Vorteile der Flexibilität
Die meisten Menschen nehmen an aeroben Aktivitäten teil, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Menschen trainieren mit Gewichten, um mageres Muskelgewebe zu erhalten und Kraft aufzubauen. Das sind die beiden wichtigsten Elemente eines Fitnessprogramms, oder?
Eigentlich gibt es drei wichtige Elemente. Leider wird das Beweglichkeitstraining oft vernachlässigt.
Zu den Vorteilen des Flexibilitätstrainings gehören:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Manche Menschen sind von Natur aus flexibler. Flexibilität ist in erster Linie auf die Genetik, das Geschlecht, das Alter, die Körperform und den Grad der körperlichen Aktivität zurückzuführen. Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, ihre Flexibilität zu verlieren, in der Regel als Folge von Inaktivität, aber teilweise auch aufgrund des Alterungsprozesses selbst. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger flexibel sind Sie wahrscheinlich. Wie bei der kardiovaskulären Ausdauer und Muskelkraft verbessert sich die Flexibilität durch regelmäßiges Training.
Dehnen für den Erfolg
Nehmen Sie sich vor dem Dehnen ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, da das Dehnen kalter Muskeln Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Beginnen Sie mit einem einfachen, wenig intensiven Aufwärmen, z. B. leichtem Gehen, während Sie die Arme in einem weiten Kreis schwingen. Verbringen Sie mindestens fünf bis 10 Minuten mit dem Aufwärmen, bevor Sie sich dehnen. Die allgemeine Empfehlung für Personen, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist, vor dem Training sanfte dynamische Dehnübungen und nach dem Training statische Dehnübungen durchzuführen.
Beim Ausführen einer statischen Dehnung:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Anpassen der Dehnung in einen komprimierten Zeitplan
Zeitdruck hält viele Menschen davon ab, sich zu dehnen. Manche beschweren sich, dass sie einfach keine Zeit haben, sich zu dehnen; Andere eilen aus ihren Fitnesskursen, bevor die Cool-Down-Übungen abgeschlossen sind.
Idealerweise sollten dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten für das Beweglichkeitstraining aufgewendet werden. Aber selbst nur fünf Minuten Dehnen am Ende einer Trainingseinheit sind besser als nichts, um potenziellen Muskelkater zu reduzieren. Und auf alle aeroben Aktivitäten sollten mindestens ein paar Minuten Stretching folgen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie das Dehnen in einen überbuchten Zeitplan einbauen können:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
