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YOGA SOLL RÜCKENSCHMERZEN VORBEUGEN, INDEM ES DIE FLEXIBILITÄT VERBESSERT

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter Rückenschmerzen, die zu Beschwerden, erhöhter Behinderung, psychischen Symptomen und verminderter Lebensqualität führen. Studien haben gezeigt, dass das Üben von Yoga wahrscheinlich dazu beiträgt, Schmerzen und Behinderungen zu lindern und sogar Probleme wie Angstzustände und Depressionen anzugehen. ¹ In einigen Situationen kann Yoga genauso effektiv sein wie Physiotherapie. ²

Diese Serie von vier Posen wurde entwickelt, um Rückenschmerzen zu verhindern und zu behandeln, indem die grundlegende Flexibilität der Wirbelsäule verbessert und die Kern- und Wirbelsäulenstützmuskeln gestärkt werden. Die Serie hilft Ihnen auch dabei, sich mit den Bewegungen vertraut zu machen, die die Beugung und Streckung der Wirbelsäule steuern. 

Diese Kombination von Posen ist kurz genug, damit Sie sie regelmäßig üben können, auch an Tagen, an denen Sie wenig Zeit haben. Wenn Sie bereits Yoga machen, fügen Sie diese Posen Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Übungen mit Ihrer Erkrankung kompatibel sind.1

Cat-Cow Stretch

Die Katzen-Kuh-Dehnung verbessert die Beweglichkeit und das Bewusstsein der Wirbelsäule. Sie beginnen die Serie, indem Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf Hände und Knie gehen.

1. Atme ein und biege deinen Rücken (Wirbelsäulenverlängerung). Umarme deinen Nabel an deiner Wirbelsäule, obwohl du deinen Bauch fallen lässt. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Steißbein aus und lassen Sie es Ihre Wirbelsäule kräuseln, so dass die letzte Bewegung Ihr Kopf ist, der nach oben schaut.
2. Atme aus und runde deine Wirbelsäule (Wirbelsäulenflexion). Bewegen Sie den Nabel wieder in Richtung Wirbelsäule und starten Sie die Bewegung mit Ihrem Schwanz. Ihr Kopf sinkt, während Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch richten.

Machen Sie 10 Katzen-Kuh-Strecken, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.2

Nach unten gerichteter Hund

Ein nach unten gerichteter Hund streckt die Hüften und Kniesehnen. Es stärkt auch Ihre tiefen Kernmuskeln, wodurch Ihr unterer Rücken stabilisiert wird. Sie werden in diese Pose wechseln, nachdem Sie Ihre Katzen-Kuh-Strecken abgeschlossen haben.

1. Beginnen Sie, indem Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurückkehren.
2. Locken Sie Ihre Zehen unter.
3. Atme aus und strecke deine Beine, um zu einem nach unten gerichteten Hund zurückzukehren.
4. Beuge deine Knie und steige auf deine Fußkugeln. Bringen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel und heben Sie Ihre Sitzknochen hoch. Senken Sie dann Ihre Fersen und strecken Sie die Beine, während Sie die hohe Aufwärtsrotation der Sitzknochen beibehalten.

Wenn Sie sehr enge Kniesehnen haben, beugen Sie die Knie leicht. Halte die Pose für fünf Atemzüge.3

Cobra Pose

Die Kobra-Pose erweitert und stärkt Ihren Rücken. Die Verlängerung der Wirbelsäule stärkt die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur. Die Pose wurde in eine Yoga-Routine aufgenommen, die in Forschungsstudien gezeigt wurde, um Rückenschmerzen zu reduzieren. ³

1. Komm zurück zu deinen Händen und Knien.
2. Senken Sie Ihren Bauch so bequem wie möglich auf den Boden.
3. Sobald Sie flach auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihr Ellbogen Ihre Seiten umarmt.
4. Atme ein und spanne die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Oberschenkel an. Drücken Sie die Fußspitzen in den Boden und heben Sie die obere Brust vom Boden ab. Nehmen Sie Ihren Blick direkt vor Ihrer Matte auf den Boden, um Ihren Hals lang zu halten.
5. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht in Ihre Ohren bewegen. Halten Sie wenig bis gar kein Gewicht in Ihren Händen, damit Ihr Rücken die Arbeit erledigt. Sie können möglicherweise nicht so hoch heben, aber es ist vorteilhafter.
6. Atme aus und senke deine Stirn zurück auf den Boden.

Wiederholen Sie diese Bewegung drei bis fünf Mal

Kinderpose

Die letzte Pose, die Pose des Kindes, hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Es kann nach einem Backbend wie Cobra hilfreich sein.

1. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und die Brust von der Matte zu heben.
2. Bewegen Sie sich durch eine Tischposition und beugen Sie die Knie weiter, sodass die Hüften wieder auf Ihren Füßen ruhen.
3. Trennen Sie Ihre Knie so breit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihren Bauch zwischen den Knien sinken.

Ruhen Sie sich hier fünf bis zehn Atemzüge aus, bevor Sie auf alle viere zurückkehren und die gesamte Sequenz wiederholen.