LINSEN ERNÄHRUNG FAKTEN UND GESUNDHEITLICHE VORTEILE
Linsen sind eine kostengünstige, vielseitige, leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate. Diese scheibenförmigen Hülsenfrüchte bilden eine nahrhafte Basis für Suppen, Salate und eine Vielzahl anderer Gerichte. Ein Puls ist der Samen einer Hülsenfrüchte.
Es gibt verschiedene Größen und verschiedene Arten von Linsen. Sie werden wahrscheinlich grüne Linsen oder braune Linsen in den Regalen des lokalen Lebensmittelgeschäfts finden, aber es gibt auch Linsensorten, einschließlich gespaltener roter Linsen, Orange, Rot, Gelb und Schwarzlinsen. Die beeindruckenden Ernährungsfakten von Linsen, die lange Haltbarkeit und das einfache Kochen machen sie zu einer intelligenten und gesunden Ergänzung jeder Diät.
Linsen-Ernährungs-Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (180g) gekochte Linsen ohne Fett- oder Salzzusatz zur Verfügung gestellt.
- Kalorien:207
- Fett:0.1g
- Natrium:355mg
- Kohlenhydrate:36.1g
- Faser: 14.2g
- Zucker:3.2g
- Protein:16.2g
Kohlenhydrate
Eine Ein-Tasse-Portion Linsen, die ohne Zusatz von Fett oder Natrium gekocht wurde, liefert 207 Kalorien, von denen die meisten aus Kohlenhydraten stammen. Sie profitieren von über 14 Gramm Ballaststoffe, wenn Sie eine Tasse Linsen konsumieren. Faser hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, Cholesterin zu senken, Sättigung zu steigern, und die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern.
Linsen liefern auch etwa 3 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. Das verbleibende Kohlenhydrat in Linsen ist Stärke. Es gibt über 18 Gramm Stärke in einer einzigen Portion Linsen, die den Körper mit schneller Energie versorgt.
Linsen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 35, obwohl die Zahl je nach Art der Linse und ob sie gekocht werden, leicht variiert. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämische Lebensmittel. Alle Linsen gelten als niedrigglykämische Lebensmittel.
Fette
Es gibt fast kein Fett in Linsen, was sie zu einem natürlich fettfreien Essen macht. Jedoch, viele Köche fügen Fett wie Olivenöl, wenn sie Linsen kochen, und das wird die Ernährungsfakten ändern.
Protein
Jede 1 Tasse Portion Linsen liefert gesunde 16 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Linsen, um ihre Proteinaufnahme zu steigern. Linsen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper hergestellt werden können und daher in der Ernährung verzehrt werden müssen.
Sie müssen Linsen mit einem Vollkorn oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zum Essen zu erhalten.
Vitamine und Mineralien
Linsen sind voller Nährstoffe. Sie erhalten 81% Ihrer täglichen empfohlenen Folsäureaufnahme, wenn Sie eine Tasse Linsen konsumieren. Folat, ein B-Vitamin, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet andere gesundheitliche Vorteile.
Linsen sind auch reich an Thiamin, Phosphor, Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan. Sie sind eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Magnesium und Zink. Diese Hülsenfrüchte liefern auch kleinere Mengen an Vitamin C, Vitamin K, Riboflavin, Kalzium und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Linsen werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, weil die Nahrung häufig auf der ganzen Welt konsumiert wird und weil die Erhöhung Der Endeszufuhr dieser vielseitigen Nahrung gesundheitliche Vorteile zu bieten scheint.
Verbesserte Herzgesundheit
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Hülsenfrüchtekonsum mit einem geringeren Risiko für verschiedene Arten von Herzerkrankungen verbunden ist. Tatsächlich fördern mehrere herzgesunde Diäten, einschließlich der DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) und mediterrane Diätpläne nerisch eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte für die herzgesunden Vorteile, die sie bieten.4 Linsen gehören zur Hülsenfrüchtefamilie, dazu Bohnen und Erbsen.
Eine Ernährungsanalyse von Linsen hat gezeigt, dass die polyphenolreichen Samen die Fähigkeit haben, kardioprotektive Effekte zu liefern, einschließlich der Verringerung des Risikos von Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten. Studien am Menschen, Tierstudien und In-vitro-Studien haben ergeben, dass Linsen eine kardioprotektive Wirkung haben können.
Kann helfen, Cholesterin zu senken
Eine Vom Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Studie ergab, dass die Einbeziehung von Hülsenfrüchten wie Linsen hilft, das LDL-Cholesterin zu senken (auch als “schlechtes” Cholesterin bezeichnet).
Verbessert die glykämische Kontrolle
Eine weitere Überprüfung der Studien ergab, dass die zunehmende Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen sowohl diabetischen als auch nicht-diabetischen Patienten helfen kann, die langfristige glykämische Kontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.
Adipositas-Prävention
Eine in Obesity Reviews veröffentlichte Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchte ergab, dass “das Ersetzen energiedichter Lebensmittel durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom hat.”
