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SO ERSTELLEN SIE EINEN TRAININGSPLAN

Ein Leitfaden für den Einstieg und die Entwicklung eines ausgewogenen Plans

Welche Art von Übung sollten Sie machen?

Es gibt keine einzige Art von Übung, die sich um alle Ihre Bedürfnisse kümmern kann. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Routine zu ziehen, möchten Sie eine Mischung aus Aktivitäten im Laufe einer Woche. Ansonsten ist es wie eine Diät, die nur aus Obst besteht – gesund, soweit es geht, aber es fehlen viele der Nährstoffe, die Sie in anderen Lebensmitteln wie Fisch, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten finden.

Entwicklung eines ausgewogenen Trainingsplans

Woraus besteht also ein ausgewogener Trainingsplan? Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums fordern alle Erwachsenen auf, die folgenden Arten von Übungen in ihre wöchentlichen Routinen aufzunehmen:

• 150 Minuten moderates Aerobic-Training pro Woche (z. B.
  30 Minuten an jedem von fünf Tagen) oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität (oder eine gleichwertige Mischung aus beidem).
• zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche, mit mindestens
  48 Stunden dazwischen, damit sich die Muskeln erholen können.
• Gleichgewichtsübungen für ältere Erwachsene mit Sturzrisiko.

Wenn das alles überwältigend klingt, denken Sie daran, dass Workouts in kleinere Segmente unterteilt werden können. Zum Beispiel können drei 10-minütige Spaziergänge Sie zu Ihrem täglichen Ziel von 30 Minuten Aerobic-Training bringen.

Jedes Training sollte auch ein einfaches Aufwärmen am Anfang und ein Abkühlen am Ende beinhalten. Das Aufwärmen sollte aus sanften Übungen bestehen, wie z.B. an Ort und Stelle zu marschieren, um Ihre Muskeln zu lockern und mehr sauerstoffreiches Blut zu ihnen fließen zu lassen. Um sich abzukühlen, verlangsamen Sie Ihre Aktivität und die Intensität für fünf bis 10 Minuten und beenden Sie dann mit Dehnungen, um Steifheit zu vermeiden.

Lesen Sie weiter, um mehr über jede Komponente eines ausgewogenen Trainingsprogramms zu erfahren und eine Mischung aus Aktivitäten und Übungen vorzuschlagen, um Sie in Schwung zu bringen.

Aerobic-Übungen (Cardio)

Oft als Cardio- oder Ausdaueraktivitäten bezeichnet, sind aerobe Aktivitäten ideal, um Kalorien zu verbrennen und unerwünschtes Fett abzubauen. Sie bestehen aus Aktivitäten, die Herz und
Lunge härter arbeiten lassen: Denken Sie zum Beispiel an Gehen, Radfahren, Laufen und Schwimmen.

Aerobic-Training steigert vorübergehend Ihre Herzfrequenz und Atmung, so dass mehr Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert. Dies sind die Aktivitäten, die mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten und einer längeren Lebensdauer verbunden sind.

Wie viel sollten Sie tun?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden moderate aerobe Aktivität oder eine Stunde und 15 Minuten kräftige aerobe Aktivität zu sammeln. (Hinweis: Wenn Sie eine Mischung bevorzugen, entsprechen 10 Minuten kräftiger Aktivität etwa 20 Minuten moderater Aktivität.) Wenn Sie Ihr wöchentliches Ziel auf fünf Stunden moderate Aktivität oder zweieinhalb Stunden kräftige Aktivität erhöhen, bringt dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile, insbesondere Gewichtsverlust. Jede Sitzung sollte mindestens 10 Minuten dauern.

loslegen

Gehen ist in der Regel sicher für Menschen jeden Alters oder Fitnessniveaus und kann leicht auf eine angenehme Geschwindigkeit eingestellt werden. Es macht keine Gelenke oder erhöht Ihre Herzfrequenz auf ein gefährliches Niveau. Für eine größere Herausforderung können Sie Zeit, Entfernung oder Hügel hinzufügen, um die Ausdauer zu verbessern, oder Widerstandsbänder verwenden, um während des Gehens zu tönen.

