11 RAZONES POR LAS QUE LAS BAYAS ESTÁN ENTRE LOS ALIMENTOS MÁS SALUDABLES DE LA TIERRA
Las bayas se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer.
Son deliciosos, nutritivos, y proporcionan una serie de beneficios impresionantes para la salud.
Aquí hay 11 buenas razones para incluir bayas en su dieta.
1. Cargado de antioxidantes
Las bayas contienen antioxidantes, que ayudan a mantener los radicales libres bajo control.
Los radicales libres son moléculas inestables que son beneficiosas en pequeñas cantidades, pero pueden dañar las células cuando sus números se vuelven demasiado altos, causando estrés oxidativo.
Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas, ácido eságico, y resveratrol. Además de proteger las células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedad.
Un estudio mostró que los arándanos, moras y frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de frutas comúnmente consumidas, junto a granadas.
De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Un estudio en hombres sanos encontró que consumir una sola porción de arándanos de 10 onzas (300 gramos) ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres.
En otro estudio en personas sanas, comer 17 onzas (500 gramos) de pulpa de fresa cada día durante 30 días disminuyó un marcador pro-oxidante en un 38%.
RESUMEN Las bayas son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que pueden proteger las células del daño de los radicales libres.
2. Puede ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina
Las bayas pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Los estudios en humanos y tubos de ensayo sugieren que pueden proteger las células de los niveles altos de azúcar en sangre, ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina a las comidas con alto contenido de carbohidratos.
Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas como en personas con resistencia a la insulina.
En un estudio en mujeres sanas, comer 5 onzas (150 gramos) de fresas puré o bayas mixtas con pan condujo a una reducción del 24-26% en los niveles de insulina, en comparación con consumir el pan solo.
Además, en un estudio de seis semanas, las personas obesas con resistencia a la insulina que bebieron un batido de arándanos dos veces al día experimentaron mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina que aquellos que consumieron batidos sin bayas.
RESUMEN Las bayas pueden mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos o se incluyen en batidos.
3. Alto en fibra
Las bayas son una buena fuente de fibra, incluyendo fibra soluble. Los estudios demuestran que consumir fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que conduce a una reducción del hambre y a un aumento de los sentimientos de plenitud.
Esto puede disminuir su ingesta de calorías y facilitar el control de peso.
Además, la fibra ayuda a reducir el número de calorías que absorbes de las comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar su ingesta de fibra podría hacer que absorba hasta 130 calorías menos por día.
Además, el alto contenido de fibra de las bayas significa que son bajas en carbohidratos digeribles o netos, que se calculan restando fibra de los carbohidratos totales.
Aquí están los recuentos de carbohidratos y fibra para 3.5 onzas (100 gramos) de bayas:
- Frambuesas: 11,9 gramos de carbohidratos, 6,5 de los cuales son fibra
- Moras: 10,2 gramos de carbohidratos, 5,3 de los cuales son fibra
- Fresas: 7,7 gramos de carbohidratos, 2,0 de los cuales son fibra
- Arándanos: 14,5 gramos de carbohidratos, 2,4 de los cuales son fibra
Tenga en cuenta que un tamaño típico de porción para bayas es de 1 taza, que se convierte en aproximadamente 4.4–5.3 onzas (125-150 gramos) dependiendo del tipo.
Debido a su bajo contenido neto de carbohidratos, las bayas son un alimento bajo en carbohidratos.
RESUMEN Las bayas contienen fibra, que puede aumentar los sentimientos de plenitud, así como reducir el apetito y el número de calorías que su cuerpo absorbe de las comidas mixtas.
4. Proporcionar muchos nutrientes
Las bayas son bajas en calorías y extremadamente nutritivas. Además de ser ricos en antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.
Las bayas, especialmente las fresas, son ricas en vitamina C. De hecho, 1 taza (150 gramos) de fresas proporciona un enorme 150% de la RDI para la vitamina C.
Con la excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de su contenido vitamínico y mineral.
A continuación se muestra el contenido nutricional de una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de moras:
- Calorías: 43
- Vitamina C: 35% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Manganeso: 32% de la RDI
- Vitamina K1: 25% de la RDI
- Cobre: 8% de la RDI
- Folato: 6% de la RDI
El recuento de calorías de 3.5 onzas (100 gramos) de bayas oscila entre 32 para fresas y 57 para arándanos, haciendo de las bayas algunas de las frutas más bajas en calorías alrededor.
RESUMEN Las bayas son bajas en calorías pero ricas en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y manganeso.
5. Ayudar a combatir la inflamación
Las bayas tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la defensa del cuerpo contra infecciones o lesiones.
Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva y a largo plazo debido al aumento del estrés, la actividad física inadecuada y las opciones de alimentos poco saludables.
Este tipo de inflamación crónica se cree que contribuye a condiciones como diabetes, enfermedades del corazón, y la obesidad.
Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir los marcadores inflamatorios.
En un estudio en personas con sobrepeso, aquellos que bebían una bebida de fresa con una comida alta en carbohidratos y alta en grasas notaron una disminución más significativa en ciertos marcadores inflamatorios que el grupo de control.
RESUMEN Las bayas pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
6. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Las bayas son un alimento saludable para el corazón.
Se ha demostrado que las frambuesas negras y las fresas ayudan a reducir el colesterol en personas obesas o con síndrome metabólico.
En un estudio de 8 semanas, los adultos con síndrome metabólico que consumieron una bebida hecha de fresas liofiladas diariamente experimentaron una caída del 11% en el colesterol LDL (malo).
