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IST DAS FRÜHSTÜCK DIE GRUNDLAGE DES TAGES ODER EIN ALTER MYTHOS?

Im Bereich ernährung und einer ausgewogenen Ernährunggibt es seit langem ein Dilemma, ob das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Einige Studien behaupten, dass das Frühstück die Grundlage für Energienachschub nach dem Schlaf ist,während andere auf Fakten verlassen, die ihre Ineffizienz bei der Gewichtsabnahme beweisen. Darüber hinaus argumentieren einige Experten, dass die Bedeutung des Frühstücks mit dem wachsenden Markt für Frühstücksmischungen, Flocken und Getreide zusammenhängt. Unternehmen, die solche Produkte anbieten, erklären, dass das Frühstück die Grundlage des Tages ist und ohne sie sollten Sie nicht einmal auf die Straße gehen. Also, was ist die Realität? Ist das Frühstück ein notwendiger Start in den Tag oder nur ein einfacher Marketingtrick?

Frühstück und Gewichtsverlust

Der häufigste Vorteil im Zusammenhang mit dem Essen Frühstück ist seine angesehene positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme. Im Gegenteil, ihre Auslassung soll negative Auswirkungen auf das Körpergewicht haben und Fettleibigkeit verursachen können. In Wirklichkeit geht es nicht so sehr darum, ob Sie das Frühstück verpassen oder nicht, das Wichtigste ist, was Sie als Ihre erste Mahlzeit des Tages wählen. Es macht einen Unterschied, ob Sie Ihre Energie am Morgen mit einem ausgewogenen Frühstück oder fettigen oder süßen Gerichten auffüllen.

Schauen wir uns jedoch an, was renommierte Studien über diese Behauptungen gesagt haben. Eine solche Studie, die die Gesundheitsdaten von 50.000 Menschen über sieben Jahre analysierte, konzentrierte sich darauf, wie die Größe des Frühstücksanteils mit dem BMI-Niveau zusammenhängt. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die das Frühstück zur herzhaftesten Mahlzeit des Tages machten, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als diejenigen, die herzhaftere Mittag- oder Abendessen aßen. Sie begründeten dies damit, dass das Frühstück dazu beiträgt, das Gefühl der Fülle während des Tages zu erhöhen,was die anschließende tägliche Kalorienzufuhr deutlich reduziert. Eine andere Studie bestätigte diesen Effekt – Menschen, die das Frühstück ausließen oder eine unbefriedigende Portion Frühstück genossen, neigten dazu, zum Mittag- und Abendessen zu viel zu essen.

Darüber hinaus fanden sie heraus, dass schwereres Frühstück dazu beiträgt, die Qualität der Ernährung zu verbessern, da Frühstücksmahlzeiten tendenziell mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Natürlich hängt alles davon ab, was Sie für das Frühstück wählen. Wenn es sich um schweren und fettigen Speck oder süße Croissants handelt, kann dies das Gegenteil bewirken. Wenn Sie jedoch nach herzhaften, nährstoffgefüllten Flocken oder Eiern greifen, können Sie mehrere Vorteile erzielen. Regelmäßige gesunde Mahlzeiten zum Frühstück helfen, Ihre Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu reduzieren. Solche Studien müssen jedoch noch einfach durchgeführt werden – oft berücksichtigen sie nicht den individuellen Lebensstil der Teilnehmer oder die Wahl von Lebensmitteln, die eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen.

So analysierte ein Team von Wissenschaftlern der Monash University in Melbourne, Australien, 13 randomisierte kontrollierte Studien im Bereich des Frühstücks. Eine Metaanalyse der Ergebnisse ergab, dass die Teilnehmer, die frühstückten, eine höhere tägliche Gesamtenergieaufnahme hatten als Teilnehmer, die kein Frühstück adten. So, im Gegenteil, diese Studie legt nahe, dass das Hinzufügen von Frühstück möglicherweise nicht eine gute Gewichtsverlust Strategie. Es sind jedoch weitere qualitativ hochwertige randomisierte kontrollierte Studien erforderlich, um die Rolle des Frühstücks bei der Gewichtskontrolle zu untersuchen. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob das Frühstück eine positive Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, ist die Auswahl bestimmter Lebensmittel und ihre Auswirkungen zu untersuchen. [11]

Marion Nestle, PhD, Professorin für Ernährung, Lebensmittelstudien und öffentliche Gesundheit an der University of New York, weist darauf hin, dass viele Studien, die die positiven Aspekte des Frühstücks belegen, von Cereal Partners Worldwide finanziert wurden, das mit Nestlé und General Mills verbunden ist. Das heißt, Unternehmen, die Frühstückscerealien produzieren und von ihrem Verkauf profitieren.