Befolgen Sie diese Tipps, um das beste Training aus Ihren Spaziergängen zu erhalten:

Finden Sie einen sicheren Ort zum Spazierengehen. Ruhige Straßen mit Side-Walks, Parkwege, Sportstrecken an lokalen Schulen oder Einkaufszentren sind oft eine gute Wahl.

Kaufen Sie ein gutes Paar Schuhe. Suchen Sie nach unterstützenden, aber flexiblen Sohlen, die Ihre Füße dämpfen. Komfort ist der Schlüssel beim Kauf von Schuhen zum Gehen. Kaufen Sie am Ende des Tages, wenn Ihre Füße am größten sind. Wählen Sie Schuhe mit “atmungsaktivem” Obermaterial, wie z.B. Nylon mesh.

Kleiden Sie sich für Komfort und Sicherheit. Tragen Sie leichtere Kleidung, als Sie brauchen würden, wenn Sie still stehen. Kleiden Sie sich in Schichten, damit Sie Kleidungsstücke abziehen können, wenn Sie heiß werden. Helle Kleidung und eine reflektierende Weste helfen den Fahrern, Sie zu bemerken.

Machen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen und Abkühlen. Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo für Ihr Aufwärmen. Verlangsamen Sie am Ende Ihres Spaziergangs, um sich abzukühlen (auch wenn Sie nicht verschwitzt sind).

Üben Sie gute Technik:

• Gehen Sie in einem flotten, gleichmäßigen Tempo. Verlangsamen Sie, wenn Sie zu atemlos sind, um ein Gespräch zu führen.
• Stehen Sie aufrecht.
• Halten Sie Ihren Kopf hoch, damit Ihr Kinn eben ist und schauen Sie 10 bis 20 Fuß vor Ihnen.
• Hebe deine Brust.
• Halten Sie Ihre Schultern unten.
• Zeigen Sie Ihre Zehen geradeaus.
• Lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten schwingen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit steigern möchten,
  beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und schwingen Sie Ihre Hände von taillen- bis brusthöhe.
• Landen Sie auf Ihrer Ferse, rollen Sie dann nach vorne auf den Ball Ihres Fußes und drücken Sie von Ihren Zehen ab.
• Сделайте комфортные шаги. Чтобы идти быстрее, предпринимайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые или силовые тренировки, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса или полосы сопротивления или трубки, защищает от потери костной массы и наращивает мышцы. Это также улучшает соотношение мышечной массы вашего тела к жиру. Это также заслуживает важного места в вашей рутине упражнений.

Технически, силовые или силовые тренировки с отягощениями происходят каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, контрсилой, такой как толкание о стену или подъем гантели. Использование постепенно более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — подъема продуктов, подъема по лестнице, подъема со стула, легкости мчаться к автобусу.

Combien devriez-vous faire?

Руководящие принципы физической активности для американцев рекомендуют укреплять упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю, по крайней мере, 48 часов между сеансами. Один набор за сеанс эффективен, хотя два или три набора могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Demarchrer

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок:

Konzentriere dich auf die Form, nicht auf das Gewicht. Richten Sie Ihren Körper richtig aus und bewegen Sie sich reibungslos durch jede Übung. Schlechte Form kann zu Verletzungen führen. Viele Experten schlagen vor, ohne Gewicht oder sehr geringes Gewicht zu beginnen, wenn Sie eine Krafttrainingsroutine lernen. Konzentriere dich auf langsame, sanfte Lifts und ebenso kontrollierte Abfahrten, während du eine Muskelgruppe isolierst. Sie isolieren muskeln, indem Sie Ihren Körper in einer bestimmten Position halten, während Sie die zielgerichteten Muskeln bewusst zusammenziehen und freigeben.

