10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas
Los efectos sobre la salud de la grasa y los carbohidratos son controvertidos. Sin embargo, casi todos están de acuerdo en que la proteína es importante.
La mayoría de las personas comen suficiente proteína para prevenir la deficiencia, pero a algunas personas les iría mejor con una ingesta de proteínas mucho mayor.
Numerosos estudios sugieren que una dieta alta en proteínas tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.
Aquí hay 10 razones basadas en la ciencia para comer más proteínas.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan a su cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la más abundante. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida.
Esto se debe en parte a que la proteína reduce su nivel de la hormona del hambre grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos cada día sin restringir intencionalmente nada.
Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteínas. Puede ser tan simple como hacer que su porción de papa o arroz sea más pequeña mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Aumenta la masa muscular y la fuerza
La proteína es el bloque de construcción de sus músculos.
Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteínas te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.
Numerosos estudios muestran que comer mucha proteína puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Si estás físicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar músculo, debes asegurarte de obtener suficiente proteína.
Mantener alta la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Bueno para tus huesos
Un mito en curso perpetúa la idea de que la proteína, principalmente la proteína animal, es mala para los huesos.
Esto se basa en la idea de que la proteína aumenta la carga de ácido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviación de calcio de los huesos para neutralizar el ácido.
Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Las personas que comen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.
Esto es especialmente importante para las mujeres, que están en alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer mucha proteína y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche
Un antojo de comida es diferente del hambre normal.
No se trata solo de que su cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que su cerebro necesita una recompensa.
Sin embargo, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que ocurran en primer lugar.
Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar su ingesta de proteínas.
Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y el deseo de merendar por la noche a la mitad.
Del mismo modo, un estudio en adolescentes con sobrepeso encontró que comer un desayuno rico en proteínas redujo los antojos y los bocadillos nocturnos.
Esto puede estar mediado por una mejora en la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales involucradas en los antojos y la adicción.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa
Comer puede aumentar su metabolismo por un corto tiempo.
Esto se debe a que su cuerpo utiliza calorías para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: 20-35% en comparación con 5-15%.
Se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas aumenta significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quema. Esto puede equivaler a 80-100 calorías más quemadas cada día.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que puede quemar aún más. En un estudio, un grupo alto en proteínas quemó 260 calorías más por día que un grupo bajo en proteínas. Eso equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Reduce su presión arterial
La presión arterial alta es una causa importante de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.
Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial.
En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de la proteína redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.
Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también redujo el LDL (malo) cholesterol y triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Ayuda a mantener la pérdida de peso
Debido a que una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo y conduce a una reducción automática en la ingesta de calorías y los antojos, muchas personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso casi al instante.
Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que comieron el 30% de sus calorías de proteínas perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas, aunque no restringieron intencionalmente su dieta.
La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción calórica intencional.
En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calorías, el grupo alto en proteínas perdió un 53% más de grasa corporal que un grupo de proteínas normales que comía la misma cantidad de calorías.
Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener la pérdida de peso es un desafío mucho mayor para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que un aumento modesto en la ingesta de proteínas ayuda con el mantenimiento del peso. En un estudio, el aumento de proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo la recuperación de peso en un 50%.
Si desea evitar el exceso de peso, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. No daña los riñones sanos
Muchas personas creen erróneamente que una alta ingesta de proteínas daña sus riñones.
Es cierto que restringir la ingesta de proteínas puede beneficiar a las personas con enfermedad renal preexistente. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.
Sin embargo, aunque la ingesta alta de proteínas puede dañar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.
De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas altas en proteínas no tienen efectos nocivos en las personas sin enfermedad renal.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Ayuda a su cuerpo a repararse a sí mismo después de una lesión
La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de que se haya lesionado.
Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales bloques de construcción de sus tejidos y órganos.
Numerosos estudios demuestran que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces
Una de las consecuencias del envejecimiento es que los músculos se debilitan gradualmente.
Los casos más graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida entre los adultos mayores.
Comer más proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.
Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.
