TOP 10 LEBENSMITTEL, UM MUSKELMASSE ZU GEWINNEN
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie mit weniger Training mehr Muskelmasse und Kraft behalten oder sogar gewinnen könnten? Das Geheimnis liegt in Ihrer Ernährung.
Als Personal Trainer zeigen die meisten meiner Kunden ein ähnliches Verhalten: Sie trainieren hart, aber sie geben keine Verdammnis über Ernährung. Die Zeit und der Aufwand, den sie für das Training aufwenden, ist also verschwendet. Warum sabotieren sie ihren eigenen Erfolg? Weil sie die Ernährung für kompliziert halten und das Thema vermeiden wollen.
Aber Die Ernährung zu ignorieren, ist keine Option. Zu wissen, wie Ernährung funktioniert, wird Ihnen helfen, es für Ihre Fitness und Kraftzuwachs zu nutzen. Dies funktioniert für jeden und jeden, für allgemeine Fitness-Wartung oder Muskelmasse Gewinn.
1. Mageres Rindfleisch
Dies sollte ein Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein, wenn Sie Muskelmasse gewinnen wollen. Lean Rindfleisch ist mit allen möglichen Dingen, die dem Muskelwachstum förderlich sind, einschließlich Eisen, Zink und B-Vitamine, beladen. Noch wichtiger ist, es versorgt Ihren Körper mit hochwertigem Protein (nicht alle Proteine sind gleich), und ein hohes Maß an Aminosäure, die mit Insulin arbeitet, um Muskelwachstum zu fördern.
Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte dies als gute Nachricht kommen – eine 3oz Portion mageres Rindfleisch bietet ungefähr die gleiche Menge an Protein wie 1,5 Tassen Bohnen, aber bei der Hälfte der Kalorien.
2. Hautloses Huhn
Wie Rindfleisch ist Huhn eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das für die Erhaltung und Reparatur von Muskeln, die Gesundheit der Knochen und die Gewichtserhaltung wichtig ist. Und natürlich gibt es so viele Möglichkeiten, wie man Huhn kochen und zubereiten kann.
Gehen Sie in den Laden und Sie können leicht Hühnerfleisch in einzelne Portionsgrößen geschnitten finden, die gewürzt und schnell gekocht werden können.
3. Cottage Käse
Nicht viele Menschen wissen das, aber Hüttenkäse ist fast ausschließlich reines Casein-Protein.
Casein ist ein langsam verdauliches Protein, was bedeutet, dass es perfekt für die Muskelerhaltung ist. Dies ist besonders nützlich für Menschen, die keine andere Wahl haben, als lange Zeit ohne Essen zu gehen. Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.
4. Eier
Eier enthalten hochwertiges Protein, neun essentielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett, und Vitamin D.
Sie bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Und Eier sind nicht gesundheitsschädlich, wie zahlreiche Studien bereits gezeigt haben.
5. Molkenprotein
Es gibt einen Grund, warum Molkenprotein Ergänzungen sind die beliebteste Ergänzung in der Fitness-Industrie: Sie bieten eine schnelle und bequeme Quelle von Protein zu einem erschwinglichen Preis. Bodybuilder verwenden sie in der Regel, wenn sie aufwachen, direkt nach dem Training, und mit einigen ihrer Mahlzeiten gemischt.
Für den Rest von uns, ein Schaufel in unseren Shakern direkt nach unserem Training kann sehr effektiv für Muskelmasse Gewinne sein. Es ist wichtig, dass Sie immer noch hochwertiges Protein aus ganzen Lebensmitteln erhalten und Molkenprotein als Schub verwenden.
6. Thunfisch und andere Fische
Fische sind eiweißreich, fettarm und reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, weil sie beim Fettabbau helfen und die richtige Funktion Ihrer Körperprozesse, wie Ihren Stoffwechsel, gewährleisten.
7. Haferflocken
Haferflocken ist eine große Quelle von Kohlenhydraten aufgrund seiner niedrigen glykämischen Index (GI) Wert und die Tatsache, dass es minimal verarbeitet wird. Zu den Vorteilen einer DIÄT mit niedrigem GI gehören:
- Besseres Mikronährstoffprofil und mehr Ballaststoffe
- Erhöhte Sättigung
- Verminderter Hunger
- Geringere nachfolgende Energieaufnahme (zweiter Mahlzeiteffekt)
- Fettabbau
Kurz gesagt, Low-GI-Lebensmittel können Fettabbau für diejenigen, die Gewicht zu verlieren verbessern, und bieten eine konstante Quelle von Kohlenhydraten für die Muskelerhaltung.
8. Ganze Körner
Vollkornprodukte verdauen effizienter und liefern mehr Nährstoffe als raffinierte Körner. Dies fördert nachhaltige Energieniveaus und die allgemeine Gesundheit.
Insbesondere, brauner Reis kann helfen, Ihr Wachstumshormonspiegel zu steigern, die für die Förderung der Muskelmasse Wachstum, Fettabbau, und Kraftzuwachs sind.
9. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind eine reiche Quelle von Antioxidantien, die für das gesunde Funktionieren Ihres Immunsystems unerlässlich sind.
Sie liefern auch Tonnen von anderen Nährstoffen, wie Vitamin C, Vitamin E, und Beta-Carotin. Schließlich benötigt Ihr Körper die Faser, die diese Früchte und Gemüse zur Verfügung stellen, um bei der richtigen Verdauung und Nährstoffaufnahme zu helfen.
10. Gesunde Fette
Ich weiß, der Gedanke des Fettkonsums lässt einige von Ihnen schaudern, aber gute Fette sind wichtig für das Muskelwachstum.
In der Tat, Sie spielen eine wesentliche Rolle in der Hormonproduktion (Testosteron und Wachstumshormone), das hilft, Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu fördern. Darüber hinaus werden Fette für viele wichtige Wartungsfunktionen benötigt.
Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind gute Fette. Sie können sie in Lachs, anderen Fischen, Nüssen, Blattgemüse, Ölen wie Leinsamen, Avocados und Samen finden. Sie sind auch alle reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Das deckt ab, was zu essen ist. Was ist mit dem Essen und Trainieren, um Masse zu gewinnen?
