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SOLLTEN SIE GYM ÜBERSPRINGEN, WENN ES HIER IST? DOMS SWEET SPOT ERKLÄRT

Training wunde kann eine schreckliche Idee sein. Aber manchmal ist es genau das, was Sie tun müssen. Erfahren Sie, wie Sie Muskelmasse auf der Grundlage von Schmerzen zu maximieren.

Was ist verzögerter Beginn Muskelkater?

Auch bekannt als DOMS oder einfach nur als Schmerzensamkeit. Aber bevor wir tiefer graben, lassen Sie uns ein paar ähnliche Empfindungen besprechen. Einige können alle Trainingsbeschwerden als Schmerzen gruppieren. Obwohl das selten der Fall ist.

Die Verbrennung – das brennende Gefühl, das Sie fühlen, wenn Sie eine Menge Wiederholungen mit einem relativ geringen Gewicht tun. In der Regel im Bereich von 15-30 Rep. Sie müssen auch am Ende des Satzes dem Ausfall nahe kommen. Das ist in der Regel aerobe Arbeit, die zu einer schnellen Anhäufung von Metaboliten führt. Das Brennen wird durch Wasserstoffionen verursacht. Es erreicht den Höhepunkt am Ende eines Satzes und kann noch ein oder zwei Minuten andauern.

Muskelkrämpfe – starke, unangenehme Kontraktionen oder Anziehen eines Muskels. Kann nach einer bestimmten Bewegung oder Aktivität geschehen. Selten länger als eine Minute dauern. Vorgeschlagene Ursachen sind Elektrolyt-Ungleichgewicht und Dehydrierung oder aufgrund unregulierter motorischer Neuronaktivität, die durch Müdigkeit verursacht wird.

Verzögerter Beginn muskelkater (DOMS) – Muskelschwäche, Zärtlichkeit und Beschwerden 8 bis 48 Stunden nach einer Aktivität. Die Leute berichten auch, dass sie sich steif fühlen. Die daraus resultierenden Schmerzen und Entzündungen sind meist auf ein Muskelmikrotrauma zurückzuführen. In der Regel das Ergebnis einer neuartigen oder anstrengenden Übung. Vor allem, wenn der Muskel durch erhebliche äußere Kräfte (Last, Kabel, etc.) gedehnt wird. Das ist der exzentrische Teil der meisten Aufzüge.

Was ist der Unterschied zwischen Schmerzen und Schmerzen 

Schmerzen sind oft mit Schmerzen verbunden. Schmerzgefühle nach dem Training sind jedoch nicht immer ein Zeichen von DOMS. So erkennen Sie den Unterschied:

• Schmerzen treten in der Regel viel später nach der Durchführung einer Übung.
• DOMS wirkt sich nur auf den Muskel aus, nicht aber auf die Gelenke.
• Nur Muskeln, die trainiert wurden, werden wunden.
• Wenn sich Ihr Körper an einen neuartigen Reiz anpasst, nimmt die Schmerzenskraft mit der Zeit ab.
• Wenn der größte Teil der Spannung erzeugt wird, wenn der Muskel angesteckt wird, sind die Chancen, sich zu winden, gering (z.B. Beincurl oder Beinverlängerung)
• Wenn der größte Teil der Spannung erzeugt wird, wenn der Muskel verlängert wird, sind die Chancen, wunden zu bekommen, hoch (z.B. rumänischer Deadlift oder Langhantelhocke)

Wenn Sie Schmerzen während oder unmittelbar nach einer Übung fühlen, ist das kein gutes Zeichen. Möglicherweise haben Sie es mit einer Verletzung zu tun. Oder auf dem Weg, sich zu verletzen. Überprüfen Sie Das Formular, oder ändern Sie die Übung, wenn sie nicht für Sie geeignet ist.

Wichtig:Menschen erleben Schmerzen in einem anderen Ausmaß. Auch die einzelnen Muskeln reagieren unterschiedlich. Dasselbe gilt für Übungen. Einige verursachen DOMS einfacher als andere. Trainingserfahrung und Muskelentwicklung verändern auch, wie widerstandsfähig Sie gegen Schmerzen sind.

