VERFEINERN SIE IHREN BIZEPS IN 4 WOCHEN
Diese neuen Übungstechniken werden Ihre Herangehensweise an das Armtraining verändern, ganz zu schweigen von der Größe Ihrer Bis.
Von all den Adjektiven, die Ihren Bizeps beschreiben, gehört vernachlässigt wahrscheinlich nicht dazu. Im Ernst, Sie zu bitten, diese Woche keine Arme zu trainieren, wäre so, als würde man den Planeten bitten, sich nicht mehr zu drehen. Als Gruppe schenken Bodybuilder den Armen in der Regel mehr Aufmerksamkeit als jedem anderen Körperteil, außer der Brust. Aber was sollten Sie tun, wenn Ihre Spitzen Ihre Ziele nicht erfüllen oder die Pumpe nicht nach Plan läuft? Da Hingabe nicht das Problem ist, ist es an der Zeit, sich die Feinheiten des Armtrainings anzusehen und subtile und effektive Änderungen an Ihren Armtrainings vorzunehmen. Mit der vierwöchigen spezialisierten Trainingsroutine, die hier beschrieben wird, wird zumindest wenn die Welt aufhört, sich zu drehen, Ihre Arme weiter wachsen.
BESSERER BIZEPS
Im Laufe des nächsten Monats werden wir Ihren Bizeps mit höchster Intensität treffen und gleichzeitig auf die kleinen Details innerhalb jedes Trainings achten. Jede Woche konzentriert sich auf einen bestimmten Bereich oder Aspekt des Bizepstrainings. Sie haben wahrscheinlich einige dieser Übungen von Woche zu Woche für eine ganze Weile verwendet, so dass sie sehr vertraut sein können. Aber einige Bewegungen und Trainingsprogramme könnten Ihnen völlig fremd sein, was ein weiterer guter Grund ist, diese Tipps in Angriff zu nehmen. Darüber hinaus kann das Training jeder Woche in aufeinanderfolgenden Wochen verwendet werden.
Wählen Sie schließlich für alle Übungen ein Gewicht aus, mit dem Sie innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs versagen können. Wir bieten auch ein Intensitätsmenü, das verschiedene Techniken anbietet, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig und verwenden Sie die Intensitätstechniken auf Ihren letzten Sets, in denen Sie das Symbol * sehen.
BIZEPS-ROUTINE
Verwenden Sie die Intensitätstechniken (unten) auf Ihren letzten Sets, in denen Sie das *-Symbol sehen.
WOCHE 1 (GESAMTMASSENFOKUS)
| Übung | Legt | Wiederholungen |
| Sitzende Langhantel Curl (auf der Sitzbank) | 4 | 8-12* |
| Straight-Bar Prediger Curl | 4 | 8-12 |
| Neigung Hantel Curl | 3 | 10-15* |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
WOCHE 2 (LANG, ÄUßERER KOPFFOKUS)
| Übung | Legt | Wiederholungen |
| Nahgriff-Langhantellocke | 5 | 6-15* |
| Neigungskabel Curl | 4 | 8-10 |
| Sitzende abwechselnde Hantellocke | 4 | 12-15 |
| Umgekehrte Curl | 4 | 10-15 |
WOCHE 3 (KURZ, INNERER KOPFFOKUS)
| Übung | Legt | Wiederholungen |
| Kniende Neigungskabel Curl | 5 | 15 |
| Stehende einarmige Hantel preacher Curl | 4 | 12* |
| Wide-Grip Langhantel Curl | 3 | 12 |
| Kabelhammer Cur | 2 | 15* |
WOCHE 4 (TRENNUNGSFOKUS)
| Übung | Legt | Wiederholungen |
| Liegende Kabellocke | 5 | 15-20 |
| Prediger Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| 4-teilige Wandlocke | 1 | 100 ** |
* Wählen Sie eine Intensitätstechnik pro Übung und verwenden Sie sie nur für den letzten Satz.
