IHR FACHKUNDIGER FÜHRER FÜR GRÜNEN TEE
Grüner Tee soll alles von der Gewichtsabnahme über gesunde Haut bis hin zum normalen Altern unterstützen, aber unterstützt die Wissenschaft wirklich den Hype?
Wenn Ihnen jemand sagen würde, dass ein Blatt die Fettmasse reduzieren, Muskelkater reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern könnte, von welchem Blatt würden Sie annehmen, dass sie darüber sprechen? Nein, es ist kein Grünkohl. Es ist grüner Tee.
Dieses jahrhundertealte Getränk stammt aus China, aber heute ist Tee nach Wasser das am häufigsten konsumierte Getränk der Welt. Warum trinken Menschen Tee? Für Energie, geistige Klarheit und weil es Teil ihres täglichen Rituals ist, aber zunehmend trinken sie es auch wegen seiner angeblichen gesundheitlichen und erholsamen Vorteile.
Egal, ob Sie erwägen, eine Tasse zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen oder die neue Generation von Kapseln oder Nahrungsergänzungsmitteln auf Teebasis auszuprobieren, hier ist, was Sie wissen müssen.
Was ist grüner Tee?
Grüne, schwarze, weiße und Oolong-Tees werden alle aus den Blättern der Camellia sinensis-Pflanze gewonnen. Was jeden dieser Tees anders macht, ist, wie die Blätter verarbeitet werden.
Bei der Herstellung von schwarzem Tee werden Blätter geerntet, mechanisch abgebaut (zerrissen oder zerkleinert) und welken oder oxidieren gelassen. Grüner Tee hingegen ist weniger oxidiert und enthält mehr Catechine – natürliche Antioxidantien – als schwarzer oder Oolong-Tee. T12
Die meisten Grünteeblätter werden nach der Ernte einer Wärmebehandlung unterzogen, normalerweise durch einen Dampf- oder Pfannenbratenprozess. Dies führt zu einem glatteren Geschmack und einem geringeren Koffeingehalt.
Was macht grüner Tee?
Mit Wurzeln in der traditionellen chinesischen Medizin wurde grünem Tee eine Reihe von positiven Effekten nachgesagt, darunter Energie zu spenden, die Magen-Darm-Gesundheit zu fördern und gesunde Haut zu unterstützen.
Diese gesundheitsbezogenen Angaben haben zu einer großen Forschung über die Vorteile von grünem Tee geführt, und obwohl nicht alle Behauptungen vollständig bewiesen wurden, sind die ersten Ergebnisse vielversprechend.
Dennoch wird grüner Tee hauptsächlich als Stimulans verwendet, obwohl auch gezeigt wurde, dass er antioxidative, harntreibende und fettverbrennende Eigenschaften hat.
Dies hat zur Entwicklung einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Extrakten geführt, wobei grüner Tee in allem von Energy-Drinks bis hin zu kaubaren Vitaminen erscheint. Die beliebteste Konsummethode ist jedoch nach wie vor ein heißes oder kaltes Getränk.
Kann grüner Tee Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Einer der oft angepriesenen Vorteile von grünem Tee ist eine verbesserte Fettoxidation, die im Laufe der Zeit zu einer allgemeinen Verringerung des Körperfetts führt. Es scheint jedoch, dass dieser Effekt bei nicht gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsumenten deutlicher ist – Menschen, die Koffein nicht so oft verwenden. [3]
Diese Studie definierte gewohnheitsmäßige Koffeinkonsumenten als diejenigen, die mehr als 300 Milligramm Koffein pro Tag konsumieren. Dies entspricht ungefähr einem großen Kaffee aus Ihrem Lieblingscafé, zwei 16-Unzen-Energy-Drinks oder zweieinhalb Tassen Kaffee, die zu Hause gebrüht werden. Je nachdem, welche Teesorte Sie verwenden, können es bis zu 6 Tassen schwarzer Tee (25-48 Milligramm pro Tasse) oder sogar 10 Tassen grüner Tee (25-29 Milligramm pro Tasse) pro Tag oder mehr sein.
Solange Ihre Koffeingewohnheit kleiner als diese Menge ist, können Sie einige zusätzliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme sehen, indem Sie grünen Tee, entweder in Ergänzungs- oder Getränkeform, zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen.
Was sind die anderen gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee?
Grüner Tee ist ein antioxidatives Kraftpaket, und es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass er die Muskelschäden reduzieren kann, die bei intensivem Training auftreten.
Eine Studie ergab, dass eine vierwöchige Supplementierung mit Grüntee-Extrakt zu höheren Antioxidantienspiegeln sowie zu einer abgestumpften Kreatinkinase-Reaktion auf muskuläre Ausdauerübungen führte – ein Indikator für Muskelschäden. [4]
Es wurde auch berichtet, dass die hochdosierte ergänzende EGCG-Einnahme – das in grünem Tee enthaltene Catechin – den Muskelkater verringert. [5] Dies kann im Laufe der Zeit eine schnellere Genesung bedeuten, was denjenigen helfen könnte, die an hochfrequenten Trainingsprogrammen teilnehmen.
Das Trinken von grünem Tee wurde auch mit Markern für eine verbesserte allgemeine Gesundheit in Verbindung gebracht.
Was sind die Nebenwirkungen von grünem Tee?
Im Allgemeinen wird grüner Tee von den meisten Menschen sehr gut vertragen, mit wenig bis gar keinen Nebenwirkungen bei normalen Dosierungen. Die meisten Grünteebeutel enthalten zwischen 1-2 Gramm tatsächliche Blätter, während zusätzliche Formen von grünem Tee den Gesamt-EGCG-Gehalt messen.
