Die 14 besten Möglichkeiten, Fett schnell zu verbrennen
Egal, ob Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern oder einfach nur für den Sommer abnehmen möchten, die Verbrennung von überschüssigem Fett kann eine ziemliche Herausforderung sein.
Neben Ernährung und Bewegung können zahlreiche weitere Faktoren den Gewichts- und Fettabbau beeinflussen.
Glücklicherweise gibt es viele einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um die Fettverbrennung schnell und einfach zu erhöhen.
Hier sind 14 der besten Möglichkeiten, Fett schnell zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
1. Krafttraining starten
Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand zusammenziehen müssen. Es baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft.
Am häufigsten beinhaltet Krafttraining das Heben von Gewichten, um im Laufe der Zeit Muskeln aufzubauen.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Krafttraining mehrere gesundheitliche Vorteile hat, besonders wenn es um die Fettverbrennung geht.
In einer Studie reduzierte Krafttraining viszerales Fett bei 78 Menschen mit metabolischem Syndrom. Viszerales Fett ist eine Art gefährliches Fett, das die Organe im Bauch umgibt.
Eine andere Studie zeigte, dass 12 Wochen Krafttraining gepaart mit Aerobic-Übungen bei der Reduzierung von Körperfett und Bauchfett effektiver waren als Aerobic-Übungen allein.
Widerstandstraining kann auch helfen, fettfreie Masse zu erhalten, was die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Laut einer Überprüfung könnten 10 Wochen Widerstandstraining dazu beitragen, die in Ruhe verbrannten Kalorien um 7% zu erhöhen und das Fettgewicht um 4 Pfund (1,8 kg) zu reduzieren.
Körpergewichtsübungen, Gewichtheben oder die Verwendung von Fitnessgeräten sind einige einfache Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Folgen Sie einer proteinreichen Diät
Die Aufnahme von proteinreicheren Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist ein effektiver Weg, um Ihren Appetit zu reduzieren und mehr Fett zu verbrennen.
Tatsächlich haben mehrere Studien ergeben, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist.
Eine Studie zeigte auch, dass eine proteinreiche Diät helfen kann, Muskelmasse und Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann auch das Füllgefühl erhöhen, den Appetit verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Versuchen Sie, jeden Tag ein paar Portionen proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Fettverbrennung zu steigern.
Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Quetschen Sie sich in mehr Schlaf
Etwas früher ins Bett zu gehen oder den Wecker etwas später einzustellen, kann helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen ausreichend Schlaf und Gewichtsverlust gefunden.
Eine Studie mit 68.183 Frauen zeigte, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 16 Jahren fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die länger als sieben Stunden pro Nacht schliefen.
Eine andere Studie zeigte, dass eine bessere Schlafqualität und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bei 245 Frauen, die an einem sechsmonatigen Gewichtsverlustprogramm teilnahmen, um 33% erhöhten.
Andere Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel zu Veränderungen der Hungerhormone, erhöhtem Appetit und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit beitragen kann.
Obwohl jeder eine andere Menge an Schlaf benötigt, haben die meisten Studien herausgefunden, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht mit den meisten Vorteilen verbunden sind, wenn es um das Körpergewicht geht.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme und minimieren Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Fügen Sie Essig zu Ihrer Ernährung hinzu
Essig ist bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Zusätzlich zu seinen möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle kann die Erhöhung der Essigaufnahme dazu beitragen, die Fettverbrennung zu steigern, so einige Untersuchungen.
Eine Studie ergab, dass der Tägliche Verzehr von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Essig das Körpergewicht, das Bauchfett und den durchschnittlichen Taillenumfang der Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen reduzierte.
Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von Essig das Füllgefühl verbessert und den Appetit reduziert.
Eine weitere kleine Studie mit 11 Personen zeigte, dass die Zugabe von Essig zur Ernährung die tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 275 Kalorien reduzierte.
Es ist einfach, Essig in Ihre Ernährung zu integrieren. Zum Beispiel verdünnen viele Menschen Apfelessig mit Wasser und trinken ihn als Getränk ein paar Mal am Tag zu den Mahlzeiten.
