VERWANDELN SIE RUHETAGE IN WACHSTUMSTAGE
Der Grund, warum Sie nicht besser werden
Die Art und Weise, wie Sie Ihre freien Tage behandeln kann stark beeinflussen Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Für den engagierten Lifter ist das Problem nicht, dass Sie einen gelegentlichen Ruhetag nehmen. Das Problem ist, dass Sie keine ENOUGH Ruhetage nehmen und sie nicht mit Bedacht in Ihrer Trainingswoche absetzen.
Freie Tage können eine Qual für Eisensüchtige sein. Für viele Menschen gibt ein Ruhetag ihnen das Gefühl, dass sie nachlassen, also trainieren sie sechs oder sogar sieben Tage die Woche. Doch wenn man sich die erfolgreichsten Kraftsportler und Bodybuilder anschaut, scheinen vier Trainingstage pro Woche, manchmal fünf, die häufigste Frequenz zu sein.
Diejenigen, die sechs oder sieben Tage die Woche trainieren, neigen dazu, langsamer voranzukommen als diejenigen, die vier bis fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber wenn Sie nicht genetisch begabt sind, sollten Sie Ihre Trainingsentscheidungen auf den am weitesten erfolgreichen Ansatz gründen, nicht auf der Ausnahme.
Es ist ein Wachstumstag, kein Aus-Tag
Ändern Sie Ihr Denken wie folgt:
- Denken Sie an “Stimulationstage” statt an Trainingstage.
- Denken Sie an “Wachstumstage” statt an Ruhetage.
Wenn Sie eine Ruhe /Wachstumstag nehmen Sie mehr Muskeln bauen, füllen Glykogen-Speicher leichter, und lassen Sie das Nervensystem wieder in einen optimalen Arbeitszustand. Dies wird Ihnen helfen, schneller zu wachsen, aber es wird auch Ihre Leistung an dem Tag verbessern, an dem Sie zurück ins Fitnessstudio kommen.
Die Wahrheit ist, während eurer freien Tage passieren entscheidende Dinge, die es einfacher machen, zu wachsen und stärker zu werden. Ihr Körper verfügt über begrenzte Ressourcen. Und wenn Sie mehr Ressourcen in eine Trainingseinheit investieren, anstatt sich auszuruhen, haben Sie weniger zur Verfügung, um Anpassung und Wachstum anzukurbeln.
Während der Ruhetage widmen Sie mehr Von Ihren Ressourcen für Wachstum und Reparatur. Ihr nervöses, immunes und hormonelles System kehren auch in eine Situation zurück, die Wachstum und Leistung förderlich ist. Wenn Sie gut ausgeruht sind, können Sie auf einer höheren Ebene arbeiten und mehr Lautstärke ausführen, was die Sitzung effektiver macht.
“Wachstumstage” lassen Sie direkt wachsen, indem Sie sich erholen können. Sie lassen Sie indirekt wachsen, indem Sie Ihnen erlauben, eine größere Stimulation auf Ihren Körper während Ihrer Hebesitzungen zu setzen.
Ein großer Ernährungsfehler
Fragen Sie die Menschen, was sie für die Ernährung während ihrer freien Tage tun und die meisten werden Ihnen sagen, dass sie kalorienärmer oder Kohlenhydrataufnahme. (Heck, ich habe es sogar in der Vergangenheit empfohlen.) Es ist eine gemeinsame Empfehlung, aber es ist falsch.
Die Leute denken, dass sie, da sie nicht so viel Kraftstoff trainieren und verbrennen, nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten konsumieren sollten, oder sie riskieren, Fett zu bekommen. Wenn Ihr Ziel IST STRICTLY Fettabbau kann es einen gewissen Wert dafür sein. Aber wenn Sie so viel Muskeln und Kraft wie möglich aufbauen möchten, sollten Sie Ihre freien Tage als Tage sehen, an denen Sie versuchen, alles zu tun, um Wachstum und Leistung zu maximieren, nicht Tage, an denen Sie nichts tun. Stellen Sie sich Ihre Auszeit als Investition vor.
Was sollten Sie vor diesem Hintergrund ernährungstechnisch tun? Schneiden Sie Kohlenhydrate und Kalorien, so dass Sie mit Muskeln, die nicht vollständig mit Muskelglykogen aufgefüllt sind und so dass Sie nicht in der Lage, die Vorteile der anabolen Eigenschaften von Insulin zu nehmen? Nein! Tun Sie das Gegenteil.
