WIE SIE IHREN ONE REP MAX BERECHNEN, ERKLÄRT DURCH EINEN KRAFT- UND KONDITIONSCOACH
Verwenden Sie Formeln, um herauszufinden, was Ihre magische Zahl ist. Dann kreuzen Sie Ihr Ziel mit den festgelegten Prozentsätzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln auf die effektivste Art und Weise arbeiten
Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie herausfinden, wie Sie sie übertreffen können, indem Sie Ihren einen Vertreter max. Aber herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben oder schieben, hocken, deadlift oder drücken einmal – Ihr One Rep Maximum (1RM) – hat einen Nutzen weit über einfache Prahlrechte.
“Wenn Sie versuchen, Kraft und Muskeln für Ästhetik oder Sport hinzuzufügen, dann ist es unerlässlich, zu wissen, dass Ihr 1RM unverzichtbar ist”, sagt Dr. Nicholas Gill, Head Strength and Condition Coach des All Black Rugby Teams. “Durch das Training zu einem bestimmten Prozentsatz Ihres 1RM können Sie eine berechnete Menge an Stress auf einen Muskel über einen bestimmten Zeitraum setzen. Eine solche Spezifität wird die schnellste Rate des Muskelwachstums schaffen.”
Verwenden Sie unsere Formeln, um herauszufinden, was Ihre magische Zahl ist. Dann kreuzen Sie Ihr Ziel mit den festgelegten Prozentsätzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln auf die effektivste Art und Weise arbeiten.
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Arbeiten Sie Ihr Gewicht aus
Berechnen Sie Ihre 1RM mit diesen Formeln*. Für Ihren Oberkörper, finden Sie das schwerste Gewicht, das Sie 4-6 Mal heben können und stecken Sie es in diese Gleichung: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
Wenn Sie also 5 Wiederholungen von 60kg machen können, dann nach der Formel – (60 x 1.1307) + 0.6998 – wird Ihr 1RM 68,5kg betragen. Für Unterkörper verwenden Sie diese Formel: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Haben Sie ein Dezimalkomma? Gehen Sie weiter, runden Sie es auf.
Jetzt wissen Sie, dass Sie Ihren 1RM-Zug für Ihre Trainingsziele auswählen können.
50% of Your 1RM
Am besten für Sprengkraft
“Wenn du das Tempo und die Geschwindigkeit deiner Muskeln auf dem Sportplatz verbessern willst, ist das das Gewicht für dich”, sagt Gill. “Es ist besonders gut für diejenigen, die sich sehr schnell bewegen müssen, wie Boxer.
Verwenden Sie es: Die perfekte Kombination für jeden Sportler ist 3-6 Sätze von 3-4 Wiederholungen von explosiven schnellen Wiederholungen zu tun. Verwenden Sie ein Gewicht, das 50% Ihres 1RM ist. Dies wird Ihre Muskeln lehren, stark, kraftvoll und schnell zu sein, ohne zu groß, sperrig und langsam zu werden – die Markenzeichen eines fein abgestimmten Sportlers.
70% of Your 1RM
Am besten für Ausdauer
“Das ist gut für Sportler, die lange Strecken zurücklegen, da es die Muskeln trainiert, um sich in Bewegung zu halten und moderate Belastungen zu verschieben”, sagt Gill.
Verwenden Sie es: Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder einfach nur schlanker werden wollen, dann verwenden Sie Gewichte in No-Rest-Schaltungen, die aus 4-10 Übungen bestehen. Tun Sie 12-20 Wiederholungen. Dies verbrennt Kalorien und erhöht Ihren Stoffwechsel für bis zu 12 Stunden nach dem Training.
80% of Your 1RM
Am besten für Muskeln
“Ein hartes Gewicht, aber eines, mit dem man eine ganze Reihe von Wiederholungen machen kann”, sagt Gill. “So werden Sie Ihre Muskelfasern genug stressen, um sie zu zwingen, sich zu verdicken und größer zu werden.”
Verwenden Sie es: Dies ist Standard-Gewichtheben Praxis, so halten Sie mit Sätzen von 7-12 Wiederholungen, so dass Sie genug Stress auf Ihre Muskeln ausüben können, um sie zu zwingen, größer zu wachsen. Der Schlüssel hier ist kurze Ruhezeiten von 30-60 Sekunden, um den Muskel vollständig zu besteuern.
90% of Your 1RM
Am besten für Die Macht
“Wenn du schnell maximale Kraft erzeugen willst, dann musst du schwere Lasten mit Geschwindigkeit bewegen”, sagt Gill. “Leistungssportler nutzen diese Art von Training.”
Verwenden Sie es: Beschleunigen Sie bei jeder Wiederholung die Leiste so schnell wie möglich, während Sie bei guter Form die Kontrolle behalten. Nur 3-4 Wiederholungen nehmen dann eine 2-3 Minuten Pause, um zwischen den 3-4 Sätzen zu erholen.
95% Ihres 1RM
Am besten für Stärke
“Die obere Stufe der Kraftentwicklung, dieses Gewicht wird Ihnen helfen, Ihre alten Grenzen in kürzester Zeit zu überschreiten.”
Verwenden Sie es: Verwenden Sie immer einen Spotter und tun Sie nur 1-3 Wiederholungen pro Satz, um Verletzungen zu vermeiden. Trainieren Sie nur mit einem Gewicht, das 6-12 Wochen am Ende so schwer ist, sonst beginnt Ihr Nervensystem zu ermüden, was zu Krankheiten führen kann und eine Auszeit erfordert.
*Formeln erstellt von der University of New Mexico
