DIE TOP 9 NÜSSE FÜR EINE BESSERE GESUNDHEIT
Nüsse sind gesunde Snack-Optionen.
Obwohl sie normalerweise reich an Fett sind, ist das Fett, das sie enthalten, ein gesunder Typ. Sie sind auch gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine.
Viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten – insbesondere in Bezug auf die Verringerung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Hier sind 9 beeindruckende Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Nüssen
Im Allgemeinen sind Nüsse gute Quellen für Fett, Ballaststoffe und Proteine.
Das meiste Fett in Nüssen ist einfach ungesättigtes Fett sowie mehrfach ungesättigtes Omega-6- und Omega-3-Fett. Sie enthalten jedoch etwas gesättigtes Fett.
Nüsse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Magnesium und Vitamin E.
Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten Nussaufnahme untersucht.
Eine Meta-Analyse von 33 Studien ergab, dass Diäten mit hohem Nussanteil die Gewichtszunahme oder -abnahme nicht signifikant beeinflussen.
Obwohl sie wenig Einfluss auf das Gewicht haben, haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun. Dies kann auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, eine Reihe von chronischen Krankheiten zu verhindern.
Zum Beispiel können Nüsse Risikofaktoren für das metabolische Syndrom wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduzieren.
Tatsächlich fand eine Studie an über 1.200 Menschen heraus, dass der Verzehr einer mediterranen Diät plus 30 Gramm Nüsse pro Tag die Prävalenz des metabolischen Syndroms mehr verringerte als eine fettarme Diät oder eine mediterrane Diät mit Olivenöl.
Darüber hinaus können Nüsse das Risiko für andere chronische Krankheiten verringern. Zum Beispiel kann der Verzehr von Nüssen den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
ZUSAMMENFASSUNG Das Essen von Nüssen kann helfen, Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, zu reduzieren.
1. Mandeln
Mandeln sind Baumnüsse, die eine Reihe von nützlichen Nährstoffen enthalten.
Eine Portion – 28 Gramm oder eine kleine Handvoll – verpackt ungefähr:
- Kalorien: 161
- Fett: 14 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 3,5 Gramm
- Vitamin E: 37% der täglichen Referenzdosis (RDI)
- Magnesium: 19% der RDI
Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.
Eine Reihe von kleinen Studien haben ergeben, dass der Verzehr einer mandelreichen Ernährung das “schlechte” LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin reduzieren kann, das besonders schädlich für die Herzgesundheit ist.
Eine größere Studie kombinierte jedoch die Ergebnisse von fünf anderen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Beweise nicht ausreichen, um darauf hinzudeuten, dass Mandeln zweifellos den Cholesterinspiegel verbessern.
Dennoch können Mandeln, die als Teil einer kalorienarmen Diät konsumiert werden, die Gewichtsabnahme unterstützen und den Blutdruck bei Menschen senken, die übergewichtig oder fettleibig sind.
Darüber hinaus kann das Essen einer Mahlzeit mit einer Unze (28 Gramm) Mandeln dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg, der nach einer Mahlzeit auftritt, bei Menschen mit Diabetes um bis zu 30% zu senken, bei gesunden Menschen jedoch nicht signifikant.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.
Schließlich können Mandeln eine positive Wirkung auf Ihre Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien und Lactobacillus,unterstützen.
ZUSAMMENFASSUNG Mandeln enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe, die helfen können, Herzerkrankungen und Diabetes-Risikofaktoren zu reduzieren. Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
2. Pistazien
Pistazien sind eine häufig konsumierte Nuss, die reich an Ballaststoffen ist.
Eine Portion Pistazien von einer Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:
- Calories: 156
- Fett: 12,5 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Carbs: 8 grams
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 3% der RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Ähnlich wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern – der Verzehr von 2-3 Unzen (56-84 Gramm) Pistazien pro Tag kann helfen, das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Pistazien können auch helfen, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, einschließlich Blutdruck, Gewicht und oxidativem Status.