Beschleunigen Sie wachstumsfördernde Gewinne
Insulin ist das anaboleste Hormon im Körper. Es schaltet den Katabolismus (Proteinabbau oder Muskelschwund) ab und verstärkt den Anabolismus – Proteinsynthese oder Muskelaufbau. Es aktiviert auch mTor, die Muskelwachstum auslöst und erhöht Glukosespeicherung in den Muskeln. Muskeln voller Glykogen ist selbst anabole. Als Bonus ist ein vollerer Muskel ein stärkerer Muskel.
Wenn Ihr Ziel ist maximale Muskelwachstum und Kraftzuwachs, Es ist wichtig, viel Qualität Kohlenhydrate und Protein während dieser Freien / Wachstumstage zu konsumieren. Sehen Sie jeden Wachstumstag als den einzigen Tag in der Woche, an dem der Körper Muskeln aufbauen darf. Wenn das der Fall wäre, was würden Sie an diesem Tag tun, um sicherzustellen, dass Sie jede mögliche Unze Muskelwachstum bekommen? Sicherlich nicht ihre Kalorien- oder Kohlenhydratzufuhr senken!
Zumindest kalorien- und Kohlenhydratzufuhr gleich halten oder etwas erhöhen. Ich würde auch die Proteinaufnahme leicht erhöhen, um den anabolen Zustand zu nutzen.
Wie viele Wachstumstage pro Woche?
Die meisten Menschen sollten vier Tage pro Woche trainieren. Für eine normale Person, vier HARD-Sitzungen pro Woche ist über alles, was getan werden kann. Sicher, Training ist häufiger möglich, aber es würde die sorgfältige und präzise Nutzung von Trainingstagen mit einem viel niedrigeren Stressniveau erfordern. Ich mag diese nicht, weil ich immer das Gefühl habe, mich zurückhalten und “mit den Bremsen trainieren” zu müssen.
Wenn Sie gerne Bälle ausgehen, sind vier Trainingstage pro Woche die beste Option, um damit zu beginnen. Das lässt uns mit drei Ruhe-/Wachstumstagen pro Woche. Gelegentlich fünf Sitzungen pro Woche zu tun ist in Ordnung, was uns mit zwei Ruhe-/Wachstumstagen zurücklassen würde. Aber das ist nicht die ideale langfristige Lösung.
Wo platzieren Sie Wachstumstage?
Eine Regel: Vermeiden Sie zwei freie Tage in Folge. Die Leistung ist nach zwei Tagen Pause tendenziell flach und die Qualität des Trainings leidet immer. Hier ist also die beste Option für drei Wachstumstage und vier Trainingstage in der Woche, ohne zwei freie Tage in Folge zu haben:
- Montag: Trainingstag 1
- Dienstag: Trainingstag 2
- Mittwoch: Wachstumstag 1
- Donnerstag: Trainingstag 3
- Freitag: Wachstumstag 2
- Samstag: Trainingstag 4
- Sonntag: Wachstumstag 3
Wie strukturieren Sie TrainingStage?
Machen Sie die schwersten Tage Donnerstag und Samstag. Dies sind die Tage, an denen die Leistung am höchsten sein sollte. Am Montag könnte man theoretisch auch super schwer werden, aber da man einen zweiten Trainingstag in Folge hat, wollen wir keine anhaltende neuronale Ermüdung. Machen Sie Montag eine herausfordernde Sitzung, aber nicht so schwer wie Donnerstag und Samstag. Es kann jedoch etwas mehr Volumen haben.
Dienstag ist der Trainingstag, der der leichteste sein sollte – das Verständnis, dass Licht relativ ist – mit dem höchsten Volumen. Eine andere Möglichkeit ist, Ihre nachlassende Muskelgruppe(n) mit höherem Volumen am Dienstag zu trainieren.
Unabhängig von der Aufteilung, die Sie verwenden, hier ist meine Empfehlung:
- Montag: Mäßige Beladung und Volumen
- Dienstag: Höchstes Trainingsvolumen
- Mittwoch: Wachstumstag 1
- Donnerstag: Schweres Training
- Freitag: Wachstumstag 2
- Samstag: Schweres Training
- Sonntag: Wachstumstag 3
Konzentrieren Sie sich nicht auf die falschen Dinge
Das Einzige, was beim Training wichtig ist, ist, Ergebnisse zu erzielen. Zeitraum. So bewerten Sie, wie gut Sie arbeiten. Leider sehe ich, dass immer mehr Menschen stolz auf andere Dinge sind – die Menge an Arbeit, die geleistet wird, steht ganz oben auf der Liste.
