DIE 9 BESTEN SPEISEN UND GETRÄNKE VOR DEM SCHLAFENGEHEN
Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.
Es kann Ihr Risiko, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln, reduzieren, Ihr Gehirn gesund halten und Ihr Immunsystem stärken.
Es wird allgemein empfohlen, dass Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf bekommen, obwohl viele Menschen Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen
Es gibt viele Strategien, die Sie verwenden können, um einen guten Schlaf zu fördern, einschließlich Änderungen an Ihrer Ernährung, da einige Lebensmittel und Getränke schlaffördernde Eigenschaften haben.
Hier sind die 9 besten Speisen und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen haben können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
1. Mandeln
Mandeln sind eine Art Baumnuss mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, da 1 Unze (28 Gramm) der trocken gerösteten Nüsse 18% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Phosphor und 23% an Riboflavin enthält.
Eine Unze liefert auch 25% des täglichen Manganbedarfs für Männer und 31% des täglichen Manganbedarfs für Frauen.
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wurde mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dies wird auf ihre gesunden einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien zurückgeführt.
Antioxidantien können Ihre Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu diesen chronischen Krankheiten führen können.
Es wurde behauptet, dass Mandeln auch dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern. Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit mehreren anderen Arten von Nüssen eine Quelle des Hormons Melatoninsind. Melatonin reguliert Ihre innere Uhr und signalisiert Ihrem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesiumund liefern 19% Ihres täglichen Bedarfs in nur 1 Unze. Der Verzehr ausreichender Mengen an Magnesium kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere für diejenigen, die Schlaflosigkeit haben.
Es wird angenommen, dass die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafes mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus kann es helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht.
Trotzdem ist die Forschung über Mandeln und Schlaf spärlich.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung von Ratten mit 400 Milligramm (mg) Mandelextrakt. Es stellte sich heraus, dass die Ratten länger und tiefer schliefen, als sie es taten, ohne Mandelextrakt zu konsumieren.
Die möglichen schlafbezogenen Wirkungen von Mandeln sind vielversprechend, aber umfangreichere Studien am Menschen sind erforderlich.
Wenn Sie Mandeln vor dem Schlafengehen essen möchten, um festzustellen, ob sie Ihre Schlafqualität beeinflussen, sollte eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) oder etwa eine Handvoll ausreichend sein.
Zusammenfassung
Mandeln sind eine Quelle für Melatonin und das schlaffördernde Mineral Magnesium, zwei Eigenschaften, die sie zu einem großartigen Essen vor dem Schlafengehen machen können.
2. Türkei
Truthahn ist köstlich und nahrhaft.
Es ist reich an Protein,wobei gerösteter Truthahn fast 8 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) liefert. Protein ist wichtig, um Ihre Muskeln stark zu halten und Ihren Appetit zu regulieren.
Darüber hinaus ist Truthahn eine bescheidene Quelle für einige Vitamine und Mineralien wie Riboflavin und Phosphor. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen, miteiner 3-Unzen-Portion, die 56% des Tageswertes (DV) liefert.
Die Türkei hat ein paar Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Essen müde werden oder denken, dass sie Schläfrigkeit fördert. Vor allem enthält es die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Melatonin erhöht.
Das Protein in der Pute kann auch zu seiner Fähigkeit beitragen, Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr moderater Mengen an Protein vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger Aufwachen während der Nacht.
Mehr Forschung ist notwendig, um die potenzielle Rolle der Türkei bei der Verbesserung des Schlafes zu bestätigen.
Zusammenfassung
Truthahn kann aufgrund seiner hohen Mengen an Protein und Tryptophan, die beide Müdigkeit hervorrufen können, ein gutes Essen vor dem Schlafengehen sein.
3. Kamillentee
Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Es ist bekannt für seine Flavone. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die die Entzündung reduzieren, die oft zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führt.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee Ihr Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen reduzieren und die Hautgesundheit verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessernkönnen.