** Wie Sie auf Seite 112 sehen werden, bringt Sie die 4-teilige Wandlocke mit jedem Schritt zurück in eine stärkere Position. Bei Bedarf haben Sie jedoch leichtere Gewichte in der Nähe, um das 100-Wiederholungs-Set zu erfüllen.
MENÜ INTENSITÄT
Verwenden Sie diese Intensitätstechniken, wenn Sie das Symbol * sehen. Wählen Sie eine Technik für eine bestimmte Übung und verwenden Sie sie nur für den letzten Satz dieser Bewegung.
Teilwiederholungen: Führen Sie Wiederholungen über einen Teilbewegungsbereich – oben, in der Mitte oder unten – einer Bewegung durch.
Erzwungene Wiederholungen: Lassen Sie sich von einem Trainingspartner mit Wiederholungen am Ende eines Sets unterstützen, damit Sie über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinausarbeiten können. Ihr Partner hilft, das Gewicht mit nur der Kraft zu heben, die Sie ihnen zukommen lassen, um in Bewegung zu bleiben und den Knackpunkt zu überwinden.
Drop-Sets: Nachdem Sie Ihre Wiederholungen in einem schweren Set abgeschlossen haben, entfernen Sie schnell eine gleiche Menge an Gewicht von jeder Seite der Stange, wählen Sie leichtere Hanteln oder bewegen Sie den Stift auf dem Stapel nach oben. Setzen Sie das Repping fort, bis Sie scheitern, und entfernen Sie dann mehr Gewicht, um noch mehr Wiederholungen zu absolvieren.
Ruhepause: Nehmen Sie sich kurze Ruhephasen während eines Sets, um mehr Wiederholungen herauszuquetschen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 5-6 Wiederholungen (5RM) heben können, aber machen Sie nur 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie sich bis zu 20 Sekunden aus, versuchen Sie es dann für weitere 2-3 Wiederholungen. Ruhen Sie sich noch einmal kurz aus, versuchen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich und wiederholen Sie es noch einmal.
NEIGUNGSKABEL CURL
Hauptvorteile: erhöht die Spitze, minimiert die Schulterbelastung.
Starten
Platzieren Sie eine schräge Bank, die von einem niedrigen Riemenscheibenkabel mit einem angebrachten D-Griff abwandt. Wenn Ihr Fitnessstudio über eine Kabel-Crossover-Station mit verstellbaren Armen verfügt, z. B. FreeMotion, verwenden Sie beide Arme gleichzeitig. Greifen Sie den D-Griff und lehnen Sie sich gegen die Bank zurück, so dass Ihr Arm (Ihre Arme) hinter sich gezogen werden kann, und lehnen Sie sich dann leicht von der Taille nach vorne.
Aktion
Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und rollen Sie den Griff nach vorne. Drücken Sie Ihren Bizeps hart zusammen und kehren Sie dann langsam zum Anfang zurück.
Schrägkabel Curl im Fokus
Das Platzieren einer Dehnung auf dem langen Kopf des Bizeps, während die Delt-Beteiligung entfernt wird, ist eine weitere großartige Möglichkeit, den Bizeps zu sprengen und den Gipfeln Höhe zu verleihen. Sie können diese einen oder beide Arme gleichzeitig machen, aber so oder so, lehnen Sie sich nach vorne, damit sich Ihre Arme zurückziehen können, was die in der Standardversion üblichen Beschwerden minimiert. Der Schlüssel ist, Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurückzuhalten, bis Sie einen Fehler erreichen, und dann Ihren Delts zu erlauben, ein paar weitere Wiederholungen auszustanzen. Die richtige Höhe und der richtige Winkel des Kabels sind für jede Person unterschiedlich.
KNIENDE NEIGUNGSKABEL CURL
Hauptvorteil: verbessert den Kurzkopffokus.
Starten
Befestigen Sie eine gerade Stange an einem Kabelsatz auf Schulterhöhe. Setzen Sie sich rückwärts auf eine verstellbare Bank, die fast aufrecht aufgestellt ist, mit Blick auf die Kabelstation, wobei entweder Ihre Knie auf der Sitzbank oder Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt sind. Ihr Oberkörper sollte vollständig gestützt sein, mit Ihrer Brust gegen die Oberseite der Bank.
