DIE BESTE TAGESZEIT, UM GÄNGIGE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL EINZUNEHMEN
Morgens oder abends? Mit Essen oder ohne? Antworten auf Ihre Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Ob Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel für die Allgemeinbevölkerung notwendig sind, ist umstritten. Nahrungsergänzungsmittel werden weiterhin für bestimmte Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Erkrankungen empfohlen – wie schwangere Frauen, die Folsäure einnehmen sollten, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu reduzieren, oder Kinder in Entwicklungsländern, deren Ernährung nicht genügend Vitamin A und Eisen liefert. Aber neuere Studien haben ergeben, dass es keine ausreichenden Beweise gibt, um Multivitaminpräparate dem durchschnittlichen gesunden Amerikaner zu empfehlen, und dass in der Tat die Einnahme von zu viel von bestimmten Vitaminen Schaden anrichten kann.
Als registrierter Ernährungsberater glaube ich, dass eine nahrhafte Ernährung der beste Weg ist, um eine gesunde Grundlage zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel (wie der Name schon sagt) können als Ergänzung verwendet werden, um einer Person mit bestimmten Mängeln zu helfen, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Sie eine Ergänzung wegen eines solchen Mangels einnehmen, sollten Sie versuchen, sie auf eine Weise einzunehmen, die eine optimale Absorption fördern könnte. Das Timing von Nahrungsergänzungsmitteln kann kompliziert erscheinen, also lassen Sie uns vereinfachen, wann Einige der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und warum.
Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Es gibt Eine Debatte darüber, ob die Einnahme Ihrer Vitamine morgens oder abends am besten ist. Die Theorie besagt, dass, weil Sie den ganzen Tag über Nährstoffe aus der Nahrung erhalten, Ihre Nahrungsergänzungsmittel in der Nacht Ihrem Körper helfen, etwas Nahrung zu bekommen, während Sie schlafen.
Jeffrey Blumberg, Professor für Ernährungswissenschaft und -politik an der Tufts University in Boston, sagt etwas anderes. Er schlägt vor, Ihre Nahrungsergänzungsmittel nachts einzunehmen, ist nicht ratsam. “Die Verdauung verlangsamt sich während des Schlafes, so dass die Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels spät in der Nacht nicht mit einer effizienten Absorption verbunden wäre.”
Neil Levin, ein klinischer Ernährungsberater bei NOW Foods, stimmt zu, dass der Morgen am besten für Multivitamine und B-Vitamine geeignet ist. “Multivitamine neigen dazu, am besten zu tun, wenn sie früher am Tag eingenommen werden, da die B-Vitamine in ihnen den Stoffwechsel und die Gehirnfunktion für einen entspannten Abend oder vor dem Schlafengehen zu sehr stimulieren können”, sagt Levin.
Obwohl der Morgen wahrscheinlich ideal ist, hilft es, Ihre Multivitamin- oder pränatalen / Folsäure-Ergänzungen ist die Zeit, an die Sie sich erinnern werden. Stellen Sie die Ergänzungsflaschen auf Ihre Küchentheke neben Ihrer Kaffeemaschine, damit sie Ihr Gedächtnis joggen, wenn Sie nach Ihrer morgendlichen Tasse greifen. Oder wenn die Einnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel zum Mittagessen Sie anspricht, bewahren Sie sie in Ihrer Lunchtasche oder Aktentasche auf, damit Sie daran denken, sie einzunehmen.
Mit Essen oder ohne?
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Nahrung eingenommen werden, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie Ihren Magen stören und die Verdauung stimulieren und die Absorption verbessern. Für einige wenige Ist es wirklich egal, ob Sie sie auf nüchternen Magen einnehmen. Auf welche sollten Sie also achten?
Eisen-, Magnesium- und Fischölpräparate sind die häufigsten Schuldigen für Verdauungsstörungen, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden, also achten Sie besonders darauf, diese mit einer Mahlzeit oder einem Snack zu haben.