Wenn es jedoch nicht ansprechend klingt, es gerade zu trinken, können Sie es auch verwenden, um Dressings, Saucen und Marinaden herzustellen.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Essen Sie mehr gesunde Fette
Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, kann die Erhöhung Der Aufnahme gesunder Fette tatsächlich dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern und Ihnen zu helfen, Füllgefühle aufrechtzuerhalten.
Fett braucht eine Weile, um zu verdauen und kann helfen, die Entleerung des Magens zu verlangsamen, was Appetit und Hunger reduzieren kann.
Eine Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, im Vergleich zu einer fettarmen Diät mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme verbunden war.
Eine weitere kleine Studie ergab, dass, wenn Menschen auf einer Diät zur Gewichtsabnahme täglich zwei Esslöffel (30 ml) Kokosnussöl nahmen, sie mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die Sojabohnenöl erhielten.
In der Zwischenzeit wurde gezeigt, dass ungesunde Arten von Fetten wie Transfette Körperfett, Taillenumfang und Bauchfett in Human- und Tierstudien erhöhen.
Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesunde Fettarten, die sich positiv auf die Fettverbrennung ausseimen können.
Denken Sie jedoch daran, dass gesundes Fett immer noch reich an Kalorien ist, also moderat, wie viel Sie konsumieren. Anstatt insgesamt mehr Fett zu essen, versuchen Sie, die ungesunden Fette in Ihrer Ernährung gegen diese gesunden Fettsorten auszutauschen.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Trinken Sie gesündere Getränke
Der Austausch von zuckergesüßten Getränken gegen eine gesündere Auswahl ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu erhöhen.
Zum Beispiel sind zuckergesüßte Getränke wie Soda und Saft voller Kalorien und bieten wenig Nährwert.
Alkohol ist auch kalorienreich und hat den zusätzlichen Effekt, Ihre Hemmungen zu senken, wodurch Sie eher zu viel essen.
Studien haben ergeben, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken und Alkohol mit einem höheren Risiko für Bauchfett verbunden ist.
Die Begrenzung der Aufnahme dieser Getränke kann dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Ihre Taille in Schach zu halten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grünen Tee.
In einer kleinen, 12-wöchigen Studie erhöhte das Trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust um 4,4 Pfund (2 kg) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Grüner Tee ist eine weitere großartige Option. Es enthält Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide dazu beitragen können, die Fettverbrennung zu erhöhen und den Stoffwechsel zu verbessern.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an 12 Erwachsenen, dass Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung im Vergleich zu einem Placebo um 12% erhöhte.
Der Handel mit nur ein oder zwei Portionen kalorienreicher Getränke gegen ein Glas Wasser oder eine Tasse grünen Tee ist eine einfache Möglichkeit, die Fettverbrennung zu fördern.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Füllen Sie die Faser auf
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, so dass Sie sich länger satt fühlen.
Laut einigen Studien kann die Erhöhung der Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor Gewichtszunahme und Fettansammlung schützen.
Eine Studie mit 1.114 Erwachsenen ergab, dass die Teilnehmer für jede 10-Gramm-Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe pro Tag 3,7% ihres Bauchfetts über einen Zeitraum von fünf Jahren verloren, auch ohne andere Änderungen in Ernährung oder Bewegung.
Eine andere Überprüfung ergab auch, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Füllgefühl und den verminderten Hunger förderte. Tatsächlich war ein Anstieg von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit einer Abnahme der Kalorienaufnahme um 10% verbunden.
Nicht nur das, sondern es war auch mit fast 4,4 Pfund (2 kg) Gewichtsverlust über einen Zeitraum von vier Monaten verbunden.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, die die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust steigern können.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Die Verringerung Ihrer Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, zusätzliches Fett zu verlieren.
Während der Verarbeitung werden raffinierte Körner von ihrer Kleie und ihren Keimen befreit, was zu einem Endprodukt führt, das wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.
Raffinierte Kohlenhydrate neigen auch dazu, einen höheren glykämischen Index zu haben, der Zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen kann, was zu erhöhtem Hunger führt.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten mit erhöhtem Bauchfett verbunden sein kann.
Umgekehrt wurde eine Ernährung mit hohem Vollkorngehalt mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und Körpergewicht sowie einem kleineren Taillenumfang in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 2.834 Personen zeigte auch, dass diejenigen mit einer höheren Aufnahme von raffiniertem Getreide tendenziell eine höhere Menge an krankheitsförderndem Bauchfett hatten, während diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, tendenziell eine geringere Menge hatten.
Für die besten Ergebnisse reduzieren Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten aus Gebäck, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Weißbrot und Frühstückscerealien. Ersetzen Sie sie durch Vollkornprodukte wie Vollkorn, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Erhöhen Sie Ihr Cardio
Cardio, auch bekannt als Aerobic-Übung, ist eine der häufigsten Formen der Übung und ist definiert als jede Art von Übung, die speziell das Herz und die Lunge trainiert.
Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine kann eine der effektivsten Möglichkeiten sein, die Fettverbrennung zu verbessern.
Zum Beispiel fand eine Überprüfung von 16 Studien heraus, dass je mehr Aerobic-Übungen Menschen bekamen, desto mehr Bauchfett verloren sie.
Andere Studien haben ergeben, dass aerobes Training die Muskelmasse erhöhen und Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett verringern kann.
Die meisten Untersuchungen empfehlen zwischen 150 und 300 Minuten moderates bis kräftiges Training pro Woche oder etwa 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag.
Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für einige Cardio-Übungen, die helfen können, Fett zu verbrennen und die Gewichtsabnahme anzukurbeln.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Kaffee trinken
Koffein ist ein Hauptbestandteil in fast jeder fettverbrennenden Ergänzung, und das aus gutem Grund.
Das im Kaffee enthaltene Koffein wirkt als Stimulans des zentralen Nervensystems, erhöht den Stoffwechsel und fördert den Abbau von Fettsäuren.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Koffein den Energieverbrauch vorübergehend erhöhen und den Stoffwechsel um 3-11% verbessern kann.
Eine große Studie mit über 58.000 Menschen ergab, dass eine erhöhte Koffeinaufnahme mit einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 12 Jahren verbunden war.
Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Koffeinaufnahme bei 2.623 Personen mit einer höheren Erfolgsrate bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme verbunden war.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee zu maximieren, überspringen Sie die Sahne und den Zucker. Genießen Sie es stattdessen schwarz oder mit einer kleinen Menge Milch, um zu verhindern, dass sich die zusätzlichen Kalorien stapeln.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Probieren Sie high-intensity Interval Training (HIIT) aus
Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, ist eine Form der Übung, die schnelle Aktivitätsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen kombiniert, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.
Studien zeigen, dass HIIT unglaublich effektiv sein kann, um die Fettverbrennung zu steigern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Eine Studie ergab, dass junge Männer, die DREIMAL wöchentlich 20 Minuten lang HIIT durchführten, über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 4,4 Pfund (2 kg) Körperfett verloren, selbst ohne andere Änderungen ihrer Ernährung oder ihres Lebensstils.
Sie erlebten auch eine 17% ige Verringerung des Bauchfetts sowie eine signifikante Abnahme des Taillenumfangs.
HIIT kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen als andere Formen von Cardio.
Laut einer Studie half die Durchführung von HIIT den Menschen, in der gleichen Zeit bis zu 30% mehr Kalorien zu verbrennen als andere Arten von Übungen wie Radfahren oder Joggen.
Um einen einfachen Einstieg in HIIT zu erhalten, versuchen Sie, 30 Sekunden lang zwischen Gehen und Joggen oder Sprinten zu wechseln.
Sie können auch zwischen Übungen wie Burpees, Liegestütze oder Kniebeugen mit einer kurzen Ruhezeit dazwischen wechseln.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Fügen Sie Probiotika zu Ihrer Ernährung hinzu
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, von denen gezeigt wurde, dass sie viele Aspekte der Gesundheit verbessern.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Bakterien in Ihrem Darm eine Rolle bei allem spielen, von der Immunität bis zur psychischen Gesundheit.
Die Erhöhung der Aufnahme von Probiotika durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann auch dazu beitragen, die Fettverbrennung zu steigern und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Eine Überprüfung von 15 Studien zeigte, dass Menschen, die Probiotika einnahmen, signifikant größere Reduktionen des Körpergewichts, des Fettanteils und des Body-Mass-Index im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, erfuhren.
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel Menschen nach einer fettreichen, kalorienreichen Diät half, Fett und Gewichtszunahme zu verhindern.
Bestimmte Stämme von Probiotika in der Gattung Lactobacillus kann besonders effektiv bei der Unterstützung von Gewicht und Fettabbau sein.
Eine Studie an 28 Personen zeigte, dass der Verzehr von Joghurt, der entweder Lactobacillus fermentum oder Lactobacillus amylovorus Bakterien reduzierten körperfett um 3-4%.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, jeden Tag eine konzentrierte Dosis Probiotika einzunehmen.
Alternativ können Sie versuchen, einige probiotikareiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wie Kefir, Tempeh, Natto, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das viele lebenswichtige Funktionen im Körper hat.
Wie bei anderen Nährstoffen wie Jod kann ein Eisenmangel die Gesundheit Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen. Diese kleine Drüse in Ihrem Nacken sezerniert Hormone, die Ihren Stoffwechsel regulieren.
Mehrere Studien haben ergeben, dass niedrige Eisenspiegel im Körper mit einer gestörten Schilddrüsenfunktion und einer Störung der Produktion von Schilddrüsenhormonen verbunden sein können.
Häufige Symptome einer Hypothyreose oder einer verminderten Schilddrüsenfunktion sind Schwäche, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme.
In ähnlicher Weise kann ein Mangel an Eisen Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Kurzatmigkeit verursachen.
Die Behandlung von Eisenmangel kann es Ihrem Stoffwechsel ermöglichen, effizienter zu arbeiten und Müdigkeit zu bekämpfen, um Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen.
Eine Studie ergab sogar, dass, wenn 21 Frauen wegen Eisenmangel behandelt wurden, sie eine Verringerung des Körpergewichts, des Taillenumfangs und des Body-Mass-Index erfuhren.
Leider bekommen viele Menschen nicht genug Eisen in ihrer Ernährung.
Frauen, Säuglinge, Kinder, Veganer und Vegetarier haben alle ein höheres Risiko für Eisenmangel.
Achten Sie darauf, viele eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Eisenbedarf zu decken und Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Sie können Eisen in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, angereichertem Getreide und Getreide, grünem Blattgemüse, getrockneten Früchten und Bohnen finden.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Geben Sie intermittierendem Fasten einen Schuss
Intermittierendes Fasten ist ein Diätmuster, das das Radfahren zwischen Ess- und Fastenperioden beinhaltet.
Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten helfen kann, sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau zu verbessern.
Eine Überprüfung untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens, einschließlich des fastentäglich – eine Methode, bei der zwischen Fastentagen und normalem Essen abgewechselt wird.
Sie fanden heraus, dass das fastende Altern über einen Zeitraum von 3-12 Wochen das Körpergewicht um bis zu 7% reduzierte und das Körperfett um bis zu 12 Pfund (5,5 kg) verringerte.
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass das Essen nur während eines achtstündigen Fensters jeden Tag dazu beitrug, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse in Kombination mit Widerstandstraining zu erhalten.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter einige, bei denen Sie nur an bestimmten Tagen der Woche essen, und andere, bei denen das Essen auf bestimmte Stunden des Tages beschränkt ist.
Beliebte Arten des intermittierenden Fastens sind Eat Stop Eat, die Warrior-Diät, die 16/8-Methode und die 5: 2-Diät.
Finden Sie eine Variante, die zu Ihrem Zeitplan und Lebensstil passt, und haben Sie keine Angst zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
