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WAS IST PROTEIN? WIE VIEL SIE BRAUCHEN, VORTEILE, QUELLEN, MEHR

Sie können Protein eisbildt aus einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Quellen erhalten.

Protein braucht keine Einführung. Sie wissen wahrscheinlich bereits es als einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die Ihre Ernährung bilden (die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate).

Es gibt Hunderte von Produkten – von Ergänzungen bis zu Energieriegeln – entwickelt, um es einfach zu machen, Ihr Protein zu beheben. Es gibt sogar ganze Diäten basierend auf Ihre Proteinaufnahme, wie die Atkins-Diät oder die Paläo-Diät.

Aber worum geht es bei Protein überhaupt? Und welche Vorteile bietet es dem Körper?

Graben Sie hier ein.

Was ist Protein? Und warum brauche ich es?

Protein gilt als Baustein des Lebens und findet sich in jeder Zelle des Körpers.

Protein besteht aus Aminosäuren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, und die Sequenz, in der die verschiedenen Aminosäuren angeordnet sind, hilft, die Rolle dieses bestimmten Proteins zu bestimmen.

Proteine spielen eine Rolle bei:

• Transport von Molekülen im ganzen Körper
• Hilfe bei der Reparatur von Zellen und bei der Herstellung neuer Zellen
• Schutz des Körpers vor Viren und Bakterien
• Förderung des richtigen Wachstums und der Entwicklung bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren

Ohne Ihre Ernährung mit entsprechenden Mengen an Protein zu füllen, laufen Sie Gefahr, diese Schlüsselfunktionen zu verpassen. Schließlich könnte dies zu Problemen führen, wie z. B. einem Verlust der Muskelmasse, einem Versagen des Wachstums, einer geschwächten Funktion von Herz und Lunge und sogar zum frühen Tod.

Wie viel Protein benötige ich für eine optimale Gesundheit?

Essentielle Aminosäuren (die, die Ihr Körper nicht auf eigene Faust machen kann und von der Nahrung bekommen muss) können in der Nahrung gefunden werden, die Sie essen. Um sie zu beziehen, müssen Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln füllen, was nicht schwer zu tun ist, da Protein natürlicherweise in vielen nahrhaften Lebensmitteln zu finden ist – von denen viele wahrscheinlich bereits Teil Ihrer regulären Ernährung sind. Wenn Sie essen, wird Ihr Körper das Protein aus der Nahrung nehmen und es in Aminosäuren aufteilen, die vom Körper verwendet werden können.

Wie Sie Ihre empfohlene Proteinaufnahme berechnen  

Die empfohlene Nahrungszulage (die Menge, um den Ernährungsbedarf fast aller gesunden Menschen zu decken) beträgt 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Um das Ernährungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten, empfehlen die MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums, etwa ein Viertel Ihres Tellers zu verwerten.

Um die Zielzahl von Gramm Protein zu berechnen, die Sie jeden Tag essen sollten, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0,36. Das Ergebnis sollte Sie innerhalb der Empfehlung erhalten, 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Protein zu beziehen. In der Regel bedeutet dies, dass sie bei jeder Mahlzeit eine Art Milchzuhaben plus ein Stück Fleisch in der Größe eines Kartenstapels – das sind 3 Unzen (oz) – oder die entsprechende Menge an pflanzlichem Protein zum Mittag- und Abendessen haben.

Denken Sie daran, dass sich diese Empfehlungen je nach Alter und Gesundheit ändern können. (2) Die Empfehlung ändert sich auch für Sportler. Menschen, die häufig trainieren oder für eine Rasse trainieren, müssen ihre Proteinaufnahme täglich auf 1,1 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Alles, was mehr als 2 g pro kg Gewicht ist, gilt als überhöht.

Entlarvung des Mythos, dass Amerikaner nicht genug Protein bekommen 

Es gibt einen weit verbreiteten Glauben, dass die Amerikaner nicht genug Protein aus ihrer Ernährung bekommen. Ein kurzer Spaziergang durch das Lebensmittelgeschäft zeigt Hunderte von Produkten, die als “große Proteinquellen” vermarktet werden. Die Anzahl der Protein-Callouts ist so exzessiv, man könnte meinen, dass es in unserem Land einen großen Proteinmangel gab.

Nicht so. Der durchschnittliche Amerikaner bezieht etwa 15 Prozent seiner Kalorien aus Protein, das innerhalb dieser 10 bis 35 Prozent Sweet Spot fällt. Und tatsächlich bekommen die meisten Amerikaner 2-mal so viel Protein, wie sie brauchen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 ergaben, dass Teenager und Männer tatsächlich mehr Fleisch, Geflügel und Eier einnehmen als empfohlen. Protein kommt mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber es ist möglich, es zu übertragen (mehr dazu später).

