ESSENTIELLE AMINOSÄUREN: DEFINITION, VORTEILE UND NAHRUNGSQUELLEN

Aminosäuren, die oft als Die Bausteine von Proteinen bezeichnet werden, sind Verbindungen, die viele kritische Rollen in Ihrem Körper spielen.

Sie werden für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt.

Einige können auch in Ergänzungsform eingenommen werden, um die sportliche Leistung auf natürliche Weise zu steigern oder die Stimmung zu verbessern.

Sie werden je nach mehreren Faktoren als wesentlich, bedingt wesentlich oder nicht wesentlich kategorisiert.

Dieser Artikel erzählt Ihnen alles, was Sie über essentielle Aminosäuren wissen müssen, einschließlich ihrer Funktionsweise, möglicher Nahrungsquellen und der Vorteile der Einnahme einer Ergänzung.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen, zusammen mit einer variablen Seitenkettengruppe.

Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu wachsen und zu funktionieren. Obwohl alle 20 davon für Ihre Gesundheit wichtig sind, werden nur neun Aminosäuren als essentiell eingestuft.

Dies sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren können essentielle Aminosäuren nicht von Ihrem Körper hergestellt werden und müssen durch Ihre Ernährung gewonnen werden.

Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Geflügel.

Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt, die dann verwendet werden, um Ihrem Körper bei verschiedenen Prozessen wie Muskelaufbau und Regulierung der Immunfunktion zu helfen.

Bedingt essentielle Aminosäuren

Es gibt mehrere nicht essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft werden.

Diese gelten nur unter bestimmten Umständen wie Krankheit oder Stress als wesentlich.

Zum Beispiel, obwohl Arginin als nicht essentiell gilt, kann Ihr Körper die Anforderungen bei der Bekämpfung bestimmter Krankheiten wie Krebs nicht erfüllen.

Deshalb muss Arginin durch die Ernährung ergänzt werden, um die Bedürfnisse Ihres Körpers in bestimmten Situationen zu erfüllen.

ZUSAMMENFASSUNG
Die neun essentiellen Aminosäuren können nicht von Ihrem Körper produziert werden und müssen durch Ihre Ernährung gewonnen werden. Bedingt essentielle Aminosäuren sind nur unter besonderen Umständen wie Krankheit essentiell.

Ihre Rolle in Ihrem Körper

Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen eine Reihe wichtiger und abwechslungsreicher Aufgaben in Ihrem Körper:

Phenylalanin: Phenylalanin ist ein Vorläufer für die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Es spielt eine wesentliche Rolle in der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen und der Produktion anderer Aminosäuren.
Valin: Valin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren, was bedeutet, dass es eine Kette hat, die sich zu einer Seite seiner molekularen Struktur verzweigt. Valin stimuliert das Muskelwachstum und die Regeneration und ist an der Energieproduktion beteiligt.
Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und der Immunfunktion.
Tryptophan: Obwohl Tryptophan oft mit Schläfrigkeit verbunden ist, hat es viele andere Funktionen. Es wird benötigt, um das richtige Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten und ist ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Ihren Appetit, Schlaf und Ihre Stimmung reguliert.
Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Es ist auch notwendig für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen, Mineralien, die für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind.
Leucin: Wie Valin ist Leucin eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Muskelreparatur entscheidend ist. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone .
Isoleucin: Isoleucin, die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und stark im Muskelgewebe konzentriert. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulation.
Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion und der Aufnahme von Kalzium. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.
Histidin: Histidin wird verwendet, um Histamin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und die Schlaf-Wach-Zyklen von entscheidender Bedeutung ist. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzbarriere, die Ihre Nervenzellen umgibt.

Wie Sie sehen können, sind essentielle Aminosäuren der Kern vieler lebenswichtiger Prozesse.

Obwohl Aminosäuren am meisten für ihre Rolle bei der Muskelentwicklung und -reparatur bekannt sind, ist der Körper für so viel mehr von ihnen abhängig.

Aus diesem Grund können sich essentielle Aminosäurenmängel negativ auf Ihren gesamten Körper auswirken, einschließlich Ihres Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.

ZUSAMMENFASSUNG
Alle neun essentiellen Aminosäuren erfüllen unterschiedliche Rollen in Ihrem Körper. Sie sind an wichtigen Prozessen wie Gewebewachstum, Energieproduktion, Immunfunktion und Nährstoffaufnahme beteiligt.

Gesundheitliche Vorteile der Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren

Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden können, wurde die Einnahme konzentrierter Dosen in ergänzender Form mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann helfen, Stimmung und Schlaf zu verbessern

Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die als Neurotransmitter in Ihrem Körper wirkt.

Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.

Während niedrige Serotoninspiegel mit depressiver Stimmung und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Ergänzung mit Tryptophan die Symptome von Depressionen reduzieren, die Stimmung verbessern und den Schlaf verbessern kann.

Eine 19-tägige Studie an 60 älteren Frauen ergab, dass 1 Gramm Tryptophan pro Tag im Vergleich zu einem Placebo zu erhöhter Energie und verbessertem Glück führte.

Kann die Trainingsleistung steigern

Die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelregeneration nach dem Training zu stimulieren.

In einer Studie an 16 widerstandstrainierten Athleten verbesserten verzweigtkettige Aminosäurepräparate die Leistung und Muskelregeneration und verringerten Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren der Ruhe bei der Förderung der Muskelregeneration und der Verringerung von Schmerzen nach erschöpfendem Training überlegen war.

Darüber hinaus erhöhte die Einnahme von 4 Gramm Leucin pro Tag für 12 Wochen die Kraftleistung bei untrainierten Männern, was zeigt, dass essentielle Aminosäuren auch Nicht-Sportlern zugute kommen können.

Kann Muskelabbau verhindern

Muskelabbau ist eine häufige Nebenwirkung von längeren Erkrankungen und Bettruhe, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Es wurde festgestellt, dass essentielle Aminosäuren den Muskelabbau verhindern und die fettfreie Körpermasse erhalten.

Eine 10-tägige Studie an 22 älteren Erwachsenen in Bettruhe zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während der Prozess in der Placebogruppe um 30% abnahm.

Essentielle Aminosäurepräparate haben sich auch als wirksam bei der Erhaltung der fettfreien Körpermasse bei älteren Menschen und Sportlern erwiesen.

Kann Gewichtsverlust fördern

Einige Human- und Tierstudien haben gezeigt, dass verzweigtkettige essentielle Aminosäuren bei der Stimulierung des Fettabbaus wirksam sein können.

Zum Beispiel fand eine achtwöchige Studie an 36 krafttrainierten Männern heraus, dass die Ergänzung mit 14 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren pro Tag den Körperfettanteil im Vergleich zu Molkenprotein oder einem Sportgetränk signifikant verringerte.

Eine Studie an Ratten zeigte, dass eine Diät, die aus 4% zusätzlichem Leucin bestand, Körpergewicht und Fett reduzierte.

Andere Studien, die den potenziellen Zusammenhang zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren und Gewichtsverlust untersuchten, waren jedoch inkonsistent. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob diese Aminosäuren die Gewichtsabnahme fördern können.

ZUSAMMENFASSUNG
Die Ergänzung mit bestimmten essentiellen Aminosäuren kann helfen, die Stimmung zu verbessern, die Trainingsleistung zu steigern, Muskelabbau zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Nahrungsquellen und empfohlene Aufnahme

Da Ihr Körper keine essentiellen Aminosäuren produzieren kann, müssen sie über Ihre Ernährung bereitgestellt werden.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren, so dass es einfach ist, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Die in den USA empfohlenen Tagesmengen pro 2,2 Pfund (1 kg) Körpergewicht für die neun essentiellen Aminosäuren sind:

Histidin: 14 mg
Isoleucin: 19 mg
Leucin: 42 mg
Lysin: 38 mg
Methionin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
Phenylalanin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Tyrosin): 33 mg
Threonin: 20 mg
Tryptophan: 5 mg
Valin: 24 mg

Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.

Vollständige Proteinquellen umfassen:

Fleisch
Meeresfrüchte
Geflügel
Eier
Milchprodukte

Soja, Quinoa und Buchweizen sind pflanzliche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und damit auch vollständige Proteinquellen sind.

Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.

Wenn Sie jedoch eine pflanzliche Ernährung einverfolgen, können Sie immer noch die richtige Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherstellen, solange Sie jeden Tag eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen.

Zum Beispiel kann die Auswahl einer Vielzahl von unvollständigen Proteinen wie Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Gemüse sicherstellen, dass Ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt wird, auch wenn Sie sich dafür entscheiden, tierische Produkte von Ihrer Ernährung auszuschließen.

ZUSAMMENFASSUNG
Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soy können alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und gelten als vollständige Proteine.

Das Fazit

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie durch Ihre Ernährung bekommen müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Sie sind wichtig für Funktionen wie Proteinsynthese, Gewebereparatur und Nährstoffaufnahme.

Einige können auch Muskelabbau verhindern und Stimmung, Schlaf, sportliche Leistung und Gewichtsverlust verbessern.

Glücklicherweise sind diese lebenswichtigen Verbindungen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und helfen Ihnen, Ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken.

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