WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MIKRONÄHRSTOFFEN UND MAKRONÄHRSTOFFEN?
Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind Kategorien, die Ernährungsberater und Ernährungsexperten verwenden können, um sich auf Ihre Ernährung zu beziehen.
Makronährstoffe sind große Ernährungskategorien wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mikronährstoffe sind kleinere Nährstoffkategorien, wie einzelne Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Vitamin B-6.
Vielleicht haben Sie irgendwann den Ausdruck “Makros zählen” gehört. Dies bezieht sich auf einen Diätansatz, bei dem eine Person versucht, einen bestimmten Prozentsatz an Kalorien aus jeder Makronährstoffgruppe zu essen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Forschung zu erfahren, die für diesen Ernährungsansatz verfügbar ist, und wie einige Leute ihn einsetzen.
Mikros vs. Makros
Der Anfang jedes Wortes gibt Ihnen einen kleinen Hinweis darauf, was sie bedeuten können. “Makro” kommt vom griechischen Wort makros, was groß bedeutet.
Ernährungsphysiologisch gesehen werden Makros in der Regel in Gramm gemessen, wie z.B. Gramm Fett oder Proteine. Viele makrobasierte Diäten klassifizieren Makronährstoffe auf drei Arten:
- Kohlenhydrate: enthalten in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Früchten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
- Fette: enthalten in Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen und Fleisch, die 9 Kalorien pro Gramm liefern
- Protein: gefunden in Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und Tofu, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
Beachten Sie, dass einige Diäten Alkohol als eigenen Makronährstoff klassifizieren, der 7 Kalorien pro Gramm hat. Da Alkohol jedoch im Vergleich zu den anderen drei Kategorien nur einen sehr geringen Nährwert hat, enthalten einige Diäten ihn nicht.
Mikros sind viel kleinere Messwerte in Bezug auf die Ernährung. “Micro” kommt vom griechischen Wort mikros, was klein bedeutet. Sie messen die meisten Mikronährstoffe in Milligramm oder sogar Mikrogramm.
Es gibt viele Mikronährstoffe in den Lebensmitteln, die Sie essen, insbesondere Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralien sind. Beispiele für Mikronährstoffe umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
- Kalzium
- folat
- Eisen
- Vitamin B-6
- Vitamin B-12
- Ascorbinsäure
- Vitamin E
- Zink
Die meisten Makronährstoffe enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe. Die meisten Menschen würden jedoch keinen Mikronährstoffansatz für Diäten verwenden, da es schwierig wäre, sie zu messen und zu verfolgen.
Wie es funktioniert
Menschen können verschiedene Ansätze in Bezug auf die täglichen Makronährstoffe verwenden. Zum Beispiel gibt die Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source die folgenden Empfehlungen in Bezug auf Makronährstoffkategorien:
- 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett
- 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein
Eine Person, die Makros als diätetischen Ansatz zählt, würde zuerst berechnen, wie viel Energie sie jeden Tag in Form von Kalorien benötigt. Dann würden sie entscheiden, wie viel Prozent der Kalorien aus jeder Lebensmittelgruppe sie basierend auf ihren Zielen essen würden.
Zum Beispiel essen Bodybuilder, die Muskeln aufbauen möchten, normalerweise höhere Anteile an Protein, einem Muskelbaustein. Diejenigen, die ihren Blutzucker genau beobachten, können Kohlenhydrate auf dem niedrigeren Prozentsatz essen, weil sie versuchen, ihren Blutzucker zu halten.
Die meisten wissenschaftlichen Forschungen in Bezug auf Makronährstoffe beinhalten die Verfolgung der Ernährung einer Person und die Zerlegung in Makronährstoffe. Dies unterscheidet sich davon, eine Person zu bitten, einer bestimmten Menge an Makronährstoffen zu folgen und zu sehen, ob sie Abnehmen oder andere Ziele erreichen.
Beliebte Diäten
Mehrere beliebte Diäten verwenden einen makrobasierten Ansatz oder eine Form davon. Dazu gehören:
- Wenn es zu Ihrer Makros (IIFYM) Diät passt
- ketogene (Keto) Diät
- Paleo-Diät
- Weight Watchers
Während einige dieser Diäten sich nicht explizit als Makrodiät bezeichnen, beinhalten sie das Essen einer bestimmten Portion jeder Lebensmittelgruppe. Makrodiäten sind solche, die die Portionskontrolle betonen und eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, anstatt Kalorien zu zählen.
Einige Ernährungsexperten nennen Makrodiäten “flexible Diäten”, weil sie Kalorien oder Lebensmittel nicht einschränken, sondern nur eine Person anleiten, welche Lebensmittelarten mehr oder weniger zu essen sind.
Diese Diäten können Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, wie z. B. den Aufbau von Muskelmasse, das Abnehmen, eine gesündere Ernährung, die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und vieles mehr.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Makrodiät nicht dasselbe ist wie eine makrobiotische Diät. Die makrobiotische Ernährung stammt aus Japan und basiert auf Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin. Es legt Wert darauf, einfache, biologische und lokale Lebensmittel zu essen.
Ist es echt oder Hype?
Auch hier gibt es nicht viel Forschung in Bezug auf eine bestimmte Makrodiät und ihre Wirksamkeit für Gewichtsverlust, Gewichtskontrolle oder glykämische Indexkontrolle. Einige Leute argumentieren auch, dass es keine spezifische Makrodiät gibt, da die Diät auf der Idee basiert, dass Makros einstellbar sind.
Eine Kohlenhydratarme Keto-Diät und eine fettarme Diät sind zwei Makro-Ansätze mit sehr unterschiedlich aussehenden täglichen Ernährungsplänen.
Ein Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um festzustellen, was ein gutes Verhältnis von Makros für Ihre Gesundheitsziele sein kann.
Einige Gesundheitsexperten können sich für einen makrobasierten Ansatz für Diäten einsetzen, da er bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung nicht einschränkt. Kein Essen ist notwendigerweise verboten – es sollte nur in die Makroprozentsätze passen, die Sie essen.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Wenn Sie den makrosen Ansatz ausprobiert haben, der in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschrieben ist, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu sprechen.
Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann empfehlen, Ihre Makronährstoffanteile basierend auf Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihren Ernährungszielen anzupassen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem neuen Ansatz Zeit zum Arbeiten geben, normalerweise etwa 2 bis 3 Monate, bevor Sie entscheiden, dass Sie Ihre Prozentsätze erneut ändern müssen.
Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann auch mit Ihnen sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele realistisch sind und Ihr Ernährungsansatz sicher ist. Sie möchten eine gesunde Ernährung und eine ausgewogene Ernährung betonen, um Ihre Ziele und körperlichen Bedürfnisse zu erfüllen.
Das Fazit
Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden. Manche Menschen verwenden Makronährstoffzählung, um ihre Nahrungsaufnahme zu steuern. Es gibt heute viele Diäten, die einen Makrozählansatz verwenden, aber es gibt nicht viel Forschung über das Zählen von Makros.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