Oxidativer Status bezieht sich auf Blutspiegel von oxidierten Chemikalien, die zu Herzerkrankungen beitragen können.
Darüber hinaus können Pistazien helfen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG Pistazien scheinen positive Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben, wenn sie in hohen Mengen von mehr als einer Unze (28 Gramm) pro Tag gegessen werden.
3. Walnüsse
Walnüsse sind eine sehr beliebte Nuss und eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
Eine Portion Walnüsse von einer Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 1% der RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Walnüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, was auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen sein kann.
Mehrere große Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen das Gesamtcholesterin und das “schlechte” LDL-Cholesterin signifikant reduziert und gleichzeitig den “guten” HDL-Cholesterinspiegel erhöht.
Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschließlich Blutdruck und normalem Blutfluss durch Ihr Kreislaufsystem.
Darüber hinaus können Walnüsse helfen, Entzündungen zu reduzieren, die zu vielen chronischen Krankheiten beitragen können.
Interessanterweise fand eine Studie an College-Studenten heraus, dass der Verzehr von Walnüssen ein Maß an Kognition erhöhte, das als “inferentielles Denken” bezeichnet wird, was darauf hindeutet, dass Walnüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können.
ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind eine großartige Quelle für das Omega-3-Fett ALA und viele andere Nährstoffe. Das Essen von Walnüssen kann der Herzgesundheit und möglicherweise sogar Ihrem Gehirn zugute kommen.
4. Cashewnüsse
Cashewnüsse gehören zur Familie der Baumnüsse und haben ein gutes Nährstoffprofil.
Eine Unze (28 Gramm) Cashewnüsse enthält ungefähr:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Vitamin E: 1% der RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Eine Reihe von Studien hat untersucht, ob Diäten mit hohem Cashewkernstoffreich die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern können.
Eine Studie ergab, dass eine Diät, die 20% der Kalorien aus Cashewnüssen enthält, den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbessert.
Eine andere Studie bemerkte, dass Cashewnüsse das antioxidative Potenzial der Ernährung erhöhten.
Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass Diäten mit hohem Cashewkerngehalt den Blutzucker bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen können.
Eine andere größere Studie beobachtete, dass eine Ernährung, die reich an Cashewnüssen ist, den Blutdruck senkte und den Spiegel des “guten” HDL-Cholesterins erhöhte. Es hatte jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel.
ZUSAMMENFASSUNG Cashewnüsse enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe und Studien deuten darauf hin, dass sie den Blutfettspiegel verbessern und den Blutdruck senken können.
5. Pekannüsse
Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, aber sie sind für sich allein schon sehr nahrhaft.
Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält ungefähr:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Einige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse das “schlechte” LDL-Cholesterin bei Menschen mit normalem Cholesterinspiegel senken können.
Wie andere Nüsse enthalten auch Pekannüsse Polyphenole, die Verbindungen sind, die als Antioxidantien wirken.
In einer vierwöchigen Studie zeigten Menschen, die Pekannüsse als 20% ihrer täglichen Kalorienzufuhr aßen, verbesserte antioxidative Profile in ihrem Blut.
ZUSAMMENFASSUNG Pekannüsse enthalten eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen. Sie verpacken auch Antioxidantien und können helfen, “schlechtes” LDL-Cholesterin zu senken.
6. Macadamianüsse
Macadamianüsse enthalten eine breite Palette von Nährstoffen und sind eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.
Eine Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 1% der RDI
- Magnesium: 9% of the RDI
Viele der gesundheitlichen Vorteile von Macadamianüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Diäten, die reich an Macadamianüssen sind, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das “schlechte” LDL-Cholesterin bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senken können.
Eine Macadamia-reiche Ernährung erzeugte sogar ähnliche Wirkungen wie eine herzgesunde Ernährung, die von der American Heart Association empfohlen wird.
Darüber hinaus können Macadamianüsse andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, einschließlich oxidativem Stress und Entzündungen.
