BRAUNER VS. WEISSER REIS – WAS IST BESSER FÜR IHRE GESUNDHEIT
Reis ist ein vielseitiges Getreide, das von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert wird.
Es dient als Grundnahrungsmittel für viele Menschen, besonders für diejenigen, die in Asien leben.
Reis gibt es in verschiedenen Farben, Formen und Größen, aber die beliebtesten sind weißer und brauner Reis.
Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Art, aber brauner Reis ist weithin als gesündere Option anerkannt.
Viele Menschen bevorzugen aus diesem Grund braunen Reis.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen beider Sorten.
Der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis
Jeder Reis besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit kleinen Mengen an Protein und praktisch keinem Fett.
Brauner Reis ist ein Vollkorn. Das bedeutet, dass es alle Teile des Getreides enthält – einschließlich der faserigen Kleie, des nahrhaften Keims und des kohlenhydratreichen Endosperms.
Weißer Reis hingegen hat die Kleie und den Keim entfernt, die die nahrhaftesten Teile des Getreides sind.
Dies hinterlässt weißen Reis mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen, weshalb brauner Reis normalerweise als viel gesünder als weißer angesehen wird.
Fazit:
Brauner Reis ist ein Vollkorn, das kleie und keimhaltig ist. Diese liefern Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, bei dem diese nahrhaften Teile entfernt wurden.
Brauner Reis ist höher in Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien
Brauner Reis hat einen großen Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt geht.
Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe und Antioxidantien sowie viel wichtigere Vitamine und Mineralstoffe.
Weißer Reis ist meist eine Quelle für “leere” Kalorien und Kohlenhydrate mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen.
100 Gramm (3,5 Unzen) gekochter brauner Reis liefern 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm Weiß nur 0,4 Gramm Ballaststoffe liefern.
Die folgende Liste zeigt einen Vergleich anderer Vitamine und Mineralstoffe:
| Braun (RDI) | Weiß (RDI) | |
| Thiamin | 6% | 1% |
| Niacin | 8% | 2% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Mangan | 45% | 24% |
| Magnesium | 11% | 3% |
| Phosphor | 8% | 4% |
| Eisen | 2% | 1% |
| Zink | 4% | 3% |
Fazit:
Brauner Reis ist viel nährstoffreicher als weißer Reis. Dazu gehören Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.
Brauner Reis enthält Antinährstoffe und kann in Arsen höher sein
Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit Ihres Körpers, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, verringern können. Brauner Reis enthält ein Antinährstoff, der als Phytinsäure oder Phytat bekannt ist.
Es kann auch höhere Mengen an Arsen enthalten, einer giftigen Chemikalie.
Phytinsäure
Während Phytinsäure einige gesundheitliche Vorteile bieten kann, reduziert es auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen und Zink aus der Ernährung aufzunehmen.
Langfristig kann der Verzehr von Phytinsäure zu den meisten Mahlzeiten zu Mineralstoffmangel beitragen. Dies ist jedoch für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sehr unwahrscheinlich.
Arsen
Brauner Reis kann auch höher in einer giftigen Chemikalie namens Arsen sein.
Arsen ist ein Schwermetall, das natürlich in der Umwelt vorhanden ist, aber in einigen Gebieten aufgrund von Umweltverschmutzung zugenommen hat. Signifikante Mengen wurden in Reis und Reis-basierten Produkten identifiziert.
Arsen ist giftig. Langfristiger Konsum kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Brauner Reis neigt dazu, einen höheren Arsengehalt zu haben als weißer Reis.
Dies sollte jedoch kein Problem sein, wenn Sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung Reis in Maßen essen. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.
Wenn Reis ein großer Teil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um den Arsengehalt zu minimieren.
Fazit:
Brauner Reis enthält den Antinährstoff Phytinsäure und ist auch höher in Arsen als weißer Reis. Dies kann ein Problem für diejenigen sein, die viel Reis essen. Moderater Konsum sollte jedoch in Ordnung sein.
