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WIE MAN GEWICHT OHNE DIÄT ENDEN KANN – UND ES AUSHALTEN!

Diät saugt! Und, um die Sache noch schlimmer zu machen, die meisten Menschen erhalten bald wieder, was gewicht sie verlieren. Es ist an der Zeit, die Diät zu beenden und einen besseren, nachhaltigeren Weg zu suchen, um schlank zu werden und zu bleiben.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind die meisten Menschen sehr schnell auf den neuesten DiätZug zu springen. Sie Google “beste Fettabbau-Diät” und wählen in der Regel diejenige, die an der Spitze ihrer Suche kommt.

Ausnahmslos ist diese Diät sehr streng, verbietet alle Ihre Lieblingsnahrung oder verursacht schweren Hunger. Diäten sind niemandes Idee von Spaß!

Bewaffnet mit ihrer neuen und wahrscheinlich von Prominenten unterstützten Ernährung, verbringt unser Gewichtsverlust Wannabe die nächsten ein oder zwei Wochen damit, wie jemand zu essen, der allergisch auf Nahrung ist. Sie überleben mit Mahlzeiten, die kaum eine Maus, geschweige denn einen ausgewachsenen Erwachsenen ertragen würden.

Sie zähen es durch Hunger und Heißhunger und nutzen ihre Willenskraft, um an ihrem neuen Ernährungsplan festzuhalten. Und zunächst funktioniert die Ernährung. Sie verlieren an Gewicht, und sie verlieren es schnell.

Aber nach ein paar Wochen beginnt das Unvermeidliche zu geschehen:

• Hunger wird zu mächtig, um ihn zu ignorieren
• Das Verlangen ist konstant
• Langeweile setzt ein
• Energieniveaus beginnen zu sinken
• Willenskraft beginnt zu scheitern

Genug ist genug; unser Dieter beschließt, sich eine Cheat-Mahlzeit zu erlauben, die bald ein Cheat-Tag wird, und dann eine Cheat-Woche. Ausnahmslos beenden sie ihre Ernährung, gehen zurück, um “normal” zu essen, und schnell wieder das Gewicht, das sie verloren haben.

In vielen Fällen, Diäten tatsächlich zu viel essen und gewinnen zurück mehr Gewicht, als sie verloren!

Ein paar Monate oder Jahre später entscheidet unser übergewichtiges Subjekt, dass es an der Zeit ist, wieder Gewicht zu verlieren, und Überraschung, Überraschung, das gleiche passiert. Fitness-Experten nennen diesen Zyklus Yoyo-Diät.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht ein Yoyo Dieter sein müssen, und in diesem Artikel verraten wir, wie man Gewicht ohne Diät zu verlieren und dann halten Sie es für immer.

Die Regeln des einfachen Gewichtsverlusts

Niemand mag Diäten, und Diät endiebe funktioniert nicht, also ist es Zeit, aufhören, nach kurzfristigen Lösungen zu suchen und einen nachhaltigeren, langfristigen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu verfolgen. Stattdessen, folgen Sie diesen Regeln und gewichtverlieren ohne Diät.

Regel #1 – Diät nicht!

Trotz unserer Anti-Diät rant, einige von Ihnen, die diesen Artikel lesen, werden STILL versuchen, Diät, dass überschüssiges Gewicht aus. Tun Sie es nicht! Diäten sind zu restriktiv für den langfristigen Gebrauch, machen Sie elend, verursachen Hunger, und auslösen Heißhunger. Es ist kein Wunder, dass die meisten Diäten sind nur wirklich entworfen, um 4-8 Wochen dauern.

Beliebte Diäten sind:

• Paleo-Diät
• Keto / ketogene Ernährung
• Fleischfresser-Diät
• Pflanzliche Ernährung
• Intermittierendes Fasten

Während alle diese Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Sie werden nur so lange arbeiten, wie Sie an ihnen festhalten können. Wenn Sie die fleischfressende Ernährung beginnen, bei der nichts als Fleisch gegessen wird, aber Träume von Obst und Gemüse Sie nachts wach halten, wird es nicht lange dauern, bis Sie aufhören.

Damit eine Diät funktioniert, müssen Sie in der Lage sein, sie zu erhalten. Nicht für eine Woche oder einen Monat, sondern solange es dauert, bis Sie Ihr Zielgewicht UND so lange erreichen, wie Sie Ihr Zielgewicht beibehalten möchten.

Also, vergessen Sie die Idee, gesund für eine Woche oder einen Monat zu essen. Sie müssen die Art und Weise, wie Sie essen, auf absehbare Zeit ändern. Mit anderen Worten, wahrscheinlich FOREVER!

Regel-#2 – Verwalten Sie Ihre Kalorienzufuhr

Um Fett für Kraftstoff zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, MÜSSEN Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen (1). Diese Regel ist UNBREAKABLE. Körperfett ist gespeicherte Energie. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, wird Ihr Körper diese ungenutzte Energie in Fett umwandeln. Ein Pfund Fett entspricht in etwa 3.500 Kalorien.

Während Sie versuchen könnten, diese überschüssigen Kalorien weg zu trainieren, wenn Sie zu viel essen, werden Sie sich verpflichten müssen, jeden Tag und wahrscheinlich stundenlang zu trainieren. Ein einzelnes verpasstes Training wird Ihre Gewichtsverlust Bemühungen untergraben.

Aus diesem Grund ist die Verwaltung Ihrer Kalorienzufuhr Ihre beste Strategie. Dies bedeutet nicht, eine sehr kalorienarme Ernährung zu übernehmen. Stattdessen bedeutet es einfach, Ihre Kalorienzufuhr mit Ihren täglichen Bedürfnissen in Einklang zu bringen, richtig als Ihre Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bezeichnet.

Sie können komplexe Berechnungen verwenden, um Ihre TDEE zu bestimmen, aber Sie werden es viel einfacher finden, unseren TDEE-Rechner im Dashboard-Abschnittzu verwenden. Geben Sie einfach die erforderlichen Informationen ein, und Sie werden sofort lernen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Dann subtrahieren 300-500 Kalorien von dieser Zahl. Das ist, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich selbst zu verhungern und ohne eine schrecklich restriktive Diät zu folgen. In der Tat können Sie essen, was Sie wollen. Vorausgesetzt, Sie essen die richtige Anzahl von Kalorien, es spielt keine wirklich große Rolle, woher sie kommen.

Immerhin 300 Kalorien Süßigkeiten, 300 Kalorien Haferflocken und 300 Kalorien Quinoa versorgen Ihren Körper mit genau der gleichen Menge an Energie.

Dies bedeutet nicht, dass Sie ungesund essen sollten, da Essen für Gewichtsverlust sollte auch gut für Ihre Gesundheit sein. Allerdings müssen Sie ihre Lieblingsgerichte sicher nicht aufgeben. Sie müssen nur weniger von ihnen essen.

Verwenden Sie eine Food-Tracking-App, um aufzuzeichnen und zu steuern, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen. Es dauert nur ein paar Minuten, aber es wird Ihnen Monate und sogar Jahre verschwendeten Zeit und Mühe sparen.

Regel #3 – Optimieren Sie Ihren Stoffwechsel mit Bewegung

Ihr Stoffwechsel ist Ihr Energieverbrauch pro Tag. Während weniger essen wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen wird den Prozess einfacher machen. Zunächst einmal bedeutet die Erhöhung Ihres Energieverbrauchs, dass Sie ein signifikanteres Kaloriendefizit verursachen. Es bedeutet auch, dass Sie ein wenig mehr essen können, ohne Ihr Kaloriendefizit zu beseitigen.

Der einfachste Weg, um Ihren Stoffwechsel brummen zu bekommen, ist durch Bewegung.

Wenn es um Gewichtsverlust geht, die meisten Menschen automatisch in Richtung stetige Cardio gravitieren. Das ist nicht verwunderlich, da Cardio hauptsächlich Fett für Kraftstoff verwendet. Jedoch, Cardio verbrennt relativ wenig Kalorien und erhöht nur Ihren Stoffwechsel, während Sie es tun.

Sie müssen etwas Cardio zu tun, weil es gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, aber zu viel zu tun ist sowohl unnötig und könnte sogar Untergraben Sie Ihre Gewichtsabnahme. Chronische Cardio kann Muskelabbau verursachen, was zu einer Abnahme Ihrer TDEE führt.

Stattdessen, die besten Arten von Übung für langfristige Gewichtsabnahme sind:

• Krafttraining
• Intervalltraining

Krafttraining

Krafttraining (Gewichte heben) wird Ihre Muskelmasse erhalten oder sogar erhöhen, was zu einer Erhöhung Ihrer TDEE führt. Muskel ist metabolisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass es Kalorien verwendet. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Tag, auch während Sie schlafen. Nur eine leichte Erhöhung der Muskelmasse kann das Verlieren und DieAufrechterhaltung Ihres Gewichts viel einfacher machen.

Auch, Krafttraining verursacht eine kurzfristige Erhöhung der Stoffwechselrate. Für 16-24 Stunden nach dem Training, Ihr Kalorienverbrauch erhöht sich, wie Ihr Körper mit den anabolen Prozessen der Muskelreparatur und Wachstum beschäftigt wird.

Schließlich erhöht Krafttraining die Insulinempfindlichkeit, was bedeutet, dass die Nahrung, die Sie essen, vor allem Kohlenhydrate und Proteine, ist eher in Ihrer Leber und Muskeln gespeichert und nicht in Ihren Fettzellen. Auch dieser Effekt dauert etwa 16-24 Stunden.

Intervalltraining

Intervalltraining hat viele der Vorteile des Krafttrainings, verbrennt aber auch mehr Kalorien. Es ist viel zeiteffizienter als stetige Cardio zu. Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalltraining zu machen, aber, in einfachen Worten, diese Art des Trainings beinhaltet den Wechsel zwischen kurzen Perioden der Bewegung und Perioden der Ruhe.

Zum Beispiel:

• Sprungseil für 60 Sekunden, Pause für 60 Sekunden, 8-fach wiederholt
• Sprint für 30 Sekunden, Zufuß für 60 Sekunden, 10-mal wiederholt
• Drei Minuten lang hart rudern, eine Minute lang einfach, 6-mal wiederholt
• Kettlebell schwingt für 20 Sekunden, 10 Sekunden ruhen, 8-mal wiederholen (Tabatas)

Idealerweise sollten Sie versuchen, etwa fünf Stunden Stoffwechsel steigernde Übung pro Woche anzusammeln. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen und suchen Sie nach Möglichkeiten, um das Training so bequem wie möglich zu gestalten.

Wie eine Diät, wenn Sie nicht genießen, was Sie tun, oder es erweist sich als mehr Mühe, als es wert ist, Sie sind weniger wahrscheinlich, es zu tun. Also, wenn Sie nicht genießen oder Haben Sie Zeit, um zu einem kommerziellen Fitnessraum zu gehen, suchen Sie nach Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren, und erwägen Sie, eine Garage Fitness-Studio zu bauen.

Hier ist ein Beispiel für wochenliche Spielpläne. Stecken Sie einfach Ihr bevorzugtes Training in dieses Framework:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Intervallen	Krafttraining	Intervallen	Ruhepause	Krafttraining	Intervallen	Ruhepause

Oder wenn Sie Krafttraining mehr als Cardio genießen:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Krafttraining	Intervallen	Krafttraining	Ruhepause	Krafttraining	Intervallen	Ruhepause

Sie könnten mehr Übung als dies zu tun, aber es sollte nicht wirklich notwendig sein. Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass mehr Sport oft mit einem gesteigerten Appetit einhergeht. Es versteht sich von selbst, dass mehr Essen den Vorteil von mehr Bewegung ausschließt.

Regel #4 – Ändern Sie Ihre Mahlzeiten, um Hunger zu verhindern

Früher haben wir gesagt, dass Sie, vorausgesetzt, Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie brauchen, Gewicht verlieren, egal was Sie essen. Das ist immer noch wahr! Allerdings werden Sie Gewicht verlieren und es leichter abhalten, wenn Sie zumindest einige Ihrer Mahlzeiten ändern, um sie mehr Füllung zu machen.

Hunger ist der Feind der Gewichtsabnahme. Wenn Sie weniger essen, glaubt Ihr Körper fälschlicherweise, dass Sie in Gefahr sind zu verhungern, und es nutzt Hunger, um Sie zu motivieren, zu essen. Es merkt nicht, dass Sie sich entschieden haben, ein wenig weniger zu essen. Dummer Körper!