Ist DOMS ein Indikator für ein gutes Workout?

Sie müssen nicht nach einem Training erhaben sein, um Ergebnisse zu sehen. Zu viele Variablen wirken sich auf DOMS aus, ohne dass sich dies auf das Muskelwachstum auswirkt.

Sie können z. B. dasselbe Trainingsprogramm wie von jemand anderem absolvieren. Sie können super wunden bekommen, aber kaum wachsen. Während Sie große Gewinne erzielen können und nie das gleiche Niveau von DOMS erleben.

Jedoch, ein gutes Training sollte zu einigen Schmerzen führen. Wenn Sie nach dem Training nichts fühlen, sind diese Sitzungen wahrscheinlich nicht ausreichend herausfordernd. Obwohl übermäßige SDOMS sollte nie Ihr Ziel sein.

Schmerzen sind in der Regel mit Entzündungen und einer hohen Anzahl von beschädigten Zellen verbunden. Extreme SDOMS beeinträchtigt das Muskelwachstum. Es werden mehr Zeit und Ressourcen benötigt, um betroffene Zellen zu ersetzen. Anstatt sich auf den Aufbau neuer Muskeln zu konzentrieren, befindet sich der Körper im “Reparaturmodus”.

Auch DOMS kann die Leistung beeinträchtigen. Wenn Sie nicht richtig trainieren können, werden Sie nicht viel Muskelwachstum bekommen. Der Fortschritt verlangsamt sich. Und in einigen Fällen, Sie können sogar Muskelabbau erleben.

Extreme Muskelkater: Wie viel ist zu viel?

Die richtige Leistung hat oberste Priorität. Es ist okay, wenn ein Muskel ziemlich wunde wird. Aber es sollte genug zurückgewonnen werden, um die normale Leistung zu halten, wenn Sie es wieder trainieren. Dies bedeutet, dass Sie In der Lage sind, Ihre normalen Gewichte, Wiederholungen und Sets zu verwalten. Wenn Sie das nicht können, haben Sie es wahrscheinlich übertrieben.

Normalerweise sollten die Hauptmuskeln alle paar Tage trainiert werden. Ein gut optimiertes Programm wechselt das Training frischer und ermüdener Muskeln ab.

Zum Beispiel können Sie am Montag auf die Brust schlagen. Lassen Sie diese Muskeln am Dienstag erholen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Rückseite. Durch Mi ist die Brust bereit für ein weiteres Training. Aber die Rückenmuskulatur braucht bis Donnerstag, um genug von den Schäden zu heilen.

In der Praxis, vermeiden Sie, für mehr als 2-3 Tage, schmerzlich. Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie eine Muskelgruppe nicht mehr als 1-2 mal pro Woche trainieren können. Dies bedeutet, dass die Wiederherstellungszeit weniger ein Problem ist.

Was ist das ideale Maß an Steifigkeit und Schwäche?

Meistens sollte man wenigstens ein bisschen wunde bekommen. Es ist normal, dass DOMS bis zu 2 Tage nach dem Training eines Muskels dauert. Sie können länger erhaben sein. Aber Ihr nächstes Training sollte nicht betroffen sein.

Programmierte Lichtwochen oder -tage führen natürlich zu weniger Schmerzen. Bestimmte anspruchsvolle Workouts können zu intensiven DOMS führen. Ein gutes Programm gleicht das durch leichtes Training mit hartem Training aus. Oder lassen Sie sich nach Überschreitungsfristen richtig erholen.

Verschwenden Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio, wenn Sie nie erlosigen?

Muskelkater ist nicht das beste Zeichen für Muskelwachstum. DOMS-Größe und Zeitverlauf sind keine genauen Methoden, um die Trainingseffektivität zu messen. Der völlige Mangel an Schmerzen kann jedoch auf unterdurchschnittliche Ergebnisse hindeuten.

Was bedeutet es, wenn Sie nach dem Training nicht mehr schmerzlich sind?

Vielleicht ist das Training nicht ausreichend anspruchsvoll. Oder Sie haben sich komplett an Ihren aktuellen Trainingsplan angepasst. Beide Szenarien deuten auf dasselbe hin. Das Training führt nicht dazu, dass die benötigte heimostatische Störung größer wird.