Während sich der zusätzliche EGCG-Konsum bei Dosierungen von bis zu 800 Milligramm als sicher erwiesen hat, kann sich Übelkeit bei Dosierungen um 1.200 Milligramm entwickeln. [6] Das heißt, einige Studien haben Dosierungen von bis zu 1.800 Milligramm verwendet und keine negativen Auswirkungen berichtet, so dass die Reaktionen von der Person abhängen können. [5,7]
Wenn Sie zum ersten Mal grünen Tee verwenden, ist es am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie im Laufe der Zeit zu erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr brauchen. Es ist schließlich ein koffeinhaltiges Stimulans, und wenn Sie eine geringe Koffeintoleranz haben, könnte es Ihren Schlaf beeinflussen.
Gibt es einen Grund, warum ich keinen grünen Tee trinken sollte?
Wenn Sie eine sehr geringe Koffeintoleranz haben oder Koffein im Allgemeinen vermeiden, behandeln Sie grünen Tee genauso wie andere koffeinhaltige Getränke. Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Koffeingehalt in grünem Tee viel niedriger ist als in schwarzem Tee oder den meisten Kaffeegetränken. Grüner Tee enthält auch eine Aminosäure, L-Theanin, die die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein wie Kopfschmerzen oder Zittern verringern könnte.
Grüner Tee kann es etwas schwieriger machen, Nährstoffe aus bestimmten Lebensmitteln aufzunehmen, da er einige der mit der Verdauung verbundenen Enzyme hemmt. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von Tee-Polyphenolen zu einer 61-prozentigen Verringerung der Aktivität von Amylase führte, einem der wichtigsten Enzyme für die Kohlenhydratverdauung. Diese Studie berichtete auch über eine 32-prozentige Verringerung der Pepsinaktivität, einem Enzym, das Proteine abbaut. [8]
Dies ist jedoch möglicherweise kein so großes Problem, wie es sich anhört, da die allgemeine Bioverfügbarkeit von grünem Tee ziemlich niedrig ist und die meisten Menschen Tee zu anderen Zeiten als zu den Mahlzeiten trinken. [9]
Was soll ich mit grünem Tee einnehmen?
Eine Ergänzung, die die Wirkung von grünem Tee verstärken kann, ist Quercetin. Quercetin ist eine Verbindung, die bereits in grünem Tee vorhanden ist. Die Einnahme von zusätzlichem Quercetin neben grünem Tee kann Ihnen helfen, die Catechine des Tees aufzunehmen, was zu größeren Vorteilen führt. Leider wurde dieser Vorteil nur in isolierten Zellen und Mausmodellen gezeigt. [10]
Eine der negativen Auswirkungen des Konsums von grünem Tee ist, dass es die Aufnahme von Eisen im Körper reduzieren kann. [11] Dieser Effekt scheint jedoch nachgemischt zu werden, wenn der grüne Tee mit Vitamin Ckonsumiert wird.
Wie Kiely in “Supplement Pairings that Are Better Together” feststellt, kann die Einnahme von Grüntee-Extrakt mit Koffein, wie in vielen Fatburner-Ergänzungen, die Stoffwechselrate weiter steigern und mehr Kalorien verbrennen.
Wie der Ernährungswissenschaftler Paul Salter in dem Artikel “Think Theanine for Brain Gains” erklärt, sind die symbiotischen Wirkungen von L-Theanin und Koffein stark, und es gibt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass das Paar Produktivität, Fokus und gesunde Stressreaktionen verbessern kann. Dies könnte ein Grund sein, zusätzliches L-Theanin zusammen mit Ihrem grünen Tee einzunehmen, aber ehrlich gesagt, könnten Sie auch einfach eine weitere Tasse grünen Tee pro Tag trinken, um Ihr Koffein und L-Theanin zusammen zu bekommen.
In welchen Formen kommt grüner Tee vor?
Traditionell wurden grüne Teeblätter mit heißem Wasser gemischt und vor dem Trinken ziehen gelassen. Heutzutage sind viele der nützlichen Inhaltsstoffe von grünem Tee jetzt als individuelle Ergänzungen sowie in Grüntee-Extrakten erhältlich.
Die häufigste Form von grünem Tee sind immer noch im Handel erhältliche Teebeutel, die Sie in jedem Lebensmittelgeschäft finden können. Wenn Sie in den Sportgetränkegang schauen, werden Sie wahrscheinlich vorgemischte, abgefüllte Grünteegetränke finden.
Grüntee-Extrakt (GTE) Ergänzungen enthalten in der Regel eine standardisierte Messung des Hauptwirkstoffs EGCG. Während GTE-Ergänzungen in der Regel höhere Mengen an EGCG enthalten, als Sie von einer einzigen Tasse Tee erhalten würden, bieten beide Optionen einen gewissen Nutzen.
Ist grüner Tee ein alternatives Medizinwunder?
Während einige der Vorteile von grünem Tee nur bei bestimmten Personengruppen (z. B. koffeinarmen Nutzern) beobachtet werden, wurden die Vorteile für die allgemeine Gesundheit in vielen Studien gezeigt.
Wenn Sie einen Grüntee-Extrakt oder eine Ergänzung verwenden, achten Sie darauf, wie viel EGCG es enthält.
Während Dosierungen von bis zu 1.800 Milligramm vor einer Trainingseinheit dazu beitragen können, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie bei dieser Dosierung Übelkeit und andere Nebenwirkungen erfahren.
Die Quintessenz ist folgende: Wenn Sie ein paar Pfund fett mehr verlieren möchten, kann das Hinzufügen von ein wenig grünem Tee zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung und Trainingsroutine ein sicherer und effektiver Weg sein, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.
