Wenn Sie es ernst meinen mit dem Aufbau von Muskeln und der Transformation Ihres Körpers, haben Sie sich wahrscheinlich schon gefragt: Was ist die effektivste Trainingsfrequenz? Nach jahrelanger Forschung und praktischer Anwendung sticht das 5-Tage-Trainings-Split als eine der effizientesten Methoden zur Hypertrophie hervor. Das ist nicht nur Fitnessstudio-Folklore – es ist eine Trainingsmethode, die durch Trainingswissenschaft gestützt und durch jahrzehntelange Ergebnisse belegt ist.
Die 5-Tage-Trennung ermöglicht es Ihnen, jede große Muskelgruppe mit optimaler Häufigkeit und Menge zu trainieren und gleichzeitig eine ausreichende Erholung sicherzustellen. Es ist derselbe Ansatz, der die goldenen Ära-Physis des Bodybuildings geprägt hat und bis heute für alle – von Wettkampfsportlern bis hin zu Fitnessbegeisterten – Ergebnisse liefert.
Verständnis von Split-Training vs. Ganzkörpertraining
Bevor wir auf die Einzelheiten eingehen, wollen wir klären, was Splittraining eigentlich bedeutet. Es gibt zwei Hauptsysteme für Widerstandstraining: Splittraining und Ganzkörpertraining.
Split-TrainingGezielt gezielt auf bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen, sodass du dich intensiv auf bestimmte Bereiche konzentrieren kannst, während andere sich erholen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme und Rumpf.
GanzkörpertrainingJeder Sitzung trainiert den ganzen Körper, typischerweise 2-3 Mal pro Woche. Während dieser Ansatz für Anfänger und Menschen mit begrenzter Zeit ausgezeichnet ist, hat er Einschränkungen für fortgeschrittene Hypertrophieziele.
Laut dem American College of Sports Medicine benötigen Muskeln etwa 48 bis 72 Stunden Erholung zwischen hochintensiven Trainingseinheiten. Geteiltes Training umgeht diese Einschränkung geschickt, indem es jeden Tag verschiedene Muskelgruppen anspricht, sodass Sie häufiger trainieren können, ohne zu übertrainieren.
Forschung, veröffentlicht in derJournal of Strength and Conditioning ResearchEr legt nahe, dass eine Trainingshäufigkeit von 2-3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe die Proteinsynthese der Muskeln optimiert und gleichzeitig eine ausreichende Erholung ermöglicht. Der 5-Tage-Split erreicht dieses Gleichgewicht perfekt durch strategische Trainingskombinationen.
Warum der 5-Tage-Split für den Muskelaufbau wirkt
Die 5-Tage-Aufteilung ist besonders erfolgreich, weil sie Trainingsvolumen und -häufigkeit an die Regenerationskapazität jeder Muskelgruppe anpasst. Größere Muskelgruppen wie Brust und Rücken können längere Erholungsphasen bewältigen (5–7 Tage zwischen dem direkten Training), während kleinere Muskeln wie Bizeps und Trizeps schneller erholen und von häufigerer Stimulation profitieren.
Eine Studie inMedicine & Science in Sports & ExerciseEs wurde festgestellt, dass das Trainingsvolumen (Gesamtsätze pro Muskelgruppe pro Woche) ein Haupttreiber für Hypertrophie ist. Die 5-Tage-Trennung ermöglicht es Ihnen, für jede Muskelgruppe ausreichend Trainingsvolumen zu sammeln – typischerweise 12–20 Sätze pro Woche – ohne übermäßig lange Einzeltrainingseinheiten.
Das macht diesen Ansatz optimal:
Fokussierte Intensität: Das Training von ein oder zwei Muskelgruppen pro Einheit ermöglicht es Ihnen, während des gesamten Trainings eine hohe Intensität zu halten, ohne dass mentale oder körperliche Ermüdung die Leistung beeinträchtigt.
Angemessene ErholungStrategisches Trainingspaaren sorgt dafür, dass die Muskeln vollständig erholt sind, bevor sie erneut trainiert werden, wodurch das Wachstumspotenzial maximiert und das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Zeiteffizienz: Einzelsitzungen dauern 60–75 Minuten, was das für Menschen mit vollen Terminkalendern nachhaltig macht und sich auf fünf wöchentliche Fitnessstudiobesuche festlegen kann.
