DIE 10 BESTEN TRIZEPSÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER
Das Geheimnis größerer Arme besteht darin, sowohl die Bi’s als auch die Tri’s zu arbeiten.
Wenn die meisten Anfänger daran denken, ihre Arme zu bauen, scheint der Bizeps die ganze Liebe zu bekommen. Und während es schön ist, einen beeindruckenden Oberarmgipfel zu erreichen, kommt die wahre Massenmagie von Trizepsübungen.
“Der Trizeps ist die größere Muskelgruppe des Arms, nimmt etwa zwei Drittel des Umfangs ein und bildet die klassische Hufeisenform im hinteren Teil des Arms”, sagt Mike Clancy, C.S.C.S.,ein in New York City ansässiger Personal Trainer. “Da es drei Köpfe (lang, seitlich und medial) zum Trizeps gibt, müssen sie mit einer Kombination aus Winkeln, Volumen und Intensität belastet werden, weshalb sich Handgelenkposition, Ellbogenposition und Armposition dramatisch ändern können, wo die Betonung auf die Trizepsmuskelgruppe gelegt wird.”
Krafttraining ohne Verletzung: “Generell solltest du mindestens die Hälfte deines Trizepstrainings damit verbringen, den langen Kopf zu trainieren, der das Schultergelenk kreuzt. Übungen, die auf den langen Kopf abzielen, haben im Allgemeinen Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Kopfes, wie Überkopfübungen. “
Wenn Sie Ihren Trizepsplan beginnen, möchten Sie sowohl schwere Trizepsübungen als auch hochvolumige Übungen integrieren. “Trizeps braucht viel Stress – vier Sätze von acht Wiederholungen werden es einfach nicht schneiden”, sagt Clancy. “Ein Trainierender sollte darauf abzielen, innerhalb von 30 Minuten mindestens 100 Wiederholungen zu sammeln.”
Hier sind 10 klassische, bewährte Trizepsbewegungen, die jeder beginnende Lifter kennen sollte.
Schädelbrecher
“Diese Übung zielt auf den langen Kopf des Trizeps ab, der tendenziell vernachlässigt wird – daher ist es eine meiner Lieblings-Langhantelübungen”, sagt Straub. “Für die besten Ergebnisse sollten Ihre Handflächen zu Ihnen gerichtet sein – nicht weg, wie es üblicherweise getan wird.”
Beginnen Sie diese klassische schwere Hebebewegung, indem Sie auf dem Rücken auf einer Bank liegen und eine Langhantel mit einem engen Griff direkt über Der Stirn greifen, die Ellbogen so gebogen, dass die Oberarme senkrecht zur Decke stehen. Richten Sie mit Kontrolle Ihre Arme so aus, dass das Gewicht über Ihrem Kinn liegt. dann gebogen, um zum Start zurückzukehren.
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Trizeps Pullover
Wie der Schädelbrecher beginnt diese Bewegung hinter dem Kopf.
“Diese Übung dient hauptsächlich dazu, den Trizeps (speziell den langen Kopf) zu dehnen, was ein notwendiger Schritt für ein ideales Trizepstraining ist”, sagt Straub, der diesen gerne mit dem Schädelbrecher als Obermenge abwechselt.
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Sitzende Hantelverlängerung über Demkopf
Ein weiterer Zug, der auf den langen Kopf abzielt, schlägt Straub vor, einen Arm nach dem anderen zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sitzend, greifen Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine in beiden), Oberarme senkrecht zur Decke, Ellbogen vollständig gebeugt. Richten Sie Ihre Arme aus, ohne die Position Ihrer Oberarme zu ändern. Biegen Sie sich erneut, um zum Start zurückzukehren.
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Stehende Trizeps Kickbacks
“Das ist eine meiner Lieblingsübungen für die medialen/seitlichen Köpfe des Trizeps”, sagt Straub. Halten Sie aus der stehenden Position die Hanteln an Ihren Seiten und scharnieren Sie an der Taille mit weichen Knien, als ob Sie sich am Boden eines Kreuzhebens befinden. Beginnen Sie mit Ihren Oberarmen parallel zu Ihrem Oberkörper und gebeugten Armen. Richten Sie Ihre Arme auf und heben Sie sie an, so dass sie die Ebene Ihres Rückens brechen. Kommen Sie zurück zum Anfang.
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Kabelseil-Überkopf-Trizepsverlängerung
Diese Bewegung dehnt und stärkt bei richtiger Ausübung den langen Kopf des Trizeps, sagt Straub. Heben Sie das Kabel mit dem doppelt gehandhabten Seil nach oben. Von der Maschine weg, greifen Sie das Seil und das Scharnier an der Taille, mit gebeugten Armen und Händen hinter dem Kopf. Richten Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren auf und behalten Sie Ihren Rumpfwinkel bei. Biegen Sie die Arme mit Kontrolle neu, um zum Start zurückzukehren.
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Kabelseil Trizeps Pushdowns
Diese Übung zielt auf die medialen und lateralen Trizepsköpfe ab, was es ideal macht, mit der Überkopf-Trizepsverlängerung zu überlagern, sagt Straub. Noch nach oben erhöht setzen. Greifen Sie an beiden Enden des Seils und stellen Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel neben Ihre Taille. Drücken Sie Ihre Arme nach rechts und bringen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Oberschenkel. Steuerung, um in die Startposition zurückzukehren.
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Dips
Tun Sie dies nur, wenn Sie eine gute Kontrolle über Ihre Schultern haben – falsch gemachte Einbrüche können zu einer ernsthaften Schulterbelastung führen. Es ist am sichersten, sie mit einem neutralen Griff an parallelen Stangen zu machen; Die kurzen Bodenruhe sind am besten, wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden haben müssen, um die Belastung zu verringern.
Greifen Sie die Stangen, arme lang neben Ihrem Oberkörper, Schultern den Rücken hinunter. (Wenn Sie niedrige Stangen verwenden, hechten Sie an der Taille, so dass Ihre Beine gerade sind und auf Ihren Fersen vor Ihnen ruhen.) Beugen Sie Ihre Ellbogen hinter sich und drücken Sie, um wieder gerade zu kommen.
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Tischdrücken mit engem Griff
Ja, diese “Brust” -Übung ist auch für die Tri’s großartig. Der Trick, um Ihren Trizeps härter zu arbeiten, besteht darin, Ihre Oberarme fest im Rumpf zu halten.
Legen Sie sich mit einer Langhantel oder Hanteln auf den Rücken auf eine Bank, mit Ellbogen direkt an den Seiten. Drücken Sie gerade nach oben, gewichten Sie über pecs, dann senken Sie sich in die Startposition.
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Liegestütze
Die Brust erhält eine wichtige Unterstützung vom Trizeps bei dieser goldstandardigen Oberkörperbewegung, besonders wenn Sie Ihre Handposition nahe an der Brust halten und Ihre Ellbogen gerade nach hinten schießen, anstatt sie zu den Seiten zu entflammen. Denken Sie darüber nach, Ihre Brust nach vorne zu stellen, um wirklich die Belastung für Ihre Tris zu legen.
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Sturzkampfbomber
Betrachten Sie diesen einen “fortgeschrittenen Anfänger”. Dieser modifizierte Liegestütz lässt den Trizeps hart arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Hechten Sie aus der hohen Plankenposition Ihre Hüften nach oben und beugen Sie dann Ihre Ellbogen zurück, während Sie Ihren Kopf nach unten und nach vorne richten, als ob Sie unter einer niedrigen Barriere tauchen würden. Drücken Sie Ihre Arme gerade, um wieder nach oben zu kommen.
