Ernährungsrichtlinien sagen, vollwertige Körner statt raffinierte Körner zu wählen, aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?1 Ganze Körner enthalten den größten Teil des ursprünglichen Getreides intakt, wie von der Getreidepflanze angebaut. Raffinierte Körner werden verarbeitet – verfeinert –, um einen Teil des äußeren Gehäuses oder des inneren Samens zu entfernen.
Diese ursprünglichen Getreideteile enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, und sie sind gut für Sie, weshalb Gesundheitsexperten die Menschen auffordern, Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufzunehmen.1 Aber Vollkornprodukte und das daraus hergestellte Mehl machen keine leichten, flauschigen Backwaren, weshalb Lebensmittelhersteller dazu neigen könnten, sie für einige Produkte zu vermeiden.
Teile von Getreidekernen
Getreide umfasst Weizen, Mais, Reis, Sorghum, Gerste, Hirse, Roggen und Hafer. Der Samen der Getreidepflanze, auch Kern genannt, wird geerntet. Es besteht aus drei Teilen:
- Bran: Die faserige Schale, die den gesamten Kern bedeckt
- Endosperm: Der stärkehaltige Teil des Korns direkt unter der Kleie
- Keim: Der Teil des Samens, der zu einer anderen Getreidepflanze wachsen kann
Das Endosperm ist der größte Teil des Kerns und der Keim ist der kleinste. Alle Teile des Kerns enthalten Nährstoffe.2 Der Keim ist der einzige Teil, der gesunde Fette enthält. Die Kleie enthält den Großteil der Faser des Kernels.
Vollkorn vs. raffiniertes Getreide
Es gibt mehrere Unterschiede zwischen Vollkornmehl und raffiniertem Mehl.
Vollkornmehl
- Enthält alle drei Teile des Kornkerns: Kleie, Endosperm und Keim.
- Hat eine etwas dichtere Textur.
- Hat einen höheren Nährstoffgehalt, einschließlich Ballaststoffe und B-Vitamine.
- Hat eine kürzere Haltbarkeit.
Raffiniertes Mehl
- Enthält nur das Endosperm. Der Raffinationsprozess entfernt den Keim und die Kleie.
- Hat eine feinere Textur.
- Hat einen geringeren Nährstoffgehalt, fehlt Faser und B-Vitamine, obwohl einige Vitamine und Mineralstoffe über die Anreicherung wieder aufgenommen werden.
- Hat eine längere Haltbarkeit.
Viele Hersteller fügen Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere Folsäure und Eisen) hinzu, die durch die Verarbeitung zu raffiniertem Weizenmehl verloren gegangen sind, um es zu einem gesünderen Lebensmittel zu machen.3 Es gibt jedoch keine Möglichkeit, raffiniertem Mehl Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne seine feine Textur zu zerstören und möglicherweise seine Haltbarkeit zu reduzieren.
Glutenfreies Getreidemehl: Meist raffiniert
Wenn Sie Zöliakie oder Nicht-Zöliakie Gluten Empfindlichkeit haben, müssen Sie die drei Glutenkörner (Weizen, Gerste und Roggen) zu vermeiden.4 Die anderen Körner sind in Ordnung für Sie, solange sie nicht mit klebrigen Körnern kreuzkontaminiert wurden.
Obwohl einige glutenfreie Produkthersteller ganze glutenfreie Körner verwenden, um gesünderes Brot herzustellen, wird die überwiegende Mehrheit der glutenfreien Produkte auf dem Markt mit raffiniertem glutenfreiem Mehl hergestellt. Aus diesem Grund, viele Menschen, die die glutenfreie Ernährung folgen, bekommen nicht genug Ballaststoffe, und einige bekommen nicht genug B-Vitamine, auch. Möglicherweise müssen Sie mehrere Nährstoffe steigern, wenn Sie glutenfrei essen.
Es ist möglich, Vollkorn glutenfreies Mehl zu finden. Zum Beispiel stellt King Arthur Flour eine zertifizierte glutenfreie Mehlmischung vor. Aber die meisten Tasse-für-Tasse glutenfreie Mehle, die Sie sehen werden, enthalten raffinierte Körner, mit weißem Reis ist die häufigste Zutat.
Auch, wenn Sie über glutenfreie Vollkornprodukte sprechen, sollten Sie wissen, dass einige von dem, was wir als “Getreide” denken, wirklich verschiedene Arten von Pflanzen sind. Quinoa (technisch ein Samen) und Buchweizen (eigentlich ein Gras) fallen in diese Kategorie, und beide können gesunde Vollkornersatzstoffe herstellen.
