DIE AUSWIRKUNGEN VON UNZUREICHENDEM SCHLAF UND SCHLECHTER SCHLAFQUALITÄT BEI SPORTLERN

Athleten sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, um die Leistung zu verbessern und Ziele auf die nächste Ebene zu nehmen. Die Bemühungen, genau das zu tun, sind oft auf Wachstunden beschränkt: Ernährung, Hydratation, Erholungsprotokolle, Ergänzung Routine und, natürlich, Training selbst. Und trotz alledem zeigt die Forschung, dass Athleten im Durchschnitt ein kritisches Leistungsinstrument vernachlässigen: Schlaf. Wie wirkt sich unzureichender Schlaf also auf die sportliche Leistung aus? Interessanterweise kann sich die Aufsicht über den Schlaf sowohl direkt als auch indirekt auf die Leistung auswirken, und die Auswirkungen unterscheiden sich weitgehend je nach Sport.

Die Auswirkungen der Schlafqualität auf die allgemeine Gesundheit

Bevor Sie sich in die Auswirkungen des Schlafes auf die Leistung bewegen, Ist es wichtig zu verstehen, wie Schlaf die allgemeine Gesundheit und Wellness beeinflusst. Sowohl die Menge als auch die Qualität des Schlafes beeinflussen unsere Stimmung und Energieniveaus, unseren Stoffwechsel, und die Gesundheit des Immunsystems.

Unzureichende Qualität Schlaf kann mit einer Vielzahl von schweren gesundheitlichen Problemen verbunden werden, einschließlich eines erhöhten Risikos für Depressionen, Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes, und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann sogar das Risiko für Krankheiten und Infektionen erhöhen.

Athleten als Bevölkerung erhalten keinen ausreichenden Schlaf, was zum Übertraining-Syndrom beiträgt

Angemessene Ruhe und Erholung gelten als Schlüsselkomponenten der Verbesserung der sportlichen Leistung und Prävention von Schlafstörungen häufig berichtet in Übertraining-Syndrom. Schlaf bietet dem Körper die Möglichkeit, sich von den physiologischen und kognitiven Stressoren auszuruhen, denen viele Athleten im Laufe des Tages gegenüberstehen. Jedoch, trotz der Körper der Beweise über die Vorteile des Schlafes bei Sportlern (und das Potenzial für Schlaf, Müdigkeit zu lindern), Schlafdauer und Qualität werden oft von Sportlern vernachlässigt.

Es wird gut berichtet, dass Athleten im Durchschnitt weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, oft von schlechter Qualität. Dies liegt unter den empfohlenen acht Stunden, um die negativen Auswirkungen von Schlafentzug zu bekämpfen. Trotz einiger Forschungseinschränkungen, das British Journal of Sports Medicine Konsens-Statement zum Thema besagt, dass Schlafentzug Erholung, Training, und Leistung bei Elite-Athleten beeinflussen und dass diese Athleten als Bevölkerung nicht genug Schlaf bekommen.

Athleten sind im Allgemeinen eine hochmotivierte Gruppe – die Art von Menschen, die den Schlaf bereitwillig einschränken, um mehr Aktivitäten in Wachstunden zu passen. Aber selbst wenn Sie jemand sind, der auf einem eingeschränkten Schlafplan “gut durchkommt”, kann ein solcher Lebensstil unmittelbare nachteilige Auswirkungen haben; Es zeigt, dass die Beschränkung des Schlafes auf sechs Stunden pro Nacht für nur vier aufeinanderfolgende Nächte kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung beeinträchtigen kann, Glukosestoffwechsel, Appetitregulierung, und Immunfunktion.

Auswirkungen von Schlafentzug auf verschiedene Arten von Athleten

Bevor wir in die Forschung über die Auswirkungen von Schlafentzug bei Sportlern springen, ein Disclaimer: Trotz der anerkannten Bedeutung des Schlafes in den Routinen der Athleten, ist die Forschung über Schlaf in athletischen Populationen zu diesem Zeitpunkt spärlich. Die verfügbaren Forschungsarbeiten zu diesem Thema weisen spezifische Einschränkungen auf, darunter die Unterrepräsentation weiblicher Probanden, inkonsistente Forschungsmethoden in allen Studien und eine geringe Stichprobengröße.

