Was genau ist LISS und wofür ist es gut? Ihr vollständiger Leitfaden für die Fettverbrennungsübung
Alles, was Sie wissen müssen
Schon mal was von LISS gehört? Weißt du, ‘Low Ichntensity Steady SAusbildung wie Wandern, Wandern oder Radfahren? Nun, wenn Sie es nicht getan haben, dann sind Sie an der richtigen Stelle, denn wir sind dabei, in eine vollständige Erklärung einzutauchen: Wofür es gut ist, wie man es richtig macht und wann man es in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufnimmt.
Fertig? Scrollen Sie weiter.
Was ist LISS?
“LISS” steht für Low-Intensity Steady State Training, so dass Sie, anstatt sich für kurze Ausbrüche an die Belastungsgrenze zu bringen, eine geringe Anstrengung für einen langen, kontinuierlichen Zeitraum anstreben.
Viele Jahre lang war LISS die erste Wahl für das Verbrennen von Übungskalben, aber als sein jüngerer und schnellerer Cousin HIIT (High Intensity Interval Training) auf den Markt kam, wurde es schnell in das B-Team verbannt. Diejenigen von Ihnen, die Ihre Wanderschuhe schnell an den Nagel gehängt haben, sind jedoch möglicherweise zu früh gesprungen – LISS hat eine Vielzahl von Vorteilen, die nicht übersehen werden sollten.
In der Tat, eine wöchentliche Routine, die sowohl LISS und HIIT könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen, als wenn Sie sich nur auf eines festlegen würden – mehr dazu später.
Vorteile des LISS-Trainings
- Pain elimination
- Posture improvement
- Burn fat
- Improves your body’s cardiovascular capacity
- Accessible and scalable to all fitness levels
Kayla Itsines Interview über Fitness zu Hause, Essen und Workouts | Women’s Health Live Virtual Q&Aby Women’s Health UKPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 32:51Loaded: 2.23%FullscreenCLICK TO UNMUTE
Was sind einige Beispiele für LISS-Workouts?
LISS-Training ist jedes Training mit geringer Ausdauer, alles auf einem entspannten Niveau,
- Walking
- Swimming
- Cycling
- Hiking
LISS-Training ist jedes Training mit niedriger Ausdauer, das je nach Fitnesslevel etwa 50-65% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Sie sollten also immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, während Sie LISS durchführen, also ist es eine gute Form der Übung, die Sie mit einem Freund oder der Familie machen können.
“LISS ist wichtig, weil es ihre Woche unterbricht”, sagt WH Cover-Star und PT Kayla Itsines, die auf der eintägigen Women’s Health Live Virtual-Veranstaltung spricht.
“LiSS [Übung] ist so großartig für Ihre allgemeine Fitness und auch für Ihren Geist”, fährt sie fort. “Stellen Sie einen 15-Minuten-Timer oder einen 20-Minuten-Timer ein und gehen Sie spazieren und wenn es losgeht, kommen Sie zurück. Es ist eine wirklich gute Möglichkeit, die Woche zu unterbrechen und trotzdem aktiv und motiviert zu bleiben, mehr zu tun.”
Aber für diejenigen, die wandern, Rad fahren oder wandern nicht mögen – keine Sorge, Sie sind nicht allein! – Es gibt einige andere Optionen, um Ihren LISS-Fix zu erhalten:
“Eine halbschnelle Yoga-Sitzung, die Sie zu Hause machen können”, ist laut Itsines eine Option. Oder: “Sie könnten sogar auf der Stelle marschieren, während Sie fernsehen”, schlägt sie vor.
Probieren Sie diese LISS-Workouts aus:
- A 2-4 mile walk, aiming for a pace between 14 and 17 minutes per mile depending on fitness levels.
- Hopping on a treadmill, cross-trainer or stationary exercise bike for 30-60 minutes at a moderate pace.
- A Vinyasa or ‘flow’ yoga class that keeps your heart rate between 40% and 60% of your maximum.
