Wir alle wollen die “optimalste” Workout-Routine. In diesem Artikel erklären wir den Unterschied zwischen dem “bro split” und dem Push-Pull-Beine-Trainingsprogramm.
Was ist die beste Workout-Routine?
Wenn Sie jemals die Möglichkeit hatten, die Workout-Routine eines anderen auszuprobieren, würden Sie schnell erkennen, dass ihr “optimales” Trainingsprogramm möglicherweise nicht für Sie funktioniert.
Warum?
Anderes Ziel: Jemand, der versucht, 10 lbs Fett zu verlieren, sollte nicht trainieren wie jemand, der versucht, 5 lbs muskelbemuskelung zu bauen.
Unterschiedliche Körperzusammensetzung: Einige Menschen reagieren besser auf unterschiedliche Trainingsintensitäten.
Unterschiedliche Persönlichkeit: Wenn Sie dazu neigen, hyperaktiver zu sein, würden Sie sicherlich lieber mit Schaltungstraining statt einer Übung nach der anderen trainieren.
Anderer Zeitplan: Wenn Sie nur 45 Minuten zum Trainieren haben, werden Sie anders trainieren als jemand, der 2-3 Stunden trainieren kann.
Die Liste geht weiter…
Die Quintessenz ist, die beste Workout-Routine ist diejenige, die Sie Vorankommen machen wird und die Sie halten können.
Was ist ein Workout Split?
Jede Trainingsroutine hat ein bestimmtes Ziel: Abnehmen, starke Beine bauen, größere Arme bekommen…
Ein Workout Split ist eine Möglichkeit, Ihr Training über einen bestimmten Zeitraum aufzubrechen. Einige Leute machen gerne dreimal am Tag ein Ganzkörpertraining und andere ziehen es vor, eine Muskelgruppe pro Sitzung zu trainieren, auch bekannt als “bro split”.
Ist Bro Split schlecht?
Ein “Bro Split” ist eine Workout-Routine, die sich einmal pro Woche auf jede Muskelgruppe konzentriert.
Dies war eine gemeinsame Trainingsroutine unter professionellen Bodybuildern.
Hier ist eine 6-Tage-Bro Split Workout-Routine:
Montag: Truhe
Dienstag: Zurück
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Schultern
Freitag: Waffen
Samstag: Rest oder Abs & Kälber
Sonntag: Erholung
War da, hat das getan.
Es ist nichts falsch mit dieser Art von Workout-Routine, wenn mit dem richtigen Trainingsvolumen durchgeführt. Jedoch, Es ist wahrscheinlich nicht geeignet für die meisten Menschen und Sie sind eher mehr Trainingsvolumen mit einer anderen Trainingsroutine zu tun.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche überlegene hypertrophe Ergebnisse erzielen kann als einmal pro Woche.
Ein natürlicher Athlet neigt dazu, Muskelproteinsynthese für 48 Stunden zu erhöhen, nachdem eine Muskelgruppe trainiert wurde. Daher sollten Sie in der Lage sein, eine Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche mit richtiger Ernährung und Erholung zu trainieren.
Was ist die Push Pull Legs Workout Routine?
Die Push Pull Legs (PPL) Workout-Routine ist ein sehr einfaches, aber sehr effektives Trainingsprogramm.
Es ist vor allem für fortgeschrittene und fortgeschrittene Heber geeignet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie wahrscheinlich ein Ganzkörpertraining 2-3 mal pro Woche machen.
Hier ist eine 3-Tage Push Pull Beine Workout-Routine für Frauen:
Montag: Push A (Brust, Schultern und Triceps)
Dienstag: Erholung
Mittwoch: Pull A (Rücken und Bizeps)
Donnerstag: Erholung
Freitag: Beine A (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber)
Samstag: Erholung
Sonntag: Erholung
Hier ist eine 6-Tage Push Pull Beine Workout-Routine für Männer:
Montag: Push A (Brust, Schultern & Triceps)
Dienstag: Pull A (Rücken & Bizeps)
Mittwoch: Beine A (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber)
Donnerstag: Erholung
Freitag: Push B (Brust, Schultern & Triceps)
Samstag: Pull B (Rücken & Bizeps)
Sonntag: Beine B (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber)
Was sind die Vorteile von Push Pull Legs Training Split?
Das primäre Ziel dieser Workout-Routine ist es, alle damit verbundenen Muskelgruppen in einem Training zu trainieren.
Dies ermöglicht es Ihnen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren und Muskelüberlappung auf ein Minimum zu halten.
Wie man überlappende Muskelgruppen vermeidet?
Push Pull Beine Workout-Routine wird Ihnen helfen, überlappende Muskelgruppen zu verringern; mit bestimmten Muskeln über das Training als Teil einer Bewegung, wenn sie ruhen sollen.
Zum Beispiel:
Montag: Brust, die auch Deltaundin und Trizeps in bestimmten Bewegungen beinhaltet.
Dienstag: Schultern, die auch Brust und Trizeps in einigen Bewegungen beinhaltet, gibt es Überlappungen.
Überlappende Muskelgruppen sollten auf ein Minimum beschränkt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren und Verletzungen zu verhindern.
Compound- und Isolationsübungen für Push Pull Legs Routine
Diese Art des Trainings konzentriert sich stark auf zusammengesetzte Übungen. Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen und maximiert Hypertrophie (Muskelwachstum).
Isolationsbewegungen sind nützlich, wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe wie Bizeps, Trizeps, Waden anzusprechen…
Push Workout: Brust, Schultern und Triceps
Hantel Incline Bench Press 4×6 Wiederholungen (90er Jahre Rest)
Chest Dip (oder assistiert): 4×8 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
Alternative Arnold Press: 4×10 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
Bent Over Hantel hinter Delt Raise: 4×12 Wiederholungen (90er Jahre Rest)
Kabel Seil Tricep Pushdown: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Ruhe)
Push-Workout
Pull Workout: Rücken und Bizeps
Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
Pull Up (oder assistiert): 4×6 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
Alternative Regenade Row: 4×10 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
Hyperextension: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)
KabelCurl: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)
Pull Workout
Beintraining: Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber
Langhantel Squat: 4×5 Wiederholungen (2m Pause)
Hüftschub: 4×8 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
Bein Curl: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Ruhe)
Beinverlängerung: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)
Kalbserhöhung: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)
Beinzerstörung Workout
In der Zusammenfassung
Die beste Workout-Routine ist, dass Sie Fortschritte macht und dass Sie sich daran halten können.
Es ist nichts falsch mit bro split, aber Sie sind eher mehr Trainingsvolumen mit PPL zu tun.
Push Pull Beine split können Sie jede Muskelgruppe bis zu zweimal pro Woche trainieren und Überlappungen minimieren.
Push Pull Beine Workout-Routine konzentriert sich in erster Linie auf zusammengesetzte Übungen, sondern fügt auch einige Isolationsbewegungen.
Probieren Sie unsere Push-Pull-Beine-Workouts aus.
Ihr Bizeps liegt entlang der Vorderseite Ihres Arms und hilft, Ihren Ellenbogen zu biegen und Ihren Arm zu heben. Die Stärkung dieses Muskels wird die Muskeldefinition Ihres Armes erhöhen sowie tägliche Aktivitäten unterstützen, wie das Heben eines Babys oder das Tragen von Lebensmitteln. Um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen und Sets Sie tun sollten, wenn Sie Ihren Bizeps arbeiten, müssen Sie Ihre Ziele oder Ihr ideales Ergebnis aus der Übung definieren.
Tipps
Übungswiederholungen variieren je nach Ihren Zielen. Weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht werden für den Aufbau von Bizepsmasse verwendet, während höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht die Muskelausdauer verbessern.
Bizeps Muskel Training
Der Bizepsmuskel auf der Vorderseite des Oberarms kreuzt sowohl den Ellenbogen als auch die Schulter. Zu den Übungen im Bizepstraining gehören oft Ellbogencurls mit einer Langhantel, freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Kabel.
Allgemeine Fitness-Empfehlungen
Um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie jede Muskelgruppe, einschließlich Ihres Bizeps, zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren. Wählen Sie eine Übung aus und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie Widerstand wie freie Gewichte, eine Bizeps-Curl-Maschine oder sogar ein Übungsrohr. Der Widerstand sollte anspruchsvoll sein, aber erlauben Sie, Ihre Wiederholungen mit der richtigen Form und Technik zu vervollständigen.
Gebäude Bicep Masse
Muskelkraft ist die äußere Kraft, die ein bestimmter Muskel oder eine Gruppe von Muskeln ausüben kann. Wenn Sie stärkere Bizeps bekommen wollen, müssen Sie Sets und Wiederholungen durchführen, die Sie dazu bringen, Ihre Muskeln herauszufordern und schwereres und schwereres Gewicht zu heben.
Für den Aufbau von Bizepsmasse, führen Sie zwei bis sechs Sätze pro Bizeps Übung für nicht mehr als sechs Wiederholungen. Es ist auch wichtig, Ihrem Bizeps ausreichende Ruhezeit zwischen den Sets zu geben, so dass Sie weiterhin schwer heben können. Ruhen Sie zwei bis fünf Minuten zwischen Ihren Sätzen und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen tun können. Krafttraining Für Ihren Bizeps sollte nicht an aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden.
Gewinnen Muskelgröße
Große Muskeln zu bekommen ist Training für Muskelhypertrophie. Dieser Begriff ist definiert als die Muskelvergrößerung, die sich aus dem Training ergibt. Bodybuilder sind eine Gruppe von Athleten, die trainieren, um große, gut definierte Muskeln zu haben.
