sido tostado y frotado. Originario de las cocinas del norte de África y el Levante, es popular en muchos países del Mediterráneo oriental, donde a menudo se utiliza como acompañamiento para platos de carne o mezclado en ensaladas. Prueba esto tú mismo y encontrarás 13.3 gramos de fibra por cada 100 gramos de freekeh. próximo
lenteja
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Solo una taza de lentejas cocidas tiene unos 16 gramos de fibra. Las lentejas también son buenas para el corazón y altas en proteínas, y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre. próximo
Garbanzos
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Otro tipo de legumbre, los garbanzos están llenos de nutrientes como proteínas y diversos minerales, y solo una taza de garbanzos cocidos contiene unos 12 gramos. La mejor manera de disfrutar de los garbanzos es haciéndote un poco de hummus. próximo
Edamame
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Alta en proteínas, una taza de edamame cocido tiene 8 gramos de fibra. Estas sojas verdes hervidas son altas en hierro y proteínas y pueden ayudar a reducir el colesterol. Espolvorear un poco de sal sobre ellos para un refrigerio ligero o añadir un poco de edamame a una hamburguesa, ensalada o guacamole. próximo
alforfón
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Una taza de grañones de trigo sarraceno tostados y cocidos, o semillas descascaradas, tiene 4,5 gramos de fibra. Rico en magnesio y zinc, el trigo sarraceno no contiene gluten y se utiliza tradicionalmente para hacer fideos soba en Japón. También se puede añadir a los cereales o batidos o utilizarse como una alternativa sin gluten a la harina simple. Buckwheat es tan querido por la gente del condado de Preston, Virginia Occidental, que incluso celebran un festival de comida entera en su honor cada año. próximo
Alcachofas
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Una alcachofa mediana tiene unos 7 gramos de fibra y es una de las verduras más ricas en antioxidantes. Las alcachofas también son ricas en folato, vitamina C y vitamina K, así como ricas en vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, fósforo y potasio. El capullo de una flor de un cardo grande, una alcachofa se puede utilizar de muchas maneras. Hornear, freír, asar a la parrilla o rellenar sus alcachofas o disfrutar de ellos como ingrediente en una comida más grande, como la pasta o un chapuzón. próximo
chocolate amargo
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El chocolate negro está lleno de nutrientes y antioxidantes, y si comes chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 75 por ciento, tendrás alrededor de 3 gramos de fibra por cada pieza de 1 onza. También es delicioso y genial en los postres, como si eso no fuera razón suficiente para comer chocolate negro todos los días. próximo
Guisantes verdes
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Los guisantes verdes se pueden agregar a casi cualquier cosa, y encontrarás 9 gramos de fibra en solo 1 taza. Súper ricos en proteínas, los guisantes verdes pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y tienen antioxidantes y minerales que son buenos para el corazón, como calcio, magnesio y potasio. Esta verdura también es deliciosa, y uno de los ingredientes vintage que necesitan para hacer una reaparición. próximo
Pastas integrales
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La pasta es deliciosa y abundante, y la pasta integral es una excelente fuente de fibra. Solo 1 taza de espaguetis de trigo integral cocidos le dará aproximadamente 6 gramos de fibra, que es aproximadamente un 60 por ciento más que los espaguetis regulares. próximo
arroz integral
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El arroz integral tiene mucha más fibra que el arroz blanco, con 4 gramos de fibra por taza en lugar de 2 gramos por taza. Por lo general, es una alternativa bastante buena y sabe muy bien con la mayoría de las recetas, además de ser libre de gluten y una buena opción para las personas que buscan bajar o controlar su azúcar en la sangre o el colesterol. próximo
Aguacates
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Una de las muchas razones para comer un aguacate todos los días es que un aguacate entero tiene 5 gramos de fibra, así como una gran cantidad de ácidos grasos saludables y monoinsaturados. Los aguacates también son buenos para el corazón y un gran sustituto de la mantequilla, la mayonesa, el queso, el queso crema o la crema agria. Más popularmente utilizada con tostadas o para guacamole, esta fruta versátil puede amear su ensalada, burrito, hamburguesa, pasta y más. próximo
Suplementos de fibra
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Si bien la mejor manera de obtener fibra es a través de su dieta, los suplementos pueden ser una manera fácil y segura de asegurarse de que está obteniendo lo que necesita. Ejemplos de suplementos de fibra incluyen psyllium (el ingrediente principal de Metamucil, que se utiliza a menudo para remediar el estreñimiento), fibra guar (que se encuentra en los alimentos procesados para la textura), beta-glucanos (una fibra que fermenta en el intestino y actúa como un prebiótico) y glucomanano (el ingrediente principal en los fideos shirataki). Sin embargo, es importante tener cuidado al tomar suplementos de fibra, ya que pueden interferir con ciertos medicamentos y causar hinchazón y malestar estomacal. Asegúrese de tomar sus medicamentos al menos una hora antes o cuatro horas después de tomar el suplemento, e introduzca los suplementos de fibra gradualmente, asegurándose de beber mucha agua.