Tempo, Tempo. Tempo hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten, anstatt Kraftzuwächse durch Schwung zu unterbieten. Zählen Sie zum Beispiel bis vier, während Sie eine Hantel heben, halten Sie für zwei, dann zählen Sie bis vier, während Sie sie in die Ausgangsposition senken.

Atmen Sie. Der Blutdruck steigt während eines Trainings an, aber er steigt noch mehr, wenn Sie während der Kraftübungen den Atem anhalten. Um steile Anstiege zu vermeiden, atmen Sie aus, wenn Sie heben, drücken oder ziehen. inhalieren, während Sie loslassen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht den Atem anhalten, zählen Sie Ihr Tempo laut. Du kannst nicht den Atem anhalten, wenn du sprichst.

Fordern Sie die Muskeln heraus. Das richtige Gewicht unterscheidet sich je nach Übung. Wählen Sie ein Gewicht, das den zielgerichteten Muskel oder die Muskeln durch die letzten beiden Wiederholungen (Wiederholungen) ermüdet und es Ihnen dennoch ermöglicht, eine gute Form beizubehalten. Wenn Sie nicht die Mindestanzahl von Wiederholungen durchführen können, wählen Sie ein geringeres Gewicht. Wenn es sich zu einfach anfühlt, als ob Sie weiterhin Wiederholungen machen könnten, fordern Sie Ihre Muskeln erneut heraus, indem Sie Gewicht hinzufügen (etwa 1 bis 2 Pfund für Arme, 2 bis 5 Pfund für Beine) oder ein stärkeres Widerstandsband verwenden. Alternativ können Sie Ihrem Training einen weiteren Satz Wiederholungen hinzufügen (bis zu drei Sätze) oder zusätzliche Tage pro Woche trainieren. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein sollten, die Mindestanzahl von Wiederholungen mit guter Form zu machen, und die zielgerichteten Muskeln sollten sich durch die letzten beiden Wiederholungen müde fühlen.

Geben Sie den Muskeln eine Auszeit

Anstrengende Übungen wie Krafttraining verursachen winzige Risse im Muskelgewebe. Diese Tränen sind gut, nicht schlecht: Muskeln werden stärker, wenn sich die Tränen stricken. Lassen Sie immer mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen ein, damit sich die Muskeln erholen können. Wenn Sie also am Montag ein anstrengendes Ganzkörper-Krafttraining machen, warten Sie bis mindestens Mittwoch, um es zu wiederholen. Es ist in Ordnung, an den Tagen zwischen Ihrem Krafttraining Aerobic-Übungen zu machen. Wenn Sie jedoch eine Teilkörperkraftsitzung durchführen, können Sie am Montag Oberkörperübungen, am Dienstag Unterkörperübungen, am Mittwoch Oberkörperübungen, am Donnerstag Unterkörperübungen usw. und an so vielen Tagen wie möglich Aerobic-Übungen durchführen.

Gleichgewichtsübungen

Unser Gleichgewichtssinn verschlechtert sich typischerweise mit zunehmendem Alter. Es kann weiter durch Erkrankungen wie Neuropathie (eine Komplikation von Diabetes oder bestimmten Chemotherapeutika) beeinträchtigt werden, die Kribbeln, Schmerzen und Taubheit in den Füßen verursachen können; Nebenwirkungen von anderen Medikamenten; unkorrigierte Sehprobleme; oder mangelnde Flexibilität. Schlechtes Gleichgewicht führt oft zu Stürzen, die Kopfverletzungen verursachen und vorübergehend oder dauerhaft Verletzungen der Knochen und des Nervensystems behindern können. Insbesondere Hüftfrakturen können zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen und die Selbstständigkeit beeinträchtigen.

Ältere Erwachsene mit Sturzrisiko können von einer Kombination aus Gehen, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen profitieren. Zu den gleichgewichtsfördernden Aktivitäten gehören Tai Chi, Yoga und Pilates. Krafttrainingsübungen, die die Rumpfmuskulatur in Bauch und Rücken trainieren, helfen auch beim Gleichgewicht.

Wie viel sollten Sie tun?