Um Bizepsmasse zu gewinnen, führen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch. Ruhen Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durchführen können, während Sie Ihren Bizeps herausfordern. Das Hinzufügen von Größe ist eine Herausforderung und erfordert Zeit und Konsistenz, um Ergebnisse zu sehen. Um größere Muskeln aufzubauen, tun Sie Ihre Bizeps-Routine nur einen Tag pro Woche.
Verbesserung der Muskelausdauer
Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über einen längeren Zeitraum wiederholt zusammenzuziehen. Oft Menschen, die ihre Muskeln straffen wollen, ohne Größe zug für muskelbemüzte. Führen Sie ein bis drei Sätze für 12 bis 20 Wiederholungen durch, um die Muskelausdauer zu verbessern.
Ruhezeiten sind kurz und dauern 30 Sekunden oder weniger. Die Resistenz ist leichter als das, was Sie für Bizepsstärke oder Hypertrophie heben würden, ist aber immer noch herausfordernd. Wenn Sie mehr als 20 Curl-Wiederholungen tun können, erhöhen Sie den Widerstand.
Diese 10 Tipps können Ihnen helfen, auf Muskel und Kraft zu packen.
Es ist nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Jeder Weiß das.
Ja, Sie gehen in sengym, und Sie heben Gewichte, und Sie können einige Gewinne scheinen. Aber wenn Sie wirklich auf ernsthafte Größe und Muskel packen wollen, brauchen Sie einen Plan, und es ist mehr als zufällig ein paar Hanteln zu holen, und schlagen durch einige Wiederholungen und Sets.
Stattdessen gibt es definierte Taktiken, sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch in Bezug auf das Training, die Ihnen die Ergebnisse bringen, die Sie wollen. Und diese Taktiken sind in der Regel ein wenig Planung. “Workouts ohne Plan bringen dich einfach nicht zu den Zielen, die du willst”, sagt MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Du brauchst eine Strategie.”
Diese Strategie muss nicht so starr sein, dass sie keinen Raum für Spaß lässt. Im Gegenteil, Sie können immer noch eine gute Mahlzeit genießen, und Sie brauchen nicht Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, solange Sie, wenn Sie im Fitnessstudio sind, sieintelligent trainieren. Diese Tipps können helfen, egal ob Sie ein Anfänger oder jemand sind, der nur auf einem Trainingsplateau ist.
Die 10 Prinzipien, die auf Muskel packen
1. Maximieren Sie den Muskelaufbau
Je mehr Protein Ihr Körper speichert – in einem Prozess namens Proteinsynthese – desto größer werden Ihre Muskeln. Aber Ihr Körper entleert ständig seine Proteinreserven für andere Anwendungen – zum Beispiel Hormone herzustellen.
Das Ergebnis ist weniger Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie “neue Proteine schneller aufbauen und speichern, als Ihr Körper alte Proteine abbaut”, sagt Michael Houston, Ph.D., Professor für Ernährung an der Virginia Tech University.
Schießen Sie für etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, das ist ungefähr die maximale Menge, die Ihr Körper an einem Tag verwenden kann, nach einer wegweisenden Studie im Journal of Applied Physiology.
Zum Beispiel sollte ein 160-Pfund-Mann 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren – die Menge, die er von einer 8-Unzen-Hühnerbrust, 1 Tasse Hüttenkäse, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern, einem Glas Milch und 2 Unzen Erdnüssen erhalten würde. Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien gleichmäßig zwischen Kohlenhydraten und Fetten auf.
2. Essen Sie mehr
OATMEALSTORIESGETTY IMAGES
Neben ausreichend Protein benötigen Sie mehr Kalorien. Verwenden Sie die folgende Formel, um die Zahl zu berechnen, die Sie täglich aufnehmen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. (Geben Sie sich 2 Wochen, damit die Ergebnisse auf der Badezimmerwaage angezeigt werden. Wenn Sie bis dahin noch nicht gewonnen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag.)
Eine. Ihr Gewicht in Pfund: _____
B. Multiplizieren Sie A mit 12, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu erhalten: _____
C. Multiplizieren Sie B mit 1,6, um Ihre ruhende Stoffwechselrate zu schätzen (Kalorienverbrennung ohne Berücksichtigung in der Übung): _____
D. Krafttraining: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, in denen Sie Gewichte pro Woche heben, mit 5: _____
E. Aerobic-Training: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten pro Woche, die Sie ausführen, Rad fahren und Sport treiben, mit 8: _____
F. D und E hinzufügen und dividieren durch 7: _____
G. Fügen Sie C und F hinzu, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erhalten: _____
H. Fügen Sie 500 zu G hinzu: _____. Dies ist Ihre geschätzte tägliche Kalorienbedarf, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.
3. Arbeit groß, nicht klein
Ja, Bizepslocken machen Spaß, aber wenn du Muskeln anziehen willst, musst du mehr tun, um deinen Körper herauszufordern. Und ein Schlüssel dazu, sagt Samuel, ist die Arbeit durch sogenannte “Multi-Joint”-Bewegungen. “Ja, Isolationstraining hat einen Wert”, sagt Samuel, “aber es kann nicht das Rückgrat deiner Ausbildung sein.”
Stattdessen möchten Sie Übungen machen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig herausfordern. Nehmen wir zum Beispiel eine Hantelreihe. Jeder Reihenvertreter fordert Bizeps, Lats und Bauch heraus. Mit mehreren Muskelgruppen können Sie mehr Gewicht zu heben, sagt Samuel, ein wichtiger Stimulator des Wachstums (mehr dazu später). Und es drängt Sie, Muskeln zusammen zu verwenden, genau wie Sie im wirklichen Leben tun. “Multi-Joint-Moves sind der Schlüssel zu Ihrem Training”, sagt er.
Stellen Sie sicher, dass Bewegungen wie Kniebeugen, Deadlifts, Pullups und Bankdrücken in Ihrem Training sind, um die Vorteile davon zu nutzen. Alle werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren, und um zu wachsen, wollen Sie das tun.
4. Train Heavy
Wenn man Muskeln und Kraft aufbauen will, muss man schwer trainieren, sagt Curtis Shannon, C.S.C.S. “Schweres, sicheres und effizientes Training hat viele Vorteile”, sagt Shannon. “Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch, sondern auch exzentrisch heraus. Wenn nicht richtig, der Reiz des schweren Gewichts nach unten mit Kontrolle und gehen zurück nach oben wird größere Muskelrisse und Wiederaufbau verursachen.”
Das bedeutet, dass nicht jedes Set, das Sie tun, Sie 10-15 Wiederholungen auspumpen sollten. Ja, High-Rep-Sets können Wert haben, aber für Multi-Joint-Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken und Deadlifts, haben Sie keine Angst, Sets von, sagen wir, 5 Wiederholungen zu tun. Das ermöglicht Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, mehr reine Kraft aufzubauen, sagt Samuel. Und während Sie fortschritten, wird diese neue Stärke Ihnen erlauben, schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben.
Eine Möglichkeit, dies im Training zu erreichen: Führen Sie jedes Training mit einer Übung, mit der Sie Low-Rep trainieren können. Machen Sie 4 Sätze von 3-5 Wiederholungen auf Ihrer ersten Übung, dann tun 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen für jeden Zug danach. “Es ist das Beste aus beiden Welten”, sagt Samuel, “damit du früh reine Kraft aufbaust und dann später Wiederholungen aufhäufst.”
5. Trinken Sie zuerst
Eine Studie aus dem Jahr 2001 an der University of Texas fand heraus, dass Heber, die vor dem Training einen Shake tranken, der Aminosäuren und Kohlenhydrate enthielt, ihre Proteinsynthese mehr steigerten als Heber, die den gleichen Shake nach dem Training tranken.
Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren – die muskelaufbauenden Proteinblöcke – und 35 Gramm Kohlenhydrate.
“Da Bewegung den Blutfluss zu Ihrem Arbeitsgewebe erhöht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer größeren Aufnahme der Aminosäuren in Ihren Muskeln führen”, sagt Kevin Tipton, Ph.D., ein Bewegungs- und Ernährungsforscher an der University of Texas in Galveston.
Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein – in der Regel etwa eine Kugel eines Molkenproteinpulvers. Können Magenprotein-Getränke nicht? Sie können die gleichen Nährstoffe von einem Sandwich mit 4 Unzen Deli Truthahn und eine Scheibe amerikanischen Käse auf Vollkornbrot gemacht bekommen. Aber ein Getränk ist besser.
“Flüssige Mahlzeiten werden schneller aufgenommen”, sagt Kalman. So hart es heraus. Trinken Sie eine 30 bis 60 Minuten vor dem Training.
6. Gehen Sie nicht immer hart
Ihr Körper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Training Sie zu Müdigkeit und Erschöpfung führen sollte. “Wenn du jeden Tag deinen härtesten trainierst, hat dein Körper keine Chance zu wachsen”, sagt Samuel. “Wählen Sie Ihre Spots, um anzugreifen.” Ziel ist es, jedes Workout zu beenden, das sich gut anfühlt, nicht tot. Beschränken Sie Ihr Gewicht Raum Workouts auf 12-16 Gesamtsätze von Arbeit, und nie darüber hinaus gehen.
Das bedeutet nicht, dass man nicht so oft ein brutales Training an den Tag bringen kann. Aber begrenzen Sie Workouts, die Ihren Körper an seinen Bruchpunkt zu drei Mal pro Woche zu nehmen, nie auf Back-to-Back-Tage. “Man braucht Erholung, um zu wachsen”, sagt Samuel. “Kontinuierliches Training bis zur Erschöpfung wird kontraproduktiv für die Erholung sein, die Sie für das Muskelwachstum benötigen.”
