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DER DEFINITIVE NATÜRLICHE BODYBUILDING GUIDE: WIE MAN MUSKELN NATÜRLICH AUFBAUEN

Mit Blick auf mehr schlanke Muskelmasse zu packen? Egal, ob Sie ein Anfänger-Azubis oder ein erfahrener Heber sind, es gibt einige wichtige Konzepte, die Sie wissen sollten, die für alle gelten.

Während der eigentliche Trainingsplan ein Anfänger nutzt in der Regel anders als die eines erfahrenen Heber, die Konzepte des Muskelaufbaus natürlich nicht ändern.

DAS ZIEL DIESES NATÜRLICHEN BODYBUILDING GUIDE

Dieser Leitfaden wird sicherstellen, dass Sie genau wissen, was es braucht, um auf Pfunde von mageren Muskel zu packen und einen Spielplan in die Tat umzusetzen.

PRIMÄRE FAKTOREN FÜR DEN AUFBAU NATÜRLICHER MUSKELN

Um natürliche Muskeln erfolgreich aufzubauen, müssen Sie drei primäre Faktoren berücksichtigen:

• Ausbildung
• Ernährung
• Ergänzung

Verpassen Sie eines dieser Elemente, und Sie werden weniger als maximale Ergebnisse sehen. Lassen Sie uns durch jeden dieser Faktoren gehen, damit Sie die Anforderungen für jeden genau verstehen können.

NATÜRLICHE BODYBUILDING TRAINING

Wenn Sie sich Ihre Muskelanatomie ansehen, finden Sie drei Arten von Muskeln: Typ 1, Typ 2a und Typ 2b. Typ-1-Muskeln sind die ausdauerbasierten Muskelfasern, die widerstandsfähig gegen Wachstum sind, eine niedrige Leistung erzeugen und dazu neigen, Müdigkeit zu widerstehen.

Dies sind nicht die primären Muskeln, die wir mit auf einem natürlichen Bodybuilding-Programm beschäftigt sind. Stattdessen schauen wir uns die Muskelfasern Typ 2a und Typ 2b genauer an, die ein höheres Wachstums- und Leistungspotenzial haben. Genau das versuchen Sie zu erreichen. Diese Muskelfasern Ermüdung jedoch viel schneller, weshalb Gewichtheben Sätze nicht für Minuten zu einer Zeit dauern.

Mit dem laufenden Krafttraining erleben Sie nicht nur oft eine Verschiebung des Fasertyps,sondern sie können auch trainieren, damit Sie mehr von einer bestimmten Art von Muskelfaser bauen. Also mit laufenden Bodybuilding-Training, Sie können mehr insgesamt Typ 2 Muskelfasern besitzen, so dass Sie, dass starke und große Blick, den Sie gehen.

Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, werden Sie auch zwei Hauptformen der Hypertrophie bemerken (eine Erhöhung der Größe Ihrer Muskeln).

Sarkoplasmische Hypertrophie ist eine vorübergehende Größenzunahme aufgrund einer höheren Menge an Sarkoplasma im Muskelgewebe. Dies tritt auf, wenn Sie eine große Ansammlung von Nebenprodukten nach einem Gewichtheben Training und haben einen erhöhten Blutfluss in das jeweilige Muskelgewebe. Im Grunde ist es Ihre ‘Muskelpumpe’. Sie sehen diese Größe Gewinnen schnell auf Übung, aber es neigt auch dazu, fast so schnell zu verlassen, wie es kam. Diese Art des Wachstums wird meist nach leichteren Gewichtssätzen in den 10-15-Bereich genommen festgestellt.

Myofibrillar Hypertrophie, auf der anderen Seite, ist eine tatsächliche Zunahme der Größe der Muskel kontraktile Fasern. Dies ist dauerhafter und zeigt echte Muskelgröße Gewinne. Es ist langsamer zu kommen, aber wenn es tut, ist es wahrscheinlicher, den Test der Zeit zu bestehen. Diese Art des Wachstums wird mehr nach schweren Gewichtssätzen zwischen 4-10 Wiederholungen festgestellt.