Además, las bayas pueden ayudar a prevenir que el colesterol LDL se oxida o dañe, lo que se cree que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
En un estudio controlado en personas obesas, aquellos que comen 1.5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante 8 semanas notaron una reducción del 28% en sus niveles oxidados de LDL.
RESUMEN Se ha demostrado que las bayas reducen los niveles de colesterol LDL (malo) y ayudan a protegerla de oxidarse, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Puede ser bueno para su piel
Las bayas pueden ayudar a reducir las arrugas en la piel, ya que sus antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas de daño cutáneo que contribuye al envejecimiento.
Aunque la investigación es limitada, el ácido esógico parece responsable de algunos de los beneficios relacionados con la piel de las bayas.
Los estudios con tubos de ensayo y animales sugieren que este antioxidante puede proteger la piel bloqueando la producción de enzimas que descomponen el colágeno en la piel dañada por el sol.
El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de la piel. Permite que tu piel se estire y se mantenga firme. Cuando el colágeno está dañado, la piel puede hundirse y desarrollar arrugas.
En un estudio, aplicar ácido eságico a la piel de ratones sin pelo expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas disminuyó la inflamación y ayudó a proteger el colágeno del daño.
RESUMEN Las bayas contienen el ácido eságico antioxidante, que puede ayudar a disminuir las arrugas y otros signos de envejecimiento de la piel relacionados con la exposición al sol.
8. Puede ayudar a proteger contra el cáncer
Varios antioxidantes en las bayas, incluyendo antocianinas, ácido eságico, y resveratrol, pueden reducir el riesgo de cáncer.
Específicamente, estudios en animales y humanos sugieren que las bayas pueden proteger contra el cáncer de esófago, boca, mama y colon.
En un estudio en 20 personas con cáncer de colon, comer 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizada durante 1-9 semanas mejoró los marcadores tumorales en algunos participantes, aunque no todos.
Otro estudio de tubo de ensayo encontró que todos los tipos de fresas tenían efectos fuertes y protectores en las células de cáncer de hígado, independientemente de si eran altas o bajas en antioxidantes.
RESUMEN Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores asociados con el crecimiento tumoral en animales y personas con varios tipos de cáncer.
9. Se puede disfrutar en casi todo tipo de dietas
Las bayas se pueden incluir en muchos tipos de dietas.
Aunque las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan la fruta, por lo general se puede disfrutar de bayas con moderación.
Por ejemplo, una porción de media taza de moras (70 gramos) o frambuesas (60 gramos) contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles.
Las cantidades liberales de bayas se pueden incorporar a dietas paleo, mediterráneas, vegetarianas y veganas.
Para las personas que quieren bajar de peso, las pocas calorías en las bayas las hacen ideales para incluirlas en comidas, refrigerios o postres.
Las bayas orgánicas y silvestres ya están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario.
Las únicas personas que necesitan evitar las bayas son aquellos que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como individuos que son alérgicos a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son más comunes.
RESUMEN Las bayas se pueden disfrutar en la mayoría de las dietas, ya que son bajas en calorías y carbohidratos y ampliamente disponibles frescas o congeladas.
10. Puede ayudar a mantener sus arterias saludables
Además de reducir el colesterol, las bayas proporcionan otros beneficios para la salud del corazón, incluyendo mejorar la función de las arterias.
Las células que recubre los vasos sanguíneos se denominan células endoteliales. Ayudan a controlar la presión arterial, evitar que la sangre coagule y realizan otras funciones importantes.
La inflamación excesiva puede dañar estas células, inhibiendo la función adecuada. Esto se conoce como disfunción endotelial, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
Se ha encontrado que las bayas mejoran la función endotelial en estudios en adultos sanos, individuos con síndrome metabólico y personas que fuman
En un estudio controlado en 44 personas con síndrome metabólico, aquellos que consumen un batido diario de arándanos mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con el grupo de control.
Aunque las bayas frescas se consideran más saludables, bayas en forma procesada todavía pueden proporcionar algunos beneficios saludables para el corazón. Los productos de bayas al horno se consideran procesados, mientras que las bayas liofiladas no lo son.
Un estudio encontró que aunque hornear arándanos redujo su contenido de antocianina, las concentraciones antioxidantes totales siguieron siendo las mismas. La función arterial mejoró de manera similar en las personas que consumieron bayas horneadas o liofiladas.
RESUMEN Se ha encontrado que las bayas mejoran la función arterial en varios estudios en personas sanas, aquellas con síndrome metabólico y personas que fuman.
11. Delicioso solo o en recetas saludables
Las bayas son innegablemente deliciosas. Hacen un maravilloso refrigerio o postre, ya sea que uses un tipo o una mezcla de dos o más.
Aunque son naturalmente dulces y no requieren edulcorante adicional, añadir un poco de crema pesada o batida puede transformarlos en un postre más elegante.
Para el desayuno, pruebe las bayas cubiertas con yogur griego natural, queso cottage o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas.
Otra forma de incluir bayas en tu dieta es como parte de una ensalada.
Para descubrir la versatilidad casi infinita de las bayas, navega por Internet en busca de recetas saludables.
RESUMEN Las bayas son deliciosas cuando se sirven solas, con crema o en recetas saludables.
La conclusión
Las bayas saben muy bien, son altamente nutritivas y proporcionan muchos beneficios para la salud, incluso para el corazón y la piel.
Al incluirlos en su dieta de forma regular, puede mejorar su salud general de una manera muy agradable.