7. Down the Carbs Nach dem Training
Forschung zeigt, dass Sie Muskel schneller an Ihren Ruhetagen wieder aufbauen, wenn Sie Ihren Körper Kohlenhydrate füttern.
“Nach dem Training erhöhen Mahlzeiten mit Kohlenhydraten Ihren Insulinspiegel”, was wiederum die Rate des Proteinabbaus verlangsamt, sagt Kalman. Genießen Sie eine Banane, ein Sportgetränk, ein Erdnuss-Butter-Sandwich.
8. Essen Sie alle 3 Stunden etwas
“Wenn sie nicht oft genug essen, können Sie die Geschwindigkeit begrenzen, mit der Ihr Körper neue Proteine baut”, sagt Houston.
Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, und teilen Sie sich durch sechs. Das ist ungefähr die Zahl, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Eiweiß – etwa 20 Gramm – konsumieren.
9. Machen Sie einen Snack Eis
Dieser Tipp ist bei weitem am einfachsten zu folgen: Haben Sie eine Schüssel Eis (jede Art) 2 Stunden nach dem Training.
Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutritionlöst dieser Snack einen Anstieg von Insulin besser aus als die meisten Lebensmittel. Und das wird einen Dämpfer auf Post-Workout-Protein-Abbau setzen.
10. Haben Sie Milch vor dem Schlafengehen
Essen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Kalorien sind eher mit Ihnen während des Schlafes zu bleiben und Proteinabbau in Ihren Muskeln zu reduzieren, sagt Kalman.
Probieren Sie eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch oder einer Tasse Hüttenkäse und einer kleinen Schüssel Obst. Essen Sie wieder, sobald Sie aufwachen.
“Je fleißiger du bist, desto bessere Ergebnisse bekommst du”, sagt Kalman.
The Whey To Go for Muscle Growth
Trinken Sie diesen Protein-Power-Shake vor jedem Training.
Gewicht-Gewinn-Pulver scheinen wie eine einfache Lösung für die Probleme eines dünnen Kerls. Immerhin packen sie bis zu 2.200 Kalorien in eine Portion. Aber du beliss, was du zahlst, nicht.
“Kalorienreiche Gewichtszunahme-Getränke erhalten in der Regel mehr als 80 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker”, sagt Doug Kalman, R.D. Und so viel Zucker zu schlagen, kann ihnen einen Magenverstimmung und Durchfall geben.
Also, in gewissem Sinne, Sie spülen gutes Geld auf die Toilette. “Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Kalorien den ganzen Tag über verteilen”, sagt Kalman.
Und durch die Verwendung von Protein-Shakes. Suchen Sie in Ernährungsgeschäften nach Molkenproteinpulvern. Kombinieren Sie eine Kugel des Pulvers mit den folgenden Zutaten und mischen Sie für einen hausgemachten Muskelaufbau Pre-Workout Shake:
PRESERVING MUSCLE ON A CUT SHOULD BE YOUR MAIN PRIORITY. LESEN SIE WEITER, UM DIE BESTE REP-SERIE FÜR DAS SCHNELLE SCHNEIDEN VON KÖRPERFETT ZU ENTDECKEN UND GLEICHZEITIG IHRE HART VERDIENTEN GEWINNE ZU HALTEN!
Fragen Sie jeden Bro in der Turnhalle und er wird Ihnen wahrscheinlich sagen, die beste Rep-Bereich für schneiden ist im ‘8-12 Bereich’
Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Sie sehen, der absolut beste Rep-Bereich für das Schneiden ist einer, mit dem Sie einige HEAVY ASS WEIGHT heben können.
Das Auspumpen von Bizepslocken für gerade Sets von 20 wird nicht das richtige Signal an Ihren Körper liefern, das es wissen lässt, dass Sie diesen DAMN-Muskel behalten müssen… nach allem, was Sie verdient haben.
WIE MAN OHNE MUSKELMASSE ZU SCHNEIDEN
Die Wissenschaft ist sehr klar auf diesem, eine große Zunahme der Stärke gleich Größe gewinnt.
Wenn wir dies wissen, wäre eine vernünftige Annahme, dass, um Ihre aktuellen Niveaus der Muskelmasse zu halten, müssen Sie Ihre Kraft auch zu halten.
Mit dieser Logik können wir daher davon ausgehen, dass der beste Rep-Bereich für das Schneiden der 1-5 Rep-Bereich ist, da dies Ihnen erlaubt, maximale Muskelfaserrekrutierung zu erhalten.
Heben in diesem Rep-Bereich ist viel weniger belastend in einem Defizit, da Sie nicht so viel metabolische Müdigkeit stimulieren oder sich auf Glykogen-Speicher so viel wie eine hohe Volumensitzung verlassen.
Abgesehen davon, dass nicht schwer heben viele Menschen den Fehler machen, Multi-Joint-Übungen zugunsten von einzelnen Gelenkbewegungen auszuschneiden!
Dies ist eine schreckliche Idee, gelinde gesagt, schwere Compound-Aufzüge sollten viel mehr Vorrang vor Isolationsbewegungen haben, vor allem, wenn Sie in einem Defizit sind.
Fortschritt in Ihrer schweren Verbindung Hebthe sind eine unglaublich effektive Möglichkeit zu messen, wie gut Sie Muskelmasse zu erhalten.
Wenn Sie einfach versuchen, Stärke niveaus zu halten, kann es in Ihrem besten Interesse sein, Volumen zu begrenzen;
Gesamtvolumenanforderungen beim Schneiden vs Lean Füllstoffe ist drastisch kleiner, können Sie mit einem 1/3 des Volumens benötigt, um tatsächlich zusätzliche Muskeln hinzufügen.
Ein Beispiel dafür, wie Sie dies implementieren würden, ist wie folgt (Vollkörperbeispiel):
Training A:
Squat 5×5
Bench press 5×5
Deadlift 3×5
close grip bench press 3×8
weighted chin up 3×8
Training B: (reduziertes Volumen):
Squat 3×5
Bankdrücken 3×5
Deadlift 1×5
Nahgriffbank drücken 2×8
gewichtetes Klimmzug bis 2×8
Dies ist großartig, da Erholung einen großen Hit bei der Diät für eine signifikante Menge an Zeit nimmt, und die Fähigkeit, Workouts zurückzuskalieren, ist nützlich, da es Ihnen erlaubt, mehr Energie in die Beibehaltung von Wiederholungen auf Ihren schweren Sets zu setzen.
NUTRITION WHEN CUTTING
Abgesehen von der Priorisierung der Intensität gegenüber dem Volumen können wir sicherstellen, dass unser Kaloriendefizit nicht zu groß ist.
Meine übliche Empfehlung ist 0,5-1,5 Pfund pro Woche am Maximum. Eine Ausnahme von dieser Regel wären stark übergewichtige Personen, die schneller abnehmen müssen und sich nicht um die Erhaltung der Muskelmasse sorgen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu drastisch zu reduzieren, werden Sie am Ende verlieren eine Menge Kraft unnötig, die unweigerlich einen Verlust im Muskelgewebe verursachen.
Ein gewisses Maß an Festigkeitsverlust ist zu erwarten, wenn man eine signifikante Menge an Gewicht schneidet, jedoch aus vielen Gründen, die ich unten aufzählen werde:
Schlimmere Hebelwirkungen (weniger Polster für den Puspus!)
Niedrigere Glykogenspeicher
Weniger Kohlenhydrate insgesamt
Kohlenhydrate sollten mindestens 40-45% Ihrer Makronährstoffaufnahme bei der Diät beeinträchtigen, dies wird dazu beitragen, Glykogenspiegel erhöht zu halten und Ihr Training wird enorm davon profitieren.
Ich bin in der Regel der Meinung, dass Protein stark überbewertet ist, aber im Falle des Schneidens und versuchen, Muskelmasse zu halten, Erhöhung Protein auf ein Gramm pro Pfund Körpergewicht kann aus bestimmten Gründen vorteilhaft sein:
Hilft, Muskelmasse zu erhalten
Sättigungsvorteile
Thermische Wirkung von Protein ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen
Der Rest Ihrer Ernährung würde aus gesunden Fetten bestehen.
Beispiel:
160 lb Kerl schneiden auf 2200 Kalorien pro Tag
Kohlenhydrate= 275g (50%)
Protein= 165g (30%)
Fett= 49g (20%)
BEGRENZUNG ÜBERMÄßIGER CARDIO
Übermäßige Cardio kann ein moderates Defizit in ein aggressives Kaloriendefizit schieben, das langfristig nicht nachhaltig ist und sich negativ auf die Stärke im Fitnessstudio auswirkt.
Erholung ist bereits auf einen Schnitt verringert, übermäßige Cardio verschärft dies und macht die Aufrechterhaltung der Muskeln viel schwieriger aufgrund der erhöhten Stressniveaus (Cortisol) und Mangel an Energie.
Mein Rat wäre, an30-45 Minuten LISS Cardio-Sitzungen 2-4 mal pro Woche an freien Tagen zu bleiben, dies ist sehr geringe Intensität und wird tatsächlich die Erholung helfen.
Fazit
Da haben Sie es! nur um zusammenzufassen:
Konzentrieren Sie sich auf schwere Zusammengesetzte Heben im 1-5 Rep-Bereich, um Muskeln beim Schneiden zu erhalten.
Ziel für nicht mehr als 1,5 Pfund pro Woche Verlust
Halten Sie Kohlenhydrate und Proteine hoch
Halten Sie Cardio mäßig und wenig intensitätsarm
Reduzieren Sie das Volumen und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Festigkeit, wenn die Wiederherstellung ein Problem ist
Die Wahl des richtigen Gewichts ist nicht zufällig. Hier erfahren Sie, wie Sie den Widerstand bestimmen, den Sie verwenden sollten, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.
Als Gymnastik-Veteran erhalte ich häufig zwei Arten von Fragen von Anfängern. Die Frage, die sich nicht darauf bezieht, welches Proteinpulver sie wählen sollten, konzentriert sich auf eine ganz andere Sache: Wie viel Gewicht sollten sie bei einer bestimmten Übung heben?
Es ist eine vollkommen gute Frage, und es gibt keine einfache Antwort. In der Tat, eine Reihe von Variablen sind hier im Spiel, so lassen Sie uns durch sie nacheinander gehen. Auf diese Weise können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal das richtige Gewicht verwenden.
Sie können eine 20-Pfund-Leiste aufnehmen, sie 75 Mal krümmen, und nach einer Weile werden Sie müde und Ihre Arme werden gepumpt. Sie werden sicherlich viel schwitzen. Umgekehrt können Sie einen 85-Pfund-Bar aufnehmen, ihn 8 Mal krümmen und dann fallen lassen, weil Sie keine Wiederholungen mehr machen können. In beiden Fällen haben Sie “hart” trainiert. Aber ist ein Ansatz besser als ein anderer?
Es kann Sie überraschen zu erfahren, dass sich die Antwort je nach Ihrem Ziel ändert. Wenn Sie so stark wie möglich werden wollen, werden Sie ein schwereres Gewicht verwenden als jemand, der versucht, so groß wie möglich zu werden. Und um die Muskelausdauerzu verbessern, werden Sie ein noch geringeres Gewicht verwenden.
Krafttraining bedeutet, Gewichte zu wählen, mit denen Sie in einem Rep-Bereich von 1-6 trainieren können.
Muskelaufbau bedeutet die Wahl von Gewichten, mit denen Sie in einem Rep-Bereich von 8-12 trainieren können.
Sich auf die Muskelausdauer zu konzentrieren bedeutet, Gewichte zu wählen, mit denen Sie für mindestens 15 Wiederholungen trainieren können.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die drei Trainingsprotokolle.
1. Training für Stärke
Die größten, stärksten Männer und Frauen – Powerlifter, Olympische Heber, Strongmen – haben eines im Kopf: stärker werden. Schwere Gegenstände im Wettbewerb zu heben bedeutet, dass sie auch schwere Gegenstände in der Praxis heben müssen. Das bedeutet im Grunde, wirklich, wirklich schwer zu heben.
Um sich auf Stärke zu konzentrieren, müssen Multijoint-Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Deadlifts gemacht werden. Hier arbeiten mehr als ein einziger Satz Gelenke auf einmal, wie schulter- und ellbogengelenke, die auf einer Bankpresse zusammenarbeiten. Diese Multijoint-Aktion rekrutiert mehr gesamtmuskelmasse, so dass Sie schwerere Gewichte zu heben.
Die tatsächlichen Muskelfasern, die während sehr schwerer Sets rekrutiert werden, werden als schnell zuckende Muskelfasern bezeichnet; sie sind es, die anfälliger für immer größer und stärker als Reaktion auf Widerstandstraining sind. Allerdings geht ihnen ziemlich schnell der Dampf aus, weshalb man ein sehr schweres Gewicht nicht sehr oft heben kann.
Ruhezeiten zwischen den Sätzen für Hauptaufzüge sind ziemlich lang (3-5 Minuten), so dass eine unvollständige Wiederherstellung die nachfolgenden Sätze nicht hemmt. Schwer zu heben bedeutet natürlich, sich vorher gut aufzuwärmen, so dass eine Reihe von zunehmend schwereren Aufwärmsets den maximalen Gewichten vorausgeht. Krafttrainer vermeiden auch die Einnahme von Sätzen zu Muskelversagen, eine Technik in erster Linie von Bodybuildern verwendet.
2. Training für Muskelgröße
Während diejenigen, die für die Maximierung der Stärke trainieren in der Tat groß werden, ihre Methoden möglicherweise nicht die effektivste für maximal erhöhende Muskelgröße (Hypertrophie). Bodybuilder und Fitness-Ratten, die die Größe ihrer Muskeln zu erhöhen versuchen, nehmen einen etwas anderen Ansatz zu bestimmen, wie viel Gewicht sie verwenden. Hier, Die Wahl eines Gewichts, in dem sie 8-12 Wiederholungen tun können, hat gezeigt, dass Muskelzuwächse zu maximieren.
Aber es gibt ein paar Vorbehalte mit dieser Aussage, also lassen Sie uns zuerst diese ansprechen.
Sie müssen eine gute Form verwenden. Sie haben wahrscheinlich YouTube-Videos von Jungs gesehen, die beim Bankieren die Bar von der Brust abprallen lassen, weil das Gewicht so schwer ist, dass sie ein wenig mehr Schwung erzeugen müssen, um es in Gang zu bringen. Das zählt nicht als gute Form. Jede Übung hat ihre eigene “Gute-Form-Checkliste”. Im Allgemeinen müssen Sie das Gewicht kontrollieren, und nur bestimmte Gelenke sollen funktionieren. Wenn es Hüft- oder Knie-Aktion braucht, um eine Langhantel zu krümmen, verwenden Sie Gelenke, die nicht beteiligt sein sollten. Es gibt einen Namen dafür – Betrug – und es verletzt das Mantra der guten Form.
Führen Sie einen “wahren” Satz von 8-12 Wiederholungen. Natürlich können Sie einfach ein geringes Gewicht auf die Bar setzen und bei 12 Wiederholungen anhalten, aber das ist kein echtes Set. Ein echtes Set bedeutet, dass Sie sehr nahe an Muskelversagen sind – der Punkt, an dem Sie nicht einen anderen Rep auf eigene Faust mit guter Form tun können. Wenn Sie einen 13. Rep machen können, war das Gewicht, das Sie verwendet haben, zu leicht. In ähnlicher Weise, wenn Sie nur 4-5 Wiederholungen tun können, ist das Gewicht zu schwer für maximale Muskelaufbau. Der süße Fleck liegt in der Wahl eines Gewichts, in dem Sie nur 8-12 Wiederholungen auf eigene Faust tun können.
Bodybuilder trainieren auch die schnell-zuckenden Muskelfasern, in der Regel beginnend mit Multijoint-Bewegungen sortiert nach Körperteil. Hier fordert das Rezept ein höheres Volumen (3-4 Arbeitssätze mit mehreren Übungen in unterschiedlichen Winkeln) und kürzere Ruhezeiten (60 Sekunden für kleinere Muskelgruppen und bis zu 90 Sekunden für größere).
Der süße Fleck liegt in der Wahl eines Gewichts, in dem Sie nur 8-12 Wiederholungen auf eigene Faust tun können.
3. Training für Muskelausdauer
Nicht jeder trainiert, um so groß oder so stark wie möglich zu werden. Sie können auch mit einer niedrigeren Intensität trainieren, d. h. mit dem Gewicht, das Sie im Verhältnis zu dem verwenden, was Sie maximal für einen Mitarbeiter heben können. Dies baut die Mechanismen innerhalb des Muskels, die es aerativ effizienter machen, ohne die Größe des Muskels zu erhöhen. Daher kann der Muskel viele Wiederholungen für längere Zeit ohne Ermünderung tun. Die Muskulatur des klassischen Marathonläufers soll ihm die Distanz nehmen.
Fokussierung auf Muskelausdauer bedeutet, sehr leichte Gewichte zu wählen, die für 15-20 Wiederholungen oder mehr getan werden können. Der Gewichtsreiz ist einfach nicht stark genug, um Größe oder Stärke zu maximieren. Das liegt daran, dass die Muskeln eher die langsam zuckenden als die schnell zuckenden Fasern einnehmen. Diese Fasern sind für längere Aktivitäten konzipiert und wachsen in der Regel nicht signifikant in der Größe im Vergleich zu der Fast-Twitch-Sorte.
Heutzutage stehen unzählige Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training zur Auswahl – aber brauchen Sie wirklich ein schickes Sportgetränk? Eine Studie, die Anfang dieses Jahres in PLOS One veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Sie dies nicht tun: Forscher verglichen die Auswirkungen von Bananen, einem zuckerhaltigen Sportgetränk und einfachem Altwasser als Workout-Recovery-Ernährung. Bananen – ein ganzes Essen – haben sich durchgesetzt.
Für die Ernährungsgemeinschaft war dies keine große Überraschung: „Vollwertkost wird oft übersehen, da viele Sportergänzungsmittel praktisch sind und speziell für die Erholung nach dem Training entwickelt wurden, aber viele Menschen benötigen keine speziellen Ergänzungsmittel. Sie können die Nährstoffe, die sie benötigen, allein aus Vollwertkost beziehen “, erklärt Allison Knott, RD , eine in NYC ansässige Diätassistentin, die sich auf Sporternährung spezialisiert hat. ((
Außerdem bieten echte Lebensmittel einen zusätzlichen Wert: „Vollwertkost bietet den zusätzlichen Vorteil, dass zusätzliche Nährstoffe wie Antioxidantien und andere wichtige Vitamine und Mineralien bereitgestellt werden“, sagt Knott. “Sie sind oft billiger und wahrscheinlich auch befriedigender.”
Kurz gesagt, Vollwertkost ist der richtige Weg. Hier sind Knotts Top 10 Lebensmittel für die Erholung vom Training.
