WAS MACHT MAGNESIUM?
Vom erholsamen Schlaf bis hin zu starken Knochen und Migränerelief ist dieses Mineral lebenswichtig für eine gute Gesundheit
Warum brauchen wir sie?
Hauptsächlich in unseren Knochen gespeichert, hilft uns das Mineral Magnesium, unsere Nahrung in Energie umzuwandeln, und hilft unserem Körper, Hormone zu produzieren, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Es spielt eine Rolle in mehr als 300 Enzymsysteme, die Blutzuckerkontrolle und Blutdruck regulieren, unter anderem. Es ist auch der Schlüssel für Nervenfunktion, Muskelaktivität und Herzrhythmus. Ziemlich wichtig also.
Wo bekommen wir das?
Eine gute Faustregel ist, dass Ballaststoffe auch Magnesium enthalten. Grüne, blattige Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Gemüse wie Brokkoli und Squash, Nüsse (vor allem Mandeln), Samen, Getreide und Hülsenfrüchte sind alle gute Quellen. Milchprodukte, Schokolade und Kaffee können ein wenig Magnesium liefern, und Leitungswasser enthält auch das Mineral, vor allem, wenn es hartes Wasser ist. Wenn Sie denken, dass Ihre Ebenen niedrig sein könnten, möchten Sie vielleicht eine Magnesium-Ergänzung in Betracht ziehen, die in Form einer Kapsel, Tablette oder transdermalen Spray eingenommen werden kann.
Irgendwelche Forschung dahinter?
Es gibt viel, für alle Arten von gesundheitlichen Vorteilen.
Erleichtert Schlafprobleme
Magnesium wird oft als Heilmittel für schlaflose Nächte angerücht, und es gibt Beweise hinter dieser Behauptung. Eine doppelblinde, Placebo-kontrollierte klinische Studie – der Goldstandard in der Forschung – verglich die Wirkung einer Magnesium-Ergänzung mit einem Placebo bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit. Die Teilnehmer erhielten entweder ein Placebo oder 500mg Magnesium für acht Wochen und hielten eine Aufzeichnung der Schwere ihrer Schlaflosigkeit während dieser Zeit. Die Magnesiumgruppe schlief länger, produzierte mehr vom Schlafhormon Melatonin, nahm sich weniger Zeit, um abzufallen, hatte weniger stresshormone cortisol in ihrem Blutkreislauf und wachte nicht so früh auf. Mit anderen Worten, sie schliefen besser und länger.
Reduziert Typ-2-Diabetes
Es ist üblich, dass Diabetiker, sowohl Typ 1 als auch Typ 2, einen Mangel an Magnesium haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein zunehmender Konsum von Magnesium-reichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Bohnen, Nüssen und grünem Blattgemüse das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Richtlinien der Association For Magnesium Research deuten darauf hin, dass Diabetes-Patienten von der Einnahme einer 240-480mg Magnesium-Ergänzung täglich profitieren würden.
Hilft der Herzgesundheit
Beweise aus Studien an Populationen haben festgestellt, dass eine höhere Magnesiumaufnahme – sei es dank einer guten Ernährung oder der Einnahme einer regelmäßigen Ergänzung – hilft, gegen große Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzerkrankungen zu schützen. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass “die derzeitigen Erkenntnisse die Bedeutung eines angemessenen Magnesiums in der Nahrung zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützen”.
Verhindert Migräne
Eine andere Studie verglich ein Placebo mit einer Ergänzung, die Magnesium, Riboflavin und Coenzym Q10 als Behandlung von Migräne bei 130 Personen enthielt. Sie nahmen es für drei Monate, dann Forscher analysierten Migränehäufigkeit, Schmerzniveau und Auswirkungen auf das tägliche Leben. In der Magnesiumgruppe wurden die Migränetage pro Monat um fast ein Drittel reduziert (von 6,2 Tagen auf 4,4), die Schmerzintensität verringert und der Wert für die Auswirkungen auf das Leben ging um 4,8 Punkte zurück (im Vergleich zu zwei Punkten in der Placebo-Gruppe).
Wer verlangt mehr davon?
Untersuchungen zeigen, dass unsere Lebensmittel seit 1940 weniger Magnesium enthalten; Bei Cheddar-Käse gab es einen Rückgang um 38 Prozent, bei Vollmilch um 21 Prozent und bei Gemüse um 24 Prozent. Seit 1968 ist auch der Weizengehalt um fast 20 Prozent gesunken – wir alle müssen also etwas härter arbeiten, um genug zu bekommen. Der Magnesiumgehalt des Knochens nimmt mit dem Alter ab, daher ist es wichtig, dass ältere Menschen genug durch ihre Ernährung bekommen, zumal die jüngste National Diet And Nutrition Survey ergab, dass 65-74-Jährige fehlten.
Wie viel benötige ich?
Nach angaben des NHS, Frauen sollten 270mg pro Tag zu bekommen. Seien Sie vorsichtig bei der Einnahme einer hohen Dosis Magnesium Ergänzung (mehr als 400mg), da es Durchfall verursachen kann. Jedoch, regelmäßige Einnahme von 400mg oder weniger ist unwahrscheinlich, dass Sie Schaden verursachen. Magnesium kann auch mit einigen Medikamenten für Dinge wie Blutdruck stören, Muskelrelaxantien und bestimmte Antibiotika, so überprüfen Sie mit Ihrem Arzt zuerst.
