11 BENEFICIOS DE LOS BANANOS PARA LA SALUD BASADOS EN LA EVIDENCIA
Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.
Contienen varios nutrientes esenciales y proporcionan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.
Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.
Aquí hay 11 beneficios para la salud basados en la ciencia de los plátanos.
1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes
Los plátanos se encuentran entre las frutasmás populares del mundo.
Nativos del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes cálidas del mundo.
Los plátanos varían en color, tamaño y forma.
El tipo más común es el Cavendish, que es un tipo de plátano de postre. Verde cuando está inmaduro, se amarillea a medida que madura.
Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra,así como varios antioxidantes. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) también cuenta con:
- Potasio: 9% de la IDR
- Vitamina B6: 33% de la IDR
- Vitamina C: 11% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
- Cobre: 10% de la I+D+i
- Manganeso: 14% de la IDR
- Carbohidratos netos: 24 gramos
- Fibra: 3.1 gramos
- Proteína: 1,3 gramos
- Grasa: 0.4 gramos
Cada plátano tiene sólo unas 105 calorías y consiste casi exclusivamente en agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi ninguna grasa.
Los carbohidratos en plátanos verdes e inmaduros consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).
resumen
Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano tiene alrededor de 105 calorías.
2. Los plátanos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre
Los plátanos son ricos en pectina, un tipo de fibra que le da a la carne su forma estructural esponjosa.
Los plátanos inmaduros contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.
Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito al retardar el vaciado del estómago.
Además, los plátanos también se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico (GI), que es una medida , de 0 a 100 , de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
El valor gastrointestinal de los bananos inmaduros es de aproximadamente 30, mientras que el de los bananos maduros se sitúa en aproximadamente 60. El valor medio de todos los plátanos es de 51 .
Esto significa que los plátanos no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en individuos sanos.
Sin embargo, esto puede no aplicarse a las personas con diabetes tipo 2, que probablemente deberían evitar comer una gran cantidad de plátanos bien maduros, y controlar cuidadosamente su nivel de azúcar en la sangre si lo hacen.
resumen
Los plátanos pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y pueden reducir el apetito al retardar el vaciado del estómago.
3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión.
Un plátano de tamaño mediano tiene alrededor de 3 gramos de fibra, lo que hace que los plátanos sean una fuente de fibra bastante buena.
Los plátanos contienen dos tipos principales de fibra:
- Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
- Almidón resistente: Se encuentra en plátanos inmaduros.
El almidón resistente escapa a la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino.
Además, algunos estudios del tubo de ensayo proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra cáncer de colon.
resumen
Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, que puede alimentar a sus bacterias intestinales amigables y proteger contra el cáncer de colon.
4. Los plátanos pueden ayudar a bajar de peso
Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que deberían convertirlos en un alimento amigable para bajar de peso.
Para empezar, los plátanos tienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías, pero también es muy nutritivo y abundante.
Comer más fibra de verduras y frutas como los plátanos se ha relacionado repetidamente con un menor peso corporal y pérdida de peso.
Además, los plátanos inmaduros están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a ser muy abundantes y pueden reducir el apetito.
resumen
Los plátanos pueden ayudar a bajar de peso porque son bajos en calorías y altos en nutrientes y fibra.
5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón
El potasio es un mineral que es esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.
A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta.
Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene el 9% de la IDR.
Una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión arterial, y las personas que comen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio,que también es importante para la salud del corazón.
resumen
Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes que son esenciales para la salud del corazón.
6. Los plátanos contienen poderosos antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.
Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, incluyendo dopamina y catecoles.
Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas.
Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como una sustancia química para sentirse bien en el cerebro.
En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo.
resumen
Los plátanos son ricos en varios antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de algunas enfermedades.
7. Los plátanos pueden ayudarte a sentirte más lleno
El almidón resistente es un tipo de carbohidratos indigestas, que se encuentran en los plátanos inmaduros y otros alimentos, que funciona como la fibra soluble en el cuerpo.
Como regla general, puede estimar que cuanto más verde sea el plátano, mayor será su contenido de almidón resistente.
Por otro lado, los plátanos amarillos y maduros contienen cantidades más bajas de almidón resistente y fibra total, pero proporcionalmente cantidades más altas de fibra soluble.
Tanto la pectina como el almidón resistente ofrecen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas.
resumen
Dependiendo de la madurez, los plátanos albergan altas cantidades de almidón o pectina resistentes. Ambos pueden reducir el apetito y ayudar a mantenerlo lleno.
8. Los plátanos inmaduros pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.
Varios estudios revelan que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50% en tan solo cuatro semanas.
Los plátanos inmaduros son una gran fuente de almidón resistente. Por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien, y no todos los estudios están de acuerdo en el asunto.
Se deben realizar más estudios sobre los plátanos y la sensibilidad a la insulina.
resumen
Los plátanos inmaduros son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.
9. Los plátanos pueden mejorar la salud renal
El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.
Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.
Un estudio de 13 años en mujeres determinó que aquellas que tomaban plátanos de 2 a 3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal.
Otros estudios señalan que aquellos que comen plátanos 4-6 veces a la semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal que aquellos que no comen esta fruta.
resumen
Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.
10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio
Los plátanos a menudo se conocen como el alimento perfecto para los atletas en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.
Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor, que afectan hasta el 95% de la población general.
La razón de los calambres es en gran parte desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico.
Sin embargo, la investigación da hallazgos mixtos sobre los plátanos y los calambres musculares. Mientras que algunos estudios los encuentran útiles, otros no encuentran efectos.
Dicho esto, los plátanos proporcionan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia.
RESUMEN Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.
11. Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta
Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los bocadillos más convenientes.
Los plátanos hacen una gran adición al yogur, cereales y batidos. Incluso puede usarlos en lugar de azúcar en su horneado y cocina.
Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su gruesa cáscara protectora.
Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general, son bien tolerados y fáciles de digerir, simplemente tienen que pelarse y comerse.
No es mucho más fácil que eso.
resumen
Los plátanos hacen una excelente comida, postre o desayuno. Su versatilidad los hace fáciles de agregar a su dieta.
La conclusión
Los plátanos son una fruta popular que pasa a proporcionar numerosos beneficios para la salud.
Entre otras cosas, pueden mejorar la salud digestiva y cardíaca debido a su contenido de fibra y antioxidantes.
Incluso pueden ayudar a la pérdida de peso, ya que son relativamente bajos en calorías y densos en nutrientes.
Los plátanos maduros son una gran manera de satisfacer su gusto por lo dulce. Además, tanto los plátanos amarillos como los verdes pueden mantenerte saludable y sintiéndote lleno.
