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Was sind gesunde Fette?

Kaltwasserölfische wie Lachs sind die besten Quellen für gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Als Gewichtsverlust-Coach bin ich erstaunt über die Anzahl der Leute, die ich konsultiere, die immer noch denken, dass das Essen von Fett schlecht für ihre Gesundheit ist. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Gesunde Fette sind aus einer Vielzahl von Gründen von entscheidender Bedeutung, darunter:

• Maintaining steady energy
• Vitamin absorption
• Promoting healthy-looking skin
• Reducing inflammation
• Staving off heart disease
• Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s

Bestimmte gesunde Fette, wie Leinsamenöl, helfen sogar, Nahrungsfett zu metabolisieren.

In der Tat kann der Verzehr von fettreicher Nahrung das Risiko von Brustkrebs, Diabetes und Herzerkrankungen reduzieren, solange es Teil einer gesunden mediterranen Ernährung ist, so eine neue Analyse von 50 Jahren medizinischer Evidenz. Die mediterrane Ernährung ist voll von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch und auch reich an einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Olivenöl und Avocados enthalten sind. Diese Studie, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, befeuert das Argument, dass Fett (zumindest gesundes Fett) nicht der Feind ist, wenn es um die Bekämpfung von Fettleibigkeit geht.

Schlendern Sie durch einen Supermarkt und Sie werden ein Übergewicht von fettarmen und fettfreien Artikeln bemerken. Ist es ein Zufall, dass die nationale Fettleibigkeitsrate in die Höhe geschossen ist? Ich glaube nicht. Menschen, die gesunde Fette vermeiden, neigen dazu, mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, die zu Zucker verstoffwechselt werden und letztendlich als Körperfett gespeichert werden.

Nahrungsfett ist pro Gramm dichter als seine Protein- und Kohlenhydratgegenstücke. Es gibt neun Kalorien in einem Gramm Nahrungsfett gegenüber vier Kalorien pro Gramm für Kohlenhydrate und Protein.

Die gute Nachricht über mehr Kalorien in einem Gramm Fett ist, dass es Ihnen helfen wird, sich länger satt zu fühlen. So wie es gesunde und nicht gesunde Kohlenhydrate gibt (gut: Gemüse; schlecht: Backwaren), gibt es gesunde und nicht gesunde Fette.

Omega 3 Essentielle Fettsäuren (EFA)

Die vielleicht am meisten angepriesenen gesunden Fette sind Omega-3-Fettsäuren. Viele Produkte, von Eiern über Getreide bis hin zu Mayonnaise, vermarkten ihre Produkte als gesund, weil sie Omega 3 enthalten, aber angereicherte Omega-3-Produkte enthalten nicht die stärksten und nützlichsten Verbindungen. Die besten Quellen sind ölige Kaltwasserfische, wie zum Beispiel:

• salmon
• sardines
• mackerel
• albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
• herring

Warum sind diese Fette essentiell?

EFAs sind für eine maximale Gesundheit notwendig, da unser Körper sie nicht selbst produziert. wir müssen es aus Nahrungsquellen beziehen. Es gibt drei Formen von Omega-3-Säuren: ALA, EPA und DHA. Die oben aufgeführten Kaltwasserfische enthalten EPA und DHA, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie:

• reduce blood pressure and fat in the blood
• lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
• reduce risk of sudden cardiac death
• inhibit development of coronary heart disease

Die American Heart Association empfiehlt Herzkranken, mindestens ein Gramm Omega-3-EFAs pro Tag zu sich zu nehmen. (Vorzugsweise in Form von Kaltwasserfischen oder einem hochwertigen EPA/DHA-Präparat.)

Gesunde Fette für Vegetarier?

Entscheiden Sie sich für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (die ALA-Form). Dazu gehören:

• flaxseed oil
• soybean oil
• canola oil
• walnuts
• broccoli
• beans

Einige Forscher argumentieren, dass ALA nicht so vorteilhaft ist wie EPA und DHA, daher wird Vegetariern empfohlen, Omega-3-EFA-Präparate einzunehmen.

Gesättigte Fettsäuren: Vermeiden wie die Pest?

Mainstream-Ernährungsfachleute verunglimpfen weiterhin gesättigte Fettsäuren als einen der Hauptverursacher von Herzerkrankungen.

Some researchersbehaupten jedoch, dass eine bescheidene Menge an natürlichen Quellen gesättigter Fettsäuren wie Butter und Milchprodukte und andere tierische Quellen zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Einige gehen sogar noch einen Schritt weiter und schlagen vor, dass ein Hauptschuldiger für Herzerkrankungen nicht gesättigtes Fett ist, sondern mehrfach ungesättigte Pflanzenöle, die während des Kochprozesses ranzig werden, sowie hydrierte Öle, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, die auch allgemein als Transfette bekannt sind – die schlimmste Art von Nahrungsfett zu konsumieren.

Ein Klecks Kokosöl oder Butter sind Beispiele für gesunde gesättigte Fette, besonders zum Kochen. Gesättigte Fette, wenn sie Hitze ausgesetzt werden, verändern sich chemisch nicht leicht wie Pflanzenöle. Olivenöl, ein einfach ungesättigtes Pflanzenöl und ein sehr gesundes Fett, ist die Ausnahme von dieser Regel.

Schlussfolgerung

Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine kleine Menge gesunder Fette, wenn Sie den ganzen Tag über konstante Energie genießen und optimale Ernährungsvorteile erzielen möchten. Entscheiden Sie sich zwei- bis viermal pro Woche für Omega-3-Kaltwasserfischquellen. Schließen Sie einfach ungesättigte Quellen wie Olivenöl, Avocados und die meisten Nüsse ein. Vermeiden Sie es, mit mehrfach ungesättigten Fetten wie Sojabohnen und Distel und Maisöl zu kochen. Gesättigtes Fett ist in Maßen in Ordnung, solange es aus einer natürlichen Quelle stammt und nicht verkocht wurde.