2 von 11Griechischer Joghurt
Sie haben das wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es muss wiederholt werden: „Griechischer Joghurt ist ein idealer Snack nach dem Training, da er eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthält“, sagt Knott. “Die Einnahme von 20 bis 25 g Protein nach dem Training hilft bei der Muskelproteinsynthese, und der Konsum von Kohlenhydraten in Kombination mit Protein kann diesen Prozess weiter unterstützen.”
3 von 11 Ofenkartoffel
Ja, wirklich. Diese Seite zum Abendessen ist eigentlich ein großartiger Snack nach dem Training.
“Zwei der wichtigsten Mineralien, die im Schweiß verloren gehen, sind Natrium und Kalium”, sagt Knott. „Die meisten Menschen brauchen kein Sportgetränk, um diese Mineralien wieder aufzufüllen, da viele ausreichende Mengen aus der Nahrung erhalten können. Die Ofenkartoffel ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das dazu beitragen kann, verlorenes Kalium nach dem Training wieder aufzufüllen. Außerdem ist es reich an Kohlenhydraten – ein Muss für die Genesung. “
Knott schlägt vor, es mit einem mageren tierischen Eiweiß (wie zerkleinertem Hühnchen oder gemahlenem Truthahn) oder Bohnen für eine vegetarische Option zu belegen. “Fügen Sie zusätzliche entzündungshemmende Nährstoffe aus Blattgemüse hinzu und geben Sie dem Protein einen Schub mit einer Kugel griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne.”
4 von 11 Vollkorngetreide mit Milch
Sie können sich Müsli als reines Frühstück vorstellen, aber es kann tatsächlich zu jeder Tageszeit funktionieren – vorausgesetzt, Sie wählen die richtige Sorte.
„Wählen Sie ein Vollkorngetreide mit wenig Zuckerzusatz“, sagt Knott. Während Getreide technisch verarbeitet wird, kann es eine großartige Möglichkeit sein, Vollkornprodukte (auch bekannt als gesunde Kohlenhydrate) in Ihre Ernährung aufzunehmen. „Milch oder Sojamilch werden hier funktionieren. Vollkorngetreide plus Protein aus Milch bieten eine Protein- und Kohlenhydratkombination, die die Muskelreparatur nach dem Training verbessert. “
5 von 11A Handvoll Beeren
„Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und nach einem intensiven Training den Genesungsprozess unterstützen können“, erklärt Knott. “Beeren sind auch eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate, was sie ideal für einen Snack nach dem Training macht, wenn sie mit Protein kombiniert werden.” Fügen Sie sie Ihrem griechischen Joghurt hinzu, um eine perfekte Mischung aus Protein und Kohlenhydraten zu erhalten.
6 von 11Kefir
Diese kleinen trinkbaren Joghurtflaschen im Milchgang sollten nicht ignoriert werden. “Kefir ist nicht nur praktisch, sondern auch eine gute Quelle für Protein und Probiotika”, sagt Knott.
“Probiotika unterstützen die Magen-Darm-Funktion, indem sie das Gleichgewicht der Darmbakterien fördern”, sagt sie. “Ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt auch ein gesundes Immunsystem, was besonders bei intensivem Training wichtig ist.” (Heads up: So kontrollieren Sie Ihren Heißhunger nach einem harten Training.)
7 von 11Kirschen
„Kirschen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die nach dem Training eine Rolle bei der Regeneration spielen, indem sie oxidativen Stress reduzieren“, erklärt Knott. “Kirschen sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamine A und C.” Kombinieren Sie es mit dem Protein Ihrer Wahl für eine komplette Mahlzeit nach dem Training.
8 von 11Cottage Cheese
Wenn Sie bereit sind, Joghurt umzustellen, probieren Sie Hüttenkäse aus. „Hüttenkäse enthält wie Joghurt Leucin, eine Aminosäure, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese fördert“, sagt Knott. “Top mit Obst für zusätzliche Kohlenhydrate.” (Oder probieren Sie eines dieser anderen Hüttenkäse-Rezepte.)
9 von 11 Karotten
„Karotten sind eine Quelle für Beta-Carotin, von dem bekannt ist, dass es eine Rolle bei der Immunfunktion spielt“, erklärt Knott. Allerdings wird es wegen möglicher Nebenwirkungen im Allgemeinen nicht empfohlen, es zu ergänzen. Das bedeutet, dass ganze Nahrungsquellen ideal sind und Karotten eine der besten sind.
10 von 11 hartgekochten Eiern
Hart gekochte Eier sind einfach und leicht zu transportieren und der ultimative Snack zur Erholung des Trainings. “Eier sind eine gute Proteinquelle und enthalten Vitamin D”, sagt Knott. „Vitamin D spielt eine Rolle bei der Behandlung von Entzündungen im Körper. Denken Sie daran, sich mit einer Kohlenhydratquelle zu paaren! “ (Übrigens, hier ist, wie ein Vitamin-D-Mangel Ihre Gesundheit schädigen kann.)
11 von 11 Gebackene Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, sagt Knott. „Backen und als Beilage mit Ahornsirup oder braunem Zucker servieren, in Pommes frites schneiden und mit herzhaften Gewürzen backen oder würfeln, dämpfen und zu einem Smoothie geben, um einen cremigen Kohlenhydratschub zu erzielen. Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die Sie nach dem Training füllen und gleichzeitig die Glykogenspeicher ersetzen können. “
Muskeln sind schwieriger aufzubauen und zu erhalten, wenn wir älter werden. Tatsächlich beginnen die meisten von uns im Alter von etwa 30 Jahren Muskeln zu verlieren, und körperlich inaktive Menschen können danach jedes Jahrzehnt eine 3- bis 5-prozentige Verringerung der muskelfreien Muskelmasse erfahren.
Dies ist auf niedrigere Testosteronspiegel bei Männern und niedrigere Östrogenspiegel bei Frauen zurückzuführen – beides Hormone, die beim Muskelaufbau helfen – sowie auf Veränderungen in Nerven- und Blutzellen und der Körper, der Aminosäuren nicht so effizient in Muskelgewebe umwandelt, unter anderem Faktoren. Aber Muskelabbau muss nicht unvermeidlich sein:
Krafttraining und Gesundheit
Krafttraining ist ein wichtiger Teil der Fitnessgleichung. Männer und Frauen sollten mindestens zweimal pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) trainieren. Beispiele für Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups. Auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit Ihren Kindern und die Gartenarbeit können die Muskeln stärken.
Eine der besten Möglichkeiten, den Kraftaufbau zu unterstützen, ist eine gute Ernährung. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett spielen eine große Rolle, ebenso wie genügend Kalorien über den Tag verteilt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makronährstoff Ihnen helfen kann, sich aufzubauen – und wie viel Sie jeden Tag essen sollten.
Protein- und Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau gilt: Je mehr Protein, desto besser, oder? Nicht unbedingt. Während Sie daran arbeiten, Muskeln mit Bewegung aufzubauen, sollte Protein 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien für Erwachsene ausmachen.
Das Halten der Muskelmasse hingegen erfordert viel weniger Protein als der Aufbau neuer Muskeln. Zum Beispiel beträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein für den durchschnittlichen Erwachsenen 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und das entspricht etwa 56 Gramm Gesamtprotein für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Ein typischer Tag, der 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie 3 Portionen proteinhaltige Lebensmittel (wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Bohnen) enthält, bietet hochwertige Proteinquellen, um dieses Ziel zu erreichen. Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, liefern auch etwas Protein, reichen aber möglicherweise nicht aus, um den Ernährungsbedarf zu decken.
Proteingehalte gängiger Lebensmittel:
3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
3 ounces of lean ground beef = 22 grams
3 ounces grilled salmon = 21 grams
½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
½ cup cooked lentils = 9 grams
3 ounces firm tofu = 9 grams
2 tablespoons peanut butter = 8 grams
1 cup cooked quinoa = 8 grams
1 cup low-fat milk = 8 grams
½ cup cooked black beans = 7 grams
1 large egg = 6 grams
Kohlenhydrate und Muskelaufbau
Kohlenhydrate sind eine wichtige Gruppe von Lebensmitteln, um Ihre Muskeln zu stärken. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, das im Muskel gespeichert wird, um Ihr Training anzutreiben. Männer und Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, benötigen etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Das bedeutet nicht, dass Sie Pizza und Bagels laden sollten. Versuchen Sie, hochwertige Kohlenhydrate hinzuzufügen, die fettarm sind, wie Vollkornbrot und Getreide für den besten Krafttrainingsschub. Fettarme Milch und Joghurt sowie Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Optionen und liefern einige Kohlenhydrate in unserer Ernährung. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks wird empfohlen, sich unmittelbar vor oder während des Trainings von ballaststoffreicheren Lebensmitteln fernzuhalten.
Fett- und Muskelaufbau
Ihr Körper ist auf Fett angewiesen, um die Muskeln während der Aktivität mit Energie zu versorgen, und wie viel Fett eine Person benötigt, kann variieren. Als allgemeine Richtlinie sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
Für die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft konzentrieren Sie sich auf Quellen für herzgesunde Fette, einschließlich nativem Olivenöl extra, Rapsöl, Walnüssen, Pistazien, Mandeln, Avocados und fettem Fisch wie Lachs, Heilbutt, Makrele, Sardinen und Forelle.
Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel Olivenöl 120 Kalorien und 1 Unze Walnüsse (etwa 14 Nüsse) hat 185 Kalorien.
Zerrissene, gemeißelte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitnessbegeisterter. Sie sagen der Welt, dass du stark und schlank bist und dass Lasagne keinen Einfluss auf dich hat. Und sie sind nicht einfach zu erreichen.