Es geht so: Joe trainiert leidenschaftlich. Er liest alles, was er finden kann und will sich unbedingt den Respekt anderer Turnratten verdienen. Aber Joe ist nicht wirklich muskulös, noch ist er stark. Und seine Ausbildung scheint ihm nicht die Gewinne zu geben, die er gerne haben würde.
Joe beginnt also immer mehr zu trainieren. Zuerst ist es in der Hoffnung, mehr Ergebnisse zu bekommen, aber schließlich mehr Arbeit wird sein neues Ziel. Joe bekommt nicht mehr Ergebnisse, aber er ist stolz darauf, härter und öfter als jede andere Person zu trainieren. Das ist ein Teufelskreis, weil er seine Gewinne tötet, indem er zu viel trainiert. Aber inzwischen ist seine einzige Quelle des Stolzes, wie viel Arbeit er tun kann… und dann wird er verletzt.
Hören Sie zu, wenn Sie maximales Wachstum und Fortschritt wollen, brauchen Sie diese Ruhe-/Wachstumstage. Ein Stimulus-Süchtiger zu werden, sich zu weigern, Tage frei zu nehmen, und das Anhäufen von Volumen wird Sie nur frustriert und wahrscheinlich verletzt zurücklassen.
Beenden der Kompensation
Die Popularität von “funktionellem Training” und seltsamen Übungen kommt vom selben Ort: ein Frust aufgrund der Unfähigkeit, stärker und muskulöser zu werden. “Hey, dieser Kerl ist vielleicht viel stärker und muskulöser als ich, aber ich würde mir wünschen, dass er ein türkisches Aufstehen auf einem Stabilitätsball macht!”
Ich bin nicht gegen jede Trainingsmethode oder -ansatz, aber diese müssen mit dem alleinigen Zweck durchgeführt werden, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie nicht zu besseren Ergebnissen führen, tun Sie sie einfach, um sich selbst gut zu fühlen, und kompensieren Ihren Mangel an wirklichen Fortschritten.
Investieren Sie in das nächste Workout
Lassen Sie uns so tun, als ob Sie am Freitag einen Wettbewerb oder einen körperlichen Test haben. Sie müssen eine große Leistung haben – entweder schwer heben oder in der Lage, eine Tonne von qualitativ hochwertiger Arbeit zu tun. Sie wissen, dass Sie an diesem Tag an Ihrer Leistung gemessen werden. Was werden Sie am Vortag tun?
Werden Sie am Donnerstag laufen? Werden Sie Bergsprints machen? Werden Sie Ihre Schultern hochpumpen? Natürlich nicht. Sie würden Ihren Körper nicht durch Müdigkeit setzen, die Ihre Leistung am Freitag stören könnte.
DAS ist, wie Sie brauchen, um Ihre Ruhe / Wachstum Tage und Workouts zu sehen. Bei jedem Training müssen Sie auf dem höchstmöglichen Niveau durchführen. An Ihrer Ruhe-/Wachstumstage müssen Sie alles tun, um Ihren Körper in die bestmögliche Situation zu versetzen, um auf höchstem Niveau zu arbeiten. Das gilt für Ihre Ernährung, Ergänzung und Training.
Wachstumstage sollen die Magie geschehen lassen: mehr Muskeln wachsen und Ihren Körper auf den nächsten Tag vorbereiten.
Trigger, Wiederherstellen, Wachsen
Training ist wirklich so einfach: die Trainingseinheit ist da, um die biochemischen Reaktionen auszulösen, die Ihren Körper anweisen, sich anzupassen und zu wachsen. Sobald dies ausgelöst wurde, wird mehr Ressourcen einfach aufgebraucht.
Wenn Sie die richtige Antwort ausgelöst haben, lassen Sie einfach zu, dass die Änderungen vorgenommen werden, ohne die Prozesse zu stören. Ja, Änderungen können immer noch an Tagen auftreten, die Sie trainieren, aber für eine maximale Reaktion müssen Sie super hart trainieren und dann alles tun, um die Erholung an den Wachstumstagen zu beschleunigen.
Während suboptimale Workouts aufgrund ungeplanter Ereignisse in Ihrem Leben auftreten können, sollten sie nie passieren, weil Sie von Ihren vorherigen Sitzungen untererholt waren. Denken Sie daran, dass das große Problem mit Untererholung ist, dass es sich aufbaut. Sie können nur ein kleines Defizit in der Erholung bei jedem Training verursachen, aber es wird sich schnell ansammeln, und wenn es tut, können Sie Ihre Gewinne auf Wiedersehen küssen!
Trainieren Sie intelligenter. Ruhe härter.
