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DIE KOMPLETTE ANLEITUNG ZUM FÜLL- UND SCHNEIDEN

Diät Periodisierung für Bodybuilder

Sind Sie aus Synch?

Ihre Ausbildung und Ernährung sollte Ihre Ziele widerspiegeln. Und Ihre Workouts und Ernährungsentscheidungen sollten synergistisch arbeiten, um Ihnen zu helfen, diese Ziele zu erreichen. Scheint offensichtlich, aber viele Menschen nicht zu tun.

Zum Beispiel sehen Sie Menschen versuchen, eine schlechte Ernährung zu trainieren, wenn ihr Ziel Ist Fettabbau. Oder wenn sie Muskeln aufbauen wollen, trainieren sie mit extrem schweren Lasten, geringen Volumina und vermeiden Kohlenhydrate. In beiden Fällen erhalten sie suboptimale Ergebnisse und verschwenden viel Zeit und Energie für eine schlechte Rendite ihrer Investition.

Aber mit nur ein wenig Planung können Sie diesen häufigen Fehler vermeiden. Ihre Ernährung und das gemeinsame Training zu synthetisieren, ist nicht kompliziert. Indem Sie Ihre Ziele und deren Bedarf bewerten, können Sie eine erfolgreiche Ernährung einrichten und wissen, wie Sie sie anpassen können, während Sie verschiedene Phasen des Trainings durchlaufen.

Die 3 Phasen

Wenn es um Die Ziele der Körperzusammensetzung geht, gibt es drei traditionelle Phasen des Trainings:

1. Massengewinn (Bulking)
2. Fettabbau (Schneiden)
3. Wartung (Stärke-, Übergangs- oder Primerphasen)

Diese Phasen sollten mit dem richtigen Essplan kombiniert werden, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Erstellen Sie einen Diätplan, der synergistisch mit jeder Phase des Trainings funktioniert. Beginnen Sie damit, sich diese Fragen zu stellen:

1. Was ist mein Hauptziel?
2. Welche Art von Training ist für dieses Ziel am besten?
3. Welche Art von Ernährungsplan unterstützt diese Art der Ausbildung?

Sobald Sie diese Fragen beantworten, beginnt alles zu kristallisieren und ein Rahmen der Diät wird offensichtlich. Von hier aus ist es nur ein Fall der Feinabstimmung der Details, um am besten zu Ihnen passen. Lassen Sie uns über jede Phase gehen.

1 – Massengewinnphase

Was ist das Ziel? Erhöhte Muskelgröße. Welches Training erreicht das am besten? Hochvolumige Gewichtstraining vor allem im 6-12 Rep Bereich. Welche Ernährung unterstützt dies am besten?

• Ein Überschuss an Kalorien
• Angemessenes Protein zur Maximierung der Muskelproteinsynthese
• Ausreichende Fettaufnahme zur Optimierung des Hormonspiegels
• Hohe Kohlenhydrate zur Unterstützung von High-Volume-Training

Kalorien insgesamt

Sie müssen einen Überschuss an Kalorien essen. Essen Sie genug, um 0,25 bis 0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zu gewinnen. Das entspricht etwa 200-500 Kalorien pro Tag über Wartung für die meisten T Nation Leser.

Eine gute Faustregel beim Start ist es, Ihr Körpergewicht in Pfund um 16 zu multiplizieren und so viele Kalorien pro Tag zu essen. Aber das ist nur eine grobe Anleitung. Viele müssen das 17- bis 20-fache ihres Gewichts essen. Wenn Sie mit 16 beginnen und nicht an Gewicht gewinnen, stoßen Sie es auf 17 und bewerten Sie dann den Fortschritt neu. Passen Sie sich so lange an, bis Sie mit der gewünschten Geschwindigkeit an Gewicht gewinnen.

Der Körper ist ein unendlich komplexes System mit unzähligen Rückkopplungsschleifen. Ihre Bedürfnisse werden aufgrund zahlreicher Faktoren weiter schwanken. Wenn Sie ihre Massenphase durchlaufen, werden sich Ihre Kalorienbedürfnisse anpassen. Überwachen Sie das Gewicht der Waage weiter und passen Sie dies an. Nicht schnell genug gewinnen? Erhöhen Sie um 250-500 Kalorien pro Tag (unteres Ende für kleinere Jungs und höheres Ende für größere Jungs).

Jetzt können Sie ihre Makronährstoffbedürfnisse verfeinern.

Protein

Muskelproteinsynthese (MPS) ist wohl der wichtigste physiologische Faktor, wenn es um den Muskelaufbau geht. Das Essen von Protein stimuliert MPS. Muskelwachstum kann nur auftreten, wenn MPS den Muskelproteinabbau überschreitet.