Abgesehen von Sportlern haben die meisten Menschen Bauchmuskeln, die von einer Fettschicht verschleiert sind. Ein Teil davon befindet sich in der Nähe der Hautoberfläche (subkutanes Fett). Ein Teil davon befindet sich tief in der Bauchhöhle selbst (viszerales Fett).
Je mehr Fett Sie haben, desto länger dauert es, es zu verlieren und dann Sixpack-Bauchmuskeln zu präsentieren.
Was ist ein Sixpack?
Der Hauptmuskel im Bauch, der für dieses Waschbrett-Aussehen verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis. Es ist ein langes, flaches Band aus Fasern, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Es liegt über den inneren Organen und Funktionen, um diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.
Es ist ein geteilter Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsbänder verleihen dem Bauch sein “Sixpack” -Aussehen.
Unabhängig davon, wie gut Ihr Rectus abdominis durchtrennt ist, wenn er unter Fettschichten versteckt ist, ist Ihr Sixpack nicht sichtbar.
Laut Harvard Health, roughly 90 percent of body fat ist subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Es ist das matschige Zeug, das Ihren Bauch bildet und ein Körperfett ist, das Sie mit Ihren Händen greifen können.
Etwa 10 Prozent des Fettes ist die viszerale Sorte. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und die Leber umhüllen.
Es sezerniert Hormone und andere Substanzen, die eine Entzündung auf niedrigem Niveau verursachen, die sich direkt auf die Entwicklung von Dingen wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmten Krebsarten auswirkt.
Gezielte Übungen wie Crunches sind großartig für die Stärkung der Bauchmuskeln, aber der Verlust von subkutanem und viszeralem Fett ist der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln auszugraben.
Gemäß der American Council on Exercise (ACE), müssen Sie Ihr Körperfett auf etwa 14 bis 20 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent für Männer senken. Auf einer von ACE verwendeten Skala wird dies als Kategorie “Athleten” bezeichnet.
Selbst dann haben manche Menschen nicht die genetische Ausstattung, die für Sixpack-Bauchmuskeln notwendig ist. Das liegt daran, dass sie dickere Haut und Gewebe haben können, die den Rectus abdominis umgeben, was es für zerrissene Bauchmuskeln schwieriger macht, sich zu zeigen.
Manche Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die sich über den Rectus abdominis kreuzen, wodurch ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen.
Senkung des Körperfettgehalts
Die Senkung Ihres Körperfettanteils kann ein langer und mühsamer Prozess sein.
In der Zeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse Obesity stellt fest, dass in den Vereinigten Staaten die durchschnittliche Frau etwa 40 Prozent Körperfett hat und der durchschnittliche Mann etwa 28 Prozent. Frauen tragen aufgrund des Hormons Östrogen von Natur aus mehr Fett als Männer.
Die meisten Männer und Frauen müssen mindestens die Hälfte ihres Körperfetts verlieren, damit sich ihre Bauchmuskeln zeigen. Der American Council on Exercise sagt, dass ein Körperfettabbau von 1 Prozent pro Monat sicher und erreichbar ist.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Möglichkeit gibt, sie auszugraben. Das Trainieren Ihrer Bauchmuskulatur mit gezielten Übungen hilft, sie zu stärken und zu formen.
Kalorien reduzieren
Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten.
Wenn Sie trainieren, können Sie möglicherweise weniger Kalorien reduzieren. Wenn Sie 250 Kalorien verbrennen, indem Sie täglich trainieren, müssen Sie möglicherweise nur kalorien um 250 reduzieren.
Erhöhen Sie die Proteinzufuhr
Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie auch magere Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein der Muskeln, zu sich zu nehmen.
Streben Sie etwa 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund an, die Sie wiegen.
Eine Analyse veröffentlicht in Nutrition Reviews stellte fest, dass diejenigen, die überdurchschnittliche Mengen an Protein (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht) aßen, während sie versuchten, Gewicht zu verlieren, in der Lage waren, magere Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung im Vergleich zu denen, die durchschnittliche Mengen an Protein aßen (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund) zu verbessern.
Das bedeutet mehr als 90 Gramm Protein – 30 Gramm pro Mahlzeit und Tag für eine 150-Pfund-Person.
Proteinreiche Lebensmittel umfassen Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischen Joghurt.
Wählen Sie hochintensives intermittierendes Training
Beispiele für hochintensives intermittierendes Training sind:
sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Laut einer Studie, die in der Journal of ObesityTrusted SourceFrauen, die diese Art von Radsportübungen für 20 Minuten, dreimal pro Woche, für 15 Wochen durchführten, verloren mehr Körperfett als diejenigen, die stetige Aerobic-Übungen durchführten.
Widerstandstraining hinzufügen
Cardio plus Gewichtheben scheint die Wunderwaffe zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
In einer Studie, die sich mit übergewichtigen Jugendlichen beschäftigte, waren diejenigen, die dies taten cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, dreimal pro Woche für ein Jahr, verlor mehr Körperfett und reduzierte ihren Taillenumfang mehr als diejenigen, die nur Aerobic-Übungen machten.
Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen. Es beinhaltet Disziplin und ein Engagement für saubere, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
Aber während der Prozess lang und die Arbeit hart sein kann, sind Sixpack-Bauchmuskeln ein Fitnessziel, das von denen erreicht werden kann, die sich dem Prozess verschrieben haben.
Bulking ist eine Strategie, die von Menschen verwendet wird, die ihre Muskelgröße und -kraft erhöhen möchten, indem sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen. Es gibt zwei Hauptansätze:
Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.
Was ist Bulking?
Bulking bedeutet, deinen Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem du Kalorienüberschuss– mehr Kalorien zu essen, als du verbrennst – um Energie für das Muskelwachstum bereitzustellen.
Wichtige Punkte:
Essential for muscle growth at advanced training levels.
Both methods result in increased muscle and some fat gain.
Warum nehmen Fitnessstudiobesucher Masse?
Bulking hilft Ihnen:
Build new muscle fibers.
Support increased training intensity.
Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.
Die Rolle des Proteins
Protein liefert die Bausteine (Aminosäuren), die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt werden. Eine häufige Empfehlung ist, mindestens 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Die Auswahl vollständiger Proteine (die alle essentiellen Aminosäuren enthalten) ist der Schlüssel.
Was ist Dirty Bulking?
Dirty Bulking konzentriert sich auf das Essen eines große Anzahl an Kalorien um den Muskelaufbau schnell zu maximieren, oft mit weniger Aufmerksamkeit für die ernährungsphysiologische Qualität der Nahrung.
Vorteile:
Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
Convenience: No need to meticulously count calories.
Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.
Benachteiligungen:
Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.
Was ist Clean Bulking?
Clean Bulking konzentriert sich auf eine Kontrollierter Kalorienüberschuss Verwendung hochwertiger, nahrhafter Lebensmittel. Es zielt darauf ab, gerade genug zusätzliche Energie bereitzustellen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.
Vorteile:
Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.
Benachteiligungen:
More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.
Schmutzige Masse vs. saubere Masse: Was ist besser für das Muskelwachstum?
Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.
Überlegungen zu Gesundheit und Fettzunahme
Dirty Bulk:
More fat gain can lead to health issues.
Often includes processed foods that lack nutrients.
Clean Bulk:
Minimizes fat gain.
Focuses on maintaining overall health.
Zusammenfassend
For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
Sind Sixpacks in der Küche oder im Fitnessstudio eingebaut? Die Wahrheit ist, dass es beides ist. Das Zerkleinern erfordert eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettabbau, je nachdem, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, kann dies eine Weile dauern.
Es gibt keine schnelle Lösung, um definierte Bauchmuskeln zu erhalten; Sie können nicht erkennen, Fett zu reduzieren oder eine beschissene Diät zu trainieren. Und es gibt keine magischen Ergänzungen oder spezifische Diäten, die dies ändern. Um einen zerkleinerten Look zu erreichen, ist einige ernsthafte harte Arbeit, Zeit und Hingabe erforderlich. Der Weg dorthin muss jedoch nicht kompliziert sein.
Wie lange dauert es, Bauchmuskeln zu bekommen?
Viele beginnen eine Diät mit der Hoffnung, auf eine bestimmte Weise auszusehen, erkennen aber nicht, dass Gewichtsverlust allein bedeutet, dass Sie eine kleinere Version von sich selbst sein werden. Wenn Sie wirklich eine Definition wollen, müssen Sie zuerst den Muskel darunter aufbauen. Je nachdem, wie viel magere Masse Sie haben, wie oft Sie trainieren und welche Art von Training Sie machen, wie lange es dauert, bis Sie eine Ab-Definition erhalten, hängt davon ab. Genetik kann auch eine Rolle spielen.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
Und Sie können sich nicht nur darauf konzentrieren, Bauchfett allein zu verlieren; Um geschreddert zu werden, muss das gesamte Körperfett verloren gehen – um mehr Bauchdefinition zu sehen, ist normalerweise ein niedrigerer Körperfettanteil erforderlich – etwa 15% oder weniger für Männer und 20% oder weniger für Frauen.
Dieser Gesamtprozess kann viele Monate, wenn nicht Jahre dauern. Die Realität ist, dass viele Menschen in sechs Wochen keinen Strandkörper aufbauen können, aber Sie können immer noch drastische Verbesserungen in Ihrer Fitness und Gesundheit vornehmen. Und mit genügend Hingabe und Geduld werden Sie es schließlich erreichen. Dieses Verständnis ist der Schlüssel. Es ermöglicht Ihnen, realistisch mit Ihren Erwartungen umzustellen und wird dazu beitragen, dass Sie nicht entmutigt werden oder aufgeben, wenn Ergebnisse nicht über Nacht kommen.