Aktion
Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, so dass sich Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken können. Stellen Sie sicher, dass sich das Kabel am Anfang nicht befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle, rollen Sie die Stange in Richtung Ihres Gesichts und kehren Sie dann langsam die Bewegung um.
Kniende Neigungskabel curl im Fokus
Wir haben über den langen Kopf oder die Spitze des Bizeps gesprochen, aber jetzt konzentrieren wir uns auf den inneren, kurzen Kopf, da er am meisten dafür verantwortlich ist, wie Ihr Bi im Spiegel aussieht. Wenn Ihnen in diesem inneren Teil des Bizeps Dicke und Größe fehlen, liegt das daran, dass Sie Bewegungen wie Predigerlocken und Hochkabellocken nicht die gleiche Zeit geben. Diese Übung kombiniert beide Bewegungen. Die Schrägbank dient als Plattform, um zu verhindern, dass Sie betrügen, während Sie Sie verankern, damit Sie das Gewicht aufladen können. Der Winkel Ihrer Arme verringert die Ausdehnung des langen Kopfes des Bizeps und verlagert den größten Teil der Betonung auf den inneren, kurzen Kopf.
LIEGENDE KABELLOCKE
Hauptvorteil: funktioniert durch stärkstes ROM
Starten
Befestigen Sie eine gerade Stange an der sitzenden Kabelreihenstation. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff und legen Sie sich langsam zurück, die Arme ausgestreckt, wobei Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Füße gegen die Plattform halten.
Aktion
Mit den Ellbogen an den Seiten festgezusteckt, rollen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und kehren Sie dann langsam zurück. Wenn Sie müde werden, beugen Sie Ihre Knie weiter, so dass Sie sich nur durch die obere Hälfte der Bewegung rollen.
Liegende Kabellocke im Fokus
Diese Übung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Bizeps zu isolieren, Rückwärtsschwingung und Impuls zu entfernen und Ihnen eine Pumpe wie keine andere zu geben. Sie können Ihre Griffbreite wie bei einer Standard-Langhantellocke ändern: Ein schmaler Griff trifft auf den langen Kopf und ein breiter Griff auf den kurzen Kopf. Der Vorteil dieser Bewegung ist, dass Sie Ihre Knie beugen können, wenn Sie müde werden, so dass Sie sich auf den stärksten Teil der Locke – die obere Hälfte – konzentrieren und Ihr Bizepstraining auf ein neues Niveau bringen können.
4-TEILIGE WANDLOCKE
Hauptvorteil: isoliert Bizeps Peak, verbessert die Muskelausdauer
Starten
Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten und lehnen Sie sich an eine Wand oder Stange zurück und platzieren Sie Ihre Füße etwa 3 Fuß vor Ihnen. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen.
Aktion
Rollen Sie die Gewichte mit nach vorne gerichteten Augen in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Ellbogen zurückhalten. Nach den ersten 25 Wiederholungen verschieben Sie Ihre Füße um etwa 6 Zoll zurück. Fahren Sie mit dem Wiederholen fort, bis Sie insgesamt 50 Wiederholungen erreicht haben, und bewegen Sie dann Ihre Füße für weitere 25 Wiederholungen um weitere 6 Zoll zurück.
4-teilige Wandlocke im Fokus
Bei diesem Schritt geht es um mechanische Vorteile, während gleichzeitig die Betonung auf die Bizepsspitze gelegt wird, indem in einer Schräglage gestartet wird. Es entfernt auch vollständig Betrug über die Wand oder die Stange, so dass Sie leichter als üblich gehen müssen. Wenn Sie für 100 Wiederholungen schießen, ermüden Sie die langsam zuckenden Fasern, bevor Sie die schnell zuckende Variante angreifen, und mit allen 25 Wiederholungen werden Sie Ihren Körper gegenüber dem vorherigen Winkel mechanisch ausschuppen.