ZUSAMMENFASSUNG Macadamianüsse sind sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Dies könnte ihre Fähigkeit erklären, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
7. Paranüsse
Paranüsse stammen von einem Baum im Amazonas und sind eine unglaublich reiche Selenquelle.
Eine Portion Paranüsse von einer Unze (28 Gramm) enthält etwa:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, müssen Sie nur kleine Mengen davon durch Ihre Ernährung erhalten.
Eine Portion Paranüsse von einer Unze (28 Gramm) liefert Ihnen mehr als 100% der RDI für Selen.
Selenmangel ist selten und tritt meist nur in bestimmten Krankheitszuständen auf.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass Menschen, die sich einer Hämodialyse wegen Nierenerkrankungen unterzogen, einen Selenmangel auferdeten.
Als diese Menschen drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierte sich ihr Blutselenspiegel wieder und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung in ihrem Blut.
Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus können sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion der Blutgefäße bei übergewichtigen Teenagern verbessern.
Schließlich können Paranüsse Entzündungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Hämodialysepatienten reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen. Sie können auch helfen, Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und Entzündungen zu senken.
8. Haselnüsse
Haselnüsse sind sehr nahrhaft.
Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält ungefähr:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 3,5 Gramm
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Wie viele andere Nüsse scheinen Haselnüsse positive Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben.
Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung das Gesamtcholesterin, das “schlechte” LDL-Cholesterin und die Triglyceride reduzierte. Es senkte auch Entzündungsmarker und verbesserte die Funktion der Blutgefäße.
Andere Studien haben gezeigt, dass Haselnussdiäten den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen können.
ZUSAMMENFASSUNG Haselnüsse sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, wie Vitamin E. Sie können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.
9. Erdnüsse
Im Gegensatz zu den anderen Nüssen in diesem Artikel sind Erdnüsse keine Baumnüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.
Sie haben jedoch ähnliche Nährwertprofile und gesundheitliche Vorteile wie Baumnüsse.
Eine Unze (28 Gramm) trocken geröstete Erdnüsse enthält ungefähr:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Eine Studie an über 120.000 Menschen ergab, dass eine höhere Erdnussaufnahme mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden war.
Erdnüsse können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Frauen, die mehr als fünfmal pro Woche Erdnussbutter aßen, niedrigere Raten von Typ-2-Diabetes hatten.
Darüber hinaus können asthmatische und allergische Erkrankungsraten bei Kindern von Müttern, die während der Schwangerschaft einmal oder mehr pro Woche Erdnüsse aßen, niedriger sein.
Viele Marken enthalten jedoch große Mengen an zugesetzten Ölen, Zucker und anderen Zutaten. Daher ist es am besten, Erdnussbutter mit dem höchsten Erdnussgehalt zu wählen.
In ähnlicher Weise werden Erdnüsse normalerweise gesalzen, was einige der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigen kann. Versuchen Sie stattdessen, einfache, ungesalzene, nicht geschmacksneutrale Erdnüsse zu wählen.
ZUSAMMENFASSUNG Im Gegensatz zu den meisten anderen Nüssen gehören Erdnüsse zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie haben jedoch Nährwertprofile, die Baumnüssen ähneln und auch dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
Das Fazit
Nüsse sind einer der gesündesten Snacks, die Sie essen können, da sie eine breite Palette von essentiellen Nährstoffen enthalten.
Ihre wohltuende Wirkung wird jedoch Nüssen zugeschrieben, die minimal verarbeitet wurden und keine zugesetzten Inhaltsstoffe enthalten.
Viele verarbeitete Nussprodukte, wie Erdnussbutter, enthalten oft hohe Mengen an Salz oder Zuckerzusatz. Infolgedessen ist es am besten, Nüsse zu kaufen, ohne dass etwas anderes hinzugefügt wird.
Wenn sie in eine gesunde Ernährung integriert werden, die aus anderen natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln besteht, können Nüsse dazu beitragen, Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu reduzieren.