Symptome von Proteinmangel und Gesundheitsrisiken von nicht genug

Proteinmangel tritt auf, wenn Sie nicht genug Protein essen. Die schwersten Fälle führen zu einer Form der Unterernährung namens Kwashiorkor. In der Regel betrifft dies Menschen in sehr armen Ländern, die nicht genug Nahrung haben, um die Menschen ausreichend zu ernähren. Es kommt selten in den Vereinigten Staaten vor, und wenn es tut, es ist in der Regel mit irgendeiner Art von Missbrauch verbunden.

Symptome von Proteinmangel sind:

• Verzögertes Wachstum
• Verlust der Muskelmasse
• Verdünnung der Haare
• Ödem, das Schwellung ist, die durch überschüssige Flüssigkeit im Gewebe des Körpers entsteht

Obwohl es für Amerikaner nicht wahrscheinlich ist, mangelhaft zu sein, müssen diejenigen, die bestimmte Arten von Diäten befolgen, auf ihre Proteinzufuhr achten. Vor allem Veganer und Vegetarier müssen sicherstellen, dass sie genug von dem Makronährstoff beziehen. Fleisch ist eine so reichliche Proteinquelle, dass der Abfall von Fleisch bedeutet, dass diese Esser anderswo Protein eisstoffe finden müssen. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Proteinquellen, einschließlich Bohnen, Nüsse (wie Walnüsse, Pekannüsse oder Mandeln) und Tofu, um es Nicht-Fleisch-Essern leicht zu machen, ihre Füllung zu bekommen. Milchprodukte sind auch reiche Proteinquellen für Vegetarier.

Die Rolle des Proteins bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung

Einer der Gründe, warum Protein so beliebt ist und der Eckpfeiler vieler übergeschwwirbelter Diäten ist wegen seiner potenziellen Verbindung zur Gewichtsabnahme. In den letzten zwei Jahrzehnten haben unzählige Studien, darunter eine, die im April 2015 im American Journal of Clinical Nutritionveröffentlicht wurde, gezeigt, dass Protein Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder Gewichtsverlust zu erhalten, weil:

• Der Verzehr von mehr Protein hat einen positiven Einfluss auf den Ruhestoffwechsel.
• Proteinreiche Lebensmittel erhöhen das Gefühl der Fülle. Als Ergebnis, Menschen, die eine ausreichende Menge an Protein essen kann weniger Kalorien im Laufe des Tages zu nehmen und Gewicht verlieren, wenn sie am Ende mit einem Kaloriendefizit.

Um genau zu sein, haben die Forscher festgestellt, dass Diäten, die zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro kg Gewicht pro Tag enthalten – und etwa 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit – nachweislich bei der Körpergewichtsbehandlung helfen. (12)

Die besten Quellen von Protein, Von Lebensmitteln zu Nahrungsergänzungsmitteln

Wie bereits erwähnt, wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, Sie sind wahrscheinlich bereits genug Protein in Ihrer Ernährung. Aber wenn Sie besorgt sind, erkunden Sie die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie erhöhen können, wie viel Sie hier bekommen.

10 Lebensmittel, die gute Proteinquellen bieten

Sie können Ihre Proteinzufuhr leicht erhöhen, indem Sie ändern, was auf Ihrem Teller ist. Die hier aufgeführten Prozentsätze basieren auf dem Tageswert (DV) von 50 g Protein pro Tag (das ist eine Schätzung, wie viel ein durchschnittlicher Erwachsener braucht):

• 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt (46 Prozent DV)
• 3 oz Tilapia (33 Prozent DV)
• 1/2 Tasse Kichererbsen (32 Prozent DV)
• 3 Unzen Hühnerbrust (32 Prozent DV)
• 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen (15,24 Prozent DV)
• 2 Esslöffel Erdnussbutter (14 Prozent DV)
• 1 Ei (12 Prozent DV)
• 1/4 Tasse Mandeln (12 Prozent DV)
• 1/2 Tasse ungeschmecktes Haferflocken (10 Prozent DV)
• 1/2 Tasse Quinoa (8,14 Prozent DV)

Wenn Sie Ihre Proteinquelle wählen, achten Sie darauf, auf den Fettgehalt des Lebensmittels zu achten. Hautloses Geflügel und Fisch zum Beispiel sind bessere Wahl als rotes Fleisch, weil sie keine hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren haben, was im Übermaß gefährlich sein kann, weil es die LDL erhöhen kann, oder “schlechtes” Cholesterin im Blut.

Top-Proteinquellen jenseits von Whole Foods

Obwohl Protein in vielen ganzen Lebensmitteln gefunden wird, gibt es Hunderte von hergestellten Protein-verpackten Produkten. Proteinpulver, Protein-Energieriegel und sogar proteinverstärkte Brote, Pfannkuchenmischungen und Chips stehen Ihnen zur Verfügung.