Angesichts all dieser Informationen, Wir können es jetzt verwenden, um zu helfen, ein richtiges natürliches Bodybuilding-Programm zu entwickeln.

WAS VERURSACHT MUSKELWACHSTUM

Um das Muskelwachstum zu erhalten, das Sie wollen, müssen Sie es einer Stresslast unterwerfen, die es vorher nicht gehandhabt hat. Dies wird als progressive Spannungsüberlastung bezeichnet. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen. Einige sind:

• Durchführen von mehr Wiederholungen in einem bestimmten Satz
• Hinzufügen von mehr Gewicht zur Leiste
• Verringern der Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen

All dies wird Muskelschäden in den Zellen verursachen, die Ihr Körper dann reparieren und wieder stärker und größer wachsen wird, wenn die richtige Ernährung vorhanden ist (mehr dazu in Kürze).

Wenn es darum geht, schlanke, dichte Muskeln zu bauen, mehr Gewicht auf die Bar zu hinzufügen neigt dazu, die beste Route zu nehmen, da dies am meisten myofibrillare Hypertrophie wie oben erwähnt bevorzugen wird.

Dies ist nicht zu sagen, es gibt keinen Ort für die höheren Rep (sarkoplasmische Hypertrophie) Sätze, aber sie sollten nicht der Hauptfokus eines natürlichen Bodybuilding-Programm sein.

WÄHLEN SIE INTELLIGENTE ÜBUNGEN, UM MEHR MUSKELN AUFZUBAUEN

Ein weiteres wichtiges Element in der natürlichen Muskelaufbau Gleichung ist die Auswahl der richtigen Übungen durchzuführen. Die beiden primären Möglichkeiten der Übung umfassen zusammengesetzte und Isolationsübungen.

Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die auf mehrere Muskelgruppen auf einmal arbeiten, über ein oder mehrere Gelenke. Squats, Bankdrücken, Reihen, Schulterdrücken und Pull-Ups sind großartige Beispiele dafür. Da Sie mehr Muskelfasern haben, die mit jedem Rep arbeiten, den Sie ausführen, haben Sie mehr Gesamtleistung hinter sich.

Was bedeutet das? Mehr Gewicht gehoben. Wie im obigen Abschnitt erwähnt, ist dies der Schlüssel für das myofibrillare Wachstum. Daher, zusammengesetzte Übungen sollten den Großteil Ihres Trainingsprogramms machen.

Isolationsübungen hingegen sind solche, die eine einzelne Muskelgruppe “isolieren”. Da Sie nur eine Muskelmasse hier arbeiten werden, bedeutet dies weniger Gewicht angehoben. Diese sind dann perfekt, um sarkoplasmische Hypertrophie zu induzieren.

Also in einem guten Bodybuilding-Programm, Sie wollen, um die Mehrheit Ihres Trainings auf zusammengesetzte Aufzüge im unteren Rep-Bereich, die schwere Gewichte verwenden ausgerichtet. Dies führt zu einem dauerhaften Wachstum der Muskelfasern und hilft Ihnen auch, große Kraftzuwächse zu sehen.

Darüber hinaus sollte eine kleinere Komponente Ihres Programms auf Isolationsübungen ausgerichtet werden, die mit leichteren Gewichten und in den höheren Rep-Bereich aufgenommen werden. Dies wird helfen, Blut in das Muskelgewebe zu pendeln, was zu einer starken Pumpe und großer sarkoplasmischer Hypotrophie führt.

Darüber hinaus können diese Übungen auch dazu beitragen, einzelne Muskelgruppen zu stärken, die derzeit schwächer sein können. Ihre Stärkung kann dann bedeuten, dass Sie stärker auf Ihren wichtigsten Kernaufzügen sind, was noch mehr myofibrillare Wachstumsvorteile bietet.

