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Es gibt keine zwei Möglichkeiten; Wenn es um gesundes Muskel- und Gewebewachstum (und Reparatur) geht, brauchen wir Menschen regelmäßige Mengen an Protein in unserer Ernährung.

Fakt ist jedoch nicht, dass Protein aus tierischen Quellen stammen muss.

Von klein auf werden wir ermutigt, Protein mit Fleisch und Fisch zu assoziieren. Obwohl sie gute Quellen dieses essentiellen Makronährstoffs sind, sind sie nicht die einzigen. Die natürliche Welt ist mit pflanzlichen Proteinquellen gefüllt, die tierfreundlich und nachhaltig sind und in vielen Fällen viel freundlicher zu Ihrer täglichen Kalorienzulage sind.

Elite-Athleten, Profisportler und, ja, Bodybuilder können alle von einer vegetarischen Ernährung gedeihen.

Können Sie als Vegetarier Muskeln aufbauen?

Kurze Antwort, ja.

Sie könnten irrtümlich denken, dass es eine verlorene Ursache ist, um auf eine vegetarische Ernährung als Bodybuilder zu beginnen. Doch Zack Belknap, Jehina Malik und Anastasia Zinchenko sind hier, um euch zu sagen, dass ihr noch einmal darüber nachdenken sollt.

Sie sind nur drei von unzähligen veganen Bodybuildern – Zinchenko ist sogar ein wettbewerbsfähiger Powerlifter – und ihre ernsthaft zerkleinerten Körperbau beweisen, dass es möglich ist, jedes ästhetische Ziel zu erreichen, während sie einem pflanzlichen Lebensstil folgen.

Natürlich ist die Optimierung Ihrer körperlichen Verfassung und die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und Wellness nicht nur ein Fall von so viel Protein wie möglich zu essen. Während Protein ein essentieller Makronährstoff ist, müssen Sie nicht unbedingt Tonnen davon verbrauchen, um Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Veganer und Vegetarier die Muskelmasse aufbauen können, nach der sie suchen, auch wenn sie nicht bei jeder Gelegenheit Steak sausen.

Top-Tipps für BodyBuilding auf einer vegetarischen Ernährung

Fasziniert? Sie sollten es sein!

Hier sind drei wichtige Tipps zu beachten, wenn Bodybuilding auf einer veganen Ernährung.

1. Freunde mit Tofu

Ernsthaft.

Tofu wird Ihr bester Freund als Vegetarier sein.

Verzeihen Sie es für seinen neutralen natürlichen Geschmack und alien-ähnliche Aussehen, und umarmen Sie alle Rezeptmöglichkeiten, die diese bescheidene SojabohnenQuark zu Ihrer tierfreundlichen Ernährung bringen wird.

Tofu, wie Sie vielleicht schon wissen, ist koagulierte Sojamilch. Es wird in zwei verschiedenen Sorten hergestellt, Seiden- und Blocktofu, und reicht in Festigkeit von weich bis extra fest. Dies macht es unglaublich vielseitig; Seidentofu kann proteinverpackten Smoothie oder Dessert machen, während Blocktofu einen ausgezeichneten Fleischersatz in klassischen Gerichten wie Rührfritten, Nudeln und Nudeln bildet.

Es gibt wirklich eine unzählbare Menge an Gerichten, die Sie mit Tofu als Hauptzutat machen können. Es absorbiert Aromen in Saucen und Marinaden wie ein Charme, und es ist so ziemlich ein unkompliziertes Essen zu kochen. Das einzige zusätzliche Stück Küchenausstattung, das Sie zum Kochen von Tofu-Gerichten benötigen, ist eine Tofupresse (siehe hier ein Beispiel: https://tofubud.com). Dieses praktische Werkzeug entfernt überschüssige Feuchtigkeit von allen Arten von Block tofu in einer Angelegenheit von Minuten.

2. Swot up on Micronutrient Deficiencies 

Auch wenn eine vegetarische oder vegane Ernährung insgesamt viel gesünder sein kann, müssen Sie darauf achten, die richtige Menge an Mikronährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten, sowie Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Mängel können jedem auf jedem Diät-Plan passieren, aber hier sind einige gemeinsame, die sie im Auge behalten sollten, wenn Sie einen veggie Lebensstil leben

• Eisen – während dies eher weibliche Bodybuilder als Männer beeinflussen, aufgrund der Eisenverlust, der während ihres Menstruationszyklus auftritt, ein Eisenmangel kann jedem passieren. Um dies zu bekämpfen, integrieren Sie viele dunkle Blattgrüns (denken Sie an Spinat und Grünkohl), Hülsenfrüchte, getrocknete Früchte und Bohnen in Ihre Ernährung.
• Kalzium – wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung entfernen, können Sie einen Rückgang Ihres Kalziumspiegels bemerken. Kalzium ist ein wichtiger Mikronährstoff für Bodybuilder, da es eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion und Knochengesundheit spielt.
• Lacto-Vegetarier werden in der Lage sein, alles Kalzium zu bekommen, das sie von milchreichen Lebensmitteln benötigen, während Nicht-Milchgemüse und Veganer sich für dunkle Grüns, Kreuzblütler wie Brokkoli, Avocado und Mandeln entscheiden können.
• Zink – dieser Nährstoff wirkt sich auf alles aus, von Hormonen bis hin zu motorischen Fähigkeiten und kognitiven Fähigkeiten. Ein weiterer Nährstoff, der vor allem in tierischen Produkten gefunden wird, Gemüse müssen Zink-Ergänzungen oder natürliche Quellen wie Nüsse, Samen und Getreide in ihre Ernährung integrieren.

3. Erkunden Sie andere Proteinquellen

Mit 8g Protein pro 100g ist Tofu eine ausgezeichnete Proteinquelle, um eine vegetarische Ernährung zu bauen, aber es ist nicht die einzige.

Lacto-Veggies können Eier als natürliche Proteinquelle nutzen; Die Eiweiße, die Sie beispielsweise in flüssigen Eiern finden, sind eine körperfreundliche Alternative zu Molkenprotein.

Zusammen mit Tofu, in der Kategorie Sojaprotein, haben Sie Edamame-Bohnen, Tempeh (denken Sie daran als fermentierten Tofu) und Sojamilch.

In der Zwischenzeit werden Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen Nicht nur Helfen, Ihren täglichen Carb Quotienten zu erfüllen; Sie werden Ihnen helfen, Ihre Protein-Ziele zu treffen, auch bei 18g und 14,5 g pro Portion, beziehungsweise.

Ein Hinweis zum Thema Ausbildung

Als vegetarische Bodybuilder, Sie sollten für Ihre Workouts kurz und intensiv sein. Dies wird Ihnen helfen, Muskelzuwächse auf eine ganze Ernährung zu maximieren.

Mischen Sie Ihr Krafttraining mit etwas Körpergewicht und Kettlebell Routinen zu. Kettlebell Training kann viel funktioneller sein als herkömmliche Körpergewichtsübungen, und das Schwingen einer riesigen Eisenglocke lässt dich wie Pavel Tsatsouline selbst fühlen – was könnte mehr Spaß machen?