Diese Produkte können für bestimmte Personen geeignet sein, die mehr Protein als die übliche Empfehlung aufnehmen sollen. Athleten, zum Beispiel, können von der Einnahme von Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training profitieren. (6) Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass eine große Einzeldosis von 25 g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese erhöhen kann. Das könnte erklären, warum Protein-Shakes so oft mit Bodybuildern und Fitness-Ratten in Verbindung gebracht werden.

Ältere Menschen, die tagsüber Schwierigkeiten haben, genug Eiweiß zu essen und zu trinken, manchmal aufgrund eines verminderten Appetits, können auch von proteinreichen Produkten und Shakes profitieren, so ein Artikel, der in der Zeitschrift Aging Wellveröffentlicht wurde. Protein ist wichtig für diese Gruppe, weil die Proteinspeicher des Körpers natürlich abnehmen, wenn die Menschen älter werden. In der Tat, Menschen verlieren 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse jedes Jahrzehnt nach dem Alter von 30, nach einer Überprüfung in der Zeitschrift Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Careveröffentlicht. Ohne genügend Protein, diese älteren Erwachsenen können allgemeine Schwäche (einschließlich eines erhöhten Risikos des Fallens), Müdigkeit, verminderte Mobilität, und geschwächtes Immunsystem erleben.

Hier ist die Lösung: Die Einnahme von 25 bis 30 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit kann dazu beitragen, die Proteinsynthese für diese älteren Erwachsenen zu stimulieren. (26) Proteinpräparate können besonders in Krankenhäusern hilfreich sein und das Risiko der Entwicklung von Druckgeschwüren verringern.

Wort an die Weisen: Studieren Sie das Nährwertetikett, bevor Sie sich mit Proteinshakes und anderen Nahrungsergänzungsmitteln befassen. Nur weil ein Produkt reich an Protein ist, macht es nicht unbedingt gesund rundum. Suchen Sie nach Protein-Ergänzungen, die nicht mehr als 200 Kalorien sind, haben weniger als 2 g gesättigte Fettsäuren, und nicht mehr als 5 g Zucker. (6)

Auch, weil Ergänzungen nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden, gibt es keine Aufsicht Überprüfen, um sicherzustellen, dass die Produkte den Ansprüchen auf ihrer Verpackung gerecht werden, so nehmen Sie diese mit einem Körnchen Salz und achten Sie darauf, mit Ihrem Gesundheitsteam zu sprechen, bevor Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Experten sagen, dass es eine gute Idee ist, sich auf ganze Lebensmittel zu stützen, anstatt auf verarbeitete Lebensmittel, um Ihr Protein zu beziehen, da ganze Lebensmittel ernährungsphysiologische Vorteile bieten, die die vom Menschen hergestellten Optionen nicht bieten.

Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken von immer zu viel Protein

Obwohl Protein im Allgemeinen gesund ist, ist es möglich, es zu überdosieren. Viele Menschen achten auf die Vorteile von Protein und Stellen, es gibt keinen Schaden in der Befüllung. Das Problem ist, dass der Körper nicht weiß, was mit den überschüssigen Mengen an Protein zu tun, und es könnte am Ende schaden die Knochen, Nieren, und Leber, nach einer Überprüfung im Juli 2013 in der Zeitschrift ISRN Nutritionveröffentlicht .

Experten sagen, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit etwa 40 g Protein dem Körper nicht mehr als einer mit 15 bis 25 g Protein nützen würde, also gibt es keinen Vorteil, über Bord zu gehen.

Auf der anderen Seite gibt es einige mögliche Nachteile. Zu viel Protein kann zu führen:

• Nierensteine
• Knochenverlust
• Zu viel Kalzium im Blutstrom
• Leberkomplikationen

Fleischlastige Diäten (die reich an Proteinen sind), wie die Fleischfresser-Diät, können auch gefährlich sein und das Risiko erhöhen, koronare Herzerkrankungen und Krebs, insbesondere Brust-, Darm- und Prostatakrebs, zu entwickeln.

Protein- und Lebensmittelallergien: Was Sie wissen sollten 

Lebensmittelallergien treten auf, wenn das Immunsystem des Körpers bestimmte Lebensmittelproteine angreift. Ihr Körper wehrt sich, indem er seine eigenen Proteine, igE-Antikörper oder Immunglobulin E, herstellt. Wenn Sie eine Allergie gegen ein bestimmtes Protein haben, wenn Sie das nächste Mal etwas essen oder trinken, das dieses Protein enthält, werden Sie eine allergische Reaktion erleben, wie Eschheit oder Atembeschwerden.

Viele der häufigsten Lebensmittelallergien sind mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Erdnüssen, Nüssen und Fisch verbunden.