LISS gegen HIIT
Im Gegensatz zu HIIT – wo Sie Bälle an die Wand gehen und zwischen maximalen Anstrengungsausbrüchen und kurzen Erholungsphasen wechseln – geht es bei LISS darum, in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo zu trainieren, das Fett gegenüber anderen Energiequellen wie Kohlenhydraten oder Nahrung verbrennt.
“HIIT (High Intensity Interval Training) wechselt zwischen kraftvollen, limitdrückenden Bursts und verlangsamten Erholungsphasen, während LISS Ihnen hilft, Langlebigkeit in Ihrem Training zu erreichen”, erklärt Equinox UK Group Fitness Manager, Michelle Morrey.
Warum ist LISS gut für die Gewichtsabnahme?
Itsines empfiehlt LISS häufig als Teil ihrer Trainingsprogramme – unter Berufung auf die Tatsache, dass LISS-Übungen wie Gehen im Vergleich zu Joggen und Sprinten das meiste Fett pro Kalorie verbrennen.
“Um Fett zu verstoffwechseln, benötigt der Körper Sauerstoff und je geringer die Intensität, desto mehr Sauerstoff steht dem Körper zur Verfügung, um Fett abzubauen”, erklärt Itsines. Wenn Sie joggen oder sprinten, steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, was bedeutet, dass Ihr Körper andere Energiequellen wie Kohlenhydrate anstelle von Fett für Energie verwendet. “
Denken Sie jedoch daran, dass HIIT immer noch Fett verbrennt und bei der Muskelanpassung hilft – und es verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit, wenn Sie also in einem Training gedehnt sind, dann ist HIIT eine großartige Option.
Wie viel LISS sollte ich pro Woche machen?
Bei WHWir empfehlen Ihnen, mit Ihren Übungen zu experimentieren und neue Workouts auszuprobieren, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen – stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder sich unter dem Wetter fühlen – aber beim Training geht es auch um Balance und darum, herauszufinden, was gut für Sie ist.
“Idealerweise sollten nur 20% Ihres Trainings hochintensiv sein”, sagt Morrey. “Egal, ob du eine olympische Athletin oder eine Mutter bist, es ist dasselbe. Angenommen, Sie trainieren fünfmal pro Woche, nur zwei Sitzungen sollten HIIT sein. Wenn HIIT nicht sorgfältig kontrolliert wird, kann es zu Verletzungen führen.”
Das Gute an LISS ist, dass es eine einfache, zugängliche und familienfreundliche Möglichkeit ist, sich fit und gesund zu halten.
Für wen ist LISS gut?
Luke Worthington, PT, Nike-Trainer und Sportwissenschaftler, erklärt genau, warum LISS nicht nur “die einfache Option” ist:
“Typischerweise haben HIIT-Sitzungen diejenigen angesprochen, die zeitarme Menschen sind, die in einem kurzen und effektiven Training passen müssen. Aber HIIT kann tatsächlich mehr Druck verursachen, da es eine stressreiche Art der Übung für den Körper, aber auch für den Geist und das Nervensystem ist. “
Aus dieser Perspektive kann LISS tatsächlich am besten für Menschen mit stressigem Leben sein und könnte mehr von einer trainingseinheit mit niedriger Oktanzahl und langer Dauer profitieren, die für das parasympathische Nervensystem beruhigender ist und weniger Schäden am Körper verursacht “, sagt Worthington.
Morrey stimmt zu, dass LISS etwas ist, von dem die überwiegende Mehrheit der Menschen profitieren könnte, aber auch etwas, das an Popularität gewinnt:
“Es gab eine Pendelverschiebung, die ich auf der ganzen Welt gesehen habe. Die Sportwissenschaft verändert sich, und wir erkennen, dass eine Überbeanspruchung des Körpers nicht vorteilhaft ist und zu Verletzungen und Krankheiten führen kann”, sagt sie.