Wie man Körperfett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut
Der heilige Gral wäre, den Prozess des Bulkings und Schneidens von Rücken zu Rücken zu verkürzen und einfach beides gleichzeitig zu tun. Dies ist in gewisser Weise möglich, erfordert aber einige interessante Physik.
Technisch gesehen erfordert der Muskelaufbau Gewichtszunahme und das Abnehmen von Fett erfordert Gewichtsverlust, also wie können Sie beides gleichzeitig tun?
Es ist möglich, Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit neu zu konfigurieren, aber Ihr Gewicht wird sich ändern. Und der Prozess kann etwas länger dauern, als wenn Sie den traditionellen Zyklus von Massing und Schneiden durchlaufen würden. Laut Forschung kann es auch bei untrainierten Personen mit einem höheren Anfangskörperfettanteil leichter erreicht werden – da sie dazu neigen, Fett effizienter zu verlieren.
Eine Studie legt nahe, dass Sie mit einer hohen Proteinzufuhr und einem gut geplanten Krafttrainingsprogramm in der Lage sein können, die fettfreie Masse zu erhöhen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Forscher fanden heraus, dass, solange die Proteinzufuhr hoch bleibt (bis zum Dreifachen der RDA) und Sie an regelmäßigem Krafttraining teilnehmen, Sie möglicherweise nicht nur in der Lage sind, magere Masse in einem Kaloriendefizit zu erhalten, sondern auch dazu beitragen können, es leicht zu erhöhen. Obwohl dieser Ansatz langfristig wahrscheinlich nicht effizient ist, ist er schwer zu erreichen, und die Menge an Muskelaufbau ist möglicherweise nicht so signifikant wie das, was Sie bei einer traditionellen Bulking-Diät erleben würden.
Funktionieren Fettverbrennungspräparate?
Ich werde Ihnen das Geheimnis Nummer eins für einen optimalen Fettabbau geben. es schneidet Kalorien. Das wars. Wenn Sie diesen Teil nicht richtig machen, ist es verdammt unmöglich, Körperfett zu verlieren.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
Basierend auf dem, was wir über den menschlichen Körper und die bestehende Forschung wissen, können Sie Ihren Stoffwechsel nicht hacken; es wird weitgehend durch Ihr Körpergewicht (hauptsächlich magere Masse) und den Grundumsatz (BMR) bestimmt. Und obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein zu einem geringfügigen Anstieg der BMR führen können, ist die Menge in der Regel so gering, dass sie die Notwendigkeit der Kalorienkontrolle nicht überwiegt (3).
Fettverbrennungspräparate sind oft gefährlich, unwirksam und teuer. Das liegt daran, dass die Mehrheit von ihnen eine der wenigen Möglichkeiten hat – Ihre Körpertemperatur oder Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, in der Hoffnung, Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen oder die Fettoxidation zu verbessern – obwohl Kalorienkontrolle immer noch benötigt wird, um Körperfett insgesamt zu verlieren. Die Forschung muss noch zu dem Schluss kommen, dass Nahrungsergänzungsmittel mehr Fettabbau fördern als die Ernährung allein. Unterm Strich, wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich so.
Ihr vollständiger Leitfaden zum Reißen
Jetzt, da wir häufige Missverständnisse aus dem Weg gerungen haben, können wir in das eintauchen, was funktioniert, um Ihnen zu helfen, mehr zu zerfetzt zu werden. Hier sind zehn Schritte, unterstützt von der Wissenschaft, die Ihnen helfen werden, diese Bauchmuskeln zu zeigen und den gemeißelten Körper, von dem Sie träumen.
Schritt 1: Krafttraining zum Muskelaufbau
Wahrscheinlich ist das Wichtigste, was Sie für einen durchgepessteren Körper tun können, Ihre magere Masse zu erhöhen. Fettverbrennung ist entscheidend, aber je mehr Muskeln Sie darunter haben, desto gerissener werden Sie aussehen. Ganz zu schweigen davon, dass Muskeln Ihr primärer Fatburner sind – was Ihren BMR- und täglichen Kalorienbedarf mehr als alles andere antreibt.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Darüber hinaus sind Ihre Bauchmuskeln ein Muskel, und genau wie bei jedem anderen Muskel in Ihrem Körper kann die Erhöhung der Größe Ihrer Bauchmuskeln und ihre Stärkung eine bessere Definition in Ihrem Magen fördern. Aber konzentrieren Sie sich nicht nur auf Kernübungen, die Erhöhung Ihrer mageren Masse insgesamt kann Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen und den Prozess zu erleichtern. Außerdem integrieren viele zusammengesetzte Hebebewegungen und schweres Heben im Allgemeinen Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie nicht einmal Gewichte gehoben haben oder zusätzlich zu Ihren Bauchtrainings Krafttraining absolviert haben, möchten Sie vielleicht anfangen.
Für wie oft Sie trainieren sollten, wurde Krafttraining dreimal pro Woche mit mehr Muskelwachstum als weniger häufiges Training in Verbindung gebracht. Und die Menge, die Sie heben können, spielt laut Studien möglicherweise keine Rolle, schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen und hochfrequentes leichtes Gewichtheben sind beide mit positivem Muskelwachstum verbunden. Mit anderen Worten, nur Krafttraining bei jedem Gewicht mehrmals pro Woche wird die magere Masse unterstützen.
Beste Core Building Übungen:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
Es gibt endlose Variationen dieser einfachen Übungen, die Hängen, Gewichten, Abnehmen usw. umfassen. Eine Variation dieser grundlegenden funktionellen Bewegungen an mindestens 3 Tagen in der Woche und die Erhöhung der Schwierigkeit kann helfen, Ihre Bauchmuskeln im Laufe der Zeit aufzubauen.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Schritt 2: Kalorien schneiden, um Fett zu verlieren
Egal, ob Sie zuerst bulken und dann schneiden oder daran arbeiten, Ihre Körperzusammensetzung auf einmal zu ändern, die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme ist wichtig.
Die Art und Weise, wie Kalorien funktionieren, ist, dass sie 100% der Energie liefern, die Ihr Körper jeden Tag benötigt. Sie erhalten Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken und verbrennen Kalorien durch tägliche Bewegungen und Körperfunktionen. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, werden sie als Reserveenergie gespeichert, auch bekannt als Fett. Und wenn Sie weniger essen, als Sie brauchen, müssen Sie diese Reserven anzapfen und im Wesentlichen Körperfett als Brennstoff verbrennen. Daher ist das konsequente Schneiden von Kalorien der effektivste Weg, um Körperfett zu verlieren.
Es ist auch wichtig, Ihre Kalorien nicht zu niedrig zu schneiden. Während dies dazu beitragen kann, den Prozess vorübergehend zu beschleunigen, können Sie am Ende wertvolle magere Masse verlieren. Die Forschung legt nahe, dass dies für trainierte Personen und diejenigen mit weniger Fett zu verlieren wichtiger sein kann, verglichen mit denen mit weniger magerer Masse und mehr Körperfett.
Ganz zu schweigen davon, dass das Verhungern des Prozesses wahrscheinlich viel schwieriger wird, indem es sich negativ auf Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihren Appetit auswirkt.
Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren, und verfolgen Sie Ihre tägliche Aufnahme, um sicherzustellen, dass Sie täglich unter dieser Menge liegen. Verwenden Sie diesen Online-Kalorienrechner, um loszulegen.
Sie können Ihren Kalorienbedarf auch herausfinden, indem Sie einen Körperfetttest durchführen lassen – dies gibt Ihnen eine persönlichere und genauere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs sowie Ihrer ungefähren mageren Masse, die Sie in Schritt 3 verwenden können, um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen. Ein Körperfetttest ist auch der beste Indikator dafür, wie Ihr Fortschritt insgesamt verläuft, verglichen mit der Skala, die Körperfett nicht allein misst.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Halten Sie sich mindestens drei Wochen lang an Ihre Kalorienziele und bewerten Sie Ihre Fortschritte neu. Wenn Sie sich nicht schlanker fühlen oder aussehen, sollten Sie etwas tiefer schneiden. Und wenn Sie hungern und Schwierigkeiten haben, sich an Ihre Diät zu halten, sollten Sie Ihre Kalorien ein wenig erhöhen.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Schritt 3: Essen Sie genug Protein
Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen möchten, eine erhöhte Proteinzufuhr gilt als vorteilhaft. Dieses Makro ist der Schlüssel zur Bereitstellung der notwendigen Nährstoffe, um Ihr mageres Gewebe aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten – all das wird beim Krafttraining benötigt. Protein schützt auch Ihren Muskel in einem Kaloriendefizit und hilft Ihnen, mehr Körperfett und weniger magere Masse zu verlieren.
Darüber hinaus sollen proteinreiche Diäten (mindestens 25% bis 30% Ihrer Kalorien aus Protein) eine bessere Appetitkontrolle unterstützen und das Verlangen reduzieren, was es zu einem besten Freund für Diätetiker macht.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Schritt 4: Essen Sie eine moderate Menge an gesunden Fetten
Fett zu essen wird dich nicht fett machen, es sei denn, du isst zu viele Kalorien. Begrenzte Forschung impliziert jedoch, dass einige Menschen anfälliger für Veränderungen in der Körperzusammensetzung durch Fettaufnahme sein können als andere. Schließlich wird Fett eher als Körperfett in einem Kalorienüberschuss gespeichert als andere Makros.
Fett ist auch kalorienreich, was bedeutet, dass es leicht sein kann, über Bord zu gehen und mehr Kalorien hinzuzufügen, als Sie denken. Wenn Sie also keine spezifische, fettreiche Diät wie Keto einhalten, könnte die Kontrolle Ihrer gesamten Fettaufnahme wichtig sein, um die Kalorienkontrolle aufrechtzuerhalten und mehr Fettabbau zu fördern.
