WIE VIELE KALORIEN SOLLTEN SIE PRO TAG ESSEN, UM GEWICHT ZU VERLIEREN?
Wie viele Kalorien sollten Sie im Durchschnitt essen?
Die durchschnittliche Frau muss etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. In der Zwischenzeit braucht der durchschnittliche Mann 2.500 Kalorien zu pflegen, und 2.000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.
Dies hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveaus, metabolische Gesundheit, und mehrere andere.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorienistin ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden in der Regel verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Wie man die Kalorienzufuhr reduziert, ohne sich selbst zu verhungern
Kalorien sind einfach ein Maß an Energie.
Es ist eine bekannte Tatsache, dass, um Gewicht zu gewinnen, mehr Kalorien müssen in Ihren Körper als verlassen es sein.
Umgekehrt verlieren Sie Gewicht, wenn mehr Kalorien Ihren Körper verlassen, als es eingeben.
Das heißt, Kalorien zu schneiden, ohne die Lebensmittel zu berücksichtigen, die Sie essen, ist in der Regel keine nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Obwohl es für einige Menschen funktioniert, die meisten am Ende hungrig und schließlich aufgeben auf ihre Ernährung.
Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, ein paar andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um Ihnen zu helfen, ein Kaloriendefizit langfristig aufrechtzuerhalten, ohne sich verhungert zu fühlen.
Hier sind 5 evidenzbasierte Ernährung und Lebensstiländerungen, die gezeigt haben, um Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren.
1. Essen Sie mehr Protein
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, protein ist der König der Nährstoffe.
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist die einfachste, effektivste und leckerste Möglichkeit, Gewicht mit minimalem Aufwand zu verlieren.
Studien zeigen, dass Protein sowohl Ihre Stoffwechselrate erhöht und hilft, Ihren Appetit zuzügeln.
Da Protein Energie benötigt, um zu verstoffwechseln, kann eine proteinreiche Ernährung die Kalorien, die um 80–100 Kalorien pro Tag verbrannt werden, erhöhen.
Protein ist auch bei weitem der füllreichste Nährstoff. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien aus Protein aßen, automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag aßen.
Mit anderen Worten, Sie können leicht Kalorien zu erhöhen und Kalorien reduzieren, indem Sie einfach Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen, die der schlimmste Feind eines Dieters sind.
In einer Studie reduzierte der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien aus Proteinen die obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60 % und reduzierte den Wunsch nach einem Late-Night-Snack um 50 %.
Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, sollten Sie eine dauerhafte Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr in Betracht ziehen.
Es wird Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch verhindern – oder zumindest deutlich zu reduzieren – Gewicht wiederzuerlangen.
ZUSAMMENFASSUNG Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhunger bekämpfen und den Appetit deutlich reduzieren. Dies kann zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie machen können, ist flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu beseitigen.
Dazu gehören Sodas, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.
Diese Produkte gehören zu den mastisierendsten Aspekten der modernen Ernährung, da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise registriert, wie es feste Kalorien registriert.
Aus diesem Grund, trinken zuckerhaltige Soda macht nicht Ihr Gehirn automatisch kompensieren, indem Sie kleinere Mengen von anderen Dingen statt essen.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie bei Kindern ein um 60 % erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks zeigte.
Natürlich gehen die schädlichen Auswirkungen von Zucker über die Gewichtszunahme hinaus. Es kann katastrophale Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit haben und erhöhen Sie Ihr Risiko für viele Krankheiten.
Obwohl kleine Mengen an natürlichen Zuckern aus Lebensmitteln wie Obst in Ordnung sind, können große Mengen aus zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise schädigen.
Es gibt keinen physiologischen Bedarf für diese Getränke, und die langfristigen Vorteile ihrer Vermeidung können enorm sein.
ZUSAMMENFASSUNG Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der wichtigste Mastaspekt der westlichen Ernährung ist.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Ein sehr einfacher Trick, um gewichtsverlust zu erhöhen, ist mehr Wasser zu trinken.
