SO ERHÖHEN SIE IHRE PULL-UPS VON 0 AUF 25+ WIEDERHOLUNGEN
Wenn Sie nach diesem klassischen V-förmigen Oberkörper suchen, müssen Sie sich mit Klimmzügen auskennen – idealerweise mit mehr als einem Klimmzug. Sie sind eine großartige Ganzkörper-Muskelaufbau- und Krafttrainingsbewegung, die die Muskelausdauer verbessert und Ihrem gesamten Körper Masse, Kraft und Dicke verleiht.
Das Problem ist, dass viele Menschen nicht sehr gut darin sind, das Körpergewicht hochzuziehen. Wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich einer von ihnen. Sie fragen sich vielleicht, wie viele Klimmzüge eine durchschnittliche Person machen kann oder wie ich meine Klimmzüge verbessern kann.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Klimmzüge schnell erhöhen können.
Unser Ziel ist es, Ihnen zu zeigen, wie Sie Klimmzüge schnell auf mindestens 20 Wiederholungen verbessern können – das ist richtig, volle Bewegungsfreiheit, muskelaufbauende Wiederholungen. Wir werden es Schritt für Schritt auslegen und Ihnen sagen, wie oft Sie Klimmzüge machen müssen.
Ein Wort zum Selbstvertrauen
Um mit Ihrem Trainingsplan erfolgreich zu sein, wie Sie mehr Klimmzüge machen können, müssen Sie glauben, dass Sie es schaffen können. Akzeptiere, dass du in 20 Tagen 20 Wiederholungen hintereinander machst und nimm diese mentale und physische Kraft in dein Training auf. Durch Pull-up-Workouts und Pull-up-Bar-Übungen erhöhen Sie die Klimmzüge in 2 Wochen!
Erster Schritt: Invertierter Zeilenverlauf
Der Ausgangspunkt und der beste Weg, um Klimmzüge schnell zu steigern, ist eine Langhantel, die auf Schulterhöhe auf einem Gestell aufgestellt ist. Sie werden einer umgekehrten Reihenfolge folgen, die Sie darin trainiert, Ihren Kern in die Pull-up-Bewegung einzubeziehen. Greifen Sie nach der Stange mit der gleichen Handbreite, als würden Sie sie hochziehen, und führen Sie dann eine Reihe durch, indem Sie sich auf Armlänge erstrecken und Ihren Oberkörper zurück zur Stange ziehen.
Lassen Sie nun mit einer Hand los, damit Sie einarmige Reihen ausführen. Stellen Sie Ihren Körper direkt neben die Stange, damit Sie zu Beginn und am Ende der Bewegung hoch stehen. Stellen Sie beim Zurückziehen zur Stange sicher, dass Ihr Ellbogen zur Seite Ihres Körpers hinausragt. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht verdrehen. Ziehen Sie mit den oberen Rückenmuskeln.
Führen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen dieser einarmigen Reihe durch. Wenn Sie stärker werden, bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über die Stange hinaus, damit Sie in einem größeren Winkel ziehen.
Bewegen Sie sich durch drei Körperpositionsverläufe, bis Sie Ihren Körper virtuell gerade bis zur Stange ziehen.
Führen Sie diese einarmigen umgekehrten Reihen 2 Wochen lang jeden zweiten Tag durch. Auf diese Weise verbessern Sie die Klimmzugkraft.
Schritt zwei: Klimmzüge richtig ausführen
Um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, müssen Sie zunächst lernen, wie man sie richtig macht. Viele Menschen haben Probleme mit dieser Übung, weil sie zulassen, dass ihr Körper zu locker ist, wenn sie an der Stange hängen, was zu Energielecks führt, die Ihre Kraft zerstören. Um dies zu verhindern, befolgen Sie diese Hinweise, wenn Sie an der Bar hängen.
- Hängen Sie sich an eine Stange und halten Sie Ihre Beine gerade und leicht nach vorne von den Hüften abgewinkelt.
- Halten Sie den Riegel so tief wie möglich in das Fleisch Ihrer Handflächen.
- Ziehen Sie Ihre Quads zusammen und halten Sie sie durchgehend fest.
- Drücken Sie Ihre Beine zusammen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Zeigen Sie mit den Zehen nach unten.
- Schau zur Bar hoch.
- Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange an Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen nach oben fahren.
- Greifen Sie mit Ihrer Brust bis zur Stange, während Sie Ihren Körper mit den oberen Rückenmuskeln nach oben ziehen.
Schritt drei: Hilfsübungen
Es gibt verschiedene Schlüsselübungen, mit denen Sie die Anzahl der Klimmzüge erhöhen können, die Sie ausführen können. Integrieren Sie sie zweimal pro Woche in Ihr reguläres Trainingsprogramm, um Ihre Fähigkeit zu stärken, mehr Klimmzüge zu machen.
Hängende Beinheben
Der erste Schwerpunkt sollte Ihre Bauchmuskeln sein. Wenn Sie unter der Stange hängen, sind Ihre Bauchmuskeln ein wesentlicher Bestandteil, um Ihren Körper ruhig und sicher zu halten und Energieverluste zu vermeiden.
Fügen Sie Ihrer Routine hängende Beinheben hinzu, um Ihre Bauchmuskelkraft aufzubauen. So geht’s:
- Hängen Sie sich an eine Stange und halten Sie sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff fest. Ihr Körper ist vollständig gestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie sich von den Hüften lösen, um Ihre Beine so hoch wie möglich zu bringen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper fest, während Sie Ihren Körper anheben.
- Ziehen Sie während dieser Aktion an der Stange nach unten.
- Halten Sie die obere Position für 15-20 Sekunden.
Kreuzheben
Um gut in der Übung zu werden und die Pull-up-Wiederholungen zu erhöhen, muss man im Allgemeinen besser ziehen können. Obwohl beim Kreuzheben in die entgegengesetzte Richtung gezogen wird, sind die gleichen Schlüsselmuskeln wie beim Hochziehen erforderlich. Es wird auch Ihre Griffstärke verbessern. Werden Sie in einem besser und Sie werden in dem anderen besser. Befolgen Sie diese Hinweise, um Ihren Kreuzheben zu verbessern:
- Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit vor die Stange.
- Behalten Sie eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei, während Sie an den Hüften schwenken, um Ihren Hintern hin und her zu treiben.
- Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff.
- Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, wenn die Stange hochkommt.
- Heben Sie an, bis die Hüften und Knie vollständig gestreckt sind.
Scapular Pulldowns mit geradem Arm
Die Stärke des Schulterblatts ist ein wichtiger, aber häufig übersehener Aspekt der Pull-up-Leistung. Der Pulldown mit geradem Arm ist eine großartige Übung, um Ihr Schulterblatt zu stärken und zu stabilisieren und so mehr Klimmzüge zu erzielen. So geht’s:
- Befestigen Sie einen Seilgriff an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe.
- Stellen Sie sich etwa einen Meter von der Maschine entfernt auf und halten Sie die Enden des Seilgriffs auf Armlänge in einer Linie mit Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihre Arme voll ausgestreckt und ziehen Sie sie durch Lats und Schulterblatt, um Ihre Hände bis zur Mitte der Oberschenkel zu senken. Beuge deine Ellbogen nicht.
Schritt vier: 20-Tage-Pull-Up-Fortschritt
Jetzt sind wir bereit, eine wissenschaftlich fundierte Pull-up-Entwicklung zu beginnen, um diese 20 Wiederholungen pro festgelegtem Ziel zu erreichen.
Dieser Fortschritt wird in 5 Trainingsblöcke unterteilt. Jeder Block besteht aus 4 Tagen Klimmzug, beginnend mit einem Klimmzugtest. Das gibt uns insgesamt 20 Tage, um diesen Fortschritt abzuschließen.
Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Klimmzugstange und eine Stoppuhr. Lassen Sie es uns Tag für Tag aufschlüsseln:
Tag eins
Pull-Up-Test – Führen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durch.
Dann 2 Minuten ruhen lassen.
Stellen Sie nun Ihre Stoppuhr auf 5 Minuten ein und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber bemühen Sie sich, die Zahl so hoch wie möglich zu halten, bevor die Zeit abläuft.
Tag zwei
Heute werden Sie eher mit Klimmzügen als mit Klimmzügen beginnen. Mit Klimmzügen zeigen Ihre Handflächen zu Ihnen. Ihr Ziel ist es, doppelt so viele Wiederholungen zu erzielen wie gestern für Ihren Pull-up-Test. Auch hier können Sie nach Bedarf pausieren. Es gibt keine Stoppuhr, mit der Sie arbeiten können. Konzentrieren Sie sich also auf gute Form und geben Sie Ihre Nummer ein.
Der zweite Teil des heutigen Fortschritts führt Sie zurück zum Pull-up. Dieses Mal ist es Ihr Ziel, 40% mehr Wiederholungen durchzuführen als beim gestrigen Test. Es kann mehrere Klimmzüge erfordern, um Ihr Ziel zu erreichen.
Tag drei
Heute wiederholen Sie das gleiche Muster wie gestern, jedoch mit einer anderen anfänglichen Pull-up-Variante. Dieses Mal machst du das Commando Pull Up. In dieser Übung stehen Sie an der Seite der Stange und greifen sie mit einer Handfläche nach neutralem Griff. Ziehen Sie bei einer Wiederholung bis zu einer Seite der Stange und wechseln Sie dann bei der nächsten ab. Auch hier ist es Ihr Ziel, die doppelte Anzahl von Wiederholungen zu erzielen, die Sie bei Ihrem Test am ersten Tag erzielt haben.
