10 TÉCNICAS DE FORMACIÓN
Usa técnicas de entrenamiento al menos tres veces a la semana para hacer estallar los músculos en un crecimiento acelerado.
- Superconjuntos: realizar dos ejercicios seguidos sin descanso para aumentar la intensidad y acortar los entrenamientos. Ejemplo: Rizos del bíceps: 3×12, Extensiones del tríceps mentiroso: 3×12
- Trisets: realizar tres ejercicios seguidos sin ningún descanso. Ejemplo: Rizos de muñeca: 3×12, Rizos de muñeca inversa: 3×12, Rizos de barra inversa: 3×12
- Conjuntos gigantes: realizar cuatro ejercicios seguidos sin ningún descanso. Ejemplo: Incline Barbell Bench Press: 3×12, Flat Dumbbell Bench Press: 3×12, Peck Deck Flyes: 3×12, Cable Cross-overs: 3×12
- Representantes forzados: realiza la cantidad máxima de representantes solos y, a continuación, haz que tu compañero de entrenamiento te ayude a realizar un par de representantes más.
- Representantes parciales: realizar máximos representantes completos, a continuación, continuar haciendo representantes parciales, si usted puede soportar el dolor.
- Representantes tramposos: realiza representantes completos de ROM (Rango de Movimiento) hasta que alcances el fracaso, luego usa impulso y músculos secundarios para completar representantes adicionales.
- Pausa de reposo: realiza tantos representantes como sea posible hasta que llegues a un error, bajes las pesas, descanses unos segundos y, a continuación, intenta realizar repeticiones adicionales.
- 21s: completa 7 mitades de repeticiones en la ROM inferior, 7 mitad repeticiones en la ROM superior, seguido de 7 representantes completos de ROM.
- Conjuntos de colocación: realice una cierta cantidad de conjuntos en una fila mientras reduce el peso cada vez. Este método también se llama como Ejecutar el bastidor y se utiliza para aumentar la intensidad. Ejemplo: Set 1 — Flat Barbell Bench Press (250 libras) 12 repeticiones, Set 2 — Flat Barbell Bench Press (200 libras): 12 repeticiones, Set 3— Flat Barbell Bench Press (150 libras): 12 repeticiones
- Contracción máxima: por ejemplo, al hacer rizos de bíceps de mancuerna, flexiona los bíceps en la parte superior del movimiento.
Establece
Este programa es de gran volumen, así que espere un montón de conjuntos. 4 conjuntos por ejercicio estimularán el crecimiento y la fuerza.
Representantes
Los representantes disminuyen cada conjunto, ya que aumentará el peso cada vez. Usted estará realizando representantes bajos y altos para obtener tamaño y resistencia.
reposo
Descansa de 60 a 90 segundos entre sets para asegurar que tus músculos se recuperen completamente para los próximos sets.
Prevención de lesiones
adiestramiento:**
Una de las lesiones más comunes tiene que ver con los músculos del manguito rotador, especialmente cuando se llegan al nivel avanzado. Las lesiones ralentizan tu progreso y pueden arruinar todo tu entrenamiento, así que tuve que incluir esto como parte del entrenamiento.
A continuación se presentan algunas razones en cuanto a por qué debe entrenar sus músculos SITS (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor y Subscapularis).
- Disminuir las posibilidades de lesiones
- Aumentar el peso en ciertos ascensores
- Aumentar el tamaño del músculo de la parte superior de la espalda
- Desarrollar una mejor postura
- Aumentar la ROM en muchos ejercicios
