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Sind Sie verwirrt darüber, wie oft ins Fitnessstudio zu gehen? Gemessen am Volumen der Google-Suchen nach dieser Frage, scheint es, dass viele Menschen sind.

Die Antwort ist ganz einfach:

Sie sollten ins Fitnessstudio gehen, so oft Ihre Fähigkeit, sich zu erholen erlaubt. Je besser Ihr Körper bei der Genesung ist, desto häufiger können Sie ins Fitnessstudio gehen. Je häufiger Sie trainieren, desto mehr Muskeln bauen Sie auf.

Es gibt keine magische Zahl, die für alle funktioniert. Es gibt jedoch Leitlinien, die befolgt werden müssen.

• Wenn Sie Ganzkörper-Workouts bevorzugen – das heißt, Sie trainieren alle Ihre Muskeln mehrmals pro Woche – erlauben Sie 36 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Sie etwa 2-3 Ganzkörper-Workouts pro Woche machen und mindestens 3 Tage frei nehmen sollten.
• Wenn Sie Split-Routinen bevorzugen, trainieren Sie alle 5–7 Tage große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern und Beine) und alle 2–4 Tage kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps und Waden). Insgesamt sollten Sie 4-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie einer Split-Routine folgen.

Jedoch, wie ich sagte, sind dies Richtlinien, die weitgehend von der Fähigkeit der eigenen Wiederherstellung abhängen. Einige Leute benötigen möglicherweise viel mehr (oder weniger) Zeit, um sich zu erholen.

Hier sind die 7 Faktoren, die die Erholungszeit beeinflussen.

• Alter: Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Fähigkeit, sich langsam zu erholen, bis zum Alter von 40 € ab (an diesem Punkt wird es dramatischer abnehmen). Dieser Effekt ist stark korreliert mit Testosteronspiegel bei Männern. Abgesehen von der Einnahme von exogenen Testosteron, Es gibt nicht viel, was Sie hier tun können.
• Ernährung: Um sich von einem Training zu erholen, müssen Sie Ihren Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge füttern. Im Gegensatz zum Alter ist dies ein begrenzender Faktor, der vollständig unter Ihrer Kontrolle ist.
• Intensität: Je mehr Mikro-Trauma, das aus einem Training resultiert, desto länger muss Ihr Körper den Schaden reparieren. Kein Wunder hier, oder?
• Job: Ihr Beruf kann einen großen Einfluss darauf haben, wie schnell Sie sich erholen. Je körperlich anstrengender Ihr Job ist, desto länger müssen Sie sich erholen. Ein Bauarbeiter benötigt beispielsweise mehr Zeit als ein Büroangestellter.
• Stress: Die Gefahren von Stress gehen weit über eine verminderte Fähigkeit, sich zu erholen. Zu viel Stress kann zu Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Angstzuständen und Herzkomplikationen führen (11). Wenn Sie unter starkem Stress leiden, sollten Sie eine meditative Praxis wie Achtsamkeitsmeditation oder Tai Chi in Betracht ziehen.
• Ruhe: Um sich von einem Training zu erholen, müssen Sie mindestens 6-8 Stunden ununterbrochenen, qualitativ hochwertigen Schlaf erhalten.
• Spezielle Methoden: Dies sind Methoden, die behaupten, die Wiederherstellungszeit zu verbessern. Ich habe viele von ihnen ausprobiert und nur zwei gefunden, die einigermaßen gut funktionieren – kalte Duschen und Schaumnachrollen nach dem Training. Beide Methoden wirken, indem sie den Blutfluss zu den Muskeln stimulieren.

Wie Sie sehen können, gibt es viele Möglichkeiten, um die Erholungszeit zu verbessern, und je schneller Sie sich erholen können, desto häufiger können Sie das Fitnessstudio treffen.

Wie ist das von Vorteil? Ist das Treffen in der Turnhalle häufiger gleichbedeutend mit mehr Gewinne? Natürlich tut es!

Die meisten Fitness-Profis würden anderer Meinung sein und argumentieren, dass das Training zu oft zu einer Überschulung führt. Aber was bedeutet Übertraining überhaupt?

Übertraining geschieht, wenn Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, sich von anstrengender Übung zu erholen. Solange Sie sich vollständig von einem Training erholen, wird kein Schaden durch das Training angerichtet. Übertraining kommt nicht nur durch übermäßige Bewegung vor. Zum Beispiel, wenn das Training alle zwei Tage, während genug Schlaf nicht zu übertrainieren führt, training ieren alle zwei Tage mit minimalem Schlaf auf jeden Fall.

