SICHERSTELLUNG DER KNOCHENGESUNDHEIT FÜR MÄNNER
Starke Knochen sind für Männer genauso wichtig wie Frauen. Ihr Körper braucht Kalzium, Vitamin D, andere wichtige Nährstoffe und regelmäßige gewichtstragende körperliche Aktivität, um Knochen stark und hart zu machen und zu halten. Wenn man in der Kindheit nicht genug Kalzium bekommt, kann dies zu Osteoporose im späteren Leben führen, einer Krankheit, bei der Knochen schwach werden und leicht brechen oder brechen.
Erwachsene erreichen in der Regel spitzen Knochenmasse im Alter von 30 Jahren. Erfahren Sie mehr über die wesentlichen Möglichkeiten, gesunde Knochen für das Leben zu gewährleisten.
Gesunde Knochen und Kalzium
Männer sollten 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag von entweder Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Nach dem 70. Lebensjahr springt der Kalziumbedarf auf 1.200 Milligramm pro Tag.
Zu den guten Kalziumquellen gehören fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, Sardinen, Tofu aus Calciumsulfat, kalziumangereicherte nicht-milchhaltige Getränke wie Sojamilch, Blattgrün wie Kragen und Grünkohl sowie angereichertes Getreide und Orangensaft. Männer brauchen täglich mindestens drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel. Eine Portion Kalzium entspricht:
- 1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch
- 1 Tasse fettarmer oder fettfreier Joghurt
- 1 1/2 Unzen fettarmer oder fettfreier Käse
- 1/2 Tasse Tofu (mit Calciumsulfat zubereitet)
- 1 Tasse kalziumverstärkte Sojamilch
- 1 Tasse Calcium-verstärkter Saft
- 3 Unzen Konserven Sardinen, mit Knochen
- 1 Tasse gekochte Kragen Grüns oder Grünkohl
Wie viel Kalzium steckt in Ihrer Nahrung?
Lesen Sie das Food Facts Label, um zu erfahren, wie viel Kalzium Sie erhalten. Calcium hat einen Tageswert (DV) von 1.000 Milligramm pro Tag. Wenn eine Bezeichnung lautet:
- 30% DV Calcium = 300 Milligramm
- 20% DV Kalzium = 200 Milligramm
- 10% DV Calcium = 100 Milligramm
Die Rolle von Vitamin D
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der Den Knochen hilft, Kalzium aufzunehmen, daher ist es wichtig, den täglichen Vitamin-D-Bedarf basierend auf dem Alter zu erfüllen. Pro Tag benötigen Säuglinge etwa 400 I.E. Vitamin D; Kinder im Alter von 1 bis 18 Jahren benötigen 600 I.E. Vitamin D; Männer unter 70 Jahren benötigen 600 I.E. Vitamin D; und Männer über 70 benötigen 800 I.E. Vitamin D.
Es gibt drei Möglichkeiten, Vitamin D zu bekommen: Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D findet sich natürlicherweise in nur wenigen Lebensmitteln wie fetthaltigem Fisch wie Makrele, Lachs und Thunfisch; Eigelb; und Pilze, die unter UV-Licht angebaut werden. Milch ist in der Regel mit Vitamin D und angereicherte nicht-Milch-Getränke und einige Marken von Orangensaft und Getreide sind auch Quellen von Vitamin D. Männer, die nicht genug Vitamin D aus Lebensmitteln erhalten sollten mit ihrem Arzt über die Notwendigkeit, eine Vitamin-D-Ergänzung zu nehmen sprechen.
4 Möglichkeiten, Knochen stark zu halten
Die Gesundheit der Knochen hängt von der Wahl des Lebensstils ab. Hier sind einige wichtige Dinge, die Männer tun können, um Knochen stark für das Leben zu halten:
- Holen Sie sich jeden Tag genug Kalzium und Vitamin D von Lebensmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln.
- Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche an regelmäßigen Gewichtsübungen teil.
- Rauchen vermeiden und den Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag begrenzen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Die Knochengesundheit.