So ist es zwingend erforderlich, dass Sie genug Protein essen, um Ihre MPS im Laufe eines Tages zu maximieren. Interessanterweise, Forschung zeigt, dass es eine Menge an Protein, die dies erreicht und essen mehr hat keinen zusätzlichen Nutzen, zumindest für Muskelaufbau.

Um Muskeln aufzubauen, reicht alles im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg magerer Masse aus. Aber da nicht jeder Zugriff auf eine DEXA-Maschine hat, lassen Sie uns es einfach halten und für 2g/kg Körpergewicht schießen. (In Amerika, Das ist fast 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ein Kilogramm ist 2,2 Pfund.)

Teilen Sie diese Einnahme in 4-6 Mahlzeiten pro Tag basierend auf Ihren Vorlieben und Zeitplan.

Fett

Essen Diätfett ist wichtig für regelmäßige hormonelle Funktion, vor allem Testosteron-Produktion. Es sollte nie aus der Ernährung eliminiert werden. Es ist nicht so sehr eine “optimale” Fettaufnahme, sondern ein Minimum für normale hormonelle Funktion. Wissenschaft sagt uns, dass Fettaufnahme zwischen 20-30% der Gesamtkalorien sein sollte, um die Testosteronproduktion zu optimieren.

Mit diesem Gesagten, sobald die 0,35g /lbs. (0,8g/kg) Schwelle überschritten wurde, ist kein signifikanter Nutzen für Hormone sichtbar, wenn in einem Kalorienüberschuss. Über die Menge an Fett, die für hormonelle Funktion, strukturelle und chemische Prozesse benötigt wird, wird es einfach zu einer Kraftstoffquelle, wie Kohlenhydrate. Es ist ratsam, die 0,35g/lbs.-Schwelle beim Füllstoffe nicht zu überschreiten.

Kohlenhydrate

Sobald Protein und Fette gesetzt sind, dann machen Kohlenhydrate den Rest Ihrer Gesamtkalorien aus. Kohlenhydrate, wie Fette, haben einen positiven Einfluss auf Hormone. Sie sind auch die dominierende Energiequelle für das zentrale Nervensystem (ZNS) und Aktivitäten mit hoher Intensität, wie das Heben von Gewichten. Sie tragen dazu bei, das zermürbende Training anzuheizen und die Genesung zu unterstützen.

Ungefähr 80% Ihres Gewichtstrainings wird durch Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) angetrieben. Niedriges Glykogen wird Ihr Training und Ihre Erholung beeinträchtigen. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate essen, können Sie mit einer höheren Intensität, mit höheren Volumina trainieren und sich schneller erholen. Kohlenhydrate haben anti-katabole und anabole Effekte und sind ein großer Vorteil für hart trainierende Personen, vor allem diejenigen, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen.

Ihre Kohlenhydrat-Bedürfnisse basieren auf Ihrem Aktivitätsniveau. Da Sie während einer Massenverstärkungsphase mit hohen Volumina trainieren sollten, ist Ihr Carb-Bedarf hoch. Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Überprüfung empfahl Kohlenhydratzufuhren zwischen 4-7g/kg für Kraftsportler. Die meisten Freizeit,, harte Training Jungs fallen am unteren Ende dieses Bereichs. Für die meisten sind 4-5g/kg reichlich vorhanden. (Also, ein 170 Pfund Kerl in Massenphase würde etwa 308 bis 385 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.)

So verfolgen Sie den Fortschritt während einer Massenphase

• Ziel ist es, 0,25 bis 0,5% des Körpergewichts pro Woche zu gewinnen. In der realen Welt Mathematik, der 170 Pfund Kerl sollte versuchen, etwa 1 oder 2 Pfund alle zwei Wochen zu gewinnen, aber lassen Sie sich nicht die Dezimalstellen und Prozentsätze machen Sie verrückt. Viele Dinge können Waagegewicht abwerfen, also halten Sie dies einfach als allgemeine Richtlinie.
• Wenn der Fortschritt ins Stocken gerät, erhöhen Sie die Kalorien um 250 bis 500 pro Tag – unteres Ende für leichtere und/oder dickere Individuen und das höhere Ende für größere und/oder schlankere Leute.
• Passen Sie basierend auf Demkalengewicht mit der Dominanz von zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
• Ihre Stärke im Bereich von 6-12 rep sollte konsequent erhöht werden.

2 – Schneidphase

Was ist das Ziel? Eine Reduktion des Körperfetts. Welches Training erreicht dies am besten? So viel Volumen, wie Sie wiederherstellen können. Dies ist weniger als Massenphasenvolumen.