Schlussfolgerung

Frühstück kann Ihnen wirklich helfen, Gewicht zu verlieren,aber es ist nicht wegen ihres Timings. Es geht mehr darum, welche Lebensmittel Sie zum Frühstück wählen. Wenn es ein herzhaftes Frühstück mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist, können Sie ein ausreichendes Gefühl der Fülle erreichen, was zu weniger Überernährung während des Tages führen wird. Wenn Sie jedoch das Frühstück überspringen, müssen Sie sich keine Sorgen über Fettleibigkeit machen. Es ist immer notwendig, Ihre gesamte Energieaufnahme während des Tages zu überwachen. Das ist, was für Ihre Gewichtszunahme oder Verlust verantwortlich ist. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wann Sie essen, sondern auf das, was Sie essen.

Frühstück und Energieniveau

Die Energiequelle im Körper ist Glukose, die wir aus Kohlenhydraten beziehen. Es wird dann in Glykogen im Körper zerlegt und als Energie und Fett gespeichert. Das meiste Glykogen wird in der Leber und in geringerem Maße in den Muskeln gespeichert. Da wir keine langfristige Versorgung mit Glykogen aufbauen können,müssen wir es regelmäßig einnehmen, immer nachdem es aufgebraucht ist. Dies geschieht in der Regel nach dem Training oder jeder anderen körperlichen Aktivität, während des Fastens oder während des Schlafes.

Über Nacht bricht die Leber Glukose ab und gibt sie als Glykogen in den Blutkreislauf ab, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Während des Schlafes sorgt die Leber dafür, dass Ihr Gehirn genügend Energie hat, um zu funktionieren. Daher, wenn Sie am Morgen aufwachen, Ihre Glykogenspiegel in Ihrem Körper sind niedrig und sollte sofort wieder aufgefüllt werden. Sobald die gesamte Energie verbraucht ist, beginnt der Körper, Fettsäuren anstelle von Glykogen zu brechen. In Ermangelung von Kohlenhydraten werden Fettsäuren jedoch nur teilweise oxidiert, was Ihr Energieniveaudeutlich reduzieren kann. Dies ist der Hauptgrund, warum Sie Ihren Magen nach dem Aufwachen mit Lebensmitteln versorgen sollten, besonders reich an gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen, und vermeiden Sie schwere fetthaltige Lebensmittel.

In einer Studie wurden mehrere Dutzend Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt,von dem eine morgens ein kohlenhydratreiches und ballaststoffreiches Frühstück konsumierte und die andere überhaupt kein Frühstück aß. Die Probanden wurden dann mehrere Stunden lang überwacht. Die Studie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die kein Frühstück hatten, bei Gedächtnistests schlechter abgeschnitten haben und sich erschöpfter fühlten als diejenigen, die frühstückten. Mehrere Studien stützen diese Hypothese, dass routinemäßiges Überspringen des Frühstücks mit reduzierter körperlicher Aktivität verbunden war, insbesondere vor dem Mittagessen.

Eine andere randomisierte Studie untersuchte Teilnehmer, die eine Woche lang frühstückten und es für eine andere verpassten. Sie überwachte ihre Nahrungsaufnahme anhand von Lebensmitteltagebüchern, und der Energieverbrauch wurde mit Schrittzählern und Herzfrequenzmessern bewertet. Für alle Teilnehmer unterschieden sich die täglichen Energieniveaus nicht zwischen den beiden Versuchswochen. Die Studie zeigte, dass sich die Gesamtenergieaufnahme in 24 Stunden nur minimal veränderte. Es sollte jedoch betont werden, daß die Teilnehmer während der Studie verschiedene Arten von Lebensmitteln konsumierten; Wenn sie sich nur auf eine bestimmte energiereiche Nahrung konzentrierten, könnten die Ergebnisse deutlicher voneinander abweichen.

