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WIEDERHOLUNGSMAXIMUM FÜR KRAFTTRAINING

Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das meiste Gewicht, das Sie für eine definierte Anzahl von Übungsbewegungen heben können. Zum Beispiel wäre ein 10RM das schwerste Gewicht, das Sie für 10 aufeinanderfolgende Übungswiederholungen heben könnten. Ihr RM ist ein gutes Maß für Ihr aktuelles Stärkeniveau¹ wenn Sie Ihrem Krafttrainingsprogramm folgen.

Maximal eine Wiederholung oder 1RM

Das Wiederholungsmaximum wird oft als 1RM- oder Ein-Wiederholungsmaximum ausgedrückt. Dies zeigt das schwerste Gewicht an, das Sie mit maximaler Anstrengung in einer einzigen Wiederholung heben können. Ein 1RM ist Ihr persönlicher Gewichtheberrekord für eine Kniebeuge, Kreuzheben oder eine andere Gewichtheberübung.

Die 1RM-Messung ist ein Standard im Krafttraining zur Verbesserung der Markierung.¹ Indem Sie Ihr 1RM einrichten und verfolgen, können Sie Ihren Fortschritt beobachten. Es ist ein präzises Maß, so dass es Ihnen helfen kann, zu beurteilen, wie effektiv Ihr Programm ist. Außerdem erhalten Sie positive Verstärkung und ein Erfolgserlebnis, wenn Sie eine Möglichkeit haben, Verbesserungen klar zu sehen.

So testen Sie Ihren 1RM sicher

Während 1RM ein sehr nützliches Werkzeug ist, hat es Einschränkungen. Das Messen Ihres 1RM ist nicht nur eine Frage des größten Gewichts und der Durchführung einer Wiederholung. Per Definition werden Sie diesen Muskel maximal belasten und sich dem Risiko einer Verletzung aussetzen, wenn Sie es nicht richtig machen. Sie müssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu machen.

Bevor Sie Ihre 1RM messen, führen Sie ein paar Aufwärmsätze der Übung durch, um den Muskel vorzubereiten.¹ Ein aufgewärmter Muskel ist weitaus seltener verletzt. Das Aufwärmen mag zeitaufwendig erscheinen, ist aber unerlässlich.

Planen Sie auch vierundzwanzig Stunden Ruhezeit für einen Muskel ein, bevor Sie einen 1RM-Test durchführen. Führen Sie diesen Test nicht am Nachmittag durch, wenn Sie ein morgendliches Training der gleichen Muskelgruppe hatten.

Verwenden Sie schließlich immer einen Spotter. Selbst bei einem richtigen Aufwärmen ist das Verletzungsrisiko aufgrund des hohen Gewichts, das Sie verwenden, hoch. Ein Spotter ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Testen Sie Ihre 1RM: Schritt für Schritt

1. Wählen Sie, welche Bewegung Sie testen möchten (Kniebeuge, Bankdrücken usw.).
2. Wärmen Sie sich mit leichter Cardio-Aktivität und dynamischem Stretching für mindestens 15 bis 30 Minuten auf.
3. Machen Sie sechs bis 10 Wiederholungen Ihrer gewählten Bewegung mit einem Gewicht, das etwa die Hälfte dessen ist, was Sie denken, dass Ihr Maximum sein wird. Dann ruhen Sie sich mindestens ein bis zwei Minuten aus.
4. Erhöhen Sie das Gewicht auf bis zu 80% von dem, was Sie denken, dass Ihr Maximum sein könnte. Machen Sie drei Wiederholungen und ruhen Sie sich dann mindestens eine Minute aus.
5. Fügen Sie das Gewicht in Etwa 10%-Schritten hinzu und versuchen Sie jedes Mal eine einzelne Wiederholung, wobei Sie zwischen jedem Versuch mindestens ein bis zwei Minuten ruhen.
6. Das maximale Gewicht, das Sie mit guter Form und Technik erfolgreich heben können, ist Ihr 1RM.

Es gibt auch submaximale Testmethoden, die verwendet werden können, um 1RM anzunähern. Diese können sicherer sein, sind aber möglicherweise nicht so genau.

RM in Übungsanweisungen

Sie werden sehen, dass das Wiederholungsmaximum in Übungsanweisungen verwendet wird. Zum Beispiel würde “drei Sätze von 6RM-Lifts” bedeuten, jede Übung mit dem Gewicht durchzuführen, das Sie nur mit guter Form sechsmal heben können. Sie würden alle Übungen ausführen und dann die Sequenz zwei weitere Male wiederholen (insgesamt drei Sätze).

Es ist auch üblich, Anweisungen für Gewichte zu sehen, die auf einem Prozentsatz von 1RM basieren, z. B. “Sechs Wiederholungen bei 75% von 1RM”. Wenn Ihr 1RM 20 Pfund für diese Übung ist, würden Sie 15 Pfund Gewicht verwenden, wenn Sie diese Anweisungen befolgen.

Durch die Verwendung von Wiederholungsmaximum anstelle von definierten Gewichten können Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten Trainingsanweisungen verwenden (eine Person würde beispielsweise 10-Pfund-Gewichte verwenden, während eine andere 30-Pfund-Gewichte verwenden würde). Sie würden jeweils von dem Trainingseffekt profitieren, den die Übungssequenz erzeugen sollte. Plus, wenn Sie Ihre Kraft verbessern, können Sie weiterhin die gleichen Anweisungen verwenden, aber schwerere Gewichte verwenden.