In einem Kaloriendefizit bedeutet, dass Ihre Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, nicht so gut ist wie während einer Masse, aber Sie sollten danach streben, so viel wie möglich zu tun, um dem Körper das stärkste Signal zu geben, um Muskeln zu behalten. Hohe Trainingsvolumina tragen auch zu einem Kaloriendefizit bei. Sie können auch eine Form von Cardio enthalten, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Welche Ernährung unterstützt dieses Ziel am besten?

• Kaloriendefizit
• Protein ausreichend, um Muskelmasse zu erhalten (kann etwas höher als in Masse und Erhaltungsphasen sein).
• Erhöhte Fettaufnahme im Vergleich zur Massenphase. Das Risiko einer hormonellen Störung ist bei einem Kaloriendefizit höher.
• Kohlenhydrate sollten immer noch hoch genug sein, um Schulungen mit hohen Volumina zu unterstützen. Setzen Sie sie so hoch wie möglich, während immer noch Fett zu verlieren. Da ein Defizit erforderlich ist, werden Kohlenhydrate niedriger sein als in der Massenphase.

Protein

Protein bewahrt mageres Gewebe bei der Diät und hat die höchste Wirkung auf die Sättigung (das Gefühl, voll zu sein) aller Makros. Dies sind zwei gute Gründe, etwas mehr Protein während einer Diät zu konsumieren. Die Forschung legt alles nahe, was zwischen 2 und 3,1 g/kg während der Schnittphasen wirksam ist. Die meisten Menschen tun am besten mit 2,2 bis 2,5 g/kg. (Um die Mathematik für sich selbst zu tun, 1kg = 2,2 Pfund.)

Basieren Sie die genaue Menge auf Ihre Esspräferenzen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung ist Ihre Fähigkeit, den Plan einzuhalten.

Fett

Das Risiko einer hormonellen Störung ist in längeren kalorienarmen Diätphasen erhöht. Um dies zu mildern, erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme im Vergleich zu einer Massenphase. Dies ist keine Ausrede, um volle Atkins zu gehen und beginnen, Avocados in Speck gewickelt und in Butter getaucht zu würchen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie in einem Kaloriendefizit sein müssen, während Sie genügend Fett konsumieren, um sich nicht wie eine Tüte Mist die ganze Zeit zu fühlen. Essen Sie 1g/kg Fett pro Tag.

Kohlenhydrate

Welche Kalorien Sie auch übrig haben, wird für Kohlenhydrate ausgegeben. Halten Sie mehr als 2g/kg so lange wie möglich, um produktives Training zu ermöglichen.

So verfolgen Sie den Fortschritt während einer Schneidphase

• Ziel ist es, 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Für einen 215 Pfund Kerl bedeutet das, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
• Wenn der Fortschritt ins Stocken gerät, senken Sie die Kalorien um 250-500 pro Tag (unteres Ende der Skala, je kleiner und/oder schlanker Sie sind).
• Verwenden Sie die Skala, Fortschrittsbilder und Körperzusammensetzungsmaße wie Hautfaltenmessungen, um Ihre Anpassungen zu steuern.

3 – Wartungs-, Übergangs- oder Primerphase

Lassen Sie uns zunächst das Problem der Ausbildung für die Instandhaltung ansprechen. Warum würden Sie das tun?

Hypertrophie-Training erfordert, dass Sie hart und mit hohen Volumina trainieren, während Sie Ihren Körper nach und nach überladen. Mehr ist besser, aber man kann nicht auf unbestimmte Zeit härter und länger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der vermindernden Rückkehr erden: Je mehr du etwas tust, desto weniger bekommst du davon in späteren Expositionen. Um dies zu überwinden, müssen Sie Ihre Ausbildung periodisieren. Sie müssen mit geringeren Volumina trainieren.

Beispielsweise sollten Zeiten des Krafttrainings oder des Wartungstrainings einbezogen werden, um eine vollständige Genesung zu ermöglichen und die Weichen für den nächsten Block des harten Muskelaufbautrainings zu stellen. Indem Sie Ihr Trainingsvolumen für einen Monat auf ein Wartungsniveau reduzieren, können Sie Ihren Körper wieder auf Volumen sensibilisieren. Dann rampieren Sie das Volumen in Ihrer nächsten Massenverstärkungsphase wieder nach oben.

Diese Wartungsphasen ermöglichen es Ihrem Körper, sich niederzulassen, zu tanken und sich zu rüsten, um Ihre Muskelaufbaureise fortzusetzen. Nach einer langen Massengewinnphase akkumulieren Sie viel Ermüdung, Ihr Körper wird weniger insulinempfindlich, er passt sich den hohen Volumina an und erfordert, dass Sie noch mehr tun, um das System zu überlasten.

