BESTIMMEN, WIE VIEL PROTEIN FÜR DIE ÜBUNG ZU ESSEN
Viele Athleten und Sportler denken, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten, um ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Muskeln aufzubauen. Da Muskeln aus Protein gemacht sind, ist es sinnvoll, dass mehr zu konsumieren Ihnen helfen könnte, Ihre Kraftziele zu erreichen.
Es ist wahr, dass je mehr Sie trainieren, desto größer wird Ihr Proteinbedarf sein. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem man es zu weit gehen kann. An einem bestimmten Punkt gibt es wahrscheinlich sinkende Renditen.
Aufnahmerichtlinien
Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und werden für Muskeln, Blut, Haut, Haare, Nägel und innere Organe benötigt. Neben Wasser ist Protein die reichlichste Substanz im Körper, und das meiste davon ist tatsächlich in den Skelettmuskeln.
In Anbetracht dessen, Es ist beruhigend zu wissen, dass nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020, die meisten Menschen erhalten mehr als genug Protein täglich. Derselbe Bericht weist jedoch darauf hin, dass die Aufnahme von Meeresfrüchten und pflanzlichen Proteinen wie Nüssen und Samen oft unzureichend ist.
Wenn Sie ein Sportler sind, jedoch, Ihr Proteinbedarf kann etwas höher sein, da Widerstandstraining und Ausdauertraining schnell Muskelprotein abbauen können.
Die allgemeinen Richtlinien für Ausdauer- und Krafttrainierte athleten von der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine suggest consuming between 1.2 and 2 gramm of protein per kilogramm body weight for the best performance and health.
Wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, können Sie denken, dass Sie noch mehr Protein benötigen, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Es gibt Hinweise darauf, dass gut ausgebildete Sportler oder Athleten von mehr Protein profitieren können (über 3 Gramm/Kilogramm pro Tag), aber für den durchschnittlichen Trainierenden reicht die Aufnahme von bis zu 2 Gramm/pro Kilogramm pro Tag für den Muskelaufbau aus.
Berechnung Ihres Proteinbedarfs
Während die oben genannten Richtlinien Ihnen ein gutes Gefühl dafür geben, wo Ihre Proteinaufnahme fallen sollte, können Sie bei der Berechnung der Menge an täglichem Protein, die für Sie richtig ist, Ihnen helfen, dies weiter zu optimieren.
Um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 dividieren.
Als nächstes entscheiden Sie, wie viele Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sie geeignet sind.
- Verwenden Sie das untere Ende des Bereichs, wenn Sie bei guter Gesundheit sind und sitzen: 0,8 g pro kg.
- Verwenden Sie eine höhere Zahl (zwischen 1,2 und 2,0), wenn Sie unter Stress stehen, schwanger sind, sich von einer Krankheit erholen oder wenn Sie an einem konsistenten und intensiven Kraft- oder Ausdauertraining beteiligt sind.
(Möglicherweise benötigen Sie den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters, um Ihnen bei der Ermittlung dieser Zahl zu helfen.) Dann multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mal die Anzahl der Protein Gramm pro Tag.
Beispiel:
154-Pfund (lb) männlich, der ein regelmäßiger Sportler ist und Gewichte hebt, aber nicht auf Elite-Niveau trainiert:
- 154 lb/2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 Gramm Eiweiß pro Tag
Prozentsatz der Gesamtkalorien
Eine andere Möglichkeit zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, ist durch die tägliche Kalorienzufuhr und den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein kommen.
Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten:
- Finden Sie heraus, was Ihre basale Stoffwechselrate (BMR) ist, indem Sie einen BMR-Rechner verwenden (manchmal auch als Basalenergieaufwand oder BEE-Rechner bezeichnet).
- Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie durch tägliche Aktivität verbrennen, und fügen Sie diese Zahl zu Ihrer BMR hinzu.
Als nächstes entscheiden Sie, welcher Prozentsatz Ihrer Ernährung aus Protein kommt. Der Prozentsatz, den Sie wählen, basiert auf Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp und Ihrer Stoffwechselrate. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-202 empfehlen, dass Proteine für Erwachsene zwischen 10% und 35% ausmachen.2
Multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit der Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper für den Tag benötigt, um die täglichen Gesamtkalorien aus Protein zu bestimmen.
Dividieren Sie diese Zahl schließlich durch 4.
Kurzanleitung
4 Kalorien = 1 Gramm Eiweiß
Beispiel:
Für eine 140-Pfund-Frau, die 1800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, eine Diät aus 20% Protein zu sich nimmt:
- 1800 x 0,20 = 360 Kalorien aus Eiweiß
- 360 Kalorien / 4 = 90 Gramm Eiweiß pro Tag
Arten von Proteinen
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Zu diesen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch und so gut wie alles andere, das aus tierischen Quellen stammt.
Unvollständige Proteine haben nicht alle essentiellen Aminosäuren und umfassen in der Regel Gemüse, Obst, Getreide, Samen und Nüsse. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, bedeutet dies nicht, dass Sie kein vollständiges Protein bekommen können.
