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LEBEN MIT RÜCKENSCHMERZEN? 5 KERNÜBUNGEN, DIE SIE BENÖTIGEN

Millionen von Amerikanern leiden routinemäßig unter Rückenschmerzen. Dieses Problem nimmt mit dem Alter zu, da die Knochenmasse abnimmt, die Muskeln versteifen und die Scheiben beginnen, Flüssigkeit und Flexibilität zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig und meist sesshaft sind, haben Sie ein noch größeres Risiko, Rückenprobleme zu entwickeln.

Die gute Nachricht: Erleichterung für Ihren schmerzenden Rücken kann so einfach wie die Konzentration auf Ihren Kern sein, die Muskeln, die um Ihren Bauch wickeln und unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule. In der Tat, ein Back-Bolstering-Kern-Workout kann jeden von Weltklasse-Athleten zu denen, die meist sitzend profitieren.

Hier sind meine Top-Fünf-Kern-Übungen, um Ihre Mitte zu straffen und Halten Sie Ihren Rücken gut fühlen. Versuchen Sie, dies zwei- bis dreimal pro Woche zu tun:

• Planken. Beginnen Sie in einer Push-Up-Position, biegen Sie Ihre Arme, und unterstützen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen. Halten Sie Ihre Hüften, Beine und Rumpf in einer geraden Linie, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anziehen. Aber beobachten Sie Ihre Form. Anstatt mit Ihren Rückenmuskeln zu überkompensieren und Ihren Darm absacken zu lassen, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln auf der Ebene Ihres Bauchknopfes ein und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

• Vogelhund. Holen Sie sich auf alle Vieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist (nicht nach oben oder unten bogen). Dann, greifen Sie Ihre Kernmuskeln und langsam nach vorne mit dem rechten Arm zu erreichen, wie Sie Ihr linkes Bein hinter Ihnen verlängern. Halten Sie für einen Atemzug und dann langsam ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das Schöne an dieser einfachen Strecke ist, dass Sie fast alle Stabilisatormuskeln Ihres Kerns eingreifen müssen, um ausgeglichen zu bleiben.

• Verrückte Katze. Positionieren Sie sich mit Händen und Knien auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Schnur durch Ihren Bauchknopf, der Sie bis zur Decke zieht und langsam Ihren Rücken zur Decke krümmt, während Sie Ihr Kinn leicht wie eine wütende Katze stecken. Halten Sie die Position mit einem tiefen Einatmen, dann ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, lassen Sie Ihre Brust in Richtung des Bodens, und heben Sie Ihren Kopf leicht. Wiederholen.
• Crunches. Crunches sind eine der häufigsten Übungen, um Ihre Kernmuskeln zu stärken und zu engagieren, vor allem die begehrten Sixpack-Muskeln. Um den Umzug zu vereinfachen, stützen Sie Ihre Kälber auf einem Stuhl oder Couchtisch. Dann kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und heben Sie Ihre Schultern vom Boden, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Zu intensiv? Halten Sie Ihre Arme vor Sich her, anstatt sie über die Brust zu kreuzen. Das erleichtert die Übung auf dem Bauch und vor allem auf dem Rücken.

• Brücken. Liegen Sie auf dem Rücken auf mit Knien gebogen 90 Grad und Füße flach auf dem Boden. Engagieren Sie die Muskeln des tiefen Kerns und bewegen Sie sich in eine Brückenposition, indem Sie Ihren Boden vom Boden heben. Anstatt Ihren Bauch nach oben zu zwingen, indem Sie Ihren Rücken bogen, versuchen Sie, die natürliche Kurve in Ihrer unteren Wirbelsäule zu erhalten. Komfortabel? Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und verlängern Sie Ihr linkes Bein, um eine gerade Linie durch Ihre linke Ferse zu halten. Bringen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück und wiederholen Sie ihn mit dem rechten Bein.

Um Ihre Kernmuskeln wirklich zu stärken und Rückenschmerzen zu verhindern (oder zu minimieren), ist es wichtig, Ihre Kernmuskeln auch dann zu engagieren, wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie auf der Arbeit sitzen, auf die Beine kommen und regelmäßige Pausen einlegen. Biegen Sie an den Knien nicht an der Taille. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln, wenn Sie Dinge heben. Und denken Sie im Alltag daran: Haltung ist der Schlüssel.