Einmal nur von Bodybuildern verwendet, mehr und mehr Menschen verwenden Sport-Ergänzungen als regelmäßigen Teil ihrer Gesundheit und Fitness-Regime – und die Branche boomt weltweit. Protein-Shakes, Pulver, Bars und Pillen werden an den durchschnittlichen Fitness-Studio-Besucher als wesentlicher Teil der Immer fit vermarktet.
Eine aktuelle Studie fand sogar heraus, dass mehr als die Hälfte der Fitness-Studio-Besucher regelmäßig Protein-Ergänzungen als Teil ihres Trainingskonsumiert. Aber während Protein ist ein essentieller Nährstoff, ohne den wir nicht leben können, Diese Ergänzungen möglicherweise nicht so notwendig, wie wir zu glauben geführt werden.
Protein ist ein essentieller Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Jede Zelle in unserem Körper enthält Protein. Wir verwenden es, um Gewebe zu bauen und zu reparieren, als Energiequelle, und Hormone und Enzyme herzustellen.
Aber Menschen können auch Protein verwenden – oft in Form von Ergänzungen – bei der Muskelgewinnung zu helfen, Gewicht zu verlieren, und ihre Workouts zu optimieren, indem sie Leistung und Erholung zu verbessern.
Der Verzehr von zusätzlichem Protein hat sogar gezeigt, dass Muskelentwicklung und Kraft zu erhöhen, wenn im Rahmen eines Trainingsprogramms verbraucht.
Wie viel Protein zu essen ist, wann es zu essen ist und ob wir es ergänzen sollten (z. B. durch das Trinken von Proteinshakes), wird von Wissenschaftlern seit Jahren diskutiert. Der gegenwärtige Konsens deutet auf einen etwas größeren Bedarf als normal für Menschen hin, die an einem intensiven Training teilnehmen, je nach ihren Zielen.
Aber nicht jeder muss eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen. Für eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 Kilogramm (154 Pfund) bräuchten sie etwa 56 Gramm (etwa 2 Unzen) Protein (etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm) pro Tag.
Aber für Menschen, die Fitness und Gesundheit zu verbessern, Muskeln aufbauen und sich schneller nach dem Training erholen möchten, empfehlen Experten, zwischen 1,4 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tagzu konsumieren. Dies ist etwa 98 bis 140 Gramm (3,4 bis 5 Unzen) Protein für eine 70-Kilogramm-Person. Dies hilft, Gewebe zu reparieren, die während des Trainings beschädigt wurden, und die Erholung zu verbessern.
Das Heben von Gewichten und der Verzehr von Protein stimuliert einen Prozess, der als “Muskelproteinsynthese” bekannt ist. Dies ist ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem neue Muskeln produziert werden, um die während des Trainings beschädigten zu reparieren.
Die Auswirkungen der Muskelproteinsynthese werden gedacht, um verbessert werden, wenn Protein vor oder nach dem Training verbraucht wird. Heutzutage ist das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training alltäglich geworden, aber ist es wirklich notwendig, sie zu konsumieren?
Der Muskel volle Wirkung
Wie viel Protein wir tatsächlich in einer Portion konsumieren sollten, darüber diskutieren Wissenschaftler. Die meisten glauben, dass etwa 20 bis 25 Gramm Protein (das Äquivalent einer Kugel der meisten Proteinpulver, oder in 100 Gramm oder 3,5 Unzen magere Hühnerbrust gefunden) ist die optimale Menge für die Maximierung der Muskelproteinsynthese.
Alles, was größer ist, wird gedacht, um für Energie verwendet werden oder in unserem Urin ausgeschieden werden.
Der Punkt, an dem maximale Muskelproteinsynthese in unseren Muskeln erreicht wurde, wurde als“Muskel-Volleffekt” bezeichnet. Die Idee ist, dass die Muskelproteinsynthese erst für etwa 90-120 Minuten nach der Einnahme von Protein erhöht wird, bevor es wieder normal.
Dies ist trotz Aminosäuren weiterhin im Blutkreislauf zur Verfügung stehen, Stimulierung der Muskelproteinsynthese weiter.
Dies hat einige Leute zu der Behauptung geführt, dass es eine endliche Menge an Protein, die der Muskel in einer Sitzung verwenden kann, und dass wir blutaminosäurenniveaus wieder auf Basiswerte vor der nächsten Mahlzeit zurückkehren sollten.
Diese Beobachtung kam aus der Forschung zur Untersuchung von Molkenprotein. Molkenprotein ist einzigartig, da seine Aminosäurenspiegel erscheinen und spitzen innerhalb der Blutbahn schnell und für nur eine kurze Zeit nach der Einnahme. Molke gilt als “schnell wirkendes” Protein.
Aber die Forschung hat auch gezeigt, dass Milchprotein (das schnelle und langsam wirkende Proteine enthält) eine nachhaltige Muskelproteinsynthese aufgrund einer langsameren Freisetzung von Aminosäurenverursacht. Dies stellt die kurzfristige Muskel-Vollhypothese in Frage.
Dies könnte bedeuten, dass die Muskel-Vollwirkung in früheren Forschung diskutiert könnte nur ein Merkmal von Molkenprotein sein – vielleicht wegen seiner Fähigkeit, schnell absorbiert werden. Und während die Aminosäureoxidation (der Abbau von Aminosäuren für Energie) mit Mengen an Protein mehr als 20 Gramm pro Mahlzeit zunimmt, ist dies nicht bei allen Arten von Proteinen der Fall.
Mehr als 20 Gramm Eiweiß in einer Sitzung zu essen, ist vielleicht doch kein Abfall – gerade wenn man ganze Nahrungsquellen isst und nicht den ganzen Tag Molkenprotein-Shakes trinkt.
Experten empfehlen daher, 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm zu konsumieren – oder 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit ist für die meisten Menschen optimal, was ein bisschen mehr ist als die Menge, die benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Aber Muskelaufbau ist nicht der einzige Grund für den Verzehr von Protein. Protein-Ergänzungen haben auch gezeigt, gewichtsverlust zu verbessern, wenn als Teil einer kalorienkontrollierten Ernährung konsumiert.
Molkenprotein verbessert die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit reduzieren und sättigung erhöhen, so dass Sie sich voller und weniger wahrscheinlich zu Snack fühlen. Ergänzung mit Molke hilft auch, Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was hilft, den Stoffwechsel zu erhalten.
Jedoch Studien haben auch gezeigt, dass hohe Protein-Diäten, die nicht die Verwendung von Protein-Ergänzungen waren ebenso effektiv wie diejenigen, die taten – was bedeutet, die Vorteile von Protein-Ergänzungen könnte nur sein, dass sie bequem und einfach zu konsumieren sind.
In der Tat, hohe Protein-Diäten könnte einfach besser für Die Gewichtsabnahme im Allgemeinen sein. Und vielleicht überraschend, viele der Empfehlungen für Muskelaufbau scheinen auch für Gewichtsverlust vorsichtig zu sein – 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag, und 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind Empfehlungen von der Wissenschaft unterstützt, unabhängig davon, ob das Protein aus vollwertigen Lebensmitteln oder Ergänzung kommt.
Also, brauchen wir wirklich Protein-Ergänzungen, um fit zu werden und Nahrung aussehen? Nun, wahrscheinlich nicht, wie Experten empfehlen, dass wir Vollwertquellen verbrauchen, wo immer möglich. Aber wenn die Protein-Ergänzung ermöglicht es Ihnen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu erfüllen, dann wird es wahrscheinlich nicht schaden.