Also, alles, was Sie tun können, um Hunger zu entgleisen wird dazu beitragen, das Überessen zu stoppen, die Ihre Gewichtsverlust Bemühungen entgleisen wird.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind sehr kalorienreich und schnell verdaut, weshalb man a) viele davon essen kann und b) sich bald danach hungrig fühlt. Aus diesem Grund sollten Sie Ihr Bestes tun, um auf Lebensmittel wie:

• Süßigkeiten
• Gebäck
• Weißbrot
• Soda
• Weißer Reis
• Takeouts
• Weiße Pasta
• Vorverpackte Convenience-Lebensmittel

Wir sagen nicht, dass Sie diese Lebensmittel nicht essen können, weil diese ISN’T eine Diät. Wenn Sie jedoch weniger raffinierte Lebensmittel und Zucker essen, können Sie mehr gesunde Lebensmittel essen, und Sie werden weniger Hunger haben, mit dem Sie zu kämpfen haben.

Um Gewicht ohne Diät zu verlieren, bauen Sie Ihre Mahlzeiten wie folgt:

Protein

Protein – das erste, was beim Bau der perfekten Gewichtsverlust Mahlzeit zu berücksichtigen ist Protein. Zu den guten Möglichkeiten gehören mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen. Sie benötigen Protein für die Erholung, Muskelreparatur, und Wachstum.

Protein ist auch sehr sättlich (Füllung), und Essen es bietet Ihren Stoffwechsel mit einem kleinen, aber sinnvollen Schub.

Gemüse

Gemüse ist kalorienarm, ballaststoffreich, sehr nahrhaft und auch füllend. Mit Ausnahme von Kartoffeln können Sie fast unbegrenzte Mengen an Gemüse essen und trotzdem abnehmen. Hunger? Essen Sie mehr Gemüse!

Gesunde Fette

Entgegen der landläufigen Meinung, gesunde Fette sind nicht unbedingt Mast. Wie Protein, diätetische Fette sind sättigungsfrei, und Dinge wie mono und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund. Gute Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Avocados, Eigelb und Fisch.

Essen sie ein LITTLE weniger Fett wird Sie einige Kalorien sparen, aber es wäre ein großer Fehler, Fett aus Ihrer Ernährung vollständig zu beseitigen.

Kohlenhydrate

Gemüse enthält unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, ist aber in der Regel relativ niedrig. Offensichtlichere Quellen von Kohlenhydraten sind Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Getreide. Einige Diäten verbieten diese Lebensmittel, aber das führt in der Regel zu Heißhunger. Stattdessen wird der Verzehr dieser Lebensmittel in Maßen dazu beitragen, das Verlangen in Schach zu halten und Ihnen auch Energie zu geben.

Sie müssen nicht die ganze Zeit so essen, aber je mehr Ihrer Mahlzeiten, die diesen Richtlinien folgen, desto leichter werden Sie Abnehmen.

In Bezug auf die Häufigkeit der Mahlzeiten, essen Sie einfach, wann immer es bequem ist. Sie können drei gleich große Mahlzeiten pro Tag und zwei kleine Snacks essen, oder einfach zwei große Mahlzeiten pro Tag und keine Snacks essen. Letztlich ist die Häufigkeit der Mahlzeiten nicht so wichtig. Jedoch, Sie sollten versuchen, eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training zu essen, so dass Ihr Körper die Ressourcen hat, die er für die Erholung, Reparatur, und Muskelwachstum benötigt.

Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr ist viel wichtiger, als wenn Sie zweimal oder sechs Mal am Tag essen, also konzentrieren Sie sich auf die Menge an Nahrung, die Sie stattdessen essen.

Regel #5 – Sitzen Sie weniger, bewegen Sie mehr

Weniger essen, gesünder essen und mehr Sport treiben, wird dazu beitragen, das Kaloriendefizit zu schaffen, das Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren und es ohne Diät enthoben zu halten. Aber je sessiver Sie sind, desto weniger wirkungsvoll werden diese Interventionen sein.

Selbst der glühendste Übungsleiter fährt wahrscheinlich nur etwa 5-6 Stunden körperliche Aktivität pro Woche, was satte 160+ Stunden potenzieller Inaktivität hinterlässt. Während dieser Zeit verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel zu einem Crawl, und das bedeutet auch langsameren Gewichtsverlust.

In Studien führen erhöhte körperliche Aktivität zu schneller, leichtergewichtsverlust und verhindern Gewichtszunahme und Wiedererlangung (3). Das bedeutet nicht, dass Sie mehr trainieren müssen, sondern nur, dass Sie weniger sitzen müssen. Experten nennen diese zusätzliche Bewegung Non-Exercise Activity Thermogenesis, kurz NEAT.

Beispiele für NEAT sind:

• Bowling
• Mitlebensmitteln aus dem Laden zurück
• Radfahren für den Verkehr
• DIY-Projekte
• Machen Sie eine schnelle Körpergewichtsschaltung, wenn Sie aufwachen
• Abstauben
• Erkunden Sie Ihre Stadt
• Gartenarbeit
• Auf Wanderweg
• Rasenmähen
• Spielen mit Ihren Kindern
• Raking Blätter
• Freizeitsport
• Schneeschaufeln
• Schwimmen zum Vergnügen
• Mit dem Hund für einen Spaziergang
• Den Müll herausnehmen
• Staubsaugen
• Wandern für den Transport
• Geschirr waschen
• Waschen des Autos

NEAT-Aktivitäten sind einfach, nicht anstrengend und stören Ihre Workouts nicht. Jedoch, aktiver wird Ihren Energieverbrauch deutlich erhöhen, was zu einfacheren Gewichtsverlust und Wartung. Darüber hinaus kann eine aktivere Aktivität dazu beitragen, die Gefahren des Sedentarismus auszugleichen, der nachweislich sehr negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat (4).

Regel #6 – Bleiben Sie dabei!

Temporäre Änderungen führen zu temporären Ergebnissen. Deshalb funktionieren kurzfristige Diäten und nicht nachhaltige Trainingsschemas nicht. Sobald Sie aufhören, landen Sie genau dort, wo Sie angefangen haben – übergewichtig, ungesund und unglücklich.

Während alle oben beschriebenen Regeln Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Diäten, sie werden nur funktionieren, wenn Sie sie folgen. Sie müssen sich auf den Prozess festlegen!

Das bedeutet nicht, dass Sie 100% konform sein müssen, aber Sie sollten Ihr Bestes tun, um die Regeln 80-90% der Zeit zu befolgen. Für die meisten Menschen wird das ausreichen, um Ihnen die gewünschten Ergebnisse zu liefern. Das heißt, 100% Compliance bedeutet, dass Sie bessere Ergebnisse erhalten und schneller abnehmen.

Das Wichtigste, was man sich über erfolgreiche Gewichtsabnahme und Gewichtsmanagement merken sollte, ist, dass es sich um langfristige Prozesse handelt. Sie sind keine Modeerscheinungen, und sie funktionieren nicht über Nacht. Stattdessen müssen Sie beginnen und bleiben Sie dabei. Das ist ein Marathon und kein Sprint.

Sie haben versucht, Diät, und es funktionierte nicht, weshalb Sie diesen Artikel in erster Linie lesen. Es wäre Wahnsinn, immer wieder dasselbe zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten. Sie werden jedes Mal scheitern.

Setzen Sie stattdessen diese Regeln in die Tat um. Während Sie nicht zehn Pfund in zwei Wochen verlieren, werden Sie beginnen, Gewicht langsam und bequem zu verlieren, und Sie werden es auch fernhalten. Der gesamte Prozess sollte auch viel angenehmer sein.

Wrapping Up

Diäten funktionieren nicht – Periode. Sie sind zu streng, unangenehm oder unpraktisch für den langfristigen Einsatz. Die meisten Diäten verlieren Gewicht für die ersten paar Wochen, aber dann beenden oder betrügen und wieder die meisten, wenn nicht alle gewicht sie so hart gearbeitet, um zu verlieren.

Wenn Sie genug von Yoyo-Diät, Hunger selbst, unangenehme Heißhunger, und lange oder anstrengende Workouts haben, ist es Zeit, einen anderen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu versuchen. Das bedeutet nicht eine weitere kurzfristige Diät, sondern einen vernünftigen und nachhaltigen Ansatz, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Verwenden Sie diese sechs Regeln, um Gewicht zu verlieren und halten Sie es ohne Diät.