Denken Sie daran, zwischen den einzelnen Einstellungen genügend Ruhezeit hinzuzufügen, um eine nahezu vollständige Wiederherstellung zu ermöglichen. Dies bedeutet in der Regel etwa 120 Sekunden für zusammengesetzte Übungen und 30-60 Sekunden für Isolationsbewegungen.

So kann ein Beispielprogramm aussehen:

NATÜRLICHE BODYBUILDING PROBE WORKOUT ROUTINE

UPPER BODY WORKOUT

• Bench Press: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Reihen: 4 Sätze von 5 Wiederholungen
• Schulterpresse: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Pull-Ups/Downs: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Bicep Curls: 2 Sätze von 10 Wiederholungen
• Tricep Extensions: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Lateral Raises: 2 Sätze von 12 Wiederholungen

UNTERKÖRPER-WORKOUT

• Squats: 5 Sätze von 3-5 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Lungen: 2 Sätze von 8 Wiederholungen
• Beinverlängerung: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Hamstring Curl: 2 Sätze von 12 Wiederholungen
• Calf Raises: 3 Sätze von 15 Wiederholungen
• Hanging Leg Raises: 2 Sätze von 15 Wiederholungen

Denken Sie daran, dass Sie immer versuchen sollten, mehr mit jedem Training zu tun, das Sie tun. Dies zeigt den Fortschritt an. Fügen Sie der Leiste so oft wie möglich mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie dies jedoch nicht tun können (da Sie nicht jede Sitzung das Gewicht erhöhen), fügen Sie einen anderen Mitarbeiter hinzu, führen Sie einen anderen Satz aus, oder ändern Sie Ihre Übungen leicht. Tun Sie einfach etwas, um Ihren Körper auf eine neue Art und Weise jedes Training herauszufordern, so dass Sie dem Körper einen Grund geben, sich anzupassen und stärker und größer zu werden.

Nun, da wir die Trainingsseite der Dinge abgedeckt haben, lassen Sie uns über Ernährung sprechen.

NATÜRLICHE BODYBUILDING DIET: ESSEN FÜR GRÖßE

Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Bewegung wirklich nur die Hälfte des Spiels. In der Tat, Ernährung kann leicht machen oder brechen Sie Ihren Fortschritt.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie eine Ergänzung zu Ihrem Haus bauen und eine Crew von 10 Mann eingestellt und ihnen alle Hämmer und Nägel gegeben haben, die sie brauchten (aber kein Holz), wie weit würden sie kommen?

Überhaupt nicht weit. Sie könnten diese Hämmer den ganzen Tag herumschwingen, aber der neue Anbau an Ihrem Haus würde nie gebaut werden.

Um es zu bauen, brauchen sie Rohstoffe. Lebensmittel sind die Rohstoffe für Ihren Körper. Ohne sie werden Sie nie mehr Muskeln aufbauen, als Sie jetzt haben.

Um Muskelmasse Zugewinn zu sehen, benötigen Sie vier Dinge:

• Ein Kalorienüberschuss: Sie müssen mehr Kalorien aufnehmen, als Sie im Laufe des Tages verbrennen.
• Ausreichendes Lean Protein: Protein wird die Bausteine liefern, aus denen Muskelgewebe besteht.
• Ausreichende Kohlenhydrate: Kohlenhydrate liefern die Energie, die der Körper verwendet, um diese Bausteine (Protein) zu Muskelgewebe zu montieren.
• Ausreichende Nahrungsfette: Diese bieten auch Energie, aber noch wichtiger, helfen, schlüsselnotwendige Hormone (wie Testosteron) zu normalisieren, die für die Leitung des Muskelaufbauprozesses unerlässlich sind.

WIE VIELE DAVON BENÖTIGEN SIE?

