11 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS COMER MÁS PLÁTANOS
Los plátanos tienen un mal rap de un montón de aficionados al fitness. Aunque azucarado, esta fruta tropical proporciona algunos beneficios para la salud seriamente positivos.
Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.
Contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.
Además de ser muy nutritivos, son una comida muy conveniente.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de los plátanos que son apoyados por la investigación científica.
1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares de la Tierra.
Originarios del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes más cálidas del mundo.
Hay muchos tipos de plátanos disponibles, que varían en color, tamaño y forma. El tipo más común es el plátano amarillo, que es verde cuando no se madura.
Esto es lo que los plátanos maduros suelen parecer:
Los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso. Son bajos en calorías, altos en nutrientes y fibra y pueden tener efectos reductores del apetito.
Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra,así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también contiene:
- Potasio: 9 por ciento de la I+D.
- Vitamina B6: 33 por ciento de la I+D.
- Vitamina C: 11 por ciento de la I+D.
- Magnesio: 8 por ciento de la I+D+c.
- Cobre: 10 por ciento de la I+D+ ( RDI).
- Manganeso: 14 por ciento de la I+D.
- Carbohidratos netos: 24 gramos.
- Fibra: 3.1 gramos.
- Proteína: 1,3 gramos.
- Grasa: 0,4 gramos.
Cada plátano contiene sólo unas 105 calorías y consiste casi exclusivamente en agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi ninguna grasa.
Los carbohidratos en plátanos no maduros (verdes) consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).
Línea de fondo: Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 105 calorías.
2. Los plátanos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre
Los plátanos son ricos en una fibra llamada pectina, que le da a la carne su forma estructural.
Los plátanos no maduros contienen almidón resistente,que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.
Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y reducir el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.
Además, los plátanos también ocupan un lugar bajo a medio en el índice glucémico, que es una medida (de 0 a 100) de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
El valor glucémico de los plátanos no maduros es de unos 30, mientras que los plátanos maduros se sitúan en unos 60. El valor medio de todos los plátanos es 51 .
Esto significa que los plátanos no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en individuos sanos.
Sin embargo, esto puede no aplicarse a los diabéticos,lo que probablemente debería evitar comer muchos plátanos bien madurados y controlar sus azúcares en la sangre cuidadosamente cuando lo hacen.
Línea de fondo: Los plátanos contienen nutrientes que pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. También pueden reducir el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.
3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la digestión.
Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 3 gramos de fibra, haciendo que los plátanos una fuente de fibra bastante buena.
Los plátanos contienen principalmente dos tipos de fibra:
- Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
- Almidón resistente: Encontrado en plátanos insógrados.
El almidón resistente escapa a la digestión y termina en nuestro intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas.
Además, algunos estudios celulares proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.
Línea de fondo: Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, que pueden alimentar a las bacterias intestinales amigables y ayudar a proteger contra el cáncer de colon.
4. Los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso
Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varias características que deben hacer que sean una comida amigable para bajar de peso.
Para empezar, los plátanos contienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio contiene poco más de 100 calorías, sin embargo, también es muy nutritivo y relleno.
También son ricos en fibra. Comer más fibra de frutas y verduras se ha relacionado repetidamente con menor peso corporal y pérdida de peso.
Además, los plátanos no maduros están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a ser muy rellenos y pueden reducir su apetito.
Línea de fondo: Los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso. Son bajos en calorías, altos en nutrientes y fibra y pueden tener efectos reductores del apetito.
5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón
El potasio es un mineral que es esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.
Sin embargo, a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente potasio en su dieta.
Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene el 9 por ciento de la I+D.
Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y las personas que comen mucho potasio tienen hasta un 27 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón.
Línea de fondo: Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes que son esenciales para la salud del corazón.
6. Los plátanos contienen poderosos antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción.
Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluyendo dopamina y catequinas.
Estos antioxidantes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades del corazón y enfermedades degenerativas.
Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como un producto químico que se siente bien en el cerebro.
En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera blood – brain. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo.
Línea de fondo: Los plátanos son altos en varios antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de algunas enfermedades.
7. Los plátanos pueden ayudarte a sentirte más lleno
El almidón resistente es un tipo de carbohidratos indigeribles que se encuentran en los plátanos no maduros, que funciona como la fibra soluble en el cuerpo.
Como regla general, se puede estimar que cuanto más verde es el plátano, mayor es la cantidad de almidón resistente que contiene.
Por otro lado, los plátanos maduros (amarillos) contienen cantidades más bajas de almidón resistente y fibra total, pero proporcionalmente mayores cantidades de fibra soluble.
Se ha demostrado que tanto la pectina como el almidón resistente tienen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciación después de las comidas.
Línea de fondo: Los plátanos contienen altas cantidades de almidón resistente o pectina, dependiendo de la madurez. Ambos pueden reducir el apetito y ayudar a mantenerte lleno.
8. Los plátanos no maduros pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.
Varios estudios han demostrado que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50 por ciento, en tan solo 4 semanas.
Los plátanos no maduros son una gran fuente de almidón resistente y, por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien y no todos los estudios coinciden en el asunto .
Línea de fondo: Los plátanos no maduros son una buena fuente de almidón resistente, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Los plátanos pueden mejorar la salud renal
El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.
Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener riñones sanos.
Un estudio en mujeres mostró que durante 13 años, aquellos que comieron plátanos de 2 a 3 veces por semana tenían un 33 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal.
Otros estudios han encontrado que aquellos que comen plátanos 4-6 veces a la semana tienen casi un 50 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal, en comparación con las personas que no comen plátanos.
Línea de fondo: Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad renal hasta en un 50 por ciento.
10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio
Los plátanos se conocen a menudo como el alimento perfecto para los atletas, en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.
Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor, que afectan hasta el 95 por ciento de la población general.
La razón de los calambres es básicamente desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio de electrolitos.
Sin embargo, los estudios han proporcionado hallazgos mixtos sobre plátanos y calambres musculares. Algunos los encuentran útiles, mientras que otros no encuentran efectos.
Dicho esto, los plátanos han demostrado proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia.
Línea de fondo: Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.
11. Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta
Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los aperitivos más convenientes.
Los plátanos son una gran adición a tu yogurde desayuno, cereales o batido. Incluso puedes usarlos en lugar de azúcar en tu horneado y cocción.
Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes, debido a su gruesa cáscara protectora.
Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general son bien tolerados y fácilmente digeridos y simplemente tienen que ser pelados y comidos.
No es mucho más fácil que eso.