Fettlösliche Vitamine A, D, E und K werden besser absorbiert, wenn Sie sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack einnehmen, der mindestens einen Teelöffel Fett (etwa 5 Gramm Fett) enthält. Das Gleiche gilt für Ihr Multivitamin, das diese Vitamine enthält. Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Multivitamin mit Ihrem Frühstück einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Mandelbutter mit Ihren Haferflocken oder Avocado mit Ihren Eiern und Toast haben.
Für Probiotika deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass die Einnahme mit einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit besser sein könnte als die Einnahme nach dem Essen.
Blumberg weist darauf hin, dass auch die Hydratation eine wichtige Rolle spielt. “Die Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig für den Zerfall der Ergänzungstablette oder -kapsel und für die Auflösung von wasserlöslichen Nährstoffen wie Vitamin C und B-Vitaminen”, sagt er. Achten Sie also darauf, alle Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Glas Wasser abzuwaschen.
Die Hauptausnahme von der Regel “mit Nahrung einnehmen” für Nahrungsergänzungsmittel ist mit bestimmten Arten von Mineralien. Levin sagt, dass nur chelatierte Mineralstoffpräparate ohne Nahrung eingenommen werden können. Chelatbildung tritt auf, wenn ein Mineral an eine Säure gebunden wurde, so dass es nicht auf Ihre Magensäure angewiesen ist, um es abzubauen. Calciumcitrat und Magnesiumglycinat sind die Hauptbeispiele. (Wenn dieser Detaillierungsgrad überwältigend ist, nehmen Sie Ihre Ergänzungen mit Nahrung, um Ihre Basen zu bedecken.)
Gemeinsam besser
Einige nährstoffdynamische Duos enthalten Vitamin D zur Steigerung der Kalziumaufnahme und Vitamin C zur Steigerung der Eisenaufnahme. Deshalb ist die gleichzeitige Aufnahme dieser Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel oder die Steigerung mit Nahrungsquellen ideal. Ein klassisches Beispiel ist es, Ihre Eisenpräparate mit einem Glas Orangensaft zu kombinieren, um die absorptionssteigernde Wirkung des Vitamin C zu erzielen.
Besser auseinander
Kalzium kann die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium durch Ihren Körper beeinflussen. Ich empfehle, Kalziumpräparate zu einer anderen Mahlzeit einzunehmen als Eisenpräparate oder Ihr Multivitaminpräparat. Beachten Sie auch, dass Ihr Körper Kalzium effektiver absorbiert, wenn Sie 600 Milligramm oder weniger gleichzeitig einnehmen. Wenn Sie mehr als das pro Tag einnehmen, sollten Sie die Dosierung in Morgen- und Abenddosen aufteilen.
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, den Sie von anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten abgesehen haben sollten, da sie die Absorption beeinträchtigen. Ich empfehle, dies vor dem Schlafengehen zu tun, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nichts anderes einnehmen.
Beispiel-Ergänzungsplan
Hier ist ein Beispielplan für die optimale Absorption der oben genannten Ergänzungen.
Mit Frühstück
•Multivitamin oder pränatale Multivitamin-/Folsäure
•B-Vitamine
•Omega-3-Fettsäuren
•Probiotika
Mit Mittagessen
•Kalzium
•Vitamin D
Mit Abendessen
•Eisen
•Vitamin C
Vor dem Schlafengehen
•Ballaststoffzusatz (mit einem großen Glas Wasser)
Wenn es für Sie nicht praktisch ist, daran zu denken, Nahrungsergänzungsmittel zum Mittagessen oder an anderen Punkten während des Tages einzunehmen, machen Sie sich keine Sorgen. Haben Sie Ihr Multivitamin und alle fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) mit Nahrung, die etwas Fett enthält, halten Sie Ihr Kalzium und Eisen getrennt, und es wird Ihnen gut gehen. Sie werden noch besser dran sein, wenn Sie sich auf den Verzehr von nahrhaften Vollwertkost konzentrieren, denn die Wissenschaft legt nahe, dass dies anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln der optimale Weg ist, um Ihre Nährstoffe zu erhalten.
