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EINFACHE ERNÄHRUNGSREGELN, UM STÄRKER ZU WERDEN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Ernährung kann so verwirrend sein.

Vor einigen Jahrzehnten waren Fette schlecht. Dann wurden Kohlenhydrate schlecht. Jetzt ist Gluten die Quelle allen Übels. Rotes Fleisch hat auch einen schlechten Ruf bekommen. In der Zwischenzeit sagen Bodybuilder, dass Sie alle 3 Stunden essen sollen, während intermittierendes Fasten populär geworden ist…

Was sollst du essen? Es scheint alles so kompliziert und widersprüchlich.

Dies ist jedoch ein ziemlich neues Problem. Im Laufe der Menschheitsgeschichte haben die Menschen nicht viel Zeit damit verbracht, darüber nachzudenken, was sie essen sollten. Sie wussten. Weil sie Essgewohnheiten folgten, die sich in der Kindheit gebildet hatten. Essgewohnheiten, die sie von ihrer Familie erhalten hatten und die Teil der Esskultur waren.

In diesem Handbuch geht es darum. Ich werde einfache Ernährungsgewohnheiten teilen, denen ich folge, um im Fitnessstudio stark zu sein und einen muskulösen und schlanken Körper zu bewahren – ohne Stunden in der Küche zu verbringen oder über das nachzudenken, was ich esse.

Essen Sie meistens unverarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel sind unverändert geblieben – Sie können sie in ihrem natürlichen Zustand kaufen.

Ein Beispiel für ein unverarbeitetes Lebensmittel ist ein Apfel, der gerade vom Baum aufgenommen wurde. Die einzige Verarbeitung besteht darin, den Apfel zu waschen, dann können Sie ihn essen.

Vergleichen Sie diesen Apple mit Apple Jam, der in einem Supermarkt gekauft wurde. Es ist selten, dass diese Apfelmarmelade nur Äpfel enthält. Normalerweise ist die Liste der Zutaten auf der Rückseite lang – in den meisten Fällen wurden alle möglichen Dinge über die Äpfel gegeben, einschließlich Konservierungsstoffe und Zucker.

Der Hauptvorteil des Verzehrs von unverarbeiteten Lebensmitteln besteht darin, dass Sie besser kontrollieren können, wie viele Kalorien in Ihren Körper gelangen. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel haben versteckte Kalorien in Form von versteckten Zuckern und Fetten. Dies kann gut für Menschen sein, die zunehmen möchten, aber nicht, wenn Sie Gewicht halten oder verlieren möchten.

• Unverarbeitete Lebensmittel: frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa,…
• Verarbeitete Lebensmittel: Obstriegel, Müsli, Tiefkühlpizza, Kekse, Würstchen, Tiefkühlgerichte,…

Die erste Ernährungsregel besteht darin, sich so weit wie möglich darauf zu konzentrieren, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Es ist in Ordnung, ab und zu Kekse zu essen. Ich tue es. Die meisten Mahlzeiten, die Sie essen, sollten jedoch aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, damit Sie besser kontrollieren können, wie viele Kalorien in Ihr System gelangen.

Essen Sie Protein mit jeder Mahlzeit

Protein ist entscheidend, um beim Heben von Gewichten Ergebnisse zu erzielen. Ohne genügend Protein erhalten Sie keine ordnungsgemäße Erholung und werden keine ordnungsgemäßen Fortschritte erzielen.

Protein hilft auch beim Fettabbau – es hält Sie länger satt und hat einen höheren thermischen Effekt (mehr von Ihrer Mahlzeit wird zur Verdauung verbrannt, wenn es mehr Protein enthält).

Zum Glück brauchen Sie nicht so viel Protein. Sie benötigen nur 0,82 g Protein pro Pfund Körpergewicht (1,8 g / kg) zur Muskelregeneration und zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse.

Das bedeutet ungefähr 145 g Protein, wenn Sie 80 kg wiegen.

Der einfachste Weg, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhalten, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle zu sich zu nehmen

• Rotes Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Hirsch, Büffel usw.
• Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente usw.
• Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrelen usw.
• Molkerei. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, Molke usw.
• Eier

Essen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit

Gemüse ist kalorienarm. Salat hat tatsächlich „negative Kalorien“ – Ihr Körper benötigt mehr Energie, um die Nahrung zu verdauen und aufzunehmen, als Kalorien enthalten.