Auswirkungen auf Blutzucker und Diabetesrisiko
Brauner Reis ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten, wie braunem Reis, den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert.
In einer Studie hatten Frauen, die häufig Vollkornprodukte aßen, ein um 31% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als diejenigen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen.
Es hat sich gezeigt, dass das einfache Ersetzen von weißem Reis durch braunen Den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko von Typ-2-Diabetes verringert.
Auf der anderen Seite wurde ein hoher Konsum von weißem Reis mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
Dies kann auf seinen hohen glykämischen Index (GI) zurückzuführen sein, der misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht.
Brauner Reis hat einen GI von 50 und weißer Reis hat einen GI von 89, was bedeutet, dass weißer Den Blutzuckerspiegel viel schneller erhöht als braun.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI wurde mit mehreren Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, einschließlich Typ-2-Diabetes .
Fazit:
Der Verzehr von braunem Reis kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Weißer Reis hingegen kann das Risiko für Typ-2-Diabetes tatsächlich erhöhen.
Andere gesundheitliche Auswirkungen von weißem und braunem Reis
Weißer und brauner Reis können auch andere Aspekte der Gesundheit unterschiedlich beeinflussen.
Dazu gehören das Risiko für Herzerkrankungen, Antioxidantien und Gewichtskontrolle.
Risikofaktoren für Herzerkrankungen
Brauner Reis enthält Lignane, Pflanzenstoffe, die vor Herzerkrankungen schützen können.
Es wurde gezeigt, dass Lignane die Menge an Fett im Blut reduzieren, den Blutdruck senken und Entzündungen in den Arterien verringern.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von braunem Reis hilft, mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Eine Analyse von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte, einschließlich braunem Reis, aßen, ein um 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen.
Eine Analyse von 285.000 Männern und Frauen ergab, dass der Verzehr von durchschnittlich 2,5 Portionen Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um fast 25% senken kann.
Vollkornprodukte wie brauner Reis können auch das Gesamt- und LDL-Cholesterin (“schlechtes”) Cholesterin senken. Brauner Reis wurde sogar mit einem Anstieg des HDL -Cholesterins (“gut”) in Verbindung gebracht.
Antioxidativer Status
Die Kleie des braunen Reises enthält viele starke Antioxidantien.
Studien zeigen, dass Vollkornprodukte wie brauner Reis aufgrund ihres Antioxidantiengehalts dazu beitragen können, chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Studien zeigen auch, dass brauner Reis helfen kann, den Antioxidansspiegel im Blut bei übergewichtigen Frauen zu erhöhen.
Darüber hinaus legt eine kürzlich durchgeführte Tierstudie nahe, dass der Verzehr von weißem Reis den Antioxidansspiegel im Blut bei Typ-2-Diabetikern senken kann.
Gewichtskontrolle
Der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem Reis kann auch das Gewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Umfang der Taille und Hüften signifikant reduzieren.
Eine Studie sammelte Daten von 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern. Die Forscher fanden heraus, dass je mehr Vollkornprodukte die Menschen aßen, desto niedriger war ihr Körpergewicht.
In einer anderen Studie folgten Forscher mehr als 74.000 Frauen für 12 Jahre und fanden heraus, dass Frauen, die mehr Vollkornprodukte konsumierten, durchweg weniger wogen als Frauen, die weniger Vollkornprodukte konsumierten.
Darüber hinaus fand eine randomisierte kontrollierte Studie an 40 übergewichtigen und fettleibigen Frauen heraus, dass brauner Reis das Körpergewicht und die Taillengröße im Vergleich zu weißem Reis reduzierte.
Fazit:
Der Verzehr von braunem Reis und anderen Vollkornprodukten kann dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu reduzieren.
Welche Art sollten Sie essen?
Brauner Reis ist die beste Wahl in Bezug auf Ernährungsqualität und gesundheitliche Vorteile.
Das heißt, jede Art von Reis kann Teil einer gesunden Ernährung sein und es ist nichts falsch an etwas weißem Reis ab und zu.