Wenn Sie nach dem Training nichts fühlen, ändern Sie, wie Sie trainieren. Schieben Sie sich härter. Machen Sie mehr Sets oder Wiederholungen. Überprüfen Sie Ihre Technik. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zielmuskeln richtig stimulieren. Schalten Sie die Übungen aus, um neue Reize einzuführen.

Fazit: Wie wunder sollte stauchlos nach einem Training sein?

Genug, um eine Erinnerung zu haben, haben Sie einen Muskel vor 1-2 Tagen trainiert. Aber nicht so sehr, dass Ihre täglichen Aktivitäten negativ beeinflusst werden. Sie sollten in der Lage sein, richtig zu trainieren, wenn Sie das nächste Mal den gleichen Muskel treffen.

Wann ist es in Ordnung, mit DOMS zu trainieren?

Wenn Sie lähmendes DOMS haben, sollten Sie sich von der Bewegung fernhalten. Ruhen Sie sich aus und verschieben Sie Ihr nächstes Training. Wenn es aber nicht so schlimm ist, ist es okay zu trainieren.

Wie man trainiert, wenn Sie immer noch wunde vom letzten Training sind

Training, wenn wunde ist nicht immer eine schlechte Idee. Auch wenn die Leistung beeinträchtigt wird, ist es gut, sich zu bewegen und die betroffenen Muskeln zu engagieren. Das hilft, sich schneller zu erholen. Verwenden Sie leichte Gewichte. Machen Sie weniger Wiederholungen und Sets, wenn Sie müssen. Haben Sie eine einfache Sitzung. Das Ziel ist es, das Blut pumpen zu lassen.

Und wenn die Leistung nicht beeinträchtigt wird, trainieren Sie wie gewohnt. Keine Notwendigkeit für Änderungen. Wenn DOMS jedoch ein ständiges Problem ist, müssen Sie möglicherweise Ihr Schulungsprogramm überdenken.

Wie muskelbeMuskeln nach einem intensiven Training zu lindern?

Hier sind die häufigsten Lösungen. Beachten Sie, dass Dinge wie Massage und Medikamente die Symptome behandeln, aber keine Auswirkungen auf die Erholungszeit haben.

• Schlafen und ausruhen – Ihr Körper weiß bereits, wie man sich erholt. Sie müssen nichts mehr tun. Weniger zu tun wird dazu beitragen, die Wiederherstellungszeit zu verbessern. Der Körper kann DOMS priorisieren, wenn es keine anderen Stressoren gibt.
• Bleiben Sie aktiv, ohne zu viel Unbehagen zu verursachen – das hilft, den Blutfluss in die betroffenen Bereiche zu erhöhen. Blut ist reich an Nährstoffen und anderen Verbindungen, die bei der Erholung helfen.
• Essen Sie ganze Lebensmittel, vor allem Protein – Erholung und Wachstum erfordern Nährstoffe. Die Muskeln bestehen aus Protein. Sie sollten also nicht selbst verhungern.
• Wärmetherapie – verbessert den Blutfluss und hilft, die Erholungsprozesse zu beschleunigen. Aber keine verrückten Vorteile dort. Leicht aktiv zu bleiben ist immer noch eine bessere Option.
• Massage und Schaumwalzen – keine nennenswerte Wirkung auf die Erholung. Sie können jedoch versuchen, massieren, um die Schmerzen und das Gefühl der Steifigkeit zu reduzieren. Auch, Es gibt keine Nebenwirkungen.
• Kältetherapie – hilft bei Schwellungen und übermäßigen Entzündungen. Es reduziert den Blutfluss. Keine praktikable Option, wenn es keine Schwellung gibt. Es kann tatsächlich die Erholung verlangsamen.
• Schmerzen und entzündungshemmende Medikamente – nur, wenn Sie mit vielen Schmerzen und übermäßigen Entzündungen zu tun haben. Die meisten Medikamente helfen nicht bei der Erholung und können Nebenwirkungen haben. Sie beheben das Problem nicht, helfen aber bei der Behandlung der Symptome.