Um wirklich von der Gehen ins Fitnessstudio profitieren, müssen Sie sich auf die Optimierung der Erholungkonzentrieren.

Wenn Sie darüber nachdenken, Dies ist im Grunde, was Bodybuilding ist über – Optimierung der Erholung, so dass Sie die meisten Muskeln in der geringsten Zeit bauen können.

Dies erklärt, warum anabole Steroide sind so weit verbreitet im Bodybuilding. Steroide, wie Testosteron, erhöhen die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS), die der biologische Mechanismus ist, wobei Protein gebaut wird, um Schäden zu reparieren, die durch intensive Workouts verursacht werden.

Da Bodybuilder sind in der Lage, so gut zu erholen, Sie können mehrmals am Tag trainieren, jeden Tag der Woche. So können sie so schnell auf Muskeln packen.

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Wie oft sollten Sie jede Woche trainieren?

Ich glaube, die optimale Anzahl von Tagen, um das Fitnessstudio zu treffen, ist fünfmal pro Woche, aber dies erfordert eine Relativitätsfähigkeit starke Fähigkeit, von einem Training zu erholen.

Bevor wir darüber diskutieren, wie die Erholung verbessert werden kann, müssen wir einen soliden Ausgangspunkt, eine Methode des Fortschritts und eine Möglichkeit, unseren Fortschritt zu messen, festlegen.

Ich empfehle Ihnen, dreimal pro Woche zu arbeiten. Cool?

Lassen Sie uns nun unsere Kennzahl für den Erfolg definieren.

Das Wichtigste, was Sie wissen müssen, ist, dass Muskel durch die Anwendung eines einfachen Konzepts aufgebaut wird – progressive Spannungsüberlastung. Vergessen Sie, was jemand anderes Ihnen gesagt hat. Vergessen Sie die Drop-Sets, Burn-out-Sets und all das andere Hokum. Dieses Zeug sieht schick aus, wird aber von keiner Wissenschaft unterstützt.

Was ist also eine fortschreitende Spannungsüberlastung? Es basiert auf der Idee, dass ein Muskel aufgebaut wird, indem er ihn zwingt, sich an eine Spannung anzupassen, die er vorher nicht erlebt hat.

Mit anderen Worten, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihr absolutes Bestes versuchen, um regelmäßig schwerere und schwerere Gewichte zu heben. So, solange Sie mehr und mehr Gewicht jede Woche heben, sie sind erfolgreich in Ihrem Ziel des Muskelaufbaus. Unsere Kennzahl für den Erfolg wird daher die Menge an Gewicht sein, die wir heben.

Solange Sie dieser goldenen Regel folgen, werden Sie Fortschritte machen.

Um Ihren Fortschritt besser zu visualisieren, empfehle ich sehr, zu verfolgen, wie viel Sie heben (und für wie viele Wiederholungen) mit einem guten Fitness-Planer.

Wenn Sie keinen Planer kaufen möchten, habe ich eine coole Excel-Vorlage erstellt, mit der Sie alles nachverfolgen können. Es kommt mit vielen eingebauten Funktionen, die Ihren Fortschritt bewerten und Sie warnen, wenn Sie übertrainieren. Senden Sie Ihre E-Mail unten, um eine kostenlose Kopie zu erhalten.

Nach ein paar Wochen, Sie sollten Ihre Trainingsfrequenz auf viermal pro Woche erhöhen. Trainieren Sie in dieser Frequenz für weitere paar Wochen und verfolgen Sie Ihren Fortschritt (genauer gesagt, verfolgen Sie, wie viel Gewicht Sie heben und für wie viele Wiederholungen).

Wenn Sie einen Rückgang sehen, gehen Sie dreimal pro Woche zum Training zurück.

Wenn Sie eine Verbesserung sehen — oder zumindest ähnliche Ergebnisse wie bei dreimal pro Woche im Training — erhöhen Sie die Häufigkeit auf das Fünffache pro Woche.

Während dieses gesamten Prozesses sollten Sie daran arbeiten, Ihre Fähigkeit zur Wiederherstellung zu verbessern. Lassen Sie uns darauf einsteigen.