Kehren Sie als Nächstes zum herkömmlichen Pull-up zurück, mit dem Ziel, 50% zu Ihrer Testsumme am ersten Tag hinzuzufügen. Sie können wieder 2 oder 3 Sätze nehmen, um nach Bedarf zu Ihrer neuen Summe zu gelangen.
Tag vier
Heute beginnen Sie mit einer Dead Hang-Übung, mit der Sie die Ausdauer im Bereich des Schulterblatts sowie Ihre Griffstärke stärken und verbessern können. Einfach auf Armlänge an der Stange hängen. Drücken Sie nun Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und steuern Sie sich selbst.
Sobald Sie Ihre maximale Totzeit erreicht haben, kehren Sie zum regulären Pull-up zurück. Dieses Mal ist es Ihr Ziel, 60% mehr Wiederholungen zu erzielen als während Ihres ersten Tests. Denken Sie daran, dass Sie sich nach Bedarf ausruhen können.
Sie haben jetzt die erste von fünf Pull-up-Progressions-Trainingsphasen abgeschlossen. In den nächsten vier Phasen folgen Sie genau demselben Muster, beginnend mit einem Testtag und dann mit denselben Übungen wie an den Tagen 2 bis 4. Natürlich wird der Unterschied im Fortschritt liegen. Bei Ihrem Test am fünften Tag erzielen Sie mehr Wiederholungen als am ersten Tag. Jetzt basieren alle Ihre Ziele für diese Phase auf dieser neuen Zahl.
Wenn es um die toten Hänge geht, die Sie am vierten Tag jeder Phase ausführen, sollten Sie sich jedes Mal um mindestens 5 Sekunden verbessern.
Abschlussprüfung
Nach zwanzig Tagen haben Sie fünf viertägige Phasen abgeschlossen. In jeder folgenden Phase haben Sie sich mit immer mehr Wiederholungen bei jeder Übung herausgefordert. Jetzt, am 21. Tag, ist es Zeit für Sie, die Ergebnisse all Ihrer harten Arbeit zu enthüllen. Dieser Test zeigt Ihren Fortschritt und ist der beste Weg, um Klimmzüge schnell zu verbessern.
Sie werden den Zweiphasentest wiederholen, den Sie am ersten Tag durchgeführt haben. Der erste Teil beinhaltet so viele Wiederholungen wie möglich in einem einzigen Satz ohne Pause und mit guter Form. Sie sollten sicher in der Lage sein, zwanzig Wiederholungen zu bekommen!
Der zweite Teil des Tests besteht darin, den Timer auf 5 Minuten einzustellen und so viele Wiederholungen von Klimmzügen wie möglich durchzuführen. Genau wie am ersten Tag können Sie sich nach Bedarf ausruhen. Ihr Ziel hier ist es jedoch, doppelt so viele Wiederholungen abzupumpen wie während Ihres Tests am ersten Tag. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben (und Sie werden es tun!), Geben Sie sich eine massive High Five – Sie haben das Pull-up nun offiziell gemeistert!
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich eine unterstützte Klimmzugmaschine verwenden?
Eine assistierte Klimmzugmaschine ist gut für Anfänger, um ihre Kraft zu verbessern. Wenn Sie jedoch mehr als 2-3 Wiederholungen ausführen können, ist es Zeit, zur Klimmzugstange zu wechseln.
Was ist ein gutes Klimmzugtraining für Anfänger?
Wenn Sie nicht einmal hochziehen können, verwenden Sie eine unterstützte Maschine. Befolgen Sie einfach die oben beschriebene 20-Tage-Routine mit dem unterstützten Klimmzug anstelle der nicht unterstützten Klimmzugstange. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben, verwenden Sie Klimmzüge mit Bändern. Wenn Sie mit dieser Hilfe die Anzahl der Klimmzüge auf 5 Wiederholungen erhöhen können, wechseln Sie von gebänderten Klimmzügen zur Stange ohne Hilfe. In diesem Artikel finden Sie die besten Klimmzugstangen, um unsere Empfehlungen zu lesen.
Kann ich die Klimmzüge in zwei Wochen erhöhen?
Ja, Sie können Ihre Klimmzugzahlen in zwei Wochen erhöhen. Sie können sogar die Klimmzüge in einer Woche verbessern. Das oben beschriebene Programm zur Erhöhung der Klimmzüge dauert jedoch 20 Tage. Bis zum 14. Tag können Sie mehr Klimmzüge machen.
Soll ich Gewicht hinzufügen?
Ja, aber Sie müssen stark genug sein, um damit umzugehen. Folgen Sie zunächst einem Klimmzugtraining für Anfänger. Erst wenn Sie 20 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen können, können Sie mit Hilfe eines Tauchgürtels Gewicht hinzufügen.