Nun, die Wissenschaft. Aktuelle Forschung zeigt eine Reihe von potenziellen Leistungsauswirkungen von schlechten Schlaf, die sowohl bei Ausdauer-und Kraftsportler berücksichtigt werden sollte. Unter den untersuchten Themen scheinen einzelne Sportsportler anfälliger schlafmangel zu haben und hatten eine schlechtere Schlafeffizienz als ihre Teamsport-Pendants.

Zwei hauptschädliche Auswirkungen von Schlafentzug auf die Leistung in allen Sportarten sind kognitive Beeinträchtigungen und Stimmungsstörungen. Blumert et al. untersuchten die Auswirkungen von nur 24 Stunden Schlafentzug bei kollegialen Gewichthebern (also für eine einzige Nachtschlaf). Während sie keinen Unterschied in Leistungsaufgaben, Trainingsbelastung oder Intensität sahen, gab es einen signifikanten Unterschied im Stimmungszustand einschließlich Müdigkeit und Verwirrung in den schlaflosen Athleten.

Es gibt auch beobachtete direkte Auswirkungen von Schlafentzug auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Oliver et al. studierte Ausdauer-Laufleistung in einem 24-Stunden-Schlaf beraubt Zustand und fand, dass Probanden, die Schlaf beraubt lief weniger Meilen in der gleichen Menge an Zeit wie gut ausgeruhte Athleten, aber mit der gleichen Wahrnehmung der Anstrengung. [8] Athleten sollten auch auf die nicht-direkten Folgen von Schlafentzug auf ihre Leistung achten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Stoffwechsel, Hormonregulation, Immungesundheit, und Begrenzung der Erholung.

Ähnlich wie alles, was mit Gesundheit, Wellness und Leistung zu tun hat, wird jeder Einzelne unterschiedliche Schlafanforderungen haben. Diese Anforderungen können auch je nach Phase oder Trainingssaison, Geschlecht, Trainingsvolumen, Intensität und Art des Sports variieren.

Biomarker im Zusammenhang mit Schlaf und Leistung bei Sportlern

Angemessener Schlaf hilft, Cortisolspiegel zu regulieren, und unzureichender Schlaf kann dazu führen, dass Cortisolspiegel über optimierte Niveaus steigen. Cortisol ist ein kataboles Steroidhormon, das Muskeln abbaut, so dass chronisch erhöhtes Cortisol direkt den Fortschritt bekämpfen kann, um stärker oder schneller in unserer sportlichen Leistung zu werden.

Schlaf hilft auch, Testosteronspiegel zu regulieren. Dieses Hormon ist anabole, was bedeutet, es hilft, Muskeln aufzubauen (das Gegenteil von Cortisol). Aber, wie Sie vielleicht erraten haben, unzureichender Schlaf kann Testosteronspiegel reduzieren.

Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug auch chronische Entzündungen verursachen kann, wie durch hohe hsCRP-Spiegel angezeigt. Als Athleten sind Entzündungen und Muskelschäden bei jeder Art von Training zu erwarten – schließlich müssen wir leichte Schäden an unseren Muskeln verursachen, um sie stärker zu machen. Aber chronische Entzündungen, die durch Übertraining oder unzureichende Ruhe verursacht werden, können einen Athleten anfällig für schlechte Leistung, Krankheit und Verletzungen lassen.

Maßnahmen für Sportler zu ergreifen, um den Schlaf zu verbessern

Während die Vorteile von angemessenem Schlaf sind gut dokumentiert bei gesunden Menschen, die Forschung speziell für Sportler und verschiedene Athletentypen weiterhin entstehen. Davon abgesehen, gibt es etablierte Maßnahmen, die Sie jetzt ergreifen können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Hier sind einige Aktionen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu optimieren:

• Wenn Sie Probleme haben, die empfohlene Menge an Schlaf in der Nacht zu bekommen, erwägen Sie regelmäßige Nickerchen.
• Beginnen Sie, Ihren Schlaf mit einem tragbaren Aktivitätstracker zu verfolgen. Während die Forschung eine unterschiedliche Genauigkeit dieser Geräte für das Schlafmanagement gezeigt hat, können sie Ihnen helfen, eine gesunde und regelmäßige Schlafroutine zu etablieren.
• Arbeiten Sie an der Umsetzung guter Schlafgewohnheiten oder einer Schlafroutine, die Stress reduziert und eine gute Schlafumgebung fördert.
• Erwägen Sie, Ihre Übungsroutine anzupassen und mehr Ruhe und aktive Erholung in Zeiten von Schlafentzug oder hohem Lebensstress zu integrieren, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen und Verletzungen oder Krankheiten zu verhindern.