Die Art des Fettes, das Sie essen, ist ebenfalls wichtig, wobei die Forschung darauf hindeutet, dass gesündere, ungesättigte Fette im Vergleich zu gesättigten Fetten weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden. Die Aufnahme einiger gesunder Fette gilt auch als appetitlich und befriedigend, da Fett den Lebensmitteln einen ansprechenden Geschmack und ein ansprechendes Mundgefühl verleiht, was es einfacher macht, sich an Ihre Ernährung zu halten. Darüber hinaus bieten gesunde Fette wichtige gesundheitliche Vorteile, die nicht ignoriert werden sollten.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Schritt 5: Probieren Sie Carb Cycling aus
Entgegen der landläufigen Meinung verursachen Kohlenhydrate allein keine Gewichtszunahme. Und wenn Sie das Fitnessstudio hart treffen, könnten Ihre Workouts von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr profitieren. Anstatt Low Carb zu machen, erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrate zu radeln.
Carb Cycling ist der Prozess des Timings Ihrer Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme, wenn Ihr Körper es am meisten braucht – wenn Sie trainieren, an Tagen mit hoher Leistung und wenn Sie im Allgemeinen aktiver sind. Theoretisch würde dies Ihnen ermöglichen, Kohlenhydrate effizienter zu nutzen, Ihre Trainingseinheiten und Ihren Energiebedarf zu unterstützen und die Wahrscheinlichkeit einer Fettspeicherung durch eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Carb Cycling kann die Muskelmasse schützen, wenn Kohlenhydratspeicher an tagen mit höheren Kohlenhydraten strategisch aufgefüllt werden und sich zu späteren Zeiten positiv auf die Appetitkontrolle auswirkt. Darüber hinaus wird angenommen, dass es mehr Fettverwertung fördert, wenn Kohlenhydrate begrenzt sind, was Ihnen hilft, mehr Körperfett in einem Kaloriendefizit zu verbrennen.
Weitere Vorteile sind positive Effekte auf die gesamtkalorienkontrolle, ohne extrem restriktiv sein zu müssen. Da Ihr Körper Kalorien nicht in 24-Stunden-Schritten reguliert, ist es eher eine rollende Ansammlung im Laufe der Zeit, die Kohlenhydrate und anschließend Kalorien an bestimmten Tagen der Woche reduziert, kann Ihnen helfen, Ihren wöchentlichen Kaloriendurchschnitt zu senken. Und das Timing von weniger Kalorien und Kohlenhydraten an Tagen, an denen Sie weniger aktiv sind, bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich Ihre Trainingseinheiten negativ beeinflussen und eher den Appetit kontrollieren und die magere Masse an Tagen mit höherer Aktivität schützen.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Ein weiterer Ansatz für das Nährstoff-Timing besteht darin, mehr Kohlenhydrate in Mahlzeiten vor und nach dem Training zu verwenden und mehr Kohlenhydrate während der Tageszeit zu stapeln, in der Sie aktiver sind.
Schritt 6: Verwenden der Portionssteuerung
Selbst wenn Sie Mahlzeiten zubereiten und Ihre gesamte Aufnahme verfolgen, kann es immer noch eine Herausforderung sein, eine genaue Portionskontrolle zu erhalten, wenn Sie Ihre Nahrung nicht wiegen oder messen.
Jede Kalorie zählt. Es kann leicht sein, Ihre Portionen falsch einzuschätzen, insbesondere wenn Sie nicht alles wiegen. Augapfel- oder Messbecher funktionieren für eine Weile großartig, aber schließlich summieren sich diese zusätzlichen Kalorien.
In einigen Studien neigen die Teilnehmer dazu, ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich bis zu 20% zu unterschätzen, was ausreichen kann, um den Fettabbau insgesamt zu hemmen.
Zum Beispiel, nur eine kleine Menge Öl in eine Pfanne zu gießen, um Ihr Essen zu kochen, mag nicht wie eine große Sache erscheinen, aber Sie könnten Ihrer Mahlzeit ein hundert Kalorien oder so hinzufügen, ohne es zu merken.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Hier einige Beispiele:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
Das Wiegen Ihrer Lebensmittelportionen stellt sicher, dass Sie so genau wie möglich verfolgen und letztendlich dazu beitragen, dass Sie besser auf dem richtigen Weg bleiben.
Sie können sich auch auf mehr Erfolg einstellen, indem Sie Ihre Ernährung systematisieren. Essen Sie jeden Tag ungefähr zu den gleichen Zeiten und machen Sie Ihre Ernährung im Allgemeinen routinemäßiger. Dies wird dazu beitragen, alle zusätzlichen Variablen zu reduzieren, die Sie abschrecken können, einschließlich Versuchungen und Hunger irgendwo ohne gesunde Nahrung. Es wirkt auch Wunder für Ihre Portionskontrolle.
Schritt 7: Hinzufügen von high-intensity Interval Training (HIIT)
Wenn Ihr morgendliches Joggen oder der Ellipsentrainer keine Ergebnisse erzielt, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Intensität zu beschleunigen. Die Erhöhung der Intensität Ihres Cardio- oder Konditionstrainings kann Ihnen nicht nur helfen, mehr Kalorien im Fitnessstudio zu verbrennen, sondern kann auch zusätzliche Vorteile beim Fettabbau haben.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Workouts den Fettabbau fördern und die Ausdauer schneller verbessern können als Ausdauertraining allein. Es wird angenommen, dass dieses Leistungsniveau eine signifikante Verschiebung Ihrer Stoffwechselleistung bewirkt, die nach dem Training einen hohen Kalorienverbrauch fortsetzt. Und HIIT-Training kann einzigartige Vorteile bei der Verbrennung von mehr Bauchfett in bestimmten bieten.
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Schritt 8: Holen Sie sich etwas Schlaf
Ruhe ist eine entscheidende Komponente sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau. Wenn Sie Ihre Muskeln benutzen, reißen Sie sie ab – was die Stärkung und das Wachstum unterstützt, aber der eigentliche Muskelaufbau geschieht in Ruhezeiten, wie wenn Sie schlafen.
Was den Fettabbau betrifft, wurde schlechter Schlaf in zahlreichen Studien mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht.
Schlaf ist auch wichtig für die Erholung im Allgemeinen und hilft uns, unser Energieniveau hoch und die Stimmung stabil zu halten, was sich beide auf unseren Wunsch nach Training auswirken und sich an eine gesunde Ernährung halten kann, wenn sie nicht richtig gehandhabt wird.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Schritt 9: Stress kontrollieren
Wenn sich hohe Mengen an Stress negativ auf Ihr Leben auswirken, kann dies zu einer erhöhten Fettspeicherung, hauptsächlich Bauchfett, führen. Und während Kalorienkontrolle helfen wird, einiges davon entgegenzuwirken, kann Stress eine Reihe von Willenskraft und Heißhunger auf unsere Willenskraft und Heißhunger machen, was das Festhalten an Ihrer Diät so viel schwieriger macht.
Zu lernen, täglichen Stress zu bekämpfen oder zumindest positiver zu kanalisieren, könnte der Schlüssel sein, um Ihnen zu helfen, mehr Körperfett zu verlieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Einige häufige Tipps zum Stressabbau sind:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
Schritt 10: Bleiben Sie konsistent
Alle oben genannten Schritte sind bedeutungslos, es sei denn, Sie üben sie konsequent. Und konsequent zu sein bedeutet einfach, die gleichen Verhaltensweisen regelmäßig zu wiederholen.
Das Ziel ist nicht Perfektion, noch ist der Versuch, sich an eine Diät zu halten, für die meisten Menschen perfekt realistisch. Konzentriere dich stattdessen darauf, es die meiste Zeit richtig zu machen. Konsistenz gepaart mit Geduld und genügend Zeit führen Sie letztendlich zu Ihren gewünschten Ergebnissen.
Um konsistent zu bleiben, verfolgen Sie Ihre Kalorien täglich und behalten Sie Ihre wöchentlichen Durchschnittswerte im Auge, halten Sie sich an einen wiederkehrenden Ess- und Trainingsplan und vergessen Sie nicht, Ihren Fortschritt mit Körperfetttests und Fortschrittsfotos zu messen – diese werden viel wertvoller sein als die Skala allein. Fortschrittsfotos sind auch eine großartige Möglichkeit, sie motiviert zu halten, sich an Ihren Plan zu halten.
Six Pack Abs Diät
Alles auszubalancieren, was es braucht, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen, kann sich überwältigend anfühlen. Vor allem, wenn Sie mit Stress, Zeit, Familie und anderen äußeren Faktoren zu kämpfen haben, die Ihre Motivation behindern oder Ihren Fortschritt blockieren können. Es gibt nicht viele Lösungen, um die harte Arbeit zu vereinfachen, die in den Muskelaufbau und das Training geht, um geschreddert zu werden, aber es gibt Speiseplanlösungen, die Ihnen helfen können, den Diätteil richtig zu machen.
Wenn die Ernährung der Ort ist, an dem Sie weiterhin kämpfen, schnappen Sie sich dieses kostenlose Toolkit zur Zubereitung von Mahlzeiten für den Fettabbau, um Ihre Ernährung einzuwählen und mehr Körperfett zu verlieren. Passt perfekt zu Trifecta À-la-carte-Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse, um Ihnen zu helfen, Ihre Ernährung an Ihre spezifischen Makros anzupassen und die Zubereitung von Mahlzeiten so einfach wie möglich zu gestalten.