Die Studienautoren schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Produkte auf Linsenbasis zu ersetzen oder Fleisch mit Linsen bei der Herstellung dieser Lebensmittel zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.
Krebsprävention
Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Lektine in Linsen krebsverhindernde Eigenschaften bieten können. Lektine sind eine Art von Protein, das häufig in Körnern und Hülsenfrüchte nadiert wird.
Die Ernährungsanalyse von Linsen hat gezeigt, dass Linsen im Vergleich zu sechs anderen gemeinsamen Hülsenfrüchten, darunter grüne Erbsen, Kichererbsen, Kuherbsen, gelbe Erbsen, Mungbohnen und Erdnüsse, den höchsten Gesamtphenolgehalt aufweisen. Linsen haben auch die höchste Gesamtantioxid-Kapazität, wenn sie mit Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen verglichen werden.
Sowohl In-vitro-Studien (Teströhrchen) als auch Studien am Menschen haben ergeben, dass Linsen Krebsschutzeigenschaften haben und dass die Linsenaufnahme das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Dickdarmkrebs, verringern kann.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, Linsenallergien sind nicht nur möglich, sondern auch häufig bei Kindern in bestimmten Gebieten der Welt (vor allem das Mittelmeer, der Nahe Osten und einige asiatische Länder). Die Organisation erkennt jedoch an, dass die große Vielfalt an Linsen klinische Empfehlungen und Richtlinien erschweren kann.
Symptome einer Hülsenfrüchteallergie (einschließlich Puls) können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sein, so die Anaphylaxie-Kampagne, ein Allergie-Unterstützungsnetzwerk mit Sitz in England.
Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine richtige Diagnose zu erhalten.
Nebenwirkungen
Es gibt einige begrenzte Beweise dafür, dass gekeimte Linsen mit dem Kardiovaskulären Medikament Trichlormethiazid interagieren. Gekeimte Linsen sind solche, die zu wachsen begonnen haben. Sie werden winzige Stiele sehen, die aus Linsen entstehen, wenn Sie diese Art von Puls kaufen. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um personalisierte Beratung in Bezug auf eine mögliche Interaktion zu erhalten.
Antinährstoffe
Einige Menschen sind besorgt über Antinährstoffe in Linsen. Dies sind Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme stören. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur dann eine Wirkung haben, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich Linsen verbrauchen, vernachlässigbar.
Trypsin-Inhibitoren und Phytat sind die beiden “Antinährstoffe” in Linsen. Tryspin-Inhibitoren behindern die Funktion eines Enzyms namens Trypsin, das hilft, Proteine abzubauen. Phytate (Phytsäure) bindet Mineralien wie Eisen und Zink und beeinträchtigt deren Fähigkeit, vom Körper absorbiert und verwendet zu werden – aber es trägt auch zu Krebsanti-Eigenschaften bei und spielt andere präventive Rollen bei Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Insulinresistenz.
Also, es sei denn, Sie haben eine Bedingung, die durch diese Nährstoffe beeinflusst werden kann (wie Eisen-Mangel-Anämie) sollten Sie sich nicht zu viel Sorgen über sie. Als Vorsichtsmaßnahme reduziert das Spülen Ihrer Linsen vor dem Kochen und Kochen die Menge an Phytat, die sie zu Ihrer Ernährung beitragen.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Sorten von Linsen. Braune Linsen sind die häufigsten. Sie haben einen erdigen Geschmack und sind der Typ, den Sie am ehesten in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden. Grüne Linsen sind auch häufig in Supermärkten zu finden und haben einen ähnlichen Geschmack mit einem pfeffrigen Rand.
Weniger häufige Sorten sind gelbe, rote, schwarze Beluga und Puy Linsen, bekannt für ihre blau-graue Farbe.
Forschung legt nahe, dass Linsen mit einer grünen oder grauen Farbe bieten eine größere Fülle von Flavonolen, so dass sie die gesündeste Wahl.
When It es Best
Sie finden Linsen im Lebensmittelgeschäft das ganze Jahr über. Wenn Sie Linsen kaufen, achten Sie auf nicht geknackte Scheiben, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt sind. Sie können Linsen in vorverpackten Behältern (wie Taschen oder Schachteln) kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch Linsen im Bulk-Bereich, so dass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.
Sie können auch Linsen konserven kaufen, die vorgekocht sind. Sie sollten jedoch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Natrium oder andere unerwünschte Inhaltsstoffe zugesetzt werden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie Linsen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen dunklen Ort auf. Bei sachgemäßer Lagerung sollten Linsen bis zu 12 Monate gut bleiben.
Das Einfrieren von Linsen ist möglich, aber es ist am besten, nachdem sie gekocht wurden. Da die Zubereitung von Linsen lange dauert, können Sie eine große Charge kochen, in kleine Portionen aufteilen und in kleinen, luftdichten Behältern einfrieren. Dann nehmen Sie sie nach Bedarf für Suppen, Eintöpfe und andere Gerichte.
