BESTE REP-BEREICH FÜR SCHNEIDEN | PRESERVE MUSCLE
PRESERVING MUSCLE ON A CUT SHOULD BE YOUR MAIN PRIORITY. LESEN SIE WEITER, UM DIE BESTE REP-SERIE FÜR DAS SCHNELLE SCHNEIDEN VON KÖRPERFETT ZU ENTDECKEN UND GLEICHZEITIG IHRE HART VERDIENTEN GEWINNE ZU HALTEN!
Fragen Sie jeden Bro in der Turnhalle und er wird Ihnen wahrscheinlich sagen, die beste Rep-Bereich für schneiden ist im ‘8-12 Bereich’
Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Sie sehen, der absolut beste Rep-Bereich für das Schneiden ist einer, mit dem Sie einige HEAVY ASS WEIGHT heben können.
Das Auspumpen von Bizepslocken für gerade Sets von 20 wird nicht das richtige Signal an Ihren Körper liefern, das es wissen lässt, dass Sie diesen DAMN-Muskel behalten müssen… nach allem, was Sie verdient haben.
WIE MAN OHNE MUSKELMASSE ZU SCHNEIDEN
Die Wissenschaft ist sehr klar auf diesem, eine große Zunahme der Stärke gleich Größe gewinnt.
Wenn wir dies wissen, wäre eine vernünftige Annahme, dass, um Ihre aktuellen Niveaus der Muskelmasse zu halten, müssen Sie Ihre Kraft auch zu halten.
Mit dieser Logik können wir daher davon ausgehen, dass der beste Rep-Bereich für das Schneiden der 1-5 Rep-Bereich ist, da dies Ihnen erlaubt, maximale Muskelfaserrekrutierung zu erhalten.
Heben in diesem Rep-Bereich ist viel weniger belastend in einem Defizit, da Sie nicht so viel metabolische Müdigkeit stimulieren oder sich auf Glykogen-Speicher so viel wie eine hohe Volumensitzung verlassen.
Abgesehen davon, dass nicht schwer heben viele Menschen den Fehler machen, Multi-Joint-Übungen zugunsten von einzelnen Gelenkbewegungen auszuschneiden!
Dies ist eine schreckliche Idee, gelinde gesagt, schwere Compound-Aufzüge sollten viel mehr Vorrang vor Isolationsbewegungen haben, vor allem, wenn Sie in einem Defizit sind.
Fortschritt in Ihrer schweren Verbindung Hebthe sind eine unglaublich effektive Möglichkeit zu messen, wie gut Sie Muskelmasse zu erhalten.
Wenn Sie einfach versuchen, Stärke niveaus zu halten, kann es in Ihrem besten Interesse sein, Volumen zu begrenzen;
Gesamtvolumenanforderungen beim Schneiden vs Lean Füllstoffe ist drastisch kleiner, können Sie mit einem 1/3 des Volumens benötigt, um tatsächlich zusätzliche Muskeln hinzufügen.
Ein Beispiel dafür, wie Sie dies implementieren würden, ist wie folgt (Vollkörperbeispiel):
Training A:
Squat 5×5
Bench press 5×5
Deadlift 3×5
close grip bench press 3×8
weighted chin up 3×8
Training B: (reduziertes Volumen):
Squat 3×5
Bankdrücken 3×5
Deadlift 1×5
Nahgriffbank drücken 2×8
gewichtetes Klimmzug bis 2×8
Dies ist großartig, da Erholung einen großen Hit bei der Diät für eine signifikante Menge an Zeit nimmt, und die Fähigkeit, Workouts zurückzuskalieren, ist nützlich, da es Ihnen erlaubt, mehr Energie in die Beibehaltung von Wiederholungen auf Ihren schweren Sets zu setzen.
NUTRITION WHEN CUTTING
Abgesehen von der Priorisierung der Intensität gegenüber dem Volumen können wir sicherstellen, dass unser Kaloriendefizit nicht zu groß ist.
Meine übliche Empfehlung ist 0,5-1,5 Pfund pro Woche am Maximum. Eine Ausnahme von dieser Regel wären stark übergewichtige Personen, die schneller abnehmen müssen und sich nicht um die Erhaltung der Muskelmasse sorgen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu drastisch zu reduzieren, werden Sie am Ende verlieren eine Menge Kraft unnötig, die unweigerlich einen Verlust im Muskelgewebe verursachen.
Ein gewisses Maß an Festigkeitsverlust ist zu erwarten, wenn man eine signifikante Menge an Gewicht schneidet, jedoch aus vielen Gründen, die ich unten aufzählen werde:
- Schlimmere Hebelwirkungen (weniger Polster für den Puspus!)
- Niedrigere Glykogenspeicher
- Weniger Kohlenhydrate insgesamt
Kohlenhydrate sollten mindestens 40-45% Ihrer Makronährstoffaufnahme bei der Diät beeinträchtigen, dies wird dazu beitragen, Glykogenspiegel erhöht zu halten und Ihr Training wird enorm davon profitieren.
Ich bin in der Regel der Meinung, dass Protein stark überbewertet ist, aber im Falle des Schneidens und versuchen, Muskelmasse zu halten, Erhöhung Protein auf ein Gramm pro Pfund Körpergewicht kann aus bestimmten Gründen vorteilhaft sein:
- Hilft, Muskelmasse zu erhalten
- Sättigungsvorteile
- Thermische Wirkung von Protein ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen
Der Rest Ihrer Ernährung würde aus gesunden Fetten bestehen.
Beispiel:
160 lb Kerl schneiden auf 2200 Kalorien pro Tag
- Kohlenhydrate= 275g (50%)
- Protein= 165g (30%)
- Fett= 49g (20%)
BEGRENZUNG ÜBERMÄßIGER CARDIO
Übermäßige Cardio kann ein moderates Defizit in ein aggressives Kaloriendefizit schieben, das langfristig nicht nachhaltig ist und sich negativ auf die Stärke im Fitnessstudio auswirkt.
Erholung ist bereits auf einen Schnitt verringert, übermäßige Cardio verschärft dies und macht die Aufrechterhaltung der Muskeln viel schwieriger aufgrund der erhöhten Stressniveaus (Cortisol) und Mangel an Energie.
Mein Rat wäre, an30-45 Minuten LISS Cardio-Sitzungen 2-4 mal pro Woche an freien Tagen zu bleiben, dies ist sehr geringe Intensität und wird tatsächlich die Erholung helfen.
Fazit
Da haben Sie es! nur um zusammenzufassen:
- Konzentrieren Sie sich auf schwere Zusammengesetzte Heben im 1-5 Rep-Bereich, um Muskeln beim Schneiden zu erhalten.
- Ziel für nicht mehr als 1,5 Pfund pro Woche Verlust
- Halten Sie Kohlenhydrate und Proteine hoch
- Halten Sie Cardio mäßig und wenig intensitätsarm
- Reduzieren Sie das Volumen und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Festigkeit, wenn die Wiederherstellung ein Problem ist