Nehmen Sie Ihren Kalorienüberschuss über Ihren täglichen Wartungsbedarf hinaus auf ca. 250-500 Kalorien. Dies wird in der Regel haben Sie gewinnen etwa 0,5-1 Pfund pro Woche. Beachten Sie, dass mehr essen als dies nicht bedeutet mehr Muskel. Es bedeutet nur eine höhere Wahrscheinlichkeit von überschüssigem Fettgewinn.

Um Muskeln effektiv aufzubauen, 0,8-1,2 Gramm Protein /lb Körpergewicht sollte verbraucht werden. Verbrauch enden 0.2-0.25 Gramm / lb sofort nach dem Training kann auch zusätzlichen Nutzen bei der Förderung schneller Erholung, Kraftzuwachs, und Muskelgröße Gewinne.

Und schließlich können Kohlenhydrate und Fette aufgrund Ihrer persönlichen Vorlieben schwanken. Jedoch, die meisten Menschen finden, dass sie sich am besten auf 100 Gramm Kohlenhydrate oder höher pro Tag und nicht weniger als 0,35 Gramm Fett / pfund pro Tag fühlen. Auf die meisten natürlichen Bodybuilding-Programme, Ihre Aufnahme von beiden dieser Nährstoffe wird höher als diese Zahlen sein.

Sobald Sie Ihre Zahlen unten haben, müssen Sie dann Ihre Lebensmittelauswahl berücksichtigen. Einige Leute nehmen ein “Wenn es zu Ihrem Makro-Ansatz passt”, was bedeutet, dass sie alles essen, was sie wünschen, solange sie ihre Zahlen für den Tag treffen.

Andere nehmen einen “sauberen Essen” Stil, was bedeutet, dass sie nur Lebensmittel essen, die natürlich und unverarbeitet sind.

Beide Methoden können Ergebnisse liefern, aber denken Sie daran, saubere, gesunde Lebensmittel zu essen wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskelmasse aufbauen, gesund bleiben, genährt bleiben und sich den ganzen Tag über energetisiert fühlen. Für die meisten Athleten ist es einfach die überlegene Route zu gehen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht gelegentlich frönen können, aber halten Sie es auf eine minimale Menge für beste Ergebnisse.

In Bezug auf die Häufigkeit der Mahlzeiten, fühlen Sie sich frei, Ihre Mahlzeiten zu teilen, wie Sie wählen, essen überall von 3-6 + Mahlzeiten pro Tag. Seien Sie einfach sicher, dass Sie ein gutes Frühstück essen und bekommen einige Proteine und Kohlenhydrate in Ihren Körper so kurz nach dem Training wie möglich. Dies sind die beiden Perioden, in denen Essen ein Muss für optimale Ergebnisse ist. Darüber hinaus wird das Essen innerhalb von 2 Stunden vor dem Training auch dazu beitragen, dass Sie die Energie zur Verfügung haben, um diese Übungseinheit abzuschließen.

Darüber hinaus ist es wichtiger, Ihre Mahlzeiten und Häufigkeit in einer Weise zu terminieren, die mit Ihrem Lebensstil funktioniert.

NATÜRLICHE BODYBUILDING ERGÄNZUNGEN

Schließlich, das letzte, was zu berücksichtigen ist Supplementierung. Mit buchstäblich Tausenden von Produkten da draußen, ist es einfach, in die Irre geführt zu werden. Sie müssen Ihre Detektivbrille anziehen und sorgfältig wählen.

Stellen Sie zunächst sicher, dass jedes Produkt, das Sie betrachten, frei von verbotenen Substanzen ist. Machen Sie Ihre Forschung. Das letzte, was Sie in Ihren Körper setzen wollen, ist etwas, das potenziell gefährlich oder verboten ist (wenn Sie planen, in einer drogengetesteten Organisation zu konkurrieren).

Überprüfen Sie auch, ob es klinische Studien über die Inhaltsstoffe in dem Produkt, das Sie in Betracht ziehen, durchgeführt. Gute Produkte enthalten Inhaltsstoffe mit Forschung auf sie durchgeführt, die Ergebnisse, die sie produzieren.