Dies alles setzt Sie für eine höhere Chance auf Fettgewinn, Übertraining, oder Verletzungen.

Richtig getimte Entladungen können dazu beitragen, diese Risiken für einen bestimmten Zeitraum zu mindern, aber sie können monatelanges hartes Training nicht kompensieren. Eine Erhaltungsphase ist genau das, was der Arzt bestellt hat.

Ein weiterer Grund für Wartungsphasen ist es, Muskeln während einer Masse aufgebaut zu halten. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an seinen neuen, muskulöseren Sollwert anzupassen.

Nutzen Sie die Wartungsphase am Ende Ihrer Massenphase, wenn Kalorien und Trainingsvolumen ihren Höhepunkt erreichen. Während dieser Phase werden Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu halten. Dadurch kann der Körper seine “neue Normalität” finden. Als Ergebnis hält es an dem Muskel, den Sie während der Massenphase aufgebaut haben.

Aber ich wette, die ganze “Wartung” Sache ist immer noch Bugging Sie, nicht wahr? Wer möchte in der Instandhaltung trainieren? Es dreht sich alles um den vollen Tiermodus, 24/7/36, bro!

Deshalb nenne ich Wartungsphasen gerne “Primerphasen”. Diese Phase ist buchstäblich Grundierung Für zukünftige Gewinne. Oder betrachten Sie es als eine “Übergangsphase” zwischen Füllstoffe und Schneiden, oder eine “Stärke” Phase.

Während dies alles Semantik ist, macht das verwendete Vokabular einen großen psychologischen Unterschied und verbessert die Bindung. Also, wählen Sie, welche Sprache zu Ihnen passt und dann den Kopf nach unten und tun, was erforderlich ist: Low-Volume-Krafttraining beim Essen bei der Wartung.

Wartungsphase Training und Ernährung

Trainieren Sie für Stärke – geringere Frequenz, geringeres Volumen, geringere Wiederholungen, aber schwerere Gewichte als das, was Sie in Ihrer Masse oder Schneidphase verwendet haben. Beispiel: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5). Dies funktioniert, weil es viel einfacher ist, Muskeln zu erhalten, als es ist, es zu bauen, so dass der Reiz aus dem Training viel niedriger sein kann.

Was die Ernährung betrifft, ist eine isokalorische Ernährung am besten – halten Sie Ihr Körpergewicht und essen Sie bei der Wartung.

Beim Essen bei Wartung und Training schwer gibt es wenig Risiko von Muskelabbau. Protein kann das gleiche wie während Ihrer Massenphase bleiben. Kohlenhydrate können reduziert werden, da das Trainingsvolumen geringer ist. Fette können etwas erhöht werden, um die Verringerung der Kohlenhydrate auszugleichen und sicherzustellen, dass der Hormonspiegel erhalten bleibt.

Diese Phase ermöglicht es Ihnen, einige Insulinempfindlichkeit nach Ihrer High-Carb-Massenphase wiederherzustellen. Es ermöglicht auch psychologische Hilfe. Nach einer hohen Kohlenhydrat-, relativ fettarmen Masse gewinnen Phase werden Sie wahrscheinlich krank von Lebensmitteln wie Reis, Hafer, und Kartoffeln mit mageren Proteinen gepaart. Als Ergebnis, die Möglichkeit, einige fettige Lebensmittel mit einigen Kohlenhydraten während der Wartung zu haben hilft, jede Müdigkeit wegzuwaschen und stellen Sie für die nächste Phase der Diät.

Erhaltungsphase Ernährungsrichtlinien

• Protein: 0.9g/lb. (2g/kg)
• Kohlenhydrate: 2,5 bis 3 g/kg, etwa halb so viel wie in der Spitzenmassephase
• Fett: Der Rest (ca. 1,25 bis 1,5 g/kg)

So verfolgen Sie den Fortschritt während einer Wartungsphase

• Halten Sie einfach Gewicht!
• Wenn das Gewicht um mehr als plus oder minus ein Pfund schwankt (0,45 kg), passen Sie kalorienauf oder ab um 250 bis 500 pro Tag (unteres Ende des Bereichs für kleinere Personen und höhere Reichweite für größere Jungs).

Putting It All Together

Um Ihnen einen Überblick darüber zu geben, wie Sie diese Phasen sequenzieren können, hier ist eine gute Struktur, vorausgesetzt, Sie sind relativ mager oder etwa 10% Körperfett:

• Massengewinn: 10-16 Wochen, bis Sie 15% erreichen
• Wartungsphase: 4 Wochen
• Schnitt: 3-8 Wochen, bis Sie 8-10% erreichen
• Wiederholen, bis riesig und gerissen