Für ältere Erwachsene mit Sturzrisiko empfehlen die Richtlinien 30 Minuten Gleichgewichtstraining und Muskelstärkungsübungen dreimal pro Woche sowie mindestens 30 Minuten Gehaktivitäten zweimal oder mehr wöchentlich.

Flexibilitätsübungen

Flexibilitätsübungen wie Dehnung und Yoga kehren die Verkürzung und Straffung der Muskeln, die typischerweise bei Nichtgebrauch und Alter auftreten, sanft um. Kürzere, steifere Muskelfasern können Sie anfällig für Verletzungen machen und zu Rückenschmerzen und Gleichgewichtsproblemen beitragen.

Häufige Übungen, die elastische Fasern um Muskeln und Sehnen isolieren und dehnen, helfen, dem entgegenzuwirken. Ein gut gedehnter Muskel erreicht leichter seinen vollen Bewegungsumfang. Dies verbessert die sportliche Leistung – stellen Sie sich einen einfacheren, weniger eingeschränkten Golfschwung oder Tennisaufschlag vor – und funktionelle Fähigkeiten wie Erreichen, Beugen oder Bücken bei täglichen Aufgaben. Stretching kann auch eine gute Möglichkeit sein, sich morgens zu bewegen oder sich nach einem langen Tag zu entspannen. Aktivitäten wie Yoga kombinieren Stretching und Entspannung und verbessern auch das Gleichgewicht, eine wunderbare Kombination.

Beachten Sie jedoch, dass Experten nicht mehr empfehlen, sich vor dem Training zu dehnen. Längeres Dehnen behindert die maximale Kontraktilkraft der Muskeln. Zum Beispiel verringert das Dehnen vor dem Springen die Sprunghöhe. Stattdessen empfehlen Experten nun, Ihre Übung mit einem Aufwärmen zu beginnen, z. B. einem leichten Spaziergang oder einer sportspezifischen Routine wie dem Servieren einiger Tennisbälle und dem Üben von Bodenschlägen vor einem Spiel. Dies erhöht die Bewegung von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln. Dann, wenn die Muskeln warm und biegsam sind – zum Beispiel nach fünf bis 10 Minuten Training – können Sie sich dehnen. Oder, noch besser, machen Sie Ihre Flexibilitätsübungen als Abkühlung nach dem Training.

Wie viel sollten Sie tun?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner enthalten keine spezifischen Empfehlungen, um Flexibilitätsübungen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch, dass ältere Erwachsene Flexibilitätsübungen an den gleichen Tagen wie Aerobic- oder Kraftaktivitäten oder mindestens zweimal pro Woche durchführen.

loslegen

Wenn Sie eine Stretching-Routine beginnen, befolgen Sie diese Tipps zur Sicherheit:

• Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt. Wenn Sie eine Gelenkerkrankung oder Arthritis haben oder wenn Sie einen Gelenkersatz hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit Dehnungsübungen beginnen.
• Zuerst aufwärmen. Warme Muskeln sind flexibler. Wärmen Sie sich zuerst für fünf bis 10 Minuten auf oder sparen Sie sich das Dehnen für Ihre Abkühlroutine nach dem Training.
• Dehnen Sie alle Muskelgruppen. Genau wie beim Krafttraining sollte das Dehnen alle Muskelgruppen umfassen.
• Kein Hüpfen. Hüpfen Sie niemals, wenn Sie sich strecken. Dies löst einen kontraktionierenden Reflex aus, der den Muskel, den Sie zu lockern versuchen, tatsächlich strafft.
• Fühlen Sie nur leichte Spannung. Erweitern Sie Ihren Muskel bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren und diese Position halten. Sie sollten niemals Schmerzen verspüren.
• atmen. Atmen Sie leicht durch die Nase, während Sie sich dehnen.
• Halten und wiederholen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Dehnung für 10 bis 30 Sekunden halten und jede Dehnung zwei bis sechs Mal für insgesamt eine Minute wiederholen.