Insbesondere Kamillentee enthält Apigenin. Dieses Antioxidans bindet an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren können.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 an 34 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt konsumierten, 15 Minuten schneller einschliefen und weniger nächtliches Aufwachen erlebten als diejenigen, die den Extrakt nicht konsumierten.
Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 2 Wochen lang Kamillentee tranken, eine verbesserte Schlafqualität im Vergleich zu Nicht-Teetrinkern berichteten.
Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome einer Depression, die häufig mit Schlafproblemen verbunden ist.
Kamillentee vor dem Schlafengehen zu trinken ist sicherlich einen Versuch wert, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern möchten.
Zusammenfassung
Kamillentee enthält Antioxidantien, die Schläfrigkeit fördern können, und es hat sich gezeigt, dass das Trinken die allgemeine Schlafqualität verbessert.
4. Kiwi
Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht.
Eine Frucht enthält nur 42 Kalorien und eine signifikante Menge an Nährstoffen, einschließlich 71% der DV für Vitamin C. Es versorgt Männer und Frauen mit 23% bzw. 31% des Vitamin K, das sie jeden Tag benötigen.
Es enthält eine anständige Menge an Folat und Kalium sowie mehrere Spurenelemente.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Kiwis Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen, Entzündungen reduzieren und Ihren Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf die hohen Mengen an Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern.
Laut Studien über ihr Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, können Kiwis auch eines der besten Lebensmittel sein, die man vor dem Schlafengehen essen kann.
In einer 4-wöchigen Studie konsumierten 24 Erwachsene jede Nacht eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer 42% schneller ein, als wenn sie vor dem Schlafengehen nichts aßen.
Darüber hinaus verbesserte sich ihre Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, ohne aufzuwachen, um 5%, während ihre Gesamtschlafzeit um 13% zunahm.
Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis wird manchmal Serotoninzugeschrieben. Serotonin ist eine Gehirnchemikalie, die hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren.
Es wurde auch vorgeschlagen, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sein können.
Weitere wissenschaftliche Beweise sind erforderlich, um die Auswirkungen von Kiwis auf die Verbesserung des Schlafes zu bestimmen. Nichtsdestotrotz kann das Essen von 1-2 mittleren Kiwis vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen.
Zusammenfassung
Kiwis sind reich an Serotonin und Antioxidantien, die beide die Schlafqualität verbessern können, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden.
5. Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Erstens liefert es bescheidene Mengen einiger wichtiger Nährstoffe wie Magnesium und Phosphor. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium.
Eine 8-Unzen (240-Milliliter) Portion enthält 17% des Kaliums, das eine Frau jeden Tag benötigt, und 13% des Kaliums, das ein Mann jeden Tag benötigt.
Darüber hinaus ist es eine reiche Quelle von Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen und Flavonolen.
Sauerkirschsaft ist auch dafür bekannt, Schläfrigkeit zu fördern, und es wurde sogar für seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen Ihre Schlafqualität verbessern.
Die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft ist auf seine hohen Mengen an Melatonin zurückzuführen.
In einer kleinen Studie tranken Erwachsene mit Schlaflosigkeit 2 Wochen lang zweimal täglich 8 Unzen (240 ml) Sauerkirschsaft. Sie schliefen 84 Minuten länger und berichteten von einer besseren Schlafqualität im Vergleich zu dem, wenn sie den Saft nicht tranken.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist eine umfangreichere Forschung notwendig, um die Rolle von Sauerkirschsaft bei der Verbesserung des Schlafes und der Vorbeugung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.
Dennoch ist das Trinken von etwas Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen einen Versuch wert, wenn Sie nachts mit dem Ein- oder Einschlafen zu kämpfen haben.
Zusammenfassung
Sauerkirschsaft enthält das schlaffördernde Hormon Melatonin und kann helfen, einen guten Schlaf zu induzieren.
6. Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund. Was sie einzigartig macht, sind ihre außergewöhnlichen Mengen an Vitamin D.
Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion Sockeye-Lachs 570 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Das sind 71% Ihrer DV. Eine ähnliche Portion gezüchtete Regenbogenforelle enthält 81% Ihres DV.
Darüber hinaus sind fetthaltige Fische reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren,insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
EPA und DPA sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.
Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin erhöhen.
In einer Studie schliefen Männer, die 6 Monate lang dreimal pro Woche 10,5 Unzen (300 Gramm) Atlantischen Lachs aßen, etwa 10 Minuten schneller ein als Männer, die Huhn, Rind oder Schweinefleisch aßen.
Es wurde angenommen, dass dieser Effekt das Ergebnis von Vitamin D ist. Diejenigen in der Fischgruppe hatten einen höheren Vitamin-D-Spiegel, was mit einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität verbunden war.
Ein paar Unzen fetten Fisch vor dem Schlafengehen zu essen, kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Weitere Studien sind erforderlich, um eine definitive Schlussfolgerung über die Fähigkeit von fettem Fisch zu ziehen, den Schlaf zu verbessern.
Zusammenfassung
Fetter Fisch ist eine großartige Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die beide Eigenschaften haben, die die Qualität Ihres Schlafes verbessern können.
7. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnuss.
Sie sind reich an vielen Nährstoffen und liefern über 19 Vitamine und Mineralien, zusätzlich zu 1,9 Gramm Ballaststoffen, in einer 1-Unze (28-Gramm) Portion. Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Manganund Kupfer.
Darüber hinaus sind Walnüsse eine gute Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern auch 4,3 Gramm Protein pro Unze, was für die Verringerung des Appetits von Vorteil sein kann.
Walnüsse können auch die Herzgesundheit fördern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, hohe Cholesterinspiegel zu senken, die ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen sind.
Darüber hinaus behaupten einige Forscher, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind.
Die Fettsäurezusammensetzung von Walnüssen kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Serotoninproduktion erhöhen.
Es gibt nicht viele Beweise, um die Behauptungen über Walnüsse zu unterstützen, die den Schlaf verbessern. Tatsächlich gibt es keine Studien, die sich speziell auf ihre Rolle bei der Förderung des Schlafes konzentrieren.
Unabhängig davon, wenn Sie mit dem Schlaf kämpfen, kann es helfen, einige Walnüsse vor dem Schlafengehen zu essen. Etwa eine Handvoll Walnüsse ist eine ausreichende Portion.
Zusammenfassung
Walnüsse haben einige Eigenschaften, die einen besseren Schlaf fördern können. Zum Beispiel sind sie eine großartige Quelle für Melatonin und gesunde Fette.
8. Passionsblumentee
Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell zur Behandlung einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden verwendet wird.
Es ist eine reiche Quelle von Flavonoid-Antioxidantien. Flavonoid-Antioxidantien sind bekannt für ihre Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Stärkung der Immungesundheit und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.
Darüber hinaus wurde Passionsblumentee auf sein Potenzial zur Verringerung von Angstzuständen untersucht.
Das Antioxidans Apigenin kann für die angstreduzierende Wirkung der Passionsblume verantwortlich sein. Apigenin erzeugt eine beruhigende Wirkung, indem es an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Passionsblume die Produktion der Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht. GABA hemmt andere Gehirnchemikalien, die Stress induzieren, wie Glutamat.
Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können Schläfrigkeit fördern, so dass es vorteilhaft sein kann, ihn vor dem Schlafengehen zu trinken.
In einer 7-tägigen Studie tranken 41 Erwachsene vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Sie bewerteten ihre Schlafqualität signifikant besser, wenn sie den Tee tranken, verglichen mit dem, wenn sie den Tee nicht tranken.
Mehr Forschung ist erforderlich, um festzustellen, ob Passionsblume den Schlaf fördert.
Zusammenfassung
Passionsblumentee enthält Apigenin und hat die Fähigkeit, die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen. Dies kann den Schlaf beeinflussen.
9. Weißer Reis
Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel weit verbreitet ist.
Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis besteht darin, dass weißem Reis Kleie und Keime entfernt wurden. Dies macht es weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien.
Trotzdem enthält weißer Reis immer noch eine anständige Menge an ein paar Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine 4-Unzen (79-Gramm) Portion weißen Reis liefert 19% Ihres täglichen Bedarfs an Folat. Es liefert auch 21% des täglichen Thiaminbedarfs für Männer und 22% des täglichen Thiaminbedarfs für Frauen.
Eine 4-Unzen (79-Gramm) Portion langkörnigen weißen Reis enthält 13% Ihres DV für Mangan.
Weißer Reis ist reich an Kohlenhydraten und liefert 22 Gramm in einer 4-Unzen (79-Gramm) Portion. Sein Kohlenhydratgehalt und der Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index (GI) bei. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht.
Es wurde vorgeschlagen, dass das Essen von Lebensmitteln mit einem hohen GI, wie weißer Reis, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern.
Eine Studie verglich die Schlafgewohnheiten von 1.848 Menschen basierend auf ihrer Aufnahme von Reis, Brot oder Nudeln. Eine höhere Reisaufnahme war mit einem besseren Schlaf als Brot oder Nudeln verbunden, einschließlich einer längeren Schlafdauer
Trotz der potenziellen Rolle, die der Verzehr von weißem Reis bei der Förderung des Schlafes spielen kann, wird er aufgrund seiner vergleichsweise geringen Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen am besten in Maßen konsumiert.
Zusammenfassung
Weißer Reis kann aufgrund seines hohen glykämischen Index (GI) vor dem Schlafengehen von Vorteil sein. Ein hoher GI kann einen besseren Schlaf fördern.
Andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können
Mehrere andere Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften. Zum Beispiel können sie hohe Mengen an Nährstoffen wie Tryptophan enthalten.
In einigen Fällen gibt es jedoch wenig Forschung über ihre spezifischen Auswirkungen auf den Schlaf.
- Milchprodukte: Milchprodukte wie ein Glas Milch,Hüttenkäse und Naturjoghurt sind bekannte Quellen für Tryptophan. Es hat sich gezeigt, dass Milch den Schlaf bei älteren Erwachsenen verbessert, insbesondere wenn sie mit leichter Bewegung gepaart wird.
- Bananen: Bananenschalen enthalten Tryptophan und die Frucht selbst ist eine bescheidene Magnesiumquelle. Beide Eigenschaften können Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
- Haferflocken: Ähnlich wie Reis ist Haferflocken reich an Kohlenhydraten mit etwas mehr Ballaststoffen und es wurde berichtet, dass sie Schläfrigkeit induzieren, wenn sie vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Darüber hinaus ist Hafer eine bekannte Quelle für Melatonin.
Zusammenfassung
Andere Lebensmittel und Getränke wie Milchprodukte, Bananen und Haferflocken enthalten ebenfalls Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Schlafqualität verbessern. Spezifische Forschungen über ihre Auswirkungen auf den Schlaf können jedoch begrenzt sein.
Das Fazit
Genug Schlaf zu bekommen ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.
Mehrere Lebensmittel und Getränke können helfen. Dies liegt daran, dass sie schlafregulierende Hormone und Gehirnchemikalien wie Melatonin und Serotonin enthalten.
Einige Lebensmittel und Getränke enthalten hohe Mengen an spezifischen Antioxidantien und Nährstoffen wie Magnesium und Melatonin, von denen bekannt ist, dass sie den Schlaf verbessern, indem sie Ihnen helfen, schneller einzuschlafen oder länger einzuschlafen.
Um die Vorteile von schlaffördernden Lebensmitteln und Getränken zu nutzen, kann es am besten sein, sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Das Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Verdauungsprobleme wie sauren Reflux verursachen.
Insgesamt ist mehr Forschung notwendig, um die spezifische Rolle von Lebensmitteln und Getränken bei der Förderung des Schlafes zu schließen, aber ihre bekannten Auswirkungen sind sehr vielversprechend.
