RÜCKENTRAINING FÜR DIE MASSE – ANFÄNGER, MITTELSTUFE, FORTGESCHRITTENE
Wenn Sie nur Ihre Glamour-Muskeln trainieren möchten, ist dieser Artikel möglicherweise nicht für Sie geeignet.
Wenn Sie diesen dicken Rücken haben möchten, der Ihren großen Oberkörper ausgeglichen aussehen lässt, müssen Sie diese Hühnerflügel-Lats in einige Rindfleischrippen verwandeln.
Leider führen all diese dringenden Übungen dazu, dass Ihr Körper aus dem Gleichgewicht gerät, wenn Sie Ihren Rücken nicht ausreichend trainieren. Wenn Sie das wissen, können Sie sehen, dass wir an unseren Schwächen arbeiten müssen, anstatt nur unsere Stärken zu verbessern.
Wenn Sie Ihren Rücken weiter trainieren, haben Sie einen ausgeglichenen Körper mit starken Muskeln, die Sie unterstützen und Ihre lebenswichtigen Organe schützen.
Ein stärkerer Rücken ermöglicht es Ihnen, mehr zu heben, mehr zu tun und mehr Kraft zu produzieren. Was kann man daran nicht mögen?
Wenn Ihr Rücken stärker wird, können Sie mehr Kreuzheben. Gleichzeitig verbrennen Sie mehr Kalorien, haben es leichter, funktionelle Bewegungen im Leben auszuführen (eine Couch bewegen, alle Lebensmittel auf einer Reise tragen), und Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern sich.
Treffen Sie Ihren Rücken
Wenn Sie sich mit der Funktionsweise Ihres Rückens vertraut machen, können Sie besser verstehen, wie Sie trainieren. Der Rücken unterstützt die Funktion und Bewegung aller Ihrer Gliedmaßen und erledigt den ganzen Tag über viele Aufgaben.
Unterer Rücken
Ihr unterer Trapez drückt auf Ihr Schulterblatt und befindet sich von Ihrem Schulterblatt bis zur Oberseite Ihres Hinterns. Es ist im Grunde der untere Teil Ihres Rückens um die Wirbelsäule.
Mittlerer Rücken
Ihre Rhomboide ziehen auch das Schulterblatt zurück, aber sie führen auch eine Abwärtsrotation des Schulterblatts durch.
Sie finden dies sowohl mit Ihrem Schulterblatt als auch mit der Wirbelsäule in der Mitte Ihres Rückens verbunden.
Lats
Ihr Latissimus dorsi funktioniert mit Extension, Adduktion und medialer Rotation.
Lats werden in Ihre unteren 6 Brust- und Lendenwirbel eingeführt und auch in die mittlere Seite des Achselbereichs eingeführt.
Fallen
Ihre Fallen heben Ihr Schulterblatt an, drücken Ihr Schulterblatt nieder und führen auch eine Adduktion Ihres Schulterblatts durch.
Ihre Fallen befinden sich oben in Ihrem Nacken und wandern den ganzen Weg entlang Ihrer Wirbelsäule und werden direkt über Ihrem Hintern eingesetzt.
Sie sind die Berge von Fleisch, die Elite-Powerlifter so aussehen lassen, als hätten sie keinen Hals.
Empfohlene Rückenübungen
Es gibt viele großartige Rückenübungen, obwohl ich meine fünf Favoriten auswählen werde.
# 1 – Kreuzheben
Kreuzheben ist sehr beliebt – und das aus gutem Grund. Wenn Sie einen gut entwickelten Lifter sehen, garantiere ich Ihnen, dass er Kreuzheben ist. Sie erfordern die Mehrheit Ihres Körpers, um zu leisten.
Die einzige andere Übung, die beim Muskelaufbau effektiver ist, ist die Kniebeuge.
Der Kreuzheben nutzt Ihren Rücken für Unterstützung und Stabilität. Sie benutzen Ihren Rücken nicht zum Kreuzheben. Erfahren Sie, wie Sie richtig Kreuzheben und sich auf die Verbesserung konzentrieren.
Ich liebe die Schmerzen in meinem Lats und im oberen Rücken nach einer guten Kreuzheben-Sitzung.
# 2 – Über Langhantelreihen gebeugt
Eine großartige Übung, die beim Aufbau Ihrer Bank hilft und über Langhantelreihen gebeugt ist, ist ein großartiger Compound-Lift, um einen größeren Rücken aufzubauen.
Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Form zu lernen, und stapeln Sie die Platten nicht zu schnell auf – es ist besser, 135 für Qualitätswiederholungen zu wiederholen als 225 mit halben Wiederholungen.
# 3 – Klimmzüge und Klimmzüge
Klimmzüge und Klimmzüge sind wunderbare Übungen, um einen dicken und gut definierten Rücken aufzubauen.
Diese Übung ist herausfordernd und viele unerfahrene Lifter sind möglicherweise nicht in der Lage, viele zu machen. Hier bieten sich die Maschinen für Pulldowns an.
# 4 – Achselzucken
Langhantel-Achselzucken bedeuten, dass Sie viel Gewicht in Ihren Händen halten können. Achselzucken greifen nur Ihre Fallen an. Planen Sie Ihre Routine daher entsprechend.
Ihre Griffbreite kann einen Unterschied darin machen, wie Ihre Fallen trainiert werden. Spielen Sie also mit Ihrer Griffbreite herum.
# 5 – Face Pulls
Gesichtszüge oder gebeugte seitliche Erhöhungen sollten in der Routine eines jeden Hebers enthalten sein. Mit all diesen Druckbewegungen entwickeln wir unsere vorderen und mittleren Delts überentwickelt, und unsere hinteren Delts, Fallen und der obere Rücken bleiben unbemerkt.
Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Face-Pull-Sets mit hohen Wiederholungszahlen durch, um Ihre Schultern abzurunden, größere Fallen zu bauen und das Bankdrücken zu erhöhen.
Anfänger Back Workout für die Messe
- Langhantel-Kreuzheben – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Über Langhantelreihen gebeugt – 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Assisted Pull Up oder Lat Pulldown Machine – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Sitzende Kabelreihen – 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Face Pulls – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Intermediate Back Workout für die Masse
- Langhantel-Kreuzheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Lat Pulldown oder Chin Up – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Sitzende Kabelreihen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Einarmige Hantelreihen – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Langhantel-Achselzucken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Face Pulls – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Advanced Back Workout für die Masse
- Langhantel-Kreuzheben – 5 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Klimmzüge – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Sitzende Kabelreihen mit breitem Griff – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Über die Langhantelreihe gebeugt – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Langhantel-Achselzucken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Einarmige Hantelreihen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Reverse Hyperextensions – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