Dies macht Gemüse hervorragend zum Aufrechterhalten oder Abnehmen (jedoch nicht zur Gewichtszunahme). Weil du deinen Magen voller Gemüse essen kannst, damit du dich nicht hungrig fühlst, sondern während du null bis keine Kalorien mehr bekommst.

Ein gutes Ziel ist es, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen. Dies ist der andere Vorteil, wenn Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse essen: Es wird andere Dinge aus Ihrem Teller schieben. Die meisten Menschen essen viel zu viele Kohlenhydrate, weil sie einfacher zu kochen und billiger sind. Aber Kohlenhydrate sind kalorienreicher.

Indem Sie versuchen, jedes Mal mindestens einen halben Teller Gemüse zu essen, schieben Sie andere Nahrungsquellen aus Ihrem Teller und begrenzen so die Anzahl der Kalorien, die Sie erhalten. Dies erleichtert das Aufrechterhalten oder Abnehmen.

Gemüse enthält auch Vitamine und Mineralien, die bei der Erholung vom Heben helfen. Und sie haben Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen.

Einige der besten Gemüsesorten für Lifter sind:

• Brokkoli
• Spinat
• Salat
• Grünkohl
• Kohl
• etc

Wenn Sie Gemüse hassen, lernen Sie, mit Gewürzen und Gewürzen umzugehen. Hör auf zu dämpfen und zu kochen, es schmeckt so ekelhaft. Das Gemüse grillen und einen Esslöffel Olivenöl mit Pfeffer und Salz hinzufügen.

Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

100 g Nudeln oder Reis oder Brot haben fast 400 kcal. Das ist, bevor Sie Belag hinzufügen. Diese Kalorien sind in Ordnung, wenn Sie zunehmen möchten, aber nicht, um Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, müssen Sie kontrollieren, wie viele Kalorien Sie essen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

Sie sollten nicht aufhören, Kohlenhydrate zu essen. Low Carb Diäten sind beliebt, aber nur wenige Menschen können sich langfristig an sie halten. Weil Kohlenhydrate überall sind und die meisten Menschen ihren Geschmack mögen. Ich mag Brot, ich mag Pizza, ich mag Haferflocken. Ich will kein Leben ohne Pizza. Und ich werde keine gefälschte Kohlkrustenpizza essen.

Iss weiter Kohlenhydrate, aber beschränke ihre Aufnahme. Eine einfache Regel ist, Kohlenhydrate nur einmal pro Tag zu essen , wie nach dem Training.  Sie müssen nicht dreimal täglich Brot, Reis oder Nudeln essen, es sei denn, Sie möchten an Gewicht zunehmen. Einmal am Tag ist genug für die meisten Menschen, die zunehmen oder Gewicht halten möchten.

Wenn Sie die erste Regel befolgt haben, erhalten Sie nur Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Nahrungsquellen. Das wäre das Beste:

• Reis
• Pasta
• Brot
• Kartoffeln
• Andenhirse
• Haferflocken

Iss gute Fette

Fett macht dich nicht fett. Überschüssige Kalorien tun.

So können Sie echte Butter, ganze Eier und fettreichen Joghurt essen.

Weil Sie dreimal pro Woche schwere Gewichte heben und die meiste Zeit unverarbeitete Lebensmittel essen werden.

Ein wenig gesättigt und Cholesterin wird also keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Sie müssen keinen fettfreien Joghurt essen oder das Eigelb von den Eiern trennen. Fettarmes Essen ist geschmacklos. Gehen Sie einfach voll fett. Es wird dich länger satt halten.

Essen Sie auch Omega-3-Fettsäuren wie fetten Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine usw.).

Wasser trinken

Sie schwitzen, wenn Sie Gewichte heben, besonders wenn die Gewichte schwer werden. Sie müssen Wasser trinken, um alle Flüssigkeiten zurückzubekommen, die Sie durch Schwitzen verloren haben. Und Sie brauchen Wasser für eine gute Muskelregeneration.

Dehydration durch mangelndes Trinken verursacht Kopfschmerzen. Die gleiche Art von Kopfschmerzen, die Sie nach einer Nacht trinken (Alkohol dehydriert). Kopfschmerzen machen es schwieriger, sich zu motivieren, zu trainieren, Wiederholungen zu machen und Fortschritte zu machen. Du musst trinken.

Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie schwitzen, was von der Jahreszeit und Ihrem Wohnort abhängt. Wenn ich im Sommer in Bangkok, Thailand, trainiere, werde ich mehr schwitzen und leicht 3-4 Flaschen Wasser trinken. Aber ich trinke wahrscheinlich nur 3 Liter pro Tag, wenn es in Belgien Winter ist.

Sie brauchen nicht alle diese zuckerhaltigen Getränke. Dies ist kein Ausdauertraining. Dies hebt Gewichte. Die Workouts sind kurz und Sie verbringen die meiste Zeit zwischen den Sätzen.

Nehmen Sie einfach eine Flasche Wasser ins Fitnessstudio. Nippen Sie während des Trainings daran. Normalerweise trinke ich während des Trainings ungefähr 1,5 l (aber ich lebe jetzt hauptsächlich in Asien, wo es die meiste Zeit heiß ist).

Beginnen Sie Ihren Tag mit zwei großen Gläsern Wasser. Wenn Sie den Rest Ihres Tages etwas trinken, sollten Sie ungefähr 3 Liter pro Tag bekommen, was ausreichen sollte.

Verfolge nicht die Perfektion

Sie müssen nicht perfekt mit Ihrer Ernährung sein. 80% Ihrer Ergebnisse stammen aus den oben genannten Regeln.

Der Versuch, 100% Perfektion zu verfolgen, führt zum Scheitern. Weil sich niemand daran halten kann. Sie werden abweichen. Jemand wird Ihnen Kuchen präsentieren. In bestimmten Situationen können Sie nicht richtig essen.

Das Problem tritt auf, wenn Sie der Meinung sind, dass ein Verstoß gegen die Regeln nicht zu Ergebnissen führt. Viele Leute werden deswegen bingen oder aufgeben. Das ist dumm und unnötig.

Ich esse Burger, Pizza und Kuchen. Weil ich es mag. Ich fühle mich nicht schrecklich, wenn ich es tue. Ich esse sie nur selten und folge gleich danach wieder den oben genannten Ernährungsregeln.

Gönnen Sie sich ab und zu etwas. Mach einfach keine dummen Sachen wie All-you-can-eat-Buffets. Ein Kuchen, dann fertig. Eine Pizza, dann fertig.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich essen?

80% Ihrer Ergebnisse werden durch das Essen der richtigen Menge an Kalorien und das Erhalten von genügend Protein erzielt. Der Rest sind Details.

Sie möchten sich jedoch auf hochwertige Lebensmittel konzentrieren, damit Sie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe usw. erhalten. Daher sollten Sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen. Beispiele:

• Fleisch, Geflügel & Fisch. Steaks, gemahlen, Hühnerbrust, Thunfisch, Makrele,…
• Molkerei. Ganze Eier, Hüttenkäse, fettfreier Joghurt, Milch,…
• Vollkorn. Hafer, Reis, Quinoa, Pasta,…
• Gesunde Fette. Olivenöl, gemischte Nüsse, Fischöl, echte Butter,…
• Frisches Obst & Gemüse. Spinat, Brokkoli, Bananen, Äpfel, Orangen,…

Was soll ich nicht essen?

Auch hier ist es am wichtigsten, wie viele Kalorien Sie essen und wie viel Protein Sie zu sich nehmen. Wenn Sie vermeiden möchten, zu viele Kalorien zu essen, achten Sie auf verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel sind in der Regel auch arm an Vitaminen und Ballaststoffen. Beispiele…

• Verpackte Snacks. Pommes, Kuchen, Kekse, Cracker, mit Zucker überzogene Nüsse,…
• Verarbeitetes Fleisch. Hot Dogs, Bologna, Würstchen, Mittagsfleisch,…
• Kaloriengetränke. Limonaden, Fruchtsäfte, Zuckeralkohol,…
• Vorgefertigte Mahlzeiten. Tiefkühlgerichte, Dosen Ravioli, Pizza,…
• Frittierte Lebensmittel. Pommes Frites, Fischstäbchen, gebratene Meeresfrüchte,…
• Junk Food. Eis, Mc Donalds, Kebab,…
• Und all dieser andere Mist wie Margarine, zuckerhaltiges Frühstückszerealien,…

Muss ich alle 3 Stunden etwas essen?