Progressive Überlastung: Mit konstanter Trainingsfrequenz können Sie systematisch Gewichte, Sätze und Wiederholungen verfolgen und erhöhen – die Grundlage für kontinuierlichen Fortschritt.
Die optimale 5-Tage-Split-Struktur
Nicht alle 5-Tage-Splits sind gleich. Der Schlüssel ist eine strategische Trainingskombination, die Muskelüberlappung und Regenerationsbedarf berücksichtigt. Hier ist die wissenschaftlich optimierte Struktur:
- Day 1: Chest + Light Triceps
- Day 2: Back + Light Biceps
- Day 3: Core + Calves + Forearms + Cardio
- Day 4: Shoulders + Heavy Triceps
- Day 5: Legs + Heavy Biceps
- Day 6: Rest (Optional Light Core)
- Day 7: Rest
Diese Struktur berücksichtigt mehrere wichtige Faktoren, die viele Menschen übersehen.
Die Wissenschaft hinter Trainingspaarungen
Trennung von Brust und Schulter: Jede drückende Bewegung für die Brust – wie das Bankdrücken – aktiviert die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) erheblich. Forschung in derJournal of Applied Biomechanicsbestätigt, dass die vordere Aktivierung des Deltamuskels proportional zunimmt, wenn der Bankwinkel von Absenkung über flach bis Steigung steigt. Deshalb sind Brust und Schultern in diesem Split durch die maximal mögliche Zeit voneinander getrennt.
Ausbildung des strategischen Arms: Im Gegensatz zu größeren Muskelgruppen sind Bizeps und Trizeps an nahezu allen Oberkörperbewegungen beteiligt. Trizeps unterstützen alle Pressbewegungen (Brust und Schultern), während Bizeps bei allen Zugbewegungen (Rücken) unterstützen. Anstatt einen ganzen Tag den Armen zu widmen, integriert dieser Split sie strategisch: leichte Armübungen an zusammengesetzten Bewegungstagen mit einer schweren Armeinheit pro Woche. Dies bietet die Häufigkeit des 2x pro Woche, auf die kleinere Muskelgruppen am besten reagieren, wie in einer Studie veröffentlicht inSports Medicine.
RückenpositionDer Rückentag ist strategisch früh in der Woche nach der Brust platziert. Obwohl Brustarbeit eine gewisse Trizepsaktivierung beinhaltet, belastet sie die Rückenmuskulatur und Bizeps nur minimal. Das sorgt dafür, dass Sie für schwere Zugübungen wie Kreuzheben und Rudern frisch sind.
Ihr vollständiger 5-Tage-Workout-Plan
Hier ist die detaillierte Trainingsstruktur mit spezifischen Übungen, Sätzen und Wiederholungsbereichen:
Tag 1: Brust + leichte Trizeps
Beginnen Sie mit Compoundpressen, dann wechseln Sie zu Isolationsarbeit:
- Flat Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (V-Bar): 3 sets of 9-12 reps
- Skull Crushers: 3 sets of 9-12 reps
Tag 2: Rücken + leichte Bizeps
Schlage deinen Rücken aus mehreren Winkeln mit reduzierten Sätzen an, um diese große Muskelgruppe nicht zu übertrainieren:
- Seated Cable Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Front Lat Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Bent Over Barbell Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Deadlift: 2 sets of 8-10 reps
- Straight-Arm Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Hammer Curls: 3 sets of 8-12 reps
- EZ-Bar Curl: 3 sets of 8-10 reps
- Concentration Curls: 3 sets of 8-12 reps
Tag 3: Rumpf + Waden + Unterarme + Cardio
Geben Sie großen Muskelgruppen eine aktive Regeneration, während Sie kleinere, oft vernachlässigte Bereiche trainieren:
- Crunches: 3 sets of 10-12 reps
- Hanging Leg Raise: 3 sets of 10-12 reps
- Seated Russian Twist: 12-15 reps per side
- Bicycle Crunches: 3 sets to failure
- Planks: 3 sets for maximum hold
- Palms-Up Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Palm-Down Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Seated Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- Smith Machine Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- 25 minutes steady-state cardio
Tag 4: Schultern + schwere Trizeps
Beginnen Sie mit zusammengesetzten Overhead-Pressen, dann wechseln Sie zwischen Deltamuskelarbeit und Trizeps:
- Seated Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Military Press: 4 sets of 8-10 reps
- Side Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Front Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Reverse Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Shrugs: 3 sets of 8-10 reps
- Dips: 4 sets of 8-10 reps
- Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (Rope): 4 sets of 8-12 reps
Tag 5: Beine + schwere Bizeps
Beende deine Trainingswoche mit Unterkörper und Armen:
- Squats: 4 sets of 6-8 reps
- Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
- Leg Extensions: 3 sets of 8-12 reps (skip if you have knee issues)
- Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps
- Smith Machine Calf Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps
- Spider Curl: 4 sets of 8-10 reps
- Machine Bicep Curl: 3 sets of 8-12 reps
Tage 6-7: Genesung
Vollständige Ruhe oder optionale leichte Core-Arbeit zu Hause (7–12 Minuten).
Profi-Tipps für maximale Ergebnisse
Investieren Sie in geeignete AusrüstungQualitativ hochwertige Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse und stabiler Basis verbessern die Kniebeugentiefe und die allgemeine Hebetechnik erheblich. Das ist für ernsthafte Kraftsportler nicht optional – es ist ein Wendepunkt für die Gesundheit und Leistung des Knies.
Progressive Überlastung priorisieren: Verfolge dein Training akribisch. Versuche, das Gewicht, die Wiederholungen oder Sätze alle 2-3 Wochen zu erhöhen. Laut Forschung inSports Medicine, progressive Überlastung ist der wichtigste Faktor für anhaltenden Kraft- und Muskelzuwachs.
Der Zeitpunkt der Ernährung ist wichtig: Nehmen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training 20–40 g Protein zu sich, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren, wie von der International Society of Sports Nutrition empfohlen. Kombinieren Sie dies mit ausreichenden Kohlenhydraten (Verhältnis 1:1 bis 2:1 Kohlenhydrat zu Protein), um die Glykogenvorräte aufzufüllen.
Schlaf ist nicht verhandelbar: Muskelwachstum findet während der Erholung statt, nicht im Training. Streben Sie 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht an. Forschung, veröffentlicht inPhysiological ReportsEs zeigt, dass Schlafmangel die Muskelregeneration und den Kraftzuwachs erheblich beeinträchtigt.
Hör auf deinen KörperObwohl diese Aufteilung für die meisten Menschen eine optimale Erholung bietet, variieren die individuellen Bedürfnisse je nach Alter, Trainingserfahrung, Ernährung, Stresslevel und Genetik. Wenn Sie dauerhaft müde sind oder die Leistung nachlässt, sollten Sie einen zusätzlichen Ruhetag einbauen oder das Volumen reduzieren.
Wer sollte diesen Split verwenden?
Die 5-Tage-Trennung ist ideal für:
- Intermediate to advanced lifters with at least 6-12 months of consistent training experience
- Those who can commit to five gym sessions weekly
- Anyone prioritizing muscle hypertrophy over general fitness
- Individuals who enjoy longer, focused workouts rather than brief, intense sessions
- Athletes in muscle-building phases rather than sport-specific training cycles
Wenn du ein kompletter Anfänger bist, solltest du mit einer Ganzkörperroutine beginnen, die dreimal wöchentlich stattfindet, um grundlegende Kraft und neuromuskuläre Koordination aufzubauen, bevor du auf Split-Training umsteigst.
Abschließende Gedanken
Die 5-tägige Trainingsaufteilung stellt die ideale Balance zwischen Trainingsvolumen, Häufigkeit und Erholung dar. Sie ist anspruchsvoll, aber nachhaltig, effizient und dennoch umfassend. Indem Sie diesem wissenschaftlich strukturierten Ansatz folgen, bereiten Sie sich auf einen konstanten, messbaren Fortschritt in Richtung Ihrer Körperziele vor.
Denken Sie daran, dass kein Trainingsprogramm ohne Konsistenz, richtige Ernährung und ausreichende Erholung funktioniert. Die 5-Tage-Trennung gibt den Fahrplan – Ihr Engagement, sie zu befolgen, bestimmt Ihre Ergebnisse.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur Informationszwecken und sollte professionelle medizinische Beratung nicht ersetzen. Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister oder einen zertifizierten Personal Trainer, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben. Verwenden Sie stets die richtige Technik und geeignete Gewichte, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