Dies kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie für bis zu 90 Minuten verbrennen.
Trinken etwa 8 Gläser (entspricht 68 Unzen oder 2 Liter) Wasser pro Tag können Sie etwa 96 mehr Kalorien verbrennen.
Allerdings kann das Timing, wann Sie Wasser trinken, noch wichtiger sein, da es vor den Mahlzeiten helfen kann, den Hunger zu reduzieren und Sie automatisch weniger Kalorien zu essen.
In einer 12-wöchigen Studie, trinken 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten machte Menschen verlieren 44% mehr Gewicht.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung, mehr Wasser zu trinken (vor allem vor den Mahlzeiten) scheint hilfreich zu sein, wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind ebenfalls ausgezeichnet. Ihr Koffeingehalt kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas ankurbeln.
ZUSAMMENFASSUNG Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel ankurbeln kann. Trinken Sie es eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.
4. Übungs- und Hubgewichte
Wenn Sie weniger Kalorien essen, kompensiert Ihr Körper, indem er Energie spart, wodurch Sie weniger verbrennen.
Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion den Stoffwechsel deutlich reduzieren.
Plus, Es kann zum Verlust der Muskelmasse führen. Der Muskel ist metabolisch aktiv, so dass dies den Stoffwechsel noch weiter reduzieren kann.
Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, ist, Ihre Muskeln durch Gewichte zu belasten.
Dies wurde wiederholt gezeigt, um Muskelabbau zu verhindern und zu stoppen, dass Ihr Stoffwechsel während der langfristigen Kalorienrestriktion verlangsamt.
Natürlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen Sie nicht nur Fett verlieren, Sie wollen auch sicherstellen, dass Sie sich um Ihre Muskeln kümmern.
Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio kommen können, sollten Sie Bodygewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups zu Hause durchführen.
Etwas Cardio zu machen, einschließlich Gehen, Schwimmen oder Joggen, kann auch wichtig sein – nicht unbedingt für die Gewichtsabnahme, sondern für optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.
Was mehr ist, Bewegung hat eine Vielzahl von anderen Vorteilen, die über Gewichtsverlust gehen, wie Langlebigkeit, geringeres Risiko von Krankheiten, mehr Energie, und das Gefühl, besser jeden Tag
ZUSAMMENFASSUNG Gewichte zu heben ist wichtig, da es den Muskelabbau reduziert und verhindert, dass sich Ihre Stoffwechselrate verlangsamt.
5. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Schneiden Kohlenhydrate ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und macht Sie weniger Kalorien automatisch essen
Studien haben gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät bis zur Fülle kann Sie etwa zwei- bis dreimal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienreduzierte, fettarme Ernährung.
Nicht nur das, aber Low-Carb-Diäten haben auch viele andere Vorteile für die Gesundheit, vor allem für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Aber sie müssen nicht mit Low-Carb fahren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hochwertige, faserreiche Kohlenhydratquellen essen und sich dabei auf ganze, einzublichfreie Lebensmittel konzentrieren.
Wenn Sie sich an ganze Lebensmittel halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.
ZUSAMMENFASSUNG Schneiden Kohlenhydrate kann Gewichtsverlust helfen, indem Sie den Appetit reduzieren und machen Sie weniger Kalorien essen.
Die besten Online-Kalorienzähler
Viele Websites und Apps können Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen.
Es wird dringend empfohlen, einen Kalorienzähler für mindestens ein paar Tage zu verwenden, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie wirklich essen.
Die Zahlen so zu sehen, kann oft ein Augenöffner sein.
Das Fazit
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, ob Sie gewicht erhalten, verlieren oder abnehmen möchten, sowie verschiedene andere Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveau und metabolische Gesundheit.
Kalorienzureduzieren muss nicht bedeuten, sich selbst zu verhungern. Ein paar einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen, einschließlich Bewegung, richtig feuchtigkeitsspendend, und Erhöhung der Protein- und Verringerung der Kohlenhydrataufnahme, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.