Versuchen Sie, ein Produkt zu finden, das keine künstlichen Süßstoffe, Zusatzstoffe oder Farbstoffe enthält. Setzen Sie diese Substanzen in Ihr System kann Sie mit unerwünschten Nebenwirkungen auf der Straße verlassen, und sie tun absolut nichts, um den Benutzer zu profitieren.

Es ist auch wichtig, dass jede Ergänzung, die Sie betrachten Liste der vollständigen Zutat Line-up zusammen mit den Dosen, die es enthält. Wenn Sie feststellen, dass das Etikett als “proprietäre Mischung” lautet (d. h. das Unternehmen teilt nicht genau mit Ihnen, was im Produkt ist), gehen Sie sofort von diesem Produkt weg. Du hast keine Ahnung, was du in deinen Körper einsetzest.

Investieren Sie in ein vollständig transparentes Ergänzungsunternehmen. Sie sollten Ihnen den Beweis zeigen, dass ihre Produkte funktionieren, sowie genau, welche Zutaten die Produkte enthalten. Olympia App ist ein großartiger Ort, um alle diese Anforderungen zu erfüllen.

TOP 15 GEHEIMNISSE ZUM ERFOLG IM NATÜRLICHEN BODYBUILDING

Wenn es um natürliches Bodybuilding geht, ist Training der Teil, auf den sich alle freuen. Zu verstehen, wie man eine bestimmte Muskelgruppe richtig mit der richtigen Intensität, Volumen und andere akute Variablen trainieren, sieht einfach im Vergleich zur Perfektionierung Ihrer Mahlzeit Planer oder Supplementierung Guide. Diese umfassende Liste deckt die Top 15 Geheimnisse zum Erfolg, wenn Ihr Ziel ist es, natürliche Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie es als schnelle Referenz, um sich auf Kurs zu halten!

1. EAT PLENTY VON PROTEIN

2. DON’T NEGLECT CARBS

3. GESUNDE FATS

Der König der gesunden Fette, Omega-3-Fettsäuren, kann in Fischen wie Lachs, Öle wie Leinsamenöl und Samen wie Kürbiskerne gefunden werden. Hier sind weitere Beispiele für Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten:

• Avocados
• Oliven
• Cashew
• Mandeln
• Leinsamen
• Chia Samen
• Olivenöl
• Rapsöl

4. DON’T FORGET ABOUT YOUR VEGETABLES

5. TRINKEN SIE VIEL WASSER

6. MACHEN SIE QUALITÄT PROTEIN ERGÄNZUNGEN IHR FREUND

7. CREATINE FÜR STRENGTH, SIZE, AND RECOVERY

8. DON’T FORGET CREATINE’S BUDDY, GLUTAMINE

9. FILL IN THE GAPS MIT EINEM MULTI-VITAMIN

10. MIX IHRE ANTIOXIDANTS

11. BETAINE ANHYDROUS, BETA-ALANINE UND CITRULLINE MALATE

12. EAT ENOUGH FOOD

13. NIE MISS EINE MAHLZEIT

14. CYCLE ZWISCHEN HIGH UND LOW CARB DAYS

15. PLANEN SIE VORAUS

Schlussfolgerung

Der Weg zur Entwicklung eines Bodybuilding-Körperbaus, ob für die Bühne oder für Ihre persönliche Leistung, ist alles andere als einfach. Sie kennen Ihren Weg im Kraftraum ist wichtig, aber vergessen Sie nicht, dass die Ernährung 70% der Ergebnisse ausmachen wird, die Sie sehen!

Sie müssen so bequem sein, wenn nicht mehr so, eine Pfanne in der Küche zu holen, wie Sie eine Hantel in der Turnhalle abholen. Den Körper bauzubekommen, den Sie wollen, wird die richtige Übung Routine nehmen, Ernährung Mahlzeit Planer, und Supplementierung Programm. Bleiben Sie engagiert und die Herrlichkeit wird Ihnen gehört.