Nein. Es ist in Ordnung, wenn Sie frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen, vielleicht mit einem Snack am Nachmittag. Es ist auch in Ordnung, wenn Sie nicht frühstücken, sondern intermittierend fasten. Am wichtigsten ist, dass Sie ausreichend Kalorien pro Tag essen und Ihr tägliches Protein erhalten.

Muss ich nach dem Training einen Protein-Shake trinken?

Nein, Protein-Shakes haben nichts Besonderes. Die Molke ist nur Milchprotein, ähnlich wie beim Verzehr von Käse / Joghurt oder beim Trinken von Milch. Sie benötigen kein schnell verdauliches Protein nach dem Training, um die Muskeln besser zu erholen. Sie können einfach eine normale feste Mahlzeit zu sich nehmen, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten besteht (z. B. Fleisch und Reis mit Gemüse). Der einzige Vorteil des Trinkens von Protein-Shakes besteht darin, dass sie schnell hergestellt und tragbar sind. Persönlich gehe ich einfach nach dem Training nach Hause und esse Hafer mit Milch, Joghurt und Obst.

Was ist ein Beispiel für einen Speiseplan?

Dies könnte das sein, was Sie an Trainingstagen essen würden:

• Frühstück: Eier mit Gemüse
• Mittagessen: Hühnersalat
• Snack: gemischte Nüsse, Banane
• Nach dem Training: Haferflocken, Apfel, Milch, Joghurt
• Abendessen: Steak, Gemüse, Kartoffeln

Tage ohne Training wären eine Mahlzeit weniger. Wenn Sie wie ich intermittierend fasten, dann sind es nur drei Mahlzeiten pro Tag (obwohl höchstwahrscheinlich größere).

Offensichtlich repräsentiert diese Diät einige meiner persönlichen Essenspräferenzen, die von meiner Erziehung beeinflusst werden. Meine Freundin ist Asiatin und würde lieber Reis als Kartoffeln essen. Da die beste Diät die ist, an die Sie sich halten, sollte Ihr „Speiseplan“ Ihre Vorlieben widerspiegeln. Es macht keinen Sinn, wie ich oder jemand anderes zu essen, wenn Sie nicht die Hälfte des Essens mögen, das diese Person isst.

Soll ich an Trainingstagen weniger / mehr essen?

Ich mache. Ich esse an Tagen, an denen ich nicht trainiere, weniger als an Tagen, an denen ich trainiere. Weil ich nach dem Training keine Mahlzeit esse, wenn ich nicht trainiere. Es werden auch etwas weniger Kalorien verbrannt, da an diesem Tag kein Training stattgefunden hat.

Aber darüber müssen Sie nicht nachdenken. Es ist wertvoll, Kalorien zu fahren. Aber 80% Ihrer Ergebnisse werden durch die richtige Menge an Kalorien, Eiweiß und ausreichend Wasser erzielt.

Wie soll meine Einkaufsliste aussehen?

Hier ist eine kurze Liste:

• Rindersteaks – proteinreich
• Hühnerbrust – proteinreich
• Wildlachs – proteinreiche, gesunde Fette
• Ganze Eier – Eiweiß und Fette, gut zum Frühstück
• Vollfetter Joghurt – Eiweiß, gute Darmbakterien
• Echte Butter – zum Kochen des Fleisches
• Olivenöl – extra vergine, gute Fette für Gemüse
• Salz / Pfeffer – zum Aufpeppen echtes Salz
• Gemischte Nüsse – proteinreich / fett / ballaststoffreich, einfacher Snack
• Brokkoli – leere Kalorien, reich an Ballaststoffen (abwechselnd mit Blumenkohl)
• Spinat – leere Kalorien, viel Ballaststoffe (abwechselnd mit Grünkohl)
• Kartoffeln – gute Kohlenhydrate (abwechselnd mit Süßkartoffeln)
• Haferflocken – gute Kohlenhydrate, hohe Ballaststoffe (großartig nach dem Training)
• Beeren – gesundes Zeug zum Mischen mit Haferflocken (gefroren kaufen)
• Grüner Tee – starkes Antioxidans, gut als Ersatz für Kaffee