Calisthenics: Alles, was Sie über das anfängerfreundliche kitfreie Training wissen müssen
Calisthenics: Wenn Sie nicht am Leben waren, als die alten Griechen es waren, alias 326 v. Chr., werden wir Ihnen verzeihen, dass Sie mit dieser speziellen Trainingsmethode nicht vertraut sind. Dieser Trainingsstil zeichnet sich dadurch aus, dass man nur mit seinem Körpergewicht arbeitet, ist bei Turnern und denen, die zu ihren eigenen Bedingungen und ihrem Zeitplan stark werden wollen, beliebt.
Den grundlegenden Ebenen der menschlichen Bewegung wie Ziehen und Schieben von Bewegungen folgend, wurde Calisthenics von denjenigen eingesetzt, die es lieben, die Kraft zu erhöhen und Muskeln aufzubauen, ohne jemals an einen Ort oder eine Ausrüstung gebunden sein zu müssen. Was, wenn man bedenkt, dass wir uns alle im Semi-Lockdown befinden, Calisthenics zum idealen Training macht, um es zu Hause auszuprobieren.
Die Vorteile von calisthenics
Die alten Griechen liebten es also, auf diese Weise zu trainieren, aber was sind einige der konkreten Vorteile, die es zu einer so nachhaltigen Trainingsmethode gemacht haben?
1. Flexibilität der Routine
“Calisthenics kann überall gemacht werden – im Park, in Ihrem Büro oder an der Bushaltestelle!” Ha sagt, und auch “zu Hause”, was ziemlich entscheidend für uns alle ist, um jetzt weiter trainieren zu können.
Grundsätzlich gilt: Kein Equipment = man legt die Uhrzeit, den Ort und den Zeitplan fest.
2. Stärke und Mobilitätsgewinne
Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen können “Calisthenics Ihre Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität verbessern”, sagt Trainer Ha. Da Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, können Sie die Belastung, unter die Sie Ihre Muskeln setzen, mit erhöhten Wiederholungen, längeren Sitzungen oder weniger Ruhezeit leicht erhöhen, um Kraft aufzubauen.
3. Ausdauer
Aufgrund der Art und Weise, wie die meisten Calisthenics-Workouts strukturiert sind – mit minimaler Ruhe zwischen den Übungen erhöhen Sie den Stress und die Belastung, die Ihre Muskeln ausführen können. Hier sind ein paar Übungsmythen, auf die Sie achten solltenvon VeuerVorheriges VideoPlayNächstes VideoUnmuteAktuelle Zeit 0:03/Dauer 1:10Geladen: 53.81%VollbildKLICKEN SIE, UM DIE STUMMSCHALTUNG AUFZUHEBEN
Probieren Sie dieses Calisthenics-Training für Anfänger aus
Laut David Jackson, Trainer an der School of Calisthenics in London, ist Calisthenics eine anfängerfreundliche Disziplin, da sie keine Ausrüstung als Ihr Körpergewicht erfordert, sondern perfekt für Anfänger geeignet ist.
Do: 2 – 4 Runden mit minimaler Pause zwischen den Übungen und 3 Minuten Pause zwischen jeder Runde. Versuchen Sie, sich nicht zu beeilen: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Bewegungskontrolle.
Hockt
Do: 12 Wiederholungen
a) Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, leicht an den Hüften scharnieren, um sich in eine Hockposition zu senken, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verlaufen – nicht vorbei!
b) Drücken Sie sich durch die Fersen Ihrer Füße, um zum Stehen zu kommen, und drücken Sie Ihren Hintern an der Spitze der Bewegung zusammen. Wiederholen.
Liegestütze
Do: 8 Wiederholungen
a) Legen Sie Ihre Hände entweder auf die Zehen oder auf die Knie, nur breiter als schulterbreit auseinander.
b) Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Ellbogen vor dem Aufflammen zu bewahren.
c) Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen Sie.
Planke
Do: 30 Sekunden
a) Kommen Sie zu Ihrer Matte und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
b) Kommen Sie in die Plankenposition, indem Sie einen Fuß nach dem anderen zurücktreten – drücken Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Oberschenkel, um sich 30 Sekunden lang in Position zu halten.
Wenn Sie eine Pause einlegen müssen, gehen Sie auf die Knie, bis Sie sich bereit fühlen, wieder auf die volle Planke zu drücken. Oder Sie können die Bewegung auf Ihren Knien ausführen – stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich immer noch auf das Muskelengagement konzentrieren.
Vorwärts Ausfallschritte
Do: 8 auf jeder Etappe
a) Vom Stehen aus treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sich am Knie. Beugen Sie Ihr hinteres Knie, um sanft den Boden abzukratzen.
b) Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um wieder ins Stehen zu kommen und wiederholen Sie es auf dem anderen Bein.
Burpees
Do: 8 Wiederholungen
a) Vom Stehen auf den Boden rollen, bis ihre Hände den Boden berühren.
b) Springen oder treten Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition und senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust und Oberschenkel den Boden berühren.
c) Drücken Sie zurück in eine Plankenposition und springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen.
d) Springe explosiv gerade nach oben und hebe dabei deine Arme über deinen Kopf. Landen Sie sanft und wiederholen Sie.
Machen Sie es einfacher, indem Sie den unteren Bereich entfernen. Springen Sie einfach zurück zu einer Planke und springen Sie stattdessen mit den Händen zurück zu Ihren Händen.
Seitliche Planke
Do: 15 Sekunden auf jeder Seite
a) Kommen Sie auf Ihrer Matte zur Ruhe, mit den Füßen zusammen und einem Arm am Unterarm gebeugt, die Handfläche nach unten und direkt unter der Schulter.
b) Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften in Richtung Decke zu heben, bis die einzigen Punkte, die den Boden berühren, Ihr Arm und Ihre Füße sind.
c) Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Tuck Sprünge
Do: 8 Wiederholungen
a) Beugen Sie sich aus dem Stand leicht an den Knien, um Ihren Körper auf das Springen vorzubereiten.
b) Springe explosionsartig nach oben und stecke deine Knie so weit wie möglich in deine Brust.
c) Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und wiederholen Sie.
Antworten auf Ihre Calisthenics FAQs
Können Anfänger Calisthenics machen?
Absolut. Die Tatsache, dass kein Kit notwendig ist, um auf diese Weise zu trainieren, macht den Trainingsstil in Bezug auf Standort und Budget zugänglich, während die Bewegungen auf jede Fähigkeit skaliert werden können, einschließlich echter Anfänger.
“Die Verwendung grundlegender menschlicher Bewegungen, wie Drücken, Ziehen und Hocken auf die richtige Weise und für die richtige Menge an Wiederholung und Intensität, kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und sich besser zu fühlen”, sagt Daniel Zivatovic, calisthenics Trainer im Londoner Bewegungsstudio, Blok.
Aber wie können Anfänger anfangen?
“Konzentriere dich auf einfache Übungen wie Liegestütze und Jump Squats“, sagt Gymbox calisthenics PT, Rhys Morgan. “Wenn Sie mit den Bewegungen stärker und kompetenter werden, können Sie komplexere Bewegungen wie Beinheben und Klimmzüge aufbauen”, rät er.
Verzichten Sie also darauf, das Pferd vor den Karren zu spannen und gehen Sie richtig zu den Bewegungen über, die auf Ihrem Instagram absolut feuerhaft aussehen.
Kannst du mit Calisthenics Muskeln aufbauen?
Laut Morgan ist der Muskelaufbau auf diese Weise tatsächlich ein viel ausgewogenerer Weg, um dies zu tun:
“Menschen bauen mit Calisthenics-Training im Allgemeinen gleichmäßigere Muskeln am Körper auf”, sagt Morgan. “Es liegt daran, dass Sie Muskelgruppen nicht isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren, indem Sie sich auf Bewegungsmuster wie Push- oder Pull-Bewegungen konzentrieren.
Hmm. Okay, Bodyweight-Training kann also dazu beitragen, dass du muskulär aussiehst und dich muskulös fühlst – das gefällt uns. Aber was ist, wenn Sie es gerne mischen und einige gewichtete und einige nicht gewichtete Workouts machen?
Nun, die Art und Weise, wie Sie das tun können, ist, indem Sie Ihre wöchentliche Routine schön und abwechslungsreich halten.
Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren, warum machen Sie nicht zwei davon Calisthenics-Sitzungen und die anderen beiden Dinge, die Sie genießen, wie Spinning, Pilates oder Krafttraining. Da wir gerade mehr Zeit zu Hause verbringen und darauf beschränkt sind, wie viel wir nach draußen gehen können, könntest du vielleicht an einem Tag einen Solo-Lauf machen und an einem anderen Tag könntest du versuchen, zu springen?
Es gibt keine perfekte Routine, der Schlüssel, um es haften zu lassen, ist, es angenehm zu machen, also fühlen Sie sich nicht einer Art von Fitness verpflichtet, mischen Sie es, wann immer Sie sich fühlen!
Kannst du calisthenics jeden Tag machen?
Technicallyja. Und besonders während dieses Covid-19-Ausbruchs ist es keine schlechte Sache, seine Workouts zu verbessern (solange sie schön und abwechslungsreich sind), da es unwahrscheinlich ist, dass wir unsere 10.000 Schritte täglich erreichen können. Aber wenn das Leben wieder normal wird, solltest du jeden Tag Calistenics machen? Nun, das ist eine Frage, die zur Debatte steht.
Zivatovic schlägt vor, dass das tägliche Training wirklich nicht der richtige Weg ist, um sich richtig um ihren Körper zu kümmern – und Sie wissen, dass es uns darum geht.WH.
‘Wenn Sie ein Anfänger sind, dann sind drei Ganzkörpertrainings pro Woche genug und geben Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und sich zwischendurch zu erholen. Richtig zu trainieren (und es nicht zu übertreiben!) ist wichtig, um die Verletzungsgefahr zu minimieren”, sagt Zivatovic.
“Du wirst nur besser, stärker und machst Fortschritte, wenn der Körper in der Lage ist, sich an dein Training anzupassen”, stimmt Coach Jackson zu. “Wenn du dich nie ausruhst, erlaubst du deinem Körper nicht die Chance, sich zu erholen und dich wiederum anzupassen.” Und denken Sie daran, es gibt keinen Plan, der für alle passt, wenn es um das Training geht: “Sie müssen herausfinden, was für Sie und Ihren Lebensstil funktioniert”, sagt er.
Also während Sie could Schalten Sie sich ein und trainieren Sie jeden Tag, es ist wahrscheinlich nicht förderlich, um Ihre Ziele zu erreichen, eine nachhaltige Fitness-Routine zu schaffen oder Ihre Körperzusammensetzung zu ändern – das kommt darauf an, ein wahres Gleichgewicht zwischen Ruhe, Anstrengung und Ernährung zu finden. Tatsachen!
Was sollten Sie für ein Calisthenics-Training anziehen?
Aufgrund der Art der Übungen werden Sie wahrscheinlich ein bisschen verschwitzt. Können wir Ihnen leichte Workout-Leggings vorschlagen, die atmungsaktiv genug sind, um Sie kühl und unterstützend genug zu halten, dass Sie etwas Bescheidenheit bewahren, während Sie Ihr Herz aushocken?