Daher konzentrierte sich eine weitere Studie auf bestimmte Arten von Lebensmitteln, die zum Frühstück konsumiert werden, und ihre Auswirkungen auf das Energieniveau. Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI) und einem höheren Proteingehalt beim Frühstück wurden mit höheren Energieniveaus in Verbindung gebracht. Auf dieser Grundlage empfehlen die Forscher, dass das Frühstück einen niedrigen GI und einen hohen Proteingehalt hat.

Schlussfolgerung

Regelmäßiges Frühstück kann das Energieniveau in unserem Körper beeinflussen. Es ist jedoch auch wahr, dass es einen Unterschied gibt, welche Quelle Sie verwenden, um Ihre Energie aufzufüllen. Wenn Sie süße Lebensmittel voller einfacher Zucker oder Fruktose zum Frühstück wählen, wird Ihr Energieniveau sehr schnell aufgebraucht sein. Umgekehrt, wenn Sie sich auf ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen und Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index konzentrieren, können Sie sich am Morgen vitaler fühlen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Noch nicht sicher, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Da Studien unterscheiden sich in der Meinung und jede liefert unwiderlegbare Beweise, verlassen Sie sich nicht auf sie, aber hören Sie auf Ihren Körper. Letztendlich müssen Sie entscheiden, welche Essgewohnheit für Sie am besten ist. Ganz gleich, ob Sie sich für ein Frühstück entscheiden oder das Frühstück von Ihrer Speisekarte auslassen möchten, Sie sollten Ihre tägliche Gesamtenergiezufuhr nicht vergessen. Sie können es leicht herausfinden mit Online-Rechner, aber im Durchschnitt reicht von 2000 bis 2500 Kalorien, je nach Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität.

Wenn Sie Ihre Energieaufnahme erfüllen,müssen Sie sich keine Sorgen um die Gewichtszunahme machen. Umgekehrt, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie sich auf das Kaloriendefizit konzentrieren, bei dem Ihre täglichen Ausgaben höher sein müssen als Ihr Einkommen. Gleichzeitig sollten Sie darauf achten, dass Ihre tägliche Ernährung eine ausreichende Menge an wichtigen Nährstoffen enthält – Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe. Nur so erreichen Sie alle Ihre Ziele im Bereich der Ernährung und Gewichtsverlust.

Ideen für ein gesundes Frühstück

Wenn Sie sich Sorgen machen, welche Lebensmittel für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück am besten sind, hier einige Tipps: [9]

• Wählen Sie Vollkorn-Lebensmittel – Vollkorngetreide und Brot mit hohem Ballaststoffgehalt können helfen, einen optimalen Blutzuckerspiegel zu halten und einen Energieabfall am Morgen zu verhindern. Sie können aus einer großen Auswahl an Getreide, Flocken oder Müsli wählen oder herzhafte Breizusein zubereiten. Bei der Auswahl von Getreide werfen Sie jedoch einen guten Blick auf den Nährwerttisch und die Zusammensetzung. Wenn sie die folgenden grundlegenden Informationen enthalten, sind sie genau das Richtige für Sie: 5 g oder mehr Ballaststoffe pro Portion, weniger als 300 mg Natrium pro Portion, weniger als 5 g Zucker pro Portion, das Getreide wird als erster Bestandteil in der Zutatenliste aufgeführt.
• Wählen Sie Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt – eine gute Wahl ist griechischer Joghurt, der mehr Protein als normaler Joghurt enthält. Sie können auch nach Eiern oder verschiedenen Arten von Nüssen und Nussbuttern greifen, die auch voller gesunder Fette sind.
• Smoothie als eine gute Frühstückswahl – sie sind schnell, einfach zuzubereiten und mit einer Auswahl der richtigen Lebensmittel dienen sie auch als ausgezeichnete Nährstoffquelle. Kombinieren Sie Obst, Saft, Müsli oder andere Zutaten, mischen Sie sie und Ihr erfrischendes Frühstück ist bereit. Für Inspiration, siehe unsere Liste der besten Smoothie-Rezepte für ein gesundes Frühstück.