Warum der Unterschied für Ihre Gesundheit wichtig ist
Gesundheitsexperten empfehlen immer wieder, Vollkornprodukte gegenüber raffiniertem Getreide zu wählen, aber was genau unterscheidet sie? Die Antwort liegt in der Verarbeitung und Ernährung – und das Verständnis dieses Unterschieds kann sich erheblich auf Ihre Gesundheit auswirken.
What Makes a Grain “Whole”?
Alle Vollkornkörner bestehen aus drei Teilen: der Kleie, dem Keim und dem Endosperm. Ein Getreide gilt als Vollkorn, solange alle drei ursprünglichen Bestandteile noch in den gleichen Anteilen vorhanden sind, wie zu der Zeit, als das Getreide auf den Feldern wuchs.
Die drei Teile eines jeden Getreidekorns
Jedes Getreidekorn – egal ob Weizen, Reis, Hafer oder Gerste – besteht aus drei wesentlichen Teilen:
1. Kleie (äußere Schale)
- The fibrous protective covering around the entire kernel
- Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
- Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor
2. Endosperm (mittlere Schicht)
- The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
- Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
- This is the only part retained in refined grains
3. Keim (innerer Kern)
- The smallest part but nutritionally dense
- Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
- The “embryo” that would grow into a new plant
Gängige Getreidesorten
Zu den Getreidesorten gehören Weizen, Mais, Reis, Hafer, Gerste, Quinoa, Hirse, Roggen und Sorghum. Jedes kann entweder als Vollkorn- oder raffiniertes Getreideprodukt verarbeitet werden.
Vollkornprodukte vs. raffinierte Körner: Die wichtigsten Unterschiede
Vollkornprodukte halten alles
Was sie beinhalten: Alle drei Teile des Kerns (Kleie, Keim, Endosperm)
Ernährungsphysiologische Vorteile:
- High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
- Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
- Contains antioxidants and phytochemicals
- Provides healthy fats from the germ
Textur und Geschmack: Dichtere, zähere Textur mit einem nussigeren, komplexeren Geschmack
Lagerfähigkeit: Kürzer durch natürliche Öle im Keim (typischerweise 3-6 Monate)
Raffiniertes Getreide entfernt die Ernährung
Raffinierte Körner unterscheiden sich von Vollkornprodukten dadurch, dass einige oder alle äußeren Kleieschichten durch Mahlen, Abperlen, Polieren oder Entkeimen entfernt werden. Diese Prozesse reduzieren die Mikronährstoffe, verringern die Ballaststoffe um ≤75 % und verringern einige antinutritive Bestandteile, die in der Kleie enthalten sind.
Was wird entfernt: Kleie und Keim (nur das Endosperm bleibt erhalten)
Was bei der Verarbeitung verloren geht:
- Up to 75% of fiber
- 80% of B vitamins
- Most minerals and antioxidants
- All healthy fats
Was bleibt: Hauptsächlich Stärke und etwas Eiweiß
Textur und Geschmack: Feine, leichte, fluffige Textur mit mildem Geschmack
Lagerfähigkeit: Länger (bis zu 1 Jahr), da Öle entfernt wurden
Die gesundheitlichen Auswirkungen: Warum Vollkornprodukte gewinnen
Vollkornprodukte wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht.
Kardiovaskuläre Vorteile
Ballaststoffe aus Vollkornprodukten können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Blutzuckerkontrolle
Vollkornprodukte haben einen niedrigeren glykämischen Index als raffiniertes Getreide, was bedeutet, dass sie einen langsameren, stetigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Gesundheit des Verdauungssystems
Ballaststoffe sind auch wichtig für die richtige Darmfunktion. Der hohe Ballaststoffgehalt in Vollkornprodukten fördert eine gesunde Verdauung und kann das Risiko für Darmkrebs verringern.
Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe und Proteine in Vollkornprodukten helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was möglicherweise die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.
Was ist mit angereicherten Körnern?
Angereichertes Getreide sind raffinierte Körner, die mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert wurden. Obwohl viele der Vitamine, die beim Raffinieren verloren gehen, hinzugefügt werden können, werden die verlorenen Ballaststoffe nicht ersetzt.
Die Anreicherung hilft zwar, einige Nährstoffe wiederherzustellen, ist aber keine perfekte Lösung:
- What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
- What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
- The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice
Offizielle Gesundheitsempfehlungen
Die American Heart Association empfiehlt, Vollkornprodukte und Produkte zu wählen, die mindestens 51 % Vollkornprodukte enthalten, im Vergleich zu raffinierten Getreidesorten, und schlägt vor, jeden Tag drei ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Vollkornprodukte mindestens die Hälfte des gesamten Getreidekonsums ausmachen, aber die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen diese Empfehlung nicht erfüllen.
Glutenfreies Getreide: Eine besondere Überlegung
Für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität ist es wichtig, Weizen, Gerste und Roggen zu meiden. Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen.
Zu den von Natur aus glutenfreien Vollkornprodukten gehören:
- Rice (brown rice is the whole grain version)
- Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
- Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
- Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
- Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
- Millet
- Teff
- Sorghum
- Amaranth
Die glutenfreie Herausforderung
Eine Studie über glutenfreie Lebensmittel, die sich an Kinder richteten, ergab, dass 88 % der Produkte nicht viele gesundheitliche Vorteile boten und 79 % von ihnen viel Zucker enthielten. Glutenfreie Backwaren sind außerdem reich an Fett, Zucker, Salz und raffinierten Kohlenhydraten.
Die meisten kommerziellen glutenfreien Produkte werden aus raffiniertem Mehl (insbesondere weißem Reismehl) hergestellt, so dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, oft auf Ballaststoffe und andere Nährstoffe verzichten, die in Vollkornprodukten enthalten sind.
Wie man Vollkornprodukte wählt
Lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig durch:
- Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
- Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)
Achten Sie auf Vollkornmarken: Der Whole Grains Council stellt Stempel zur Verfügung, die den Vollkorngehalt angeben
Fasergehalt prüfen: Vollkornprodukte enthalten in der Regel mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion
Den Umstieg vollziehen: Praktische Tipps
- Start gradually: Replace one refined grain product at a time
- Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
- Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
- Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
- Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast
Das Fazit
The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.
Die Umstellung auf Vollkornprodukte ist eine der einfachsten, aber wirkungsvollsten Änderungen, die Sie vornehmen können, um Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- U.S. Department of Agriculture – MyPlate.gov: Grains Group. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- American Heart Association: “Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For” (June 25, 2024). Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
- Mayo Clinic: “Whole grains: Hearty options for a healthy diet” (2024). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- National Center for Biotechnology Information: “Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting ‘Make Half Your Grains Whole'” PMC7231599. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231599/
- American Society for Nutrition: “Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest” (August 30, 2024). Retrieved from https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/
- The Whole Grains Council: “What’s a Whole Grain? A Refined Grain?